مواد غذایی حاوی امگا ۳ و فواید آن‌ها را بیشتر بشناسید

حتما تا به حال، نام امگا 3 به گوشتان خورده! اسید چرب امگا 3، خانواده‌ای از اسیدهای چرب اشباع نشده است که وجود آن، برای تنظیم فعالیت‌های بدن ضروری است اما در بدن ساخته نمی‌شود. این اسید چرب پرخاصیت در برخی مواد غذایی وجود دارد و می‌توان از طریق مصرف این مواد، امگا 3 مورد نیاز بدن را تامین کرد. با مجله آنلاین روزچین همراه شوید و در ادامه مواد غذایی حاوی امگا 3 را بشناسید.

در مورد امگا 3 بیشتر بدانید

با وجود اینکه نام امگا 3، بسیار به گوش می‌خورد و همه روزه بر مصرف آن تاکید می‌شود، اما کمتر کسی است که بداند امگا 3 دقیقا چیست و چه کاری برای بدن انجام می‌دهد؟

اسیدهای چرب امگا 3 که اسیدهای چرب «w-3» و همچنین اسیدهای چرب «n-3» نیز نامیده می‌شوند، در حقیقت همان اسیدهای چرب اشباع نشده با یک پیوند دوگانه کربنی (c=c) در سومین اتم کربن از انتهای زنجیرهٔ کربن هستند. اسیدهای چرب دو انتها دارند. انتهای اسید کربوکسیلیک (-COOH) که شیوع زنجیره در نظر گرفته می‌شود و انتهای متیل (CH3)، که دم زنجیره در نظر گرفته می‌شوند.

تمامی اسیدهای چرب امگا 3 برای سوخت و ساز معمولی بدن انسان مهم و اساسی هستند. اسیدهای چرب امگا 3 نمی‌توانند توسط بدن انسان ساخته شوند اما توسط مواد غذایی حاوی امگا 3 می‌توان آن‌ها را تامین کرد. البته برخی از پستانداران توانایی‌های محدودی در این زمینه دارند.

وقتی رژیم غذایی شامل ALA (اسید لینولنیک) باشد، بدن انسان تا حد کمی می‌تواند اسید چرب زنجیره بلندتر و مهم‌تری همچون EPA (اسید ایکوساپنتانئویکف ) را تولید کند و سپس از EPA به تولید DHA (دو کوزاهگزنوئیک اسید) که اسید چرب زنجیره بلندتر و با کارایی بهتر است بپردازد. این در حالی است که در بدن بسیاری از ماهی‌ها این قدرت وجود دارد که ALA را به راحتی به EPA و DHA تبدیل کنند.

نقش اسیدهای چرب در رشد بدن

اسیدهای چرب برای رشد طبیعی در کودکان و جوانان ضروری هستند. یک مقدار کوچک از امگا 3 در رژیم غذایی (یک درصد از کالری کل) رشد طبیعی را ممکن می‌سازد و افزایش این مقدار تاثیر بیشتری بر رشد دارد. بنابراین مصرف مواد غذایی حاوی امگا 3 برای رشد کودکان، بسیار حائز اهمیت است. در ادامه با مواد غذایی حاوی امگا 3 آشنا شوید و سعی کنید این مواد را حتما در سبد غذایی‌تان بگنجانید.

مواد غذایی حاوی امگا 3 را بشناسیم

ماهی، از جمله مهم‌ترین مواد غذایی حاوی امگا 3

ماهی‌های آب سرد بالاترین غلظت DHA و EPA را دارا هستند. این دو اسید چرب رابطه نزدیکی با سلامت قلب دارند. متخصصان تغذیه توصیه می‌کنند حداقل هفته‌ای دو بار از ماهی‌های سالمون، تن ماهی، شاه ماهی، قزل‌آلای دریاچه، ساردین و ماهی‌های مشابه استفاده کنید.

اگر دوست دارید در سبد غذایی خانواده‌تان بیشتر از غذاهای دریایی استفاده کنید، توصیه می‌کنیم به مقاله 6 خوراک تن ماهی که سریع آماده میشن نگاهی بیندازید.

جالب است بدانید نتایج مطالعات علمی نشان داده است که DHA و EPA باعث کاهش تری گلیسیرید می شوند، تری گلیسیرید عامل مهمی در انسداد عروق است. امگا 3 همچنین باعث کاهش خطر ابتلا به نامنظم بودن ضربان قلب می‌شود.

