تعطیلات نوروز و اصول تغذیه صحیح زنان باردار

فرزانه درویشی؛ کارشناسی ارشد مامایی، عضو انجمن علمی مامایی ایران

ایام نوروز، دید و بازدید و عرضه غذاها و خوراکی‌های لذیذ و متنوع در کنار شعف و شادمانی که به همراه دارد، گاهاً دردسرساز شده و ممکن است مشکلاتی مانند اضافه وزن، افزایش قند خون، فشار خون و چربی خون را به دنبال داشته باشد.

این مسئله در گروهی از افراد خاص از جمله زنان باردار به مراتب مهم‌تر است.

مادران عزیز باردار به نسبت وزن به قدی که قبل یا اوائل بارداری دارند، به 4 گروه چاق، دارای اضافه وزن، وزن طبیعی و لاغر طبقه‌بندی می‌شوند؛ میزان مجاز افزایش وزن در کل دوران بارداری در این زنان به ترتیب 7، 11-7، 16-11 و 18 کیلوگرم توصیه شده است؛ به عبارتی در یک زن باردار با وزن طبیعی حداکثر میزان افزایش وزن در هر هفته 500-400 گرم و در هر ماه 2 کیلوگرم است.

افزایش وزن بیش از این مقدار، مادر را مستعد افزایش فشار خون، دیابت، ورم دست و پا، تپش قلب، یبوست، زایمان دشوار و نوزاد را در معرض چاقی و دیابت در آینده می‌کند.

حال عید است و وفور شیرینی‌ها، شکلات، آجیل و غذاهای رنگارنگ و چرب و لذیذ؛ با رعایت توصیه‌هایی که در ادامه مقاله به آن‌ها اشاره شده است، تعطیلات مفرح و بدون درد سری را پشت‌سر خواهید گذاشت.

وعده‌های غذایی

در تغذیه زن باردار، رعایت تنوع و تعادل در برنامه غذایی روزانه و استفاده از 4 گروه اصلی غذایی از جمله گروه نان و غلات، میوه و سبزی، گروه گوشت‌ها و مواد پروتئینی مثل تخم مرغ و حبوبات و لبنیات حائز اهمیت است.

در دوران بارداری به دلیل تغییرات هورمونی و فشار رحم بزرگ‌شده بر معده، زمان هضم و تخلیه غذا از معده به روده طولانی‌تر و همچنین دریچه‌ای که مابین مری و معده قرار دارد شل می‌شود؛ بنابراین مصرف حجم زیاد غذا در یک وعده خصوصاً اگر چرب و سنگین و دیرهضم باشد، موجب بازگشت اسید و محتویات معده به مری و ایجاد سوزش سر دل می‌شود.

وعده‌های غذایی خود را از 3 وعده به 5 تا 6 وعده افزایش دهید و در هر وعده با حجم کمتری غذا بخورید.

غذاهای چرب و روغنی محدود شود و غالب غذاها به صورت کبابی یا بخار‌پز طبخ‌ شوند.

شیرینی و شکلات

در دوران بارداری به سبب تغییرات هورمونی، درجاتی از عدم تحمل گلوکز مشاهده و مادر باردار به درجاتی مستعد دیابت می‌شود؛ مصرف بی‌رویه شیرینی‌جات و شکلات‌های شیرین ممکن است در تسریع این روند تأثیر‌گذار باشد.

مصرف کم شیرینی‌ها به ویژه کم شیرین، کم‌چرب و کم خامه مانعی ندارد.

از مصرف مواد شیرین در هنگام گرسنگی پرهیز شود، زیرا ترشح زیاد انسولین در این هنگام موجب ضعف و تمایل بیشتر فرد به خوردن غذا و مقدمه‌ای برای افزایش وزن می‌شود.

شکلات تلخ نسبت به شیرین در اولویت قرار دارد زیرا قند و کالری کمتری دارد و به دلیل برخورداری از خواص آنتی‌اکسیدانی فواید زیادی برای سیستم قلبی-عروقی دارد.

اخیراً تحقیقات علمی نشان داده‌اند شکلات تلخ در پیشگیری از افسردگی دوران بارداری و بعد از زایمان می‌تواند تأثیر مثبتی داشته باشد.

مغز‌ها و دانه‌ها

انواع مغز‌ها از جمله مغز بادام، پسته، گردو، فندق و دانه‌هایی نظیــر ذرت، کنجـــد و سویا میان‌وعده‌های خوبی برای مادران هستند؛ این مواد سرشار از مواد معدنی بوده و موجب تقویت حافظه و انرژی مادر و جنین می‌شوند.

نکات قابل توجه                         

1- مصرف بی‌رویه مغزها به دلیل داشتن کالری و چربی قابل ملاحظه توصیه نمی‌شود؛ متخصصان تغذیه اذعان داشته‌اند‌ کالری یک پیاله متوسط از مغزها و دانه‌ها با کالری یک پرس غذا برابری می‌کند.

2- بهتر است مغزها به شکل خام مصرف شوند و شور نباشند.

3- از تنقلاتی نظیر نخودچی به دلیل خاصیت نفخ‌‌آوری آن‌ها تا حدی باید پرهیز شود.

4- بادام درختی و مغز گردو از بهترین خشکبارها محسوب شده و مصرف بادام زمینی به دلیل ایجاد حساسیت توصیه نمی‌شود.

میوه‌جات و سبزیجات

میوه‌جات و سبزیجات تازه و ترجیحاً برگ تیره مانند اسفناج، فیبر، ویتامین و مواد معدنی مادران باردار را به خوبی تأمین می‌کنند، یک میان وعده ایده‌آل را شامل می‌شوند و می‌توانند در مهمانی‌ها جایگزین مناسبی برای شیرینی‌جات و شکلات باشند.

 برای زنان بارداری که از مشکل یبوست رنج می‌برند، گزینه‌های مناسب از بین میوه‌جات، مرکبات، کیوی، انجیر و آلوی خیسانده و سبزیجات خصوصاً کاهوی آغشته به روغن زیتون هستند.

 کلم، حبوبات، پرتقال، گریپ فروت، نارنگی، لیمو، کیوی، سیب‌زمینی، اسفناج، دانه‌های سبز و گوجه فرنگی غنی از ویتامین C هستند و به جذب آهن موجود در غذا کمک می‌کنند.