در قسمت اول این مقاله، 36 شام رژیمی سالم، خوشمزه و فوق‌العاده راحت برای کاهش وزن (قسمت اول)، دستورتهیه 18 شام رژیمی جدید، سالم و آسان را ارائه کردیم. اگر موافق باشید برویم سروقت 18 شام بعدی.
این 18 شام رژیمی از این قرارند:
19- ساندویچ برگر گاومیش و قارچ
ارزش غذایی: 374 کالری
مواد لازم:
- 100 گرم برگر گاومیش
- 1 عدد پورتوبلو (قارچ شکم‌پر) گریل‌شده
- 1 حلقه پیاز قرمز
- 2 حلقه گوجه‌فرنگی
- 2 برگ کاهو
- 1 عدد نان لواش چند غله
دستور تهیه: قارچ و برگر را گریل کنید و در نان قرار دهید. پیاز، گوجه و کاهو را هم روی گوشت و قارچ پهن کنید.
20- ماهی سالمون با لیمو و شوید
ارزش غذایی: 261 کالری
مواد لازم:
- 125 گرم ماهی سالمون
- 1 قاشق غذاخوری آبلیموی تازه
- 1 قاشق چایخوری شوید
- 2/3 فنجان پارسنیپ (هویج وحشی)
- 1.5 فنجان بروکلی بخارپز خردشده
دستور تهیه: روی سالمون آبلیمو و شوید بپاشید و به مدت 15 دقیقه در دمای 225 درجۀ فارنهایت کباب‌پز کنید.
21- پاستای میگو و سالاد
ارزش غذایی: 465 کالری
مواد لازم:
- 1/2 فنجان پاستا ریگاتونیِ پخته‌شده
- 75 گرم میگوی آب‌پز
- 1/2 فنجان رب گوجه‌فرنگی
- 3 عدد زیتون سیاه درشتِ ورقه‌ورقه‌شده
- 1/2 قاشق غذاخوری هستۀ درخت کاج
- 2 قاشق چایخوری پنیر پارمزان رنده‌شده
مواد لازم برای تهیه سالاد:
- 1 فنجان کاهوی رومانیایی
- 1/4 فنجان گوجه‌فرنگی خردشده
- 1/2 فنجان خیار ورقه‌ورقه‌شده
- 1/2 قاشق غذاخوری سرکۀ بالزامیک
دستور تهیه: پاستا، میگو، رب گوجه‌فرنگی، زیتون و هستۀ کاج را با هم تفت مختصری دهید. روی مواد تفت‌داده‌شده، پامزان رنده‌شده بریزید و با سالاد سرو کنید.
22- اسکالوپ خشک‌شده با آبلیموی تازه و مریم‌گلی
ارزش غذایی: 496 کالری
مواد لازم:
- 2 قاشق چایخوری روغن کانولا
- 75 گرم اسکالوپ دریایی
- 2 قاشق چایخوری آبلیموی تازه
- 1/2 قاشق چایخوری مریم‌گلیِ خردشده
- 1.5 فنجان کدوی بلوطیِ رُست‌شده و مکعبی‌خردشده
- 2 فنجان کلم‌پیچِ تفت‌داده‌شده در 2 قاشق چایخوری روغن زیتون
دستور تهیه: روغن کانولا را در تابۀ نچسب بزرگی با شعلۀ زیاد حرارت دهید. اسکالوپ‌ها را در روغن بریزید و حدوداً 2 دقیقه بدون هم‌زدن بگذارید پخته و کاملاً قهوه‌ای شوند. حالا تکانی به تابۀ اسکالوپ‌ها بدهید و 30 تا 90 ثانیه به همین حال بگذارید تا لبه‌ها مسطح و وسطشان کدر شود. پس از آن روی اسکالوپ‌های پخته‌شده، آبلیموی تازه و مریم‌گلیِ خردشده بپاشید. اسکالوپ آماده را با کدوبلوطی و کلم‌پیچ سرو کنید.
23- پاستای سبزیجاتِ پنیری
ارزش غذایی: 439 کالری
مواد لازم:
- 1/2 فنجان ماکارونی (تهیه‌شده از گندم کامل)
- 1 فنجان کنسرو گوجه‌فرنگیِ پوست‌کنده و فشرده
- 1/2 فنجان پنیر ریکوتای کم‌چرب
- 3/4 فنجان اسفناج خردشده
- 1 فنجان کدو سبز از درازا برش‌خورده
- 2 قاشق چایخوری زیتون
دستور تهیه: سبزیجات را با شعلۀ متوسط بپزید و با ماکارونی پخته‌شده و پنیر سرو کنید.
