چه غذاهائی به سفره‌مان بیفزائیم؟

تغذیه‌ی مناسب، بی شباهت به عملیات ریاضیات نیست. یعنی شما باید بدانید چگونه وعده‌های غذائی خود را تقسیم کنید و از میزان کالری‌های دریافتی خود بکاهید و میزان مصرف چربی‌ها را کاهش دهید. ولی، در این میان عمل جمع کردن هم بسیار اهمیت دارد. این، خیلی مهم است که شما چه چیزهائی به رژیم غذائی خود اضافه کنید تا در عین داشتن کالری کم، مواد معدنی لازم و ویتامین‌های مورد نیاز بدن را به شما برساند. در این جا درباره‌ی تعدادی از غذاها صحبت شده که خوردنشان ممکن است به حفظ توان ایمنی بدن کمک کند؛ استحکام استخوان‌ها را افزایش دهد و قوه‌ی بینائی را تقویت کند. با گنجاندن این غذاها در وعده‌های صبحانه، ناهار، شام و میان وعده‌ها، می‌توانید به بدنتان سود برسانید.

برای افزایش توان ایمنی بدن...
 

غذاهای تهیه شده از غلات کامل و دانه‌های آفتابگردان، برای رسیدن به این هدف بسیار مناسب است. پاشیدن یک دوم فنجان از دانه‌های گیاه آفتابگردان بر روی غلات صبحانه‌ی خود، می‌تواند بیش از 100 درصد نیاز شما رابه آلفا ـ توکوفرول (یکی از انواع فعال ویتامین E) تأمین کند. ویتامین E در نقش پاداکسنده (به عنوان آنتی اکسیدان)، می‌تواند جلوی عملکرد تخریبی رادیکال‌های آزاد را بگیرد. این رادیکال‌ها، بروز سرطان و بیماری‌های قلبی ـ عروقی را سبب می‌شود.

برای داشتن پوستی بهتر...
 

استفاده از فلفل قرمز در هنگام صرف غذا، بیش از 100 درصد نیاز روزانه‌ی شما را به ویتامین C تأمین می‌کند که برای سلامت پوست بسیار مفید است. محققان بریتانیایی طی پژوهشی درباره‌ی اثرات مصرف این ویتامین بر سلامت پوست، دریافته‌اند زنانی که بیش‌تر غذاهای حاوی ویتامین C مصرف می‌کند، کم‌تر پوست‌شان چین و چروم می‌خورد و کم‌تر خشک می‌شود.

برای بهبود زودتر از بیماری‌ها...
 

مصرف فرآورده‌های گندم کامل، نیاز شما به فلز روی را برآورده می‌کند. مصرف روی، برای افزایش توان ایمنی بدن، بهبود زخم‌ها و شفا از بیماری‌ها ضروری است. حتی کمبود ناچیز این ماده‌ی معدنی، ممکن است توان ایمنی را کاهش دهد و بهبود بیماری‌ها را به تأخیر بیندازد.

برای کاهش شب کوری...
 

گذاشتن سه برگ اسفناج در ساندویچی که می‌خورید، دست کم 20 درصد از نیاز بدنتان را به ویتامین A برطرف می‌سازد. این ویتامین، به شما کمک می‌کند تا در تاریکی ببینید و از چشمتان در برابر ابتلا به بیماری تحلیل رفتگی ماکولا ـ که به خاطر افزایش سن روی می‌دهد ـ محافظت کنید. این بیماری، ممکن است به نابینائی بینجامد. مصرف کلم برگ نیز برای افزایش توان بینائی شما مفید است. خوردن نیم فنجان کلم برگ، دست کم 12 میلی‌گرم لوتئین و زئا گزانتین را به بدن شما می‌رساند که هر دو از کاروتنوئیدهائی هستند که برای پیشگیری از ابتلا به کاتاراکت (آب مروارید) و تحلیل رفتگی ماکولای ناشی از افزایش سن (AMD) مؤثراند. محققان، ثابت کرده‌اند کسانی که روزانه به اندازه‌ی 5/8 میلی‌گرم از این مواد غذائی مصرف می‌کنند، به طور مشخصی کم‌تر در معرض خطر ابتلا به AMD قرار دارند. اگر دوست ندارید کلم برگ بخورید، سبزی‌های سبز برگ نیز همچون اسفناج، دارای خاصیت مشابهی هستند.

