اصلاح چند باور نادرست تغذیه ای

دکتر بهار عظمتی، متخصص تغذیه

باور نادرست: آیا حذف شام می تواند باعث کاهش وزن شود؟

حذف هر کدام از وعده های غذایی مانند صبحانه، ناهار و یا شام عادت غذایی سالم محسوب نمی شود، اما متاسفانه افراد زیادی به امید کاهش وزن سریع، وعده غذایی اصلی شان را حذف می کنند. بدن ما نیازمند تامین درشت مغذی ها و ریز مغذی ها به صورت روزانه می باشد تا بتوانیم عملکرد مطلوبی در طی روز داشته باشیم.

یکی از شایعه هایی که در این مورد وجود دارد، عدم مصرف غذا بعد از ساعت 3 است تا به کاهش وزن بدن کمک کند!  ذکر این نکته حائز اهمیت است که هیچ تحقیق علمی صحت این ادعا را تایید نکرده است و این رفتار نادرست می تواند در دراز مدت منجر به بروز مشکلاتی در سوخت و ساز بدن و کمبودهای تغذیه ای شود. اگرچه، حذف شام می تواند به این معنی باشد که فرد مواد غذایی کمتری دریافت می کند، اما این مسئله می تواند بر متابولیسم و مکانیسمهای کنترل گرسنگی اثر بگذارد. وقتی فرد به مدت چند ساعت غذا مصرف نکند، قند خون افت پیدا می کند و بدن قادر به تامین گلوکز کافی برای مغز نخواهد بود و بدین ترتیب بدن برای تامین انرژی مورد نیاز اندام مذکور مجبور به استفاده از مواد دیگری خواهد بود؛ در نتیجه اختلال تمرکز، خستگی، گیجی و تحریک پذیری یا در انتها ممکن است غش کردن اتفاق بیفتد. از طرفی، این نکته را نیز نباید فراموش کنیم که عدم وجود انرژی کافی برای بدن می تواند منجر به پر خوری یا انتخاب غذاهای ناسالم و تنقلات در میان وعده قبل از خواب شود. در بعضی موارد نیز، حذف دائم شام در تسریع وزن گیری در طی زمان نقش داشته است.

علاوه بر این، افراد زیادی هستند که قادر به تامین مواد مغذی مورد نیاز روزانه شان در سه وعده اصلی غذایی نیستند، در چنین شرایطی حذف یک وعده اصلی می تواند به تشدید این مشکل دامن بزند. اصولا افراد به اندازه کافی میوه و سبزی مصرف نمی کنند، وعده شام فرصتی است که افراد می توانند غذاهای سالم مصرف کنند و حذف آن می تواند به کمبود مواد مغذی در دراز مدت منجر شود.      

نتایج تحقیقی که در دانشگاه اوهایو امریکا انجام شد نشان داد که شرکت کنندگان با حذف یک وعده غذایی توانستند در کوتاه مدت وزنشان را کاهش دهند، اما در نهایت این عادت غذایی باعث افزایش چربی شکمی در طولانی مدت شد. تحقیقات دیگر نیز نشانگر این است که وزن از دست رفته می تواند از توده عضلانی باشد و نه از چربی، که این مورد اصلا مطلوب نیست و می تواند در کاهش متابولیسم بدن نقش چمشگیری داشته باشد.

غذا خوردن به طور منظم کمک می کند تا سطوح قند خون در طی روز تحت کنترل باشد و ما حملات گرسنگی را در طی روز تجربه نکنیم. به عبارت دیگر مانع از پرخوری بیش از حد و دریافت انرژی بیشتر در طی روز می شود. برای دستیابی به کاهش وزن و جلوگیری از بروز مشکلات مرتبط با سلامتی توصیه کلی، داشتن برنامه غذایی متعادل و متنوع است تا انرژی، پروتئین، چربی، ویتامین ها، و املاح معدنی مورد نیاز بدن به کفایت تامین شود.

باور نادرست: رژیم غذایی بسیار کم انرژی و گرسنگی باعث کاهش وزن می شود؟

بعضی از افراد برای کاهش وزن سریع  بدنبال رژیمهای غذایی بسیار کم انرژی و یا گرسنگی هستند که به رژیم غذایی گریپ فورت یا هالیوود معروف است. این رژیمهای غذایی البته در کوتاه مدت ممکن است باعث کاهش وزن بدن شوند اما در دراز مدت می توانند بدن را با مشکلات عدیده ای روبرو کنند. رژیم غذایی خیلی کم انرژی معمولا روزانه به میزان 800 کالری یا کمتر انرژی تامین می کند.

