تغذیه سالم از بروز بیماری‌های قلبی، سرطان، دیابت و پوکی استخوان تا حدود زیادی جلوگیری می‌کند. دختران نوجوان هر روز به 1300 میلی‌گرم کلسیم نیاز دارند؛ ولی حدود 80 درصد از دخترها در این سنین این مقدار از کلسیم را دریافت نمی‌کنند. آنها می‌ترسند با خوردن محصولات لبنی و نوشیدن شیر زیاد دچار اضافه وزن شوند به همین دلیل به جای شیر، سراغ سایر نوشیدنی‌ها می‌روند و مثلاً از نوشابه‌های رژیمی استفاده می‌کنند.
بهتر است این کار از طریق مصرف شیرهای بدون چربی، شیر سویا، توفو، ماست بدون چربی و ... انجام دهید. دختران نوجوان روزانه به 15 میلی‌گرم آهن نیز احتیاج دارند. کمبود آهن در آنها باعث کم‌خونی و کم‌خونی موجب احساس خستگی، گیجی، سستی و ضعف می‌شود.
اگر دختر نوجوان شما گیاهخوار است، برای آنکه میزان آهن خون او را بالا ببرید، از غلات سرشار از آهن و محصولات سویا (مثل شیرسویا و آجیل سویا و کره سویا) استفاده کنید. در بسیاری موارد نیز مصرف مکمل‌های آهن توصیه می‌شود. بهترین روش متقاعد کردن نوجوانان برای داشتن تغذیه سالم، این است که خودتان برای او الگوی خوبی باشید.
تغذیه خانمهای سالمند
خانمهای پیر و سالمند به همان مواد مغذی که نوجوانان نیاز دارند، نیازمندند، ولی بنا به دلایلی نمی‌توانند این مواد را به اندازه کافی دریافت کنند؛ مثل برخی مشکلات مربوط به دهان و دندان که باعث می‌شوند به سختی غذا را ببلعند و برخی از مشکلات و بیماری‌ها که باعث کاهش اشتها می‌شوند.
خانمهای سالمند مقدار کمتری غذا می‌خورند، اما باید تمام گروه‌های غذایی در برنامه غذایی‌شان گنجانده شود؛ مثلاً برای حفظ عضلات و سلامت سیستم دفاعی به پروتئین نیاز دارند.
اگر جویدن و بلعیدن گوشت برای آنها مشکل است، می‌توانند از برخی مکمل‌های تغذیه‌ای استفاده کنند. خانمهای بالای 70 سال به ویتامین D بیشتری نیاز دارند تا استخوان‌های سالم‌تری داشته باشند. مکمل‌های B12 برای این خانمها مناسب است؛ زیرا 10- 30 درصد در این سنین قادر به جذب B12 از طریق غذاها نیستند.
دوران یائسگی (مصرف کلسیم و ویتامین D)
وقتی که به دوران یائسگی می‌رسید، باز هم باید تغییراتی در برنامه غذایی خود ایجاد کرده و میزان کلسیم دریافتی بدن‌تان را افزایش دهید. دریافت کلسیم کافی برای خانمهای یائسه بسیار مهم است. اگر بدن کلسیم مورد نیازش را از طریق برنامه غذایی روزانه دریافت نکند، سراغ استخوان‌ها می‌رود. درست همانند کلسیم، ویتامین D نیز در حفظ توده استخوان‌ها نقش دارد.
ویتامین D به جذب کلسیم کمک می‌کند و البته در رشد استخوان‌ها نیز مؤثر است و بدون آن استخوان‌ها شکننده و نازک و در نهایت پوک می‌شوند. در دوران یائسگی میزان آهن دریافتی کاهش می‌یابد و از 18 میلی‌گرم روزانه به 8 میلی‌گرم می‌رسد. باید به اندازه کافی فیبر دریافت کنید.
فیبر به شما کمک می‌کند تا کمتر در معرض بیماری‌های قلبی– عروقی، دیابت، سندرم روده حساس و ... قرار بگیرید. بهتر است هر روز 21 گرم فیبر مورد نیاز بدن‌تان را دریافت کنید و در برنامه غذایی خود سبزی، میوه‌ها و حبوبات بیشتری بگنجانید. از مکمل‌های فیبر استفاده نکنید، زیرا این مکمل‌ها هیچ‌گاه جایگزین مناسبی برای غذاها نیستند. یکی از مشکلات اصلی خانمهای بالای 50 سال، افزایش فشار خون آنهاست.
به غیر از فشارخون، کلسترول بالا نیز در این سنین خانمها را تهدید می‌کند. رژیم‌های غذایی حاوی سدیم اندک، میوه و سبزی‌های فراوان و محصولات لبنی کم‌چرب، در این سنین بسیار مفید است.
نیاز روزانه کلسیم در دوران یائسگی
خانمهای بالای 50 سال روزانه به 1200 میلی‌گرم کلسیم نیاز دارند. شیر، ماست، پنیر، توفو و آب پرتقال حاوی کلسیم فراوانی هستند. نیاز روزانه به ویتامین D در دوران یائسگی 10 میکروگرم برای خانمهای 50- 70 ساله و 15 میکروگرم برای خانمهای 70 سال به بالا لازم است. ماهی، شیر و غلات صبحانه سرشار از ویتامین D هستند.
برای خواندن بخش اول- مواد مغذی که هر خانمی نیاز دارد- اینجا کلیک کنید.