24- گوشت تریاکی با سبزیجات
ارزش غذایی: 506 کالری
مواد لازم:
- 75 گرم فیلۀ گاو مکعبی‌خردشده
- 2 قاشق غذاخوری سس تریاکی کم‌نمک
- 1 قاشق غذاخوری سس خردل و عسلِ ملایم
- 2 قاشق چایخوری روغن زیتون
- 1/4 فنجان هویج ورقه‌ورقه‌شده
- 1/2 فنجان بروکلی خردشده
- 1/4 فنجان شاه‌بلوط‌آبدار ورقه‌ورقه‌شده
- 1/4 فنجان فلفل ورقه‌ورقه‌شده
- 1/2 فنجان برنج قهوه‌ای پخته‌شده
دستور تهیه: گوشت را به سس تریاکی آغشته کنید و بگذرید 30 دقیقه در سس بخوابد. در ماهیتابه‌ای روغن زیتون بریزید و آن را روی حرارت بگذارید. حالا گوشت را به مدت 1 تا 2 دقیقه در روغن قرار دهید. سبزیجات را به گوشت اضافه کنید و بگذارید 5 تا 6 دقیقه بپزد تا قهوه‌ای شود. در پایان گوشت آماده را با برنج سرو کنید.
25- سالاد میگو، پاستا و بروکلی
ارزش غذایی: 312 کالری
مواد لازم:
- 100 گرم میگوی پخته‌شده
- 1/2 فنجان ماکارونی شکل‌دار (تهیه‌شده از گندم کامل)
- 1/2 بروکلی بخارپز
- 4 عدد گوجه‌فرنگی بخارپز
- 1 قاشق چایخوری کِبِر
- 2 قاشق غذاخوری سرکه
- 1/4 قاشق چایخوری پودر پیاز
- 1/2 قاشق چایخوری پونۀ کوهی
دستور تهیه: مواد فوق را با هم مخلوط کرده، سرد سرو کنید.
26- مرغ با پارمزان و پِنه
ارزش غذایی: 437 کالری
مواد لازم:
- 100 گرم مرغ گریل و خردشده
- 1/2 فنجان سس گوجه‌فرنگی
- 1 فنجان اسفناج
- 1/2 فنجان پِنه (تهیه‌شده از گندم کامل)
- 1.5 قاشق غذاخوری پنیر پارمزان رنده‌شده
دستور تهیه: اسفناج را با 1 قاشق چایخوری روغن زیتون تفت دهید و سپس مرغ، پِنه و سس گوجه‌فرنگی را به آن بیفزایید. در پایان پنیر پارمزان بریزید و سرو کنید.
27- گوشت سرخ‌شده با سوپ اسفناج و گردوی سفید
ارزش غذایی: 450 کالری
مواد لازم:
- 75 گرم فیلۀ استیک‌ِ نازک برش‌خورده
- 1/2 فنجان قارچ شیتاکۀ ورقه‌ورقه‌شده
- 1/2 پیاز ورقه‌ورقه‌شده
- 2 قاشق چایخوری روغن زیتون
- 1/3 فنجان بلغور پخته‌شده
مواد لازم برای تهیۀ سوپ:
- 1/3 فنجان سوپ نیمه‌آمادۀ اسفناج و گردوی سفید (کم‌نمک)
دستور تهیه: گوشت، پیاز و قارچ را به سبک چینی، با حرارت بالا و هم‌زدن سریع سرخ کنید و در پایان با بلغور سرو کنید.
28- جامبالایا و سبزیجات
ارزش غذایی: 360 کالری
مواد لازم:
- 1 عدد برگر سبزیجات
- 1/2 فنجان برنج قهوه‌ای پخته‌شده
- 2 قاشق غذاخوری ذرت
- 2 قاشق غاخوری سالسا
- 1/3 فنجان فلفل دلمه‌ای خردشده (قرمز، سبز، زرد)
- 3/4 فنجان اسفناج خردشده
- 3/4 فنجان کدو سبز خردشده
- 1/4 فنجان پیاز قرمز خردشده
- 1 قاشق چایخوری روغن زیتون
- نمک به میزان لازم
دستور تهیه: برگر را در تابه‌ای بپزید. به‌جای روغن از اسپری مخصوص پخت و پز استفاده کنید. سپس برگر را به قطعات کوچک خرد کرده، با برنج، ذرت و سالسا ترکیب کنید. سبزیجات را هم با روغن زیتون و نمک تفت بدهید و به مدت 15 تا 20 دقیقه رُست کنید. در پایان برگر و سبزیجات را با هم سرو کنید.
