کراس فیت یکی از ورزش هایی است که دنیایی پر از چالش و تجربه های جدید را به همراه دارد و هر روز احساس می کنید قوی تر از دیروز هستید. این مطلب به سخت ترین تمرینات کراس فیت اشاره دارد.
سخت ترین تمرینات کراس فیت
ورزش کراس فیت ترکیبی از تمرینات قدرتی، هوازی و استقامتی می باشد و موجب افزایش قدرت بدنی می گردد. اگر مبتدی هستید بهتر است یک دوره آموزش کراس فیت را پشت سر بگذارید. بهترین حرکات کراس فیت حرکات پایه ای بوده تا هم فرم صحیح را بیاموزید و هم از آسیب دیدگی جلوگیری شود.
ممکن است در نگاه اول تمرینات این ورزش سخت و پیچیده به نظر برسد ولی حقیقت این است که این سختی ها و دنیای پر از چالش کراس فیت آن را خاص و جذاب ساخته ضمنا هر روز قوی تر از دیروز خواهید شد.
در کراس فیت هم عضلات شما قوی تر می شود و هم ذهن و اراده شما نیز تقویت می شود. ضمنا مهم نیست مبتدی باشید یا حرفه ای این تمرینات برای همه قابل تنظیم است. در ادامه قصد داریم شما را با 10 حرکت اصلی و معروف کراس فیت که جزو سخت ترین تمرینات آن محسوب می شوند آشنا نماییم.
1. بارفیکس
بارفیکس حرکت جذابی است که باید با دست ها از میله بالا بروید و بدن خود را به سمت بالا بکشید. این حرکت بیشتر بر عضلات پشت، شانه و بازو تمرکز دارد. ولی اگر مبتدی هستید ممکن است سخت باشد زیرا به قدرت زیادی نیاز دارد.
برای شروع از کش های کمکی استفاده تا بدن شما عادت کند. ضمنا تاب نزنید زیرا انرژی شما هدر رفته و حرکت هم اشتباه می شود.
2. ایر اسکوات
این حرکت جزو تمرین های پایه بوده و در هر برنامه کراس فیت وجود دارد. ایر اسکوات بیشتر برای تقویت پاو پایین تنه مناسب است. کافی است صاف ایستاده، زانو را خم کرده و پایین بروید همانند وقتی که روی یک صندلی می نشینید.
ولی مراقب باشید زانو از انگشت پاها جلوتر نرود و کمر هم صاف باشد. اسکوات ساده به نظر می رسد ولی اگر وزن افزایش یابد چالش برانگیز می شود.
3. برپی
این حرکت یک تمرین همه فن حریف بوده زیرا هم بدن را تقویت کرده و هم استقامت افزایش می یابد. برپی ترکیبی از شنا، پرش و اسکوات است. خیلی ساده به نظر می رسد اما با چند بار تکرار متوجه می شوید خسته کننده است.
اگر مبتدی هستید می توانید آن را به آرامی انجام دهید یا پرش را حذف کنید. این حرکت بیشتر به قلب و عرق تمرکز دارد.
4. ددلفیت
این حرکت قدرتی بوده و باید وزنه از روی زمین بردارید. حرکت ددلفیت عضلات پشت، پا و پایین تنه را تقویت می کند. اما اگر اشتباه انجام دهید به کمر فشار زیادی وارد می شود. دقت کنید کمر صاف باشد و از وزنه سبک شروع نموده تا فرم حرکت شما درست شود. ددلیفت همان حرکتی است که حس قدرت را در شما ایجاد می کند.
5. کلین اند جرک
این حرکت هم قدرتی و هم سرعتی بوده و به تکنیک نیاز دارد. باید وزنه را از روی زمین تا روی شانه آورده و بعد با یک فشار بالای سر ببرید. تمرین کلین اند جرک برای تقویت پا، شانه ها و کل بدن عالی به شمار می رود. اما چون تکنیکی می باشد بهتر است ابتدا با وزنه سبک شروع شود.
وقتی این حرکت درست انجام شود حس می کنید تمام نگاه ها در باشگاه به شما دوخته شده است.
6. طناب دوبل
طناب دوبل نوعی طناب زدن است که در هر پرش طناب باید دو بار از زیر پاها عبور کند. این حرکت برای استقامت و هماهنگی فوق العاده بوده اما در ابتدا ممکن است خسته کننده شود. نگران نباشید به تدریج این حرکت را یاد می گیرید. ابتدا طناب زنی ساده را تمرین بعد به سراغ دوبل بروید.
7. شنا روی دست ها
شنا روی دست یک حرکت جذاب برای تقویت شانه ها و تعادل به شمار می رود. باید روی دست ها ایستاده و شنا معکوس بزنید. واقعا در ابتدا دشوار است ولی برای شروع می توانید از دیوار کمک گرفته تا تعادل یابید.
این حرکت بیشتر از هر تمرینی قدرت شانه ها را به چالش می کشد. وقتی موفق به انجام این حرکت بدون کمک شوید حس یک نینجا در شما ایجاد می شود.
8. کتل بل سوئینگ
این حرکت از تمرینات موثر در کراس فیت و تمرینات قدرتی می باشد که عموما برای تقویت عضلات پشت، باسن، پاها و ضمنا عضلات مرکزی بدن طراحی شده است. این حرکت به طور خاص موجب تقویت عضلات باسن و همسترینگ می شود و به عنوان تمرین هوازی هم می تواند کالری زیادی بسوزاند.
9. کوهنوردی
کوهنوردی حرکتی سریع و چالش برانگیز بوده و بیشتر بر شکم و استقامت بدن تمرکز دارد. کافی است در حالت پلانک قرار گرفته و زانوها را یکی یکی به سمت قفسه سینه ببرید. این حرکت اگر سریع انجام شود حس بالا رفتن از یک کوه واقعی ایجاد می شود. البته فرم بدن باید حفظ شود و کمر خیلی خم نشود.
10. اسنچ
اسنج جزو تمرین هایی است که بیشتر شبیه وزنه برداری است. باید وزنه را از زمین بلند کرده و مستقیم بالای سر نگه دارید. این حرکت بر هماهنگی و تعادل بسیار تاثیر می گذارد. البته دقت کنید ابتدا اسنچ را با وزنه سبک شروع کنید.
چرا که یک اشتباه کوچک می تواند به شما آسیب بزند. اسنچ اگر درست اجرا شود حس یک ورزشکار حرفه ای ایجاد می شود.
اهمیت ده حرکت اصلی کراس فیت
اکثرا افراد تصور می کنند ورزش کراس فیت تنها برای ورزشکاران حرفه ای مناسب است در حالی که حرکات کراس فیت برای هر فردی که بخواهد قدرت بدنی خود را تقویت بخشید موثر است. این حرکات هم موجب تقویت عضلات و بهبود استقامت بدنی شده و هم عملکرد فرد در روزمره افزایش می یابد.
با تمرینات این ورزش می توانید کارهایی که قبلا برای شما دشوار بودند را آسان تر انجام دهید و سبک زندگی فعال و سالم تری داشته باشید. حرکات کراس فیت طوری طراحی شده اند که به جای تمرکز بر عضله ای خاص کل بدن را مورد هدف قرار می دهند. چه مبتدی باشید و چه حرفه ای کراس فیت همواره چیزی برای یادگیری و بهتر شدن دارد.
از همراهی شما تا پایان مطلب سپاسگزاریم. همچنین پیشنهاد می شود برای آشنایی با تمرینات تنفس رزونانسی و تمرینات و ورزش برای هالوکس والگوس از این مقالات نیز بازدید نمایید.
