برترین ها - ترجمه از هدی بانکی: بارداری مرحله‌ای زیبا در زندگی یک زن است که فراز و نشیبهای خودش را دارد. هر چند خوشی‌های این دوران به ناخوشی‌های آن می‌چربند اما به هر حال بارداری عوارضی دارد که می‌تواند لذت مادر شدن را تحت تاثیر قرار بدهد. ویار، تهوع‌های صبحگاهی، نفخ، کمر درد و تورم پاها می‌تواند اشک شما را در بیاورد!
تورم پاها که با آن اِدم نیز می‌گویند می‌تواند بسیار آزاردهنده باشد؛ کفش‌های‌تان دیگر اندازه‌تان نیستند و ممکن است هنگام راه رفتن، احساس درد کنید. ادم در پاها می‌تواند در هر مرحله‌ای از بارداری روی بدهد اما در سه ماهه‌ی سوم معمولا تشدید می‌شود.
تورم، بخشی طبیعی از بارداری است که به دلیل تولید خون و مایعات اضافی در بدن که نیازهای جنین در حال رشد را تامین می‌کنند بوجود می‌آید.
این مایعات جمع شده و منجر به تورم قوزک، زانو و کف پا می‌شوند. با رشد جنین، فشار بیشتری به رگها وارد شده و برگشت خون از پاها به سمت قلب کُندتر می‌شود. این اتفاق باعث می‌شود مایعات در پایین تنه جمع شوند، اما تورم می‌تواند در صورت، انگشتها، گردن و کمر نیز روی بدهد. تورم پاها حین بارداری می‌تواند در اثر گرمای تابستان، ایستادن طولانی مدت، فعالیت‌های زیاد، رژیم غذایی کم پتاسیم، مصرف زیاد کافئین و سدیم نیز روی بدهد.
هر چند تورم پا معمولا آسیبی به مادر نمی‌زند اما در بعضی از مادران می‌تواند علامت بوجود آمدن یک بیماری جدی به نام پره اکلامپسی باشد. بنابراین اگر ناگهان دچار تورم پا، تورم زیاد در ناحیه‌ی صورت، فشار خون بالا، سر درد شدید و کاهش دفع ادرار شدید حتما زودتر با پزشک مشورت کنید.
برای افرادی که ادما دارند راههایی برای تسکین ناراحتی در پاها وجود دارد.
1. پیاده روی کنید
پیاده روی کمک زیادی به زن باردار می‌کند. چون می‌تواند تجمع مایعات را تا حدودی برطرف کند. وقتی راه می‌روید عضلات پاهای‌تان به طور مداوم منقبض و منبسط می‌شوند و این کمک می‌کند مایعات اضافی از بافت‌ها خارج شوند. همچنین بالا رفتن ضربان قلب، گردش خون را در پاها افزایش می‌دهد که این نیز برای کمتر شدن مایعات در پاهای‌تان مفید است.
پیاده روی به طور منظم باعث قوی‌تر شدن شما شده و باعث می‌شود در زمان وضع حمل، استقامت بیشتری داشته باشید. پیاده روی یک فعالیت سالم برای ادامه‌ی دوران بارداری است. با سرعت کم شروع کنید و تدریجا سرعت و مدت را افزایش دهید، از 20 تا 60 دقیقه.
2. پاهای‌تان را بالا نگه دارید
بالا نگه داشتن پاها کمک می‌کند از تورمشان کم شود. این کار موجب بهبود جریان خون شده، از تجمع مایعات در پاها جلوگیری کرده و دفع ضایعات را در بدن آسانتر می‌کند.
بالا نگه داشتن پاها احساس ناارحتی ناشی از التهاب و درد را کم می‌کند. وقتی می‌خوابید پاهای خود را روی بالش بگذارید. اگر می‌نشینید زیر پاهای‌تان چارپایه بگذارید. همچنین برای مدت طولانی نایستید.
3. پاهای‌تان را در آب و نمک اپسوم بگذارید
نمک اپسوم (سولفات منیزیم) نه تنها از تورم پاهای‌تان کم می‌کند بلکه درد عضلات را نیز تسکین می‌دهد. نمک اپسوم سموم را دفع کرده و آرام می‌کند.
آب گرم به افزایش جریان خون در پاها کمک می‌کند. لگن کوچکی را از آب ولرم پر کنید، یک دوم فنجان نمک اپسوم در آن حل کنید، چند قطره عصاره اسطوخودوس یا گلاب در آن بریزید و پاهای‌تان را در آن بگذارید تا زمانی که آب، سرد شود. این کار را سه بار در هفته انجام دهید.
4. پاهای‌تان را ماساژ بدهید
ماساژ برای تسکین تورم پاها مفید است. ماساژ دادن با حرکات آرام ، به پوست و عضلات فشار وارد کرده و سستم لنفاوی را فعال می‌کند و مایعات به طور طبیعی تخلیه می‌شوند. یک ماساژ خوب می‌تواند شما را آرام کند و حس و حال خوبی به شما بدهد که برای یک خانم باردار بسیار عالی است.