روغن بذر کتان و دیگر دانه‌ها

بذر کتان منبعی غنی از اسید چرب امگا 3 است. از آنجایی که تخم کتان یک دانه روغنی است، تخم کتانی که قبلاً آسیاب شده، ممکن است با گذشت زمان اکسیده شود. در حالی که شما می‌توانید دانه‌های تخم کتان را خریداری کرده و به هنگام مصرف و به میزان نیاز خود، آن را با آسیاب برقی در منزل آسیاب کرده و به شکل پودر مصرف کنید. دانه‌هایی چون کنجد، خشخاش، کدو تنبل نیز دارای امگا 3 گیاهی هستند و می‌توان از این دانه‌ها در تهیه سالاد، نان، کیک و … استفاده کرد.

ماست و شیر غنی شده

همانطور که گفته شد، کودکان نیز همچون بزرگسالان به امگا 3 نیاز دارند. اگرچه دستورالعملی برای مقدار مورد نیاز آن‌ها وجود ندارد. منابع غذایی حاوی امگا 3 بر مکمل‌های دارویی ارجحیت دارند. شیر و ماست غنی شده از جمله مواد غذایی حاوی امگا 3 است که برای کودکان گزینه بسیار مناسبی است. امروزه بسیاری از شیر خشک‌ها دارای امگا 3 هستند، چرا که ثابت شده امگا 3 برای رشد سلول‌های مغزی ضروری است.

حبوبات، منبعی از مواد غذایی حاوی امگا 3

مخلوطی از حبوبات شامل سویای تازه و سبز، لوبیا چیتی و لوبیا قرمز را به سالاد، سوپ و سایر غذاها اضافه کنید و به این وسیله امگا 3 مقدار ALA بدن را افزایش دهید. بر اساس مطالعات صورت گرفته، امگا3 DHA و EPA فواید بیشتری برای سلامتی بدن دارند. اما بدن قادر است برخی از ALAهای گیاهی را نیز به DHA و EPA تبدیل کند.

اسفناج، کلم بروکلی و آووکادو

سبزیجاتی مثل اسفناج، کلم بروکلی و آووکادو نیز ازجمله مواد غذایی حاوی امگا 3 هستند. این مواد دارای مقادیر قابل توجهی اسید چرب امگا 3 ALA هستند. امگا 3 علاوه بر تامین سلامت قلب در کاهش خطر ابتلا به بیماری‌هایی چون سرطان، بیماری‌های التهابی روده، لوپوس و آرتریت روماتوئید نیز نقش دارد.

مواد غذایی ساخته شده از سویا

امروزه مواد غذایی زیادی وجود دارد که از سویا ساخته شده‌اند. محصولات سویا فواید زیادی دارند از جمله اینکه دارای اسید چرب امگا 3 ALA با منشا گیاهی هستند. بهتر است سویا را به صورت مستقیم یا با استفاده از محصولات تولید شده از سویا مثل شیر و اسنک‌ها، وارد رژیم غذایی خود کنید.

تخم مرغ، نمونه دیگری از مواد غذایی حاوی امگا 3

اسید چرب DHA در زرده تخم مرغ به فراوانی وجود دارد. سفیده تخم مرغ فاقد اسید چرب است. تخم مرغ‌های محلی که دارای زرده پر رنگ تری نسبت به انواع معمولی هستند، امگا 3 بیشتری دارند. اگر روز خود را با خوردن یک عدد تخم مرغ در وعده صبحانه آغاز کنید از فواید بالقوه امگا 3، یعنی تامین سلامت قلب و کاهش خطر زوال عقل بهره مند شده‌اید.🙂

 دیگر مواد غذایی حاوی امگا 3

علاوه بر مواد غذایی که در بالا گفته شد، مواد غذایی دیگری نظیر گردو و جلبک دریایی نیز دارای امگا 3 هستند. گردو منبعی غنی از اسید آلفا لینولنیک (ALA) یکی از سه اسید چرب امگا 3 است که بیشتر در گیاهان یافت می‌شود. جلبک دریایی نیز همانند ماهی‌های آب سرد که حاوی اسید چرب DHA امگا 3 هستند، دارای این اسید چرب است و به عنوان منبعی از امگا 3، شناخته می‌شود.

با وجود شناخته شدن مواد غذایی حاوی  امگا 3، باز هم بسیاری از مردم به اندازه کافی امگا 3 دریافت نمی‌کنند. در این صورت توصیه می‌شود از قرص‌های ماهی یا قرص‌های جلبک دریایی استفاده کنند. دوز توصیه شده از 500 میلی گرم تا 4 گرم در روز متغیر است. مصرف بالای امگا 3 ممکن است باعث بروز خطراتی مثل واکنش متقابل با سایر داروها شود، بنابراین قبل از مصرف آن با پزشک خود مشورت کنید.

آرزوی تیم روزچین، سلامتی و بهروزی تک تک شما عزیزان است…😍💐