سرویس سبک زندگی فردا: کلمه چربی برای بیشتر ما به معنای اجتناب کردن از آن در هنگام رژیم است. اما آیا همه چربی‌ها اینقدر ترسناک هستند؟به نقل از ، چربی غیر اشباع، در واقع چربی خوبی است که به کاهش وزن، باریک شدن میان تنه، ثابت نگه داشتن قند خون، کاهش کلسترول بد (LDL) و خیلی چیز‌های دیگر کمک می‌کند.
با توجه به آمار انجمن قلب آمریکا کل کالری دریافتی شما در روز نباید بیش از 23 تا 35 درصد چربی باشد و تمام این کار باید به صورت ایده آل از چربی‌های خوب باشد. در ادامه منابعی از چربی‌های سالم را به شما معرفی می‌کنیم که می‌توانید غذاهای مورد علاقه خود را از بین آن‌ها انتخاب و چربی‌های سالم استفاده کنید.
آجیل کاج (28 گرم) تقریبا 5.3 گرم چربی مفید
آجیل کاج بیشتر در پستو به کار می‌رود. اما این آجیل همراه با گوشت، ماهی، سالاد، بشقاب سبزیجات و ترکیب با نان نیز بسیار دلپذیر است. آجیل کاج در 28 گرم، تقریبا 5 گرم چربی غیر اشباع دارد که به کاهش کلسترول بد و پیشگیری از بیماری‌های قلبی و سکته‌ی مغزی کمک می‌کند.
این غذا همچنین غنی از آهن است – خبر خوب برای کسانی که گیاه خوار هستند. می‌خواهید کمی وزن کم کنید؟ آجیل کاج شاید بتواند کمک کند. از آنجایی که آجیل کاج حاوی اسید پینولنیک است، این اسید چرب خاص با سرکوب کردن اشتها کمک می‌کند کمتر غذا بخورید. در ساده‌ترین شکل می‌توانید آجیل کاج را بو بدهید و روی سالاد از آن استفاده کنید.
روغن زیتون (یک قاشق غذا خوری) تقریبا 9.85 گرم چربی مفید
تنها یک قاشق غذاخوری روغن زیتون حاوی حدود 10 گرم چربی غیر اشباع و تنها 2 گرم چربی اشباع است. با توجه به این میزان بالای چربی اشباع شده، روغن زیتون یک انتخاب عالی برای افزایش سلامت قلب است.
روغن زیتون معمولی را می‌توانید برای سرخ کردن سبزیجات مختلف یا پخت و پز استفاده کنید. روغن زیتون کاملا خالص (کمی گران‌تر است) از میزان آنتی اکسیدان بیشتری برخوردار است، اما روی حرارت خیلی زود می‌سوزد، پس سعی کنید از این نوع روغن فقط روی سالاد استفاده کنید.
کره بادام زمینی (یک قاشق غذا خوری) تقریبا 3.3 گرم چربی مفید
گاهی هیچ چیز مثل یک ساندویچ کره بادام زمینی دلچسب و راضی کننده نیست. این غذا علاوه بر دلپذیر بودن، دوست قلب شما نیز هست. در یک قاشق غذا خوری نزدیک به 4 گرم چربی غیر اشباع وجود دارد. کره بادام زمینی همچنین دارای دوز سالمی از فیبر، ویتامین و مواد معدنی است.
تحقیقات نشان می‌دهد افرادی که در برنامه خود از آجیل‌ها یا کره بادام زمینی استفاده می‌کنند، در مقایسه با افرادی که به ندرت این کار را می‌کنند کمتر در خطر بیماری‌های قلبی و دیابت نوع 2 قرار می‌گیرند. کره بادام زمینی بدون نمک و طبیعی را می‌توانید روی سیب بمالید و از آن لذت ببرید.
گوشت بره (85 گرم) تقریبا 3.3 گرم چربی مفید
این هم یک غذا که انتظارش را نداشتید، در این لیست ببینید. گوشت بره در 85 گرم، حدود 3 گرم چربی غیر اشباع و به همین اندازه اسید چرب آلفا لینولنیک اسید امگا 3 دارد.