29- ماهی کاد با پولنتای رزماری و لوبیا
ارزش غذایی: 352 کالری
مواد لازم:
- 75 گرم ماهی کاد
- 1 قاشق چایخوری جعفری خردشده
- کمی نمک
- کمی فلفل
- 1/4 فنجان پولنتای خشک
- 1/2 فنجان شیر %1
- 1 قاشق غذاخوری دانۀ کاج
- 1/2 قاشق چایخوری رزماری
- 1/2 فنجان لوبیا سبز پخته‌شده
دستور تهیه: کاد را با جعفری، نمک و فلفل مزه‌دار کنید و بگذارید 8 دقیقه بخارپز شود. حالا پولنتا را طبق دستور پخت با شیر بپزید. درپایان روی کاد و پولنتا آجیل کاج و رزماری بپاشید و با لوبیا سبز سرو کنید.
30- سالاد کدو
ارزش غذایی: 430 کالری
مواد لازم:
- 2 عدد کدو سبزِ از درازا بریده‌شده
- 1 فنجان گوجه‌گیلاسی نصف‌شده
- 2 قاشق غذاخوری زیتون کنسروی خردشده
- 2 قاشق غذاخوری پنیر فتای خردشده
- 1 قاشق غذاخوری آجیل کاج برشته‌شده
- 1.5 قاشق غذاخوری روغن زیتون خالص
- 1/2 قاشق غذاخوری سرکۀ سیب
- 1/2 قاشق غذاخوری سرکۀ بالزامیک
- 1 حبه سیر خردشده
- 1/4 قاشق چایخوری فلفل سیاه تازه
دستور تهیه: زیتون، سرکه‌ها، سیر و فلفل را در ظرف شیشه‌ای کوچکی با هم مخلوط کنید و کنار بگذارید. کدو سبز، گوجه، زیتون، پنیر فتا و آجیل کاج را در ظرف دیگری با هم مخلوط کنید. سس را روی سبزیجات و پنیر بریزید و پس از مدتی سرو کنید.
31- سالاد جالاپنو و هندوانه
ارزش غذایی: 200 کالری
مواد لازم:
- 3 قاشق غذاخوری روغن زیتون خالص
- 1 قاشق غذاخوری سرکۀ سیب
- 1 قاشق غذاخوری سرکۀ بالزامیک
- 1 حبه سیر خردشده
- 1/2 قاشق چایخوری نمک
- 1/4 قاشق چایخوری فلفل سیاه تازه
- 3 فنجان آراگولا
- 2 فنجان هندوانۀ خردشدۀ بدون هسته
- 1/2 فنجان گوجه‌گیلاسی نصف‌شده
- 1/4 فنجان پیاز قرمز خردشده
- 2 قاشق غذاخوری پنیرفتای خردشده
- 2 قاشق غذاخوری نعنای تازۀ خردشده
- 1 قاشق چایخوری جالاپنوی خردشدۀ دانه‌دار
دستور تهیه: روغن زیتون، سرکه، سیر، نمک و فلفل را در کاسۀ بزرگی با هم مخلوط کنید. آن‌قدر هم بزنید تا بافت یکدستی ایجاد شود. حالا آراگولا، هندوانه، گوجه، پیاز، فتا، نعنا و جالاپنو را اضافه کنید. مواد داخل کاسه را با دست خوب هم بزنید تا به یکدیگر آغشته شوند و بلافاصله سرو کنید.
