خشم، ناامیدی، ترس و دیگر «احساسات منفی» همگی بخشی از تجربه‌ی انسانی ما هستند. همه‌ی آنها می‌توانند منجر به استرس شوند و همیشه تلاش می‌شود که نادیده گرفته شوند یا به شکل دیگری انکار شوند. اما واقعیت این است که این احساسات می‌توانند به سلامت ما کمک کنند. رویکرد بهتر این است که به‌جای انکار کردن، این احساسات را مدیریت کنیم. همراه ما باشید، می‌خواهیم به شما بگوییم با احساسات منفی خود چه کنید.

حتما بخوانید:

• 10 یافته علمی که می‌گوید چرا گاهی بی‌دلیل احساس ناراحتی می‌کنید
• چرا خشم برای سلامتی خطرناک است
• 10 سؤالی که هنگام ناامیدی و سرخوردگی باید از خودتان بپرسید

مدیریت احساسات منفی

ایده‌ی مدیریت کردن احساسات منفی ایده‌ی پیچیده‌ای است.

مدیریت کردن به‌معنای نادیده گرفتن این احساسات نیست، تلاش برای نادیده گرفتن آنها معمولا باعث نتیجه‌ی معکوس می‌شود. همچنین معنای مدیریت کردن این نیست که اجازه دهید این احساسات منفی روابط و زندگی شما را نابود کنند. برای مثال خشم مدیریت‌نشده می‌‌تواند ما را وادار کند تا رابطه‌‌ی عاطفی‌مان را به‌هم بزنیم.

مدیریت کردن احساسات منفی بیشتر به‌معنای پذیرفتن این واقعیت است که ما آنها را احساس می‌کنیم. سپس باید مشخص کنیم که چرا چنین احساس‌هایی وجود دارند و به خودمان اجازه دهیم پیامی را که آنها ارسال کرده‌اند، دریافت و به سمت جلو حرکت کنیم. (بله این جمله ممکن است کمی عجیب به‌نظر برسد، اما قطعا احساسات طوری طراحی شده‌اند تا پیامی‌هایی را برای ما ارسال کنند که اگر به آنها گوش بدهیم، پیام‌شان می‌تواند بسیار ارزشمند باشد. در ادامه‌ی این مقاله، توضیحات بیشتری در این مورد داده خواهد شد.) همچنین مدیریت کردن احساسات منفی به این معنا است که به آنها اجازه ندهیم ما را تسخیر کنند. ما می‌توانیم بدون انکار این واقعیت که آنها را احساس می‌کنیم، چنین احساساتی را کنترل کنیم.

احساسات منفی در برابر احساسات مثبت

هنگامی که ما درباره‌ی به‌اصطلاح احساسات منفی صحبت می‌کنیم، مهم است به‌یاد داشته باشیم که این احساسات به‌خودی‌خود منفی یا بد نیستند، بلکه آنها مخالف مثبت بودن هستند. احساسات لزوما خوب یا بد نیستند، آنها فقط حالت‌ها و نشانه‌هایی هستند که باعث می‌شوند توجه بیشتری به دلایل و عوامل این احساسات داشته باشیم و به این ترتیب به ما انگیزه می‌دهند تا اقداماتی انجام دهیم.

تجربه کردن احساسات منفی همیشه لذت‌بخش نیست، اما مانند بیشتر احساسات آنها نیز به دلایل مشخصی ایجاد می‌شوند و تجربه کردن آنها می‌تواند کاملا سودمند باشد.

تأثیر احساسات منفی

عصبانیت، ترس، رنجش، ناامیدی و اضطراب حالت‌های روانی هستند که بسیاری از افراد به‌طور روزمره آنها را تجربه می‌کنند اما در تلاش هستند تا آنها را نادیده بگیرند. این حالت‌های روانی منفی می‌توانند استرس بیشتری در بدن و ذهن شما ایجاد کنند که نه‌تنها ناراحت‌کننده است، بلکه اگر استرس به یک عارضه‌ی مزمن تبدیل شود، می‌تواند باعث بروز مشکلاتی برای سلامتی شما نیز شود. هیچ فردی دوست ندارد احساس ناراحتی کند، درنتیجه بسیار طبیعی است که بخواهیم از این احساسات فرار کنیم، همچنین استرس مدیریت‌نشده واقعا خطرناک است. با وجود این، گاهی افراد گمان می‌کنند که این احساسات برای همیشه همراه‌شان خواهد بود یا اینکه مشکل اصلی خود این احساسات هستند.