برای کاهش وزن
 

افزودن نخودفرنگی به سالاد یا غذاهائی مانند سالسا، با وجود داشتن کالری کم، پروتئین لازم را به بدن شما می‌رساند و به همین علت، شما زودتر احساس سیری می‌کنید و کم‌تر غذا خواهید خورد. خوردن مرتب نخودفرنگی، ممکن است باعث کاهش وزن بشود. در پژوهشی در استرالیا، مشاهده شد که افرادی که روزانه نصف فنجان نخود فرنگی می‌خوردند، وزن کم‌تری داشتند و حجم غذایشان در کل کم‌تر بود.

کلاهش علایم سندرم پیش از قاعدگی...
 

خوردن غذاهای حاوی ویتامین D و کلسیم مثل شیر، ماست و پنیر کم چرب، کلسیم لازم را به بدن شما می‌رساند. همچنین، دیده شده که مصرف همزمان ویتامین D و کلسیم، از میزان بروز سندرم پیش از قاعدگی و ناراحتی‌های مربوط به آن می‌کاهد.

برای داشتن عضلات بیش‌تر...
 

ماست، یکی از منابع خوب تأمین پروتئین است که مصرف روزانه‌اش لازم است. پروتئین، برای ساخت عضلات لازم است که بیش از چربی‌ها کالری می‌سوزاند. گوشت قرمز نیز، حاوی پروتئین بسیاری است.

برای داشتن استخوان‌های محکم‌تر...
 

افزون بر مصرف مواد غذائی حاوی کلسیم ـ که برای ساخته شدن و استحکام استخوان‌ها ضروری است ـ مصرف مواد غذائی حاوی ویتامین K نیز برای سلامت استخوان‌ها لازم است. افزودن تنها 6 ساقه جعفری به ماکارونی، مقدار ویتامین k لازم روزانه را به بدن شما می‌رساند. ویتامین K نیز همانند ویتامین D و کلسیم، برای حفظ استخوان‌ها و جلوگیری از کاهش توده‌ی استخوانی ضروری است.

برای کاهش کلسترول
 

برابر با یافته‌های ناشی از پژوهش دانشمندان دانشگاه ایالتی آریزونا، افزودن نصف فنجان لوبیا به سوپ، هم سطوح کلی کلسترول را در خون کاهش می‌دهد و هم از میزان کلسترول ید (LDL) می‌کاهد. این نوع کلسترول، پلاک را در رگ‌های خونی به وجود می‌آورد و دیواره‌ی رگ‌ها را سخت و مسدود می‌کند. در آزمودنی‌های این پژوهش ـ که روزانه نصف فنجان لوبیا خورده بودند ـ میزان کلسترول کلی و LDL 8 درصد کاهش یافت. لوبیا، دارای مقادیر فراوانی فیبر است که با کاهش میزان جذب LDL، میزان آن را در خون کاهش می‌دهد.

برای افزایش توان مغزی و سلامتی قلب...
 

افزودن سه اونس ماهی آزاد کنسرو شده به سالاد، ‌نیمی از نیاز هفتگی شما به اسیدهای چرب امگا ـ 3 را تأمین می‌کند. اسیدهای چرب موجود در ماهی آزاد، سلامت قلب و عروقتان را ارتقا می‌بخشد و توان مغزی شما را نیز افزایش می‌دهد.

منبع:مجله‌ی آشپزباشی، شماره 36