32- بادمجان و کدوی پخته‌شده با پنیر پارمزان
ارزش غذایی: 350 کالری
مواد لازم:
- 1 عدد بادمجان بزرگ
- 2 عدد کدو سبز
- 2 قاشق غذاخوری روغن زیتون و مقداری هم برای رُست‌کردن سبزیجات
- 1/4 قاشق چایخوری نمک دریایی
- 1 فنجان موزارلای کم‌چرب
- 1 فنجان پارمزان ورقه‌ایِ تازه
- 1/4 فنجان اورگانوی خردشدۀ تازه
- 3/4 فنجان کینوا
- 1/4 فنجان دانۀ چیا
- 1/4 فنجان ریحان خردشدۀ تازه
- 1/4 قاشق چایخوری فلفل تازه
- 1 شیشه سس مارینارای 600 گرمی (نیازی به افزودن نمک یا شکر ندارد)
- 2 فنجان اسفناج تازه
دستور تهیه: بادمجان و کدو سبز را پوست بگیرید و ورقه‌ورقه برش دهید. دو طرف اسلایس‌های بادمجان و کدو را با قلم‌مو روغن بزنید و نمک بپاشید. اسلایس‌ها را درکاغذ گریل بگذارید و 12 تا 14 دقیقه با دمای 400 درجۀ فارنهایت در فر قرار دهید تا ترد و گریل شوند. حالا موزارلا، نصف پارمزان و اورگانو را با هم مخلوط کنید. در ظرف جداگانه‌ای هم کینوا، باقیماندۀ پارمزان، 2 قاشق غذاخوری روغن، ریحان و فلفل را مخلوط کنید. در این مرحله باید نصف مارینارا را در سینی فر پخش کنید و رویش را با مخلوطی از نصف سبزیجات، اسفناج و پنیر اورگانو بپوشانید. این کار را دوباره تکرار کنید و بلأخره روی کار، کینوا بریزید. بگذارید این سینی هم 25 تا 30 دقیقه در فر بماند تا خوب پخته شود. پس از آن می‌توانید غذا را سرو کنید.
33- اسپاگتیِ سیب‌زمینی با کوفته قلقلی
ارزش غذایی: 330 کالری
مواد لازم:
- 1 فنجان فاروی پخته‌شده
- 1 فنجان برگ اسفناج
- 4 عدد سفیدۀ تخم‌مرغ
- 4 قاشق غذاخوری پیاز خردشده
- 1 قاشق چایخوری اورگانو
- 1 قاشق چایخوری زرچوبه
- 1 قاشق چایخوری نمک
- 1 قاشق چایخوری فلفل
- 4 عدد سیب‌زمینی شیرین
- 4 قاشق غذاخوری پنیر آسیاگو رنده‌شده
دستور تهیه: فر باید از قبل تا دمای 350 درجۀ فارنهایت گرم شده باشد. برای تهیۀ کوفته قلقلی‌ها، هشت مادۀ نخست را با دست خوب مخلوط کنید و از خمیر به دست آمده، 16 توپ قلقلی کوچک 3 سانتی درست کنید. قلقلی‌ها را در کاغذ مخصوص پخت‌و‌پز بگذارید و به مدت 30 دقیقه در فر قرار دهید تا پخته شوند. باید آن‌قدر در فر بمانند که روی گوشت، قهوه‌ای طلایی شود. در همان زمان سیب‌زمینی‌های شیرین را بشویید و پوست بگیرید. حالا با پوست‌کن، نوارهای باریکی از گوشت سیب‌زمینی جدا کنید. نوارها را در آب جوش و نمک قرار دهید و سپس آب‌کش کنید. کوفته‌قلقلی‌های آماده را روی نوارهای پاستاشدۀ سیب‌زمینی می‌گذارید، پنیر آسیاگو روی غذا می‌ریزید و سرو می‌کنید.