رژیم غذایی گرسنگی معمولا فقط شامل آب و آبمیوه می شود، البته در بعضی از انواع این رژیمهای غذایی مقداری غذای جامد نیز تجویز می شود اما هنوز به آنها رژیم غذایی گرسنگی اطلاق می شود زیرا انرژی کمی را برای بدن تامین می کنند.

رژیم غذایی مذکور معمولا در شرایط خاصی مانند: قبل از عمل جراحی برای افرادی که شاخص توده بدنی بیشتر از 30 دارند و یا افرادی که باید در مدت زمان کم مقدار زیادی وزن از دست بدهند تحت نظر پزشک تجویز می شود. ذکر این نکته حائز اهمیت است که این تصور که هر کسی می تواند بدون مواجهه با عوارض جدی، از این رژیمهای غذایی استفاده کند و وزنش را کم کند و در نهایت کاهش وزنش را حفظ کند، تصور درستی نخواهد بود!

زمانی که انرژی دریافتی روزانه فرد 1000 کالری یا کمتر باشد، اثراتی مشابه گرسنگی در بدن اتفاق می افتد؛ مثلا بعد از 5-4 روز اشتها فرد کاهش می یابد و در بیشتر موارد دیگر حس گرسنگی وجود نخواهد داشت. عدم تعادل الکترولیتها در این نوع رژیم غذایی نیز می تواند خطرناک باشد.

کاهش وزن اولیه با رژیم گرسنگی عمدتا به مایعات یا وزن آب بدن مربوط می شود نه چربی و وقتی فرد دوباره به رژیم غذایی قبلی خود بر می گردد، تمام وزن از دست رفته جبران می شود و شاید هم افراد بیشتر از قبل وزن اضافه کنند، زیرا متابولیسم بدن کند شده و وزن گیری تسهیل می شود و از این بدتر این است که تقریبا تمام وزن جبران شده از بافت چربی خواهد بود. (توده عضلانی از دست رفته با ورزش و رژیم غذایی متعادل جبران می شود.)

زمانی که انرژی دریافتی فرد کمتر از انرژی لازم برای متابولیسم پایه باشد؛ عملکرد مغز، قلب، کلیه، ریه و سیستم عصبی دچار مشکل می شود زیرا مقدار انرژی مورد نیاز در قالب متابولیسم پایه برای عملکرد این ارگانها ضروری است. این نکته ثابت شده است که دریافت انرژی روزانه به میزان کمتر از متابولیسم پایه بدن، باعث کند شدن متابولیسم بدن می شود. مطالعات نشان می دهد که رژیمهای غذایی بسیار کم انرژی می تواند باعث کاهش مصرف انرژی به میزان 23 درصد شود و نکته حائز اهمیت این است که متابولیسم کاهش یافته بدن حتی تا مدت زمان طولانی بعد از توقف این رژیم غذایی تداوم خواهد داشت.

به نظر میرسد دلیل این که 80 درصد افراد بعد از توقف این رژیم غذایی دوباره وزن می گیرند به این موضوع ارتباط داشته باشد. بعلاوه، تحقیقات نشان داده است افرادی که از رژیم غذایی بسیار کم انرژی یا گرسنگی پیروی می کنند، زمانی که از رژیم غذایشان دست می کشند 15-10 درصد کالری بیشتری دریافت می کنند، که در افزایش وزن بعد از این رژیم غذایی موثر است.

یکی دیگر از دلایلی که باعث کاهش متابولیسم بدن می شود، از دست رفتن عضلات است. کاهش توده عضلانی مخصوصا وقتی اتفاق می افتد که رژیم غذایی مذکور از لحاظ محتوی پروتئین کفایت لازم را نداشته باشد و به همراه فعالیت بدنی نیز نباشد. وزن کاهش یافته فرد علاوه بر موارد فوق می تواند به کاهش توده استخوانی نیز مرتبط شود که در این صورت سلامت استخوانها هم تحت تاثیر قرار می گیرد.

به نظر می رسد، کاهش متابولیسم بدن بدنبال محدودیت شدید انرژی حفظ کاهش وزن را در طولانی مدت چالش بر انگیز می کند. از طرفی دریافت انرژی کم، تامین مواد مغذی مورد نیاز بدن را به مخاطره می اندازد. این رژیمهای غذایی معمولا قادر به تامین املاح معدنی و ویتامین های مورد نیاز بدن از قبیل: آهن، روی، فولات و ویتامین ب 12 و ..... نمی باشند که نتیجه آن کم خونی، خستگی شدید و اختلالات ایمنی و .... است.