پاها را به سمت بالا و به سمت قلب با ضربات آهسته و کمی فشار ماساژ بدهید.
5. کمتر نمک مصرف کنید
فشار خون بالا می‌تواند موجب ادم بارداری شود. برای پایین آوردن فشار خون باید کمتر نمک مصرف کنید.
بدن به مقدار کمی سدیم نیاز دارد تا خوب کار کند اما نمک زیادی فقط به بدن آسیب می‌زند. هنگام آشپزی کمتر به غذا نمک بزنید و در عوض از ادویه‌ها و گیاهان معطر برای طعم دادن به غذا استفاده کنید. از مصرف غذاهای فرآوری شده، فست فودها و نوشابه‌های ورزشی پرهیز کنید زیرا سدیم زیادی دارند، حتی اگر از مزه‌شان متوجه نشوید. از مصرف غذاهای کنسروی نیز خودداری کنید زیرا اغلب سدیم زیادی دارند.
6. شنا کنید
شنا کردن نیز فعالیت سبک دیگری است که برای برطرف کردن حس ناراحت کننده‌ی تورم پاها مفید است.
فقط کمی تحرک در آب می‌تواند حرکت مایعات در بدن را بیشتر کند و کمی فشار آب حین شنا می‌تواند مایعات را از بافت‌ها به رگهای‌تان بفرستد. همچنین شنا کردن، وزن اضافی را از کمرتان برمی‌دارد، بنابراین برای کمر دردتان هم خوب است. شنای شما برای جنین ضرری ندارد.
7. یوگای پیش از زایمان را تمرین کنید
یوگای پیش از زایمان کمک می‌کند جریان خون بهتری در بدن‌تان برقرار شود، و همچنین برای تقویت عضلات پا مفید است. تقویت عضلات پا باعث می‌شود بهتر بتوانند مایعات را حرکت دهند.
یوگا علاوه بر کاهش ادم می‌تواند فشار خون‌تان را پایین بیاورد، به خواب‌تان کمک کند، قدرت عضلات‌تان را بیشتر کند و از کمر دردتان بکاهد. توصیه می‌شود به جای اینکه یوگای پیش از بارداری را خودتان در خانه انجام دهید، در کلاس‌های مربوط به آن شرکت کنید.
8. غذاهای سرشار از پتاسیم بخورید
غذاهای غنی از پتاسیم کمک می‌کنند سدیم از بدن‌تان دفع شده و نسبت نمک به آب در بدن‌تان در سطح مطلوبی بماند. سدیم موجب حفظ آب بدن می‌شود، بنابراین خوردن غذاهای پتاسیم دار در جلوگیری یا برطرف شدن ادم بارداری بسیار سودمند است.
مقدار کافی پتاسیم در بدن، فشار خون‌تان را تحت کنترل نگه می‌دارد. یک زن باردار باید روزانه 2000 تا 4000 میلی گرم پتاسیم دریافت کند. موز، آوکادو، انجیر، کاهو، کیوی، آب آلو، اسفناج، گوجه فرنگی‌های خشک شده در آفتاب، کلم، شوید، شابانک و کاسنی پتاسیم زیادی دارند.
9. بیشتر منیزیم مصرف کنید
در بسیاری از موارد، تجمع آب با تورم در بدن می‌تواند به دلیل کمبود منیزیم باشد. در چنین شرایطی خوردن غذاهای سرشار از منیزیم مفید است. دریافت روزانه 200 تا 400 میلی گرم منیزیم به برطرف کردن تورم در پاها کمک می‌کند.
بادام، توفو، اسفناح، شکلات تلخ، تخم کدو، بروکلی و آوکادو منیزیم فراوانی دارند. رژیم غذایی سرشار از منیزیم کمک می‌کند فشار خون بالای‌تان پایین بیاید و حتی از انقباض زودرس رحم پیشگیری می‌کند.
10. آب فراوان بنوشید
علت عمده‌ی تورم پاها در دوران بارداری، عدم تعادل سدیم و آب در بدن است. این عدم تعادل می‌تواند توانایی بدن برای حفظ دمای مناسب را تحت تاثیر قرار داده و شما بیشتر اوقات احساس گرما کنید. در چنین شرایطی، نوشیدن آب بیشتر سودمند است. چون کمک می‌کند مایعات اضافی از بدن دفع شده و کلیه‌ها عملکرد بهتری داشته باشند.
بدن‌تان را هیدراته نگه دارید. می‌توانید کمی آبلیموی تازه به لیوان آب‌تان اضافه کنید. لیموترش خاصیت ضد التهابی دارد و برای برطرف کردن تورم خوب است. همچنین کافئین کمتر مصرف کنید چون مدر است، یعنی مقدار مایعات دفع شده از طریق ادرار را افزایش می‌دهد و موجب دهیدراته شدن بدن می‌شود.
چند نکته
پاهای‌تان را ضربدری نگذارید، لباس تنگ نپوشید، کفش‌های راحت به پا کنید و به پهلوی چپ‌تان دراز بکشید تا جریان خون بهتری در بدن‌تان برقرار باشد.