یک خبر خوب دیگر: گوشت بره منبعی عالی از پروتئین، ویتامین B12، نیاسین، روی و سلینیوم است. گوشت بره برای گریل کردن و استفاده در وعده‌های اصلی برای هر موقع از سال مناسب است. به علاوه می‌توانید آن را به سوپ نیز اضافه کنید.
فندق (28 گرم) تقریبا 12.9 گرم چربی مفید
با داشتن حدود 13 گرم چربی مفید تنها در 28 گرم فندق می‌تواند به کاهش خطر بیماری‌های قلبی عروقی کمک کند. فندق همچنین منبعی غنی از منگنز و مس، یعنی مواد معدنی حیاتی برای جذب آهن و تشکیل استخوان است. برای اینکه فندق عطر و طعم و رنگی منحصر به فرد به خود بگیرد، آن را در ورق پخت برشته کنید. دانه‌ها را در یک ورق پخت قرار دهید و در دمای 275 درجه فارنهایت به مدت 15 تا 20 دقیقه برشته کنید. برای جدا کردن پوست، فندق‌های گرم را در یک پارچه تمیز در یک بشقاب قرار دهید و اجازه دهید 15 تا 20 دقیقه بمانند.
روغن کتان (یک قاشق غذا خوری) تقریبا 2.5 گرم چربی مفید
منبعی غنی از فیبر محلول، با حدود 3 گرم چربی غیر اشباع در هر قاشق غذا خوری. تحقیقات نشان داده روغن کتان به کسانی که از بیماری قلبی رنج می‌برند و به پیشگیری از سرطان کمک می‌کند.
از این روغن در سالاد‌ها و سس‌هایی که درست می‌کنید می‌توانید استفاده کنید. همچنین می‌توانید آن را به سوپ یا اسموتی خود اضافه کنید تا مواد مغذی آن‌ها را تقویت کرده باشید، یا حتی به سس ماکارونی مورد علاقه‌ی خود اضافه اش کنید. از آنجا که روغن کتان خیلی زود فاسد می‌شود، لازم است پس از باز شدن در یخچال نگهداری شود و در معرض نور نباشد.
شکلات تلخ (28 گرم) تقریبا 3.5 گرم چربی مفید
شکلات تلخ با حدود 3.5 گرم چربی غیر اشباع در هر 28 گرم، تبدیل به غذایی مفید برای قلب شده است. به دنبال شکلات تلخی باشید که درصد کاکائو بالایی داشته باشد.
(70 درصد یا بیشتر) مقدار کاکائو بیشتر به معنای سلامت بیشتر و قند اضافه شده‌ی کمتر است (البته اینجا یک نکته هست که باید به آن اشاره شود: کالری شکلات تلخ به خاطر قند آن بالا یا پایین نمی‌رود، بلکه چربی موجود در آن است که باعث بالا رفتن کالری می‌شود).
تحقیقات اخیر نشان داده خوردن شکلات تلخ با درصد کاکائو بالا، عملکرد رگ‌های خونی را بهبود می‌بخشد. سه راه وجود دارد که می‌توانید آنتی اکسیدان دریافتی را دوبرابر کنید: شکلات تلخ 70 درصد را روی انواع توت آب کنید. یک قطعه شکلات تلخ را به همراه چای سبز بخورید و یا می‌توانید آن را به همراه میوه‌های خشک میل کنید.
پسته (28 گرم) تقریبا 6.7 گرم چربی مفید
90 درصد چربی موجود در پسته از نوع چربی غیر اشباع و سالم است. تحقیقات نشان داده است وقتی افرادی که کلسترول بالا دارند از پسته به عنوان میان وعده‌ی روزانه استفاده می‌کنند، سطح آنتی اکسیدان خونشان افزایش یافته و سطح کلسترول بد (LDL) پایین می‌آید. 28 گرم پسته حاوی 7 گرم چربی غیر اشباع، 4 گرم چربی دارای حلقه‌های اشباع نشده و تنها 1.5 گرم چربی اشباع است. از آنجا که کالری آجیل‌ها بالا است، رعایت مقدار وعده‌ای که استفاده می‌کنید مهم است.
