همه ما می‌دانیم صبحی خوب است که با یک صبحانه مقوی هم شروع‌شده باشد، صبحانه‌ای که شامل فیبر و پروتئین کافی، غذاهای مغذی، کربوهیدرات‌های مختلف که انرژی شما را از ابتدای صبح تا وعده غذایی دیگر تأمین کنند. صبحانه وظیفه تأمین انرژی شبانه ازدست‌رفته و انرژی روزانه شما را دارد. بشقاب‌های غذایی همانند املت – سبزی‌های می‌تواند یک صبحانه خوب برای شروع باشد اما مشکل این صبحانه‌ها زمان درست شدن و زحمتی است که باید برای آنها بکشید. مشکل صبح این است که باید خودتان را از رختخواب بیرون بکشید و در آشپزخانه‌ای تنهایی به درست کردن غذا مشغول شوید. مسلماً دوست ندارید بیش از 10 دقیقه برای درست کردن صبحانه وقت صرف کنید. همراه بنیتا باشید تا غذاهای مغذی و 10 دقیقه‌ای را معرفی کنیم.
نکته‌ای که در این غذاهای سعی شده است رعایت شود مقوی بودن و پروتئینی بودن و همچنین زمان کم برای حاضر شدن آنها است. شما با استفاده از این غذاهای صبح را دیرتر بیدار می‌شوید و همچنین به‌اندازه یک آرایش ساده مو باید وقت بگذارید تا صبحانه درست کنید. برویم سراغ صبحانه.
1- املت دو دقیقه‌ای لیوانی
Credit: self
همان‌طور که معلوم است این غذا و املت قرار است داخل لیوان ساخته شود. خوب است که روز دوباره شروع‌شده است. ابتدا مواد لازم را برای ساختن این املت به شما می‌گوییم.
نوع دستور: صبحانه‌ای، مناسب کودکان، بدون گلوتن
تعداد نفر: یک نفر
مواد لازم:
- تخم‌مرغ 2 عدد
- یک قاشق چایی‌خوری فلفل قرمز خردشده
- 1 فنجان اسفناج
- 1 قاشق غذاخوری پنیر فتا
- 1 قاشق چای‌خوری پیاز سبز خورد شده
- فلفل برای طعم دهندگی کافی
دستور تهیه: درون لیوان را به روغن آغشته کنید. تخم‌مرغ را داخل لیوان بریزید و با چنگال آن را هم بزنید تا کاملاً مخلوط شود. فلفل، اسفناج، پنیر فتا، پیاز سبز و همچنین فلفل قرمز را اضافه کنید. آرامی به هم بزنید. سپس این لیوان را به ماکروویو ببرید و به مدت 1 دقیقه و سی ثانیه بگذارید تا پخته شود. لیوان را خارج کنید و به مدت یک دقیقه بگذارید خنک شود. میل بفرمایید.
مشخصات غذایی: در یک وعده 187 کالری، 13 گرم چربی، 2 گرم شکر، 317 میلی‌گرم سدیم، 14 گرم پروتئین، 431 گرم کلسترول و 2 گرم شکر.
2- طالبی پرشده از حبوبات
Credit: self
این ظرف خوشمزه، زیبا، آسان است. شما می‌توانید یک طالبی کوچک را بردارید و قاچ کنید و درونش را خالی کنید، درون آن را به توت و ماست و گرانول پرکنید. برویم سراغ طرز تهیه این بشقاب.
زمان آماده‌سازی: 7 دقیقه
مواد لازم:
- 1 عدد طالبی
- 2 فنجان ماست یونانی
- 1 فنجان توت‌های مختلف می‌توانید استفاده کنید
- 1 گرانول (معجون)
- عسل برای خوشمزگی
دستور تهیه: طالبی را نصف کنید و دانه‌هایش را خارج کنید. همه موادی را که در بالا لیست کردیم درون طالبی بریزید و کمی صبر کنید تا طالبی طعم خودش را به ماست بدهد، سپس نوش جان کنید.
مشخصات غذایی: در 1٫5 طالبی: 412 کالری، 9 گرم چربی، 58 گرم کربوهیدرات، 48 گرم شکر، 5 گرم فیبر، 28 گرم پروتئین
3- کره بادام‌زمینی به همراه مربا انگور
Credit: self
مخلوط این دو برای کسانی که عاشق ساندویچ هستند معمولاً کشنده‌ترین ساندویچی است که می‌توان در چند دقیقه تهیه کرد. انگور را خردکنید و سپس آن را به بادام‌زمینی و کره آن اضافه کنید. برویم سراغ دستور تهیه.