34- سالاد پورتوبلو، کدو مسما و برنج قهوه‌ایِ وحشی با سس میسو
ارزش غذایی: 455 کالری
مواد لازم برای تهیۀ سالاد:
- 2 فنجان برنج قهوه‌ای وحشیِ پخته و گرم
- 4 فنجان برگ کلم‌پیچ خردشده
- 1 مشت برگ ریحان خانگی خردشده
- 3 عدد قارچ پورتوبلو با ساقه، خرد و رُست‌شده
- 1 عدد کدو گردویی کوچکِ پوست‌کنده، خرد و رُست‌شده
- 1 عدد پیاز قرمز کوچک پوست‌کنده، خرد و رُست‌شده
- 1 عدد چغندر قرمز متوسط پوست‌کنده و خردشده
مواد لازم برای تهیۀ سس:
- 2 قاشق غذاخوری میسوی سفید و شیرین
- 2 قاشق غذاخوری تمرهندی یا سس سویا
- 1 قاشق غذاخوری سراچا (درصورت تمایل)
- 2 قاشق غاخوری سرکۀ برنج
- 1/2 قاشق چایخوری روغن کنجد
- 2 قاشق غذاخوری میرین
- 1 عدد زنجبیل بندانگشتیِ پوست‌کنده و رنده‌شده
- 1 حبه سیر خردشده
- 1/2 فنجان روغن هستۀ انگور
دستور تهیه: همۀ مواد سس به استثنای روغن هستۀ انگور را در مخلوط‌کن با دور کند آن‌قدر هم بزنید تا بافت یکدستی ایجاد شود. بعد درجه را روی متوسط قرار دهید و روغن هستۀ انگور را هم بیفزایید و پس از آماده‌شدن سس را کنار بگذارید. حالا همۀ مواد سالاد را در کاسۀ بزرگی بریزید و با مقدار دلخواه از سس مخلوط کنید. سالادتان حاضر است و می‌توانید بلافاصله سرو کنید.
35- لازانیای کدو و بادمجان
ارزش غذایی: 313 کالری
مواد لازم:
- 1 قاشق غذاخوری روغن زیتون
- 2 حبه سیر خردشده
- 1/4 پیاز سفید خردشده
- 1 عدد کنسرو گوجه‌فرنگی 700 گرمی
- 2 فنجان پنیر ریکوتا
- 1/2 لیموی تازه
- 6 برگ ریحان خردشده و قدری هم برای تزیین
- 3 شاخه برگ جعفری خردشده
- 1 عدد بادمجان کوچک ورقه‌ورقه‌شده
- 1 عدد کدو سبز کوچک ورقه‌ورقه‌شده
- 200 گرم موزارلای کم‌چرب ورقه‌ورقه‌شدۀ
دستور تهیه: تابۀ چدنی را روی شعلۀ متوسط قرار دهید. سیر و پیاز را در روغن‌زیتون 3 تا 5 دقیقه حرارت دهید. گوجه‌ها را اضافه کنید و هرازگاهی هم بزنید تا غلیظ شوند (5 تا 10 دقیقه نیاز به حرارت دارد). بعد در کاسۀ بزرگی، ریکوتا، لیمو و ریحان‌ها را مخلوط کنید و به مخلوط نمک و فلفل هم اضافه کنید. نیمی از سس را کنار بگذارید. حالا لایه‌ها را در ظرف پخت‌و‌پزمان قرار می‌دهیم. نیمی از سبزیجات و نصف ریکوتا را در لایۀ نخست می‌چینیم. لایۀ بعدی را هم به همین‌نحو تکرار می‌کنیم. باقیماندۀ سس و موزارلا را اضافه می‌کنیم و ظرف را با دمای 400 درجۀ فارنهایت به مدت 20 تا 30 دقیقه در فر قرار می‌دهیم تا برشته شود. حواستان باشد که پنیر خوب بپزد و حباب‌دار شود. در خاتمه لازانیا را با سلیقه سرو کنید.
36- سبزیجات رُست‌شده با رزماری به‌همراه پنیر مانچگو و ژامبون سرانو
ارزش غذایی: 322 کالری
مواد لازم:
- 227 گرم مارچوبۀ خردشده به قطعات 6 سانتی
- 227 گرم کرم بروکسل کوچک نصف‌شده
- 2 قاشق چایخوری رزماری تازۀ خردشده
- 1 قاشق چایخوری روغن زیتون
- 26 گرم ژامبون سرانوی خردشده
- 1 قاشق غذاخوری سرکۀ قرمز
- 2 قاشق غذاخوری پنیر مانچگوی رنده‌شده
دستور تهیه: فر باید از قبل تا دمای 425 درجۀ فارنهایت گرم شده باشد. در سینی یا ظرف فر ترکیب مارچوبه، رزماری، کلم بروکسل، روغن و فلفل سیاه تازه را بریزید. سبزیجات را باید حدود 20 دقیقه رُست کنید. یک بار آن‌ها را زیر و رو کنید تا نیم‌پز و لطیف بشوند. سپس ژامبون و سرکه را اضافه کنید و اجازه دهید تا به مدت 2 دقیقه رُست شوند. در پایان روی غذا پنیر رنده‌شده بریزید و سرو کنید.