به یاد داشته باشید 28 گرم پسته حدود 49 عدد و 30 عدد پسته، حاوی 100 کالری است. به جای استفاده از چیپس و پفک که هیچ فایده‌ای ندارند، از پسته به عنوان میان وعده استفاده کنید. پسته علاوه بر چربی‌های مفید، فیبر نیز به همراه خود دارد که باعث می‌شود برای مدت طولانی احساس سیری کنید.
زیتون (10 عدد زیتون بزرگ) تقریبا 3.4 گرم چربی مفید
مهم نیست چه نوع زیتونی استفاده می‌کنید: سبز، سیاه، قهوه‌ای یا هرچه. همه‌ی انواع زیتون سرشار از چربی‌های غیر اشباع هستند. در واقع تحقیقات اخیر نشان داده است که چربی غیر اشباعی که در زیتون یافت شده، می‌تواند به کاهش فشار خون کمک کند. به عنوان یک مزیت اضافی باید گفت: زیتون سرشار از آنتی اکسیدان نیز هست، که در برابر بیماری‌های قلبی، سرطان و دیگر وضعیت‌های مزمن از شما محافظت می‌کند. زیتون را می‌توانید در ساندویچ، سالاد و یا کنار ماهی و مرغ استفاده کنید.
گردو (28 گرم) تقریبا 2.53 گرم چربی مفید
گردو‌ها با داشتن 3 گرم چربی غیر اشباع در 28 گرم، به عنوان دینام مواد مغذی شناخته می‌شوند.
بسته‌ای پر قدرت از پروتئین، فیبر، منیزیم و فسفر یعنی تمام مواد مغذی مهم برای سلامتی هستند.
روغن کانولا (یک قاشق غذا خوری) تقریبا 8.8 گرم چربی مفید
تطبیق پذیری بالا، طعم و مزه سبک، و مواد مغذی بالا روغن کانولا را تبدیل به گزینه‌ای مناسب برای پخت و پز کرده است. روغن کانولا از هر روغن نباتی دیگری چربی اشباع کمتری دارد. تنها یک قاشق چای خوری روغن کانولا، 9 گرم چربی غیر اشباع دارد و از آنجا که این روغن، تحمل حرارت بالایی دارد به همین دلیل در انواع شیوه‌های پخت کاربرد دارد.
دانه آفتابگردان (28 گرم) تقریبا 3.7 گرم روغن مفید
دانه‌های آفتابگردان به معنای واقعی کلمه نیروگاه‌های مواد مغذی همچون چربی سالم، پروتئین، فیبر، مواد معدنی و فیتوکمیکال هستند. از آنجا که 90 درصد چربی موجود در دانه‌های آفتابگردان از نوع چربی مفید است، یک انتخاب فوق العاده برای افراد مبتلا به کلسترول بالا و یا تری گلیسرید بالا هستند. تنها 28 گرم دانه‌ی آفتابگردان 76 درصد نیاز روزانه به ویتامین E. را تامین می‌کند. می‌توانید دانه‌های آفتابگردان را روی سالاد خود بریزید و یا به تنهایی استفاده کنید.
بادام (28 گرم) تقریبا 8.9 گرم چربی مفید
28 گرم بادام یک میان وعده‌ی سالم همراه با پروتئین و چربی مفید است – 28 گرم حدود 23 بادام کامل می‌شود – بادام همچنین حاوی ویتامین E، منیزیم، منگنز و منبعی غنی از فیبر، مس، فسفر و ریبوفلاوین است. 28 گرم دانه‌ی آفتابگردان به اندازه‌ی یک فنجان چای سبز یا یک دوم فنجان بروکلی بخار پز، آنتی اکسیدان دارد.
دانه کنجد (28 گرم) تقریبا 3 گرم چربی مفید
28 گرم دانه کنجد حدود 3 گرم چربی غیر اشباع دارد و می‌تواند 35 درصد از کلسیم مورد نیاز روزانه را تامین کند. علاوه بر اینکه منبعی عالی از چربی غیر اشباع است، دارای دو گونه فیبر مفید، سسامین و سسامولین است که کاهش دهنده‌ی کلسترول هستند. دانه‌های کنجد منبعی فوق العاده از روی هستند، که منبعی ضروری برای تولید کلاژن به حساب می‌آیند. دانه‌ی کنجد را می‌توانید با سالاد و یا در کنار مرغ و ماهی استفاده کنید.