مواد لازم:
- یک‌کاسه
- کره بادام‌زمینی
- انگور
روش تهیه: ماست را در ظرف بریزید، مقداری کره بادام‌زمینی داخل آن بریزید، سپس انگورها و یا دیگر توت‌های را خردکنید و درون آن بریزید.
مشخصات غذایی: 240 کالری، چربی 7 گرم، پروتئین 22 گرم، کربوهیدرات 24 گرم، فیبر 1 گرم، شکر 17٫5 گرم، سدیم 251 میلی‌گرم.
4- حلیم گندم به همراه نان تست
Credit: self
حلیم برای صبحانه تابه‌حال نخورده‌اید؟ اگر این کار را نکرده‌اید آن را با استفاده از نان تست و همچنین دانه‌های مغذی آفتابگردان توصیه می‌کنیم. طرز تهیه این غذای مقوی.
زمان تهیه: 3 دقیقه
نوع صبحانه: نان تست، آفتابگردانی
نوع دستور: صبحانه و میان وعده
نوع آشپزی: گیاهی
تعداد افراد: 1 نفر
روش تهیه:
- 2 برش از نان‌های تست
- 1 لیوان حلیم
- 1 قاشق غذاخوری تخم شاه دانه
- 1 قاشق غذاخوری آفتابگردان
روش تهیه: به روی نان تست حلیم را بمالید، به میزان دلخواه و سپس از دانه‌های به روی آن استفاده کنید و بپاشید. هرچقدر که دوست دارید.
مشخصات غذایی: در 2 نان تست، 316 کالری، 16 گرم چربی، 1٫8 گرم چربی اشباع‌شده، 24 گرم کربوهیدرات، 2 گرم شکر، 490 میلی‌گرم سدیم، 11 گرم فیبر، 19 گرم پروتئین
5- اسموتی پروتئینی سبز پر از آهن
Credit: self
اسموتی های سبزرنگ همیشه پر از مواد مغذی هستند. می‌توانید در اسموتی که امروز به شما معرفی می‌کنیم مخلوطی از پودر جلبک دریایی و وانیل استفاده کنید. برویم سراغ تهیه.
مواد لازم:
- موز 1 عدد
- 2 مشت اسفناج تازه یا کلم پیچ
- 1 فنجان آب آناناس
- 1 قاشق چای‌خوری پودر وانیل
- 1 قاشق غذاخوری دانه‌های مغذی
- 1 قاشق چای‌خوری موم عسل
روش تهیه: همه مواد را داخل مخلوط‌کن بریزید و آنها را تا زمانی که به‌هم‌خورده و یک ترکیب یکدست نساخته‌اند، هم بزنید. رنگ مایعی که قرار است به دست آورید سبزرنگ است و سعی کنید هرچقدر می‌توانید به سبز شدن آن کمک کنید.
مشخصات غذایی: 220 کالری، 19 گرم شکر، 18 گرم پروتئین، 4 گرم چربی.
6- بلغور و شکلات صبحانه
Credit: self
این غذا به دستور پخت بلغور سریع معروف است که تنها دو دقیقه برای پختن لازم دارد. تخم‌مرغ و شیر، پروتئین همچنین کاکائو باعث می‌شود کربوهیدرات و آهن به غذای شما اضافه شود.
دستور تهیه:
زمان تهیه: 2 دقیقه
برای دو نفر:
- 1 فنجان بلغور
- 3 قاشق غذاخوری پودر کاکائو
- 2 قاشق غذاخوری تخم چیا
- 2 قاشق غذاخوری قهوه
- 1 قاشق غذاخوری عصاره وانیل
- 2 فنجان شیر
- 1 فنجان نسکافه یا قهوه
طعم‌دهنده‌های خاص:
شکلات ذوب‌شده، آجیل خورد شده، توت‌های تازه، عسل، شربت افرا، گرانول، تکه‌های شکلات، ادویه
روش تهیه: 2 کاسه بزرگ را انتخاب کتید که در هرکدام ½ فنجان از بلغور را خالی کنید و همچنین 1 قاشق غذاخوری پودر کاکائو اضافه کنید. 1 قاشق غذاخوری وانیل اضافه کنید، 1 قاشق غذاخوری تخم چیا، 1 فنجان شیر به همراه قهوه اضافه کنید. به مدت دو دقیقه کاسه را در مایکروفر قرار دهید. مخلوط بلغور و جو دوسر را اضافه کنید. می‌توانید مواد موردعلاقه خودتان را هم اضافه کنید تا طعم خاصی به غذای خودتان بدهید.
مشخصات غذایی: 345 کالری، چربی 8٫2 گرم، کلسترول: 10٫2 میلی‌گرم، سدیم 94٫4 میلی‌گرم، کربوهیدرات 53 گرم، پروتئین 17٫7 گرم.
نوش جان