در اکثر موارد، این احساسات سودمند هستند، چراکه می‌توانند پیامی برای ما داشته باشند. برای مثال، خشم و اضطراب نشان می‌دهند که لازم است چیزی تغییر کند و شاید رفاه ما به‌خطر افتاده است. ترس نشانه‌ی این است که سطح ایمنی شما کاهش یافته است. رنجش و ناامیدی ما را تحریک می‌کند که چیزی را در رابطه‌مان تغییر دهیم. اساسا احساسات منفی وجود دارند تا به ما هشدار دهند که لازم است چیزی تغییر کند و به ما انگیزه می‌دهند که این تغییر را ایجاد کنیم.

روانشناسان مثبت نیز بر این باورند که اگرچه احساسات مثبت مانند امیدواری، خوشی و سپاسگزاری مزایای زیادی دارند، اما برخی تأثیرات منفی نیز وجود دارد که می‌تواند با آنها همراه شود. برای مثال خوش‌بینی مزایای بسیار زیادی برای سلامتی، خوشحالی و موفقیت فردی ما دارد، اما خوش‌بینی کنترل‌نشده می‌تواند منجر به انتظارات غیرواقع‌بینانه و حتی ریسک‌های خطرناک شود که ما را متضرر کند و در نتیجه می‌تواند احساسات منفی زیادی با خود به همراه داشته باشد. اما حالت‌های روانی آزاردهنده‌تر مانند اضطراب می‌تواند ما را تحریک کند تا تغییراتی ایجاد کنیم که باعث موفقیت بیشتر و کاهش خطر شود.

یکی از دلایلی که نباید احساسات منفی را نادیده گرفت این است که آنها طراحی شده‌اند که ما را ایمن و دارای انگیزه نگه دارند تا زندگی‌مان را بهبود دهیم، درست مانند احساسات مثبت.

بهترین راهکارهای مدیریت احساسات منفی

حوزه‌ی روانشناسی مثبت به «موج دومی» از تحقیقات می‌پردازد که نه‌تنها بر روی این موضوع متمرکز است که چه چیزی ما را خوشحال، پرانرژی و موفق می‌کند، بلکه به جنبه‌ی تاریک خوشحالی نیز توجه می‌کند. اخیرا یاد گرفته‌ایم که احساسات منفی چه تأثیری روی ما می‌گذارند و با آنها چه کار کنیم و چگونه می‌توانیم از نظر احساسی سالم بمانیم. درست مانند احساسات منفی که مزایایی به همراه دارند، مضراتی نیز در «مثبت بودن دروغین» وجود دارد که ما از داشتن آنها احساس شرمندگی می‌کنیم و می‌خواهیم آنها را نادیده بگیریم یا وانمود کنیم که احساس مثبت بیشتری داریم. بهترین استراتژی این است که حالت‌های منفی را بپذیریم و حتی آنها را در آغوش بگیریم. البته شرکت کردن در فعالیت‌هایی که می‌توانند این احساسات منفی را به تعادل برسانند نیز می‌تواند روش خوبی باشد.

راهکارهای زیادی وجود دارد که تا کنون کشف و به‌عنوان ابزاری برای پذیرش احساسات پیشنهاد شده‌اند، همچنین با توجه به تحقیقاتی که درباره‌ی ذهن انجام شده‌اند، روش‌هایی در نظر گرفته شده که به پذیرش احساسات منفی کمک می‌کنند. دسته‌ای از این رویکرد‌ها در میان درمان‌گرها و مشاوران محبوبیت خوبی پیدا کرده‌اند. در ادامه‌ی این مقاله، به این تکنیک‌ها که در پژوهش سری سیمز (Ceri Sims) برجسته شده‌اند می‌پردازیم.

1. آموزش و یادگیری

آموزش و یادگیری به‌معنای در آغوش گرفتن خودآگاهی