اگر احساس خستگی، استرس یا گرفتگی عضلات دارید، ممکن است کمبود منیزیم حلقهٔ مفقوده باشد. گرچه مصرف مکمل‌ها می‌تواند مفید باشد، اما بهره‌گیری از یک رژیم غذایی سرشار از منیزیم، به‌ویژه با افزودن میوه‌ها، روشی خوشمزه‌تر و طبیعی‌تر است.
به گزارش انتخاب و به نقل از انلی مای هلث؛ منیزیم شاید پرزرق‌وبرق‌ترین مادهٔ مغذی در دنیای سلامت نباشد، اما نقشی بی‌سروصدا و حیاتی در عملکرد مطلوب بدن ایفا می‌کند. از حفظ عملکرد عضلات و اعصاب گرفته تا حمایت از سلامت قلب و تنظیم قند خون، منیزیم در بیش از 300 واکنش بیوشیمیایی بدن نقش دارد. با این حال، با وجود اهمیت فراوان آن، بسیاری از ما به اندازهٔ کافی منیزیم دریافت نمی‌کنیم.
بر اساس گزارش «مؤسسه ملی سلامت ایالات متحده» (NIH)، تقریباً نیمی از جمعیت، کمتر از مقدار میانگین مورد نیاز منیزیم دریافت می‌کنند. هرچند مکمل‌ها یکی از راه‌های جبران این کمبود هستند، اما طبیعت گزینه‌ای خوشمزه‌تر در اختیار ما گذاشته: میوه.
کارشناس ارشد تغذیه در بیمارستان «شاردا» - نویدا، توضیح داد که چگونه می‌توان با کمک میوه‌ها سطح منیزیم بدن را به‌صورت طبیعی افزایش داد و چرا این مادهٔ معدنی باید جایگاه بیشتری در رژیم روزانهٔ ما داشته باشد. در ادامه تمام نکاتی را که او با ما در میان گذاشت خواهید خواند. اما ابتدا بیایید ببینیم چرا منیزیم اهمیت دارد.
چرا منیزیم اهمیت دارد؟
منیزیم از موارد زیر پشتیبانی می‌کند:
• سلامت استخوان‌ها: حدود 60٪ منیزیم بدن در استخوان‌ها ذخیره می‌شود.
• تولید انرژی: برای تبدیل غذا به انرژی ضروری است.
• سلامت قلب: در تنظیم ضربان قلب و فشار خون نقش دارد.
• خلق‌وخو و عملکرد مغز: کمبود آن با افسردگی و اضطراب مرتبط است.
• عملکرد عضلات و اعصاب: از گرفتگی عضلات جلوگیری کرده و عملکرد فیزیکی را بهبود می‌دهد.
کمبود منیزیم می‌تواند منجر به خستگی، گرفتگی عضلات، ضربان نامنظم قلب و حتی مه‌آلودگی ذهنی شود. کمبود مزمن این ماده ممکن است خطر ابتلا به پوکی استخوان، دیابت نوع 2 و بیماری‌های قلبی‌عروقی را افزایش دهد.
میوه‌هایی که به‌طور طبیعی سرشار از منیزیم هستند
در حالی که مغزها، دانه‌ها و سبزی‌های برگ‌سبز منابع معروف منیزیم‌اند، برخی میوه‌ها نیز می‌توانند به‌طور ملایم و خوشمزه‌ای، میزان دریافتی روزانهٔ ما را افزایش دهند.
1. آووکادو
بله، آووکادو به‌طور فنی یک میوه است—و یکی از ستاره‌های تغذیه‌ای به‌شمار می‌رود. یک عدد آووکادوی متوسط حدود 58 میلی‌گرم منیزیم دارد که معادل حدود 15٪ از مقدار توصیه‌شدهٔ روزانه است.
نکتهٔ مثبت: آووکادو همچنین سرشار از چربی‌های غیراشباع مفید برای قلب، فیبر و پتاسیم است.
2. موز
موز که به‌خاطر پتاسیم معروف است، منیزیم نیز دارد. یک عدد موز متوسط حاوی حدود 32 میلی‌گرم منیزیم است. موز یک میان‌وعدهٔ عالی پیش یا پس از تمرین است که به عملکرد عضلات و تأمین انرژی کمک می‌کند.
3. انجیر (تازه و خشک‌شده)
انجیرهای نرم، شیرین و مغذی‌اند. چهار عدد انجیر خشک حدود 50 میلی‌گرم منیزیم دارند. انجیر تازه نیز مفید است، اگرچه به دلیل محتوای بالای آب، مقدار منیزیم آن کمی کمتر است.
4. تمشک سیاه (بلک‌بری)
این توت‌های سرشار از آنتی‌اکسیدان، 29 میلی‌گرم منیزیم در هر پیمانه دارند. می‌توانید آن‌ها را به ماست صبحگاهی، اسموتی یا سالاد اضافه کنید تا دوزی از منیزیم را دریافت نمایید.
5. پاپایا
این میوهٔ گرمسیری خوش‌طعم، در هر عدد متوسط حدود 30 میلی‌گرم منیزیم دارد و همچنین سرشار از آنزیم‌های گوارشی و ویتامین C برای تقویت سیستم ایمنی است.
6. کیوی
دو عدد کیوی متوسط حدود 25 تا 30 میلی‌گرم منیزیم دارند. کیوی همچنین مملو از ویتامین C و فیبر است—برای کمک به هضم و ایمنی بدن بسیار مناسب است.
7. گواوا (زَکَتان)
در رژیم‌های غذایی غربی اغلب نادیده گرفته می‌شود، اما یک پیمانه گواوای خام 36 میلی‌گرم منیزیم دارد و در عین حال یکی از غنی‌ترین منابع ویتامین C نیز هست.
نکاتی برای افزودن بیشتر میوه‌های سرشار از منیزیم به رژیم غذایی روزانه
• اسموتی درست کنید: آووکادو، موز، تمشک سیاه و مقداری آب نارگیل را مخلوط کنید تا یک اسموتی سرشار از منیزیم داشته باشید.
• کاسه‌های میوه‌ای: صبحانهٔ خود را با جو دوسر یا ماست آغاز کنید و روی آن انجیر، کیوی و پاپایا بریزید.
• میان‌وعدهٔ هوشمندانه: انجیر خشک یا چیپس موز را به‌عنوان میان‌وعدهٔ مغذی همراه داشته باشید.
• طعم استوایی: گواوا و پاپایا را به سالاد یا سالسا اضافه کنید تا طعمی تازه و متفاوت ایجاد کنید.
جمع‌بندی
اگر احساس خستگی، استرس یا گرفتگی عضلات دارید، ممکن است دلیل آن پایین بودن سطح منیزیم بدن‌تان باشد. اگرچه مکمل‌ها می‌توانند کمک‌کننده باشند، اما پیروی از یک رژیم غذایی طبیعی و غنی از منیزیم—به‌ویژه از طریق میوه‌ها—روشی خوشمزه‌تر و سالم‌تر است. با افزودن انواع این میوه‌ها به وعده‌های غذایی خود، می‌توانید سطح منیزیم بدن را بهبود بخشیده و سلامت کلی‌تان را افزایش دهید.