برای جلوگیری از اثرات کاهش وزن بر متابولیسم بدن، فرد نباید انرژی دریافتی اش کمتر از میزان متابولیسم پایه بدنش باشد. برای افزایش متابولیسم بدن، افزودن پروتئین به رژیم غذایی و ورزشهای استقامتی می تواند بسیار کمک کننده باشد. زمانی که صحبت از کاهش وزن دراز مدت می شود صبر کلید اساسی است. توصیه می کنیم رژیمهای غذایی را مورد توجه قرار دهید که بر کیفیت غذای مصرفی تان تاکید داشته باشد و شما را تشویق به ایجاد تغییرات ماندگار در شیوه زندگی کند.

باور نادرست: عبارت "فاقد چربی" یا "فاقد شکر" به معنی "فاقد انرژی" است.

اولین قانون غذاهای رژیمی: تصور نکنید عبارت عاری از شکر معادل عاری از انرژی است. بیشتر اوقات وقتی یک ماده غذایی در غذا حذف می شود، ماده غذایی دیگری جایگزین می شود.

در حقیقت مصرف محصولاتی که ادعا می کنند فاقد "قند و شکر" و " چربی" هستند، میانبری برای داشتن شکم صاف و کاهش وزن نیست. مثلا درست است که محصولات فاقد شکر ممکن است حاوی شکر تصفیه شده نباشند، اما هنوز هم می توانند برای سلامتی خطرناک باشند.

در این محصولات شکر با شیرین کننده های مصنوعی جایگزین می شود که از لحاظ سلامتی خیلی بهتر از قند و شکر نیستند، و می توانند باعث ناراحتی های گوارشی شوند. بهتر است این نکته را به خاطر بسپاریم که حتی آب نبات های عاری از شکر نیز محتوی کربوهیدرات و به تبع آن انرژی هستند.

در حقیقت مواد مذکور حتی ممکن است بدتر هم باشند. درست است که شیرین کننده های مصنوعی ممکن است به تنهایی حاوی انرژی نباشند، اما صدها بار از شکر شیرین تر هستند و چون مصرف این مواد غذایی ارضاء حس سیری را به تاخیر می اندازند، مواد غذایی حاوی شیرین کننده های مصنوعی بیشتر مصرف شده و به تبع آن انرژی دریافتی نیز بیشتر خواهد شد که در این صورت کاهش وزن نیز با چالش مواجه می شود. اگر هدف فرد کاهش وزن است توصیه می کنیم هم از قند و شکر و هم شیرین کننده های مصنوعی اجتناب شود.  

به نظر می رسد غذاهای "فاقد چربی" یا "کم چرب" اغلب باید کالری کمتری نسبت به مواد غذایی که محتوی چربی هستند داشته باشند. اما برخلاف تصور، این غذاها ممکن است محتوی شکر افزوده شده، آرد، نشاسته یا غلظت دهنده های دیگر باشند تا طعم و بافت از دست رفته آنها جبران شود.

ذکر این نکته ضروری به نظر می رسد که ترکیبات غذایی مذکور نیز محتوی انرژی هستند و در نهایت در بدن به صورت چربی ذخیره می شوند. زمانی که سلامتی مد نظر قرار می گیرد، نوع چربی مهمتر از مقدار چربی مصرفی است. ویتامینهای محلول در چربی در محیطی که چربی وجود داشته باشد جذب بهتری دارند.

علاوه بر این، بدن ما برای تولید بعضی از هورمونها به چربی نیاز دارد و کمبود بعضی از اسیدهای چرب ضروری نیز می تواند عواقب ناخوشایندی را بدنبال داشته باشد. بنابراین، فقط مقدار چربی ها نباید مورد توجه ما قرار گیرد، بلکه کیفیت آنها نیز اهمیت زیادی دارد.

مثلا باید سعی کنیم دریافت منابع غذایی اسیدهای چرب ترانس و اسیدهای چرب اشباع شده را در رژیم غذایی مان به حداقل برسانیم و به مصرف متعادل چربیهای اشباع نشده با یک باند دوگانه و یا با چند باند دوگانه خصوصا امگا 3 توجه بیشتری داشته باشیم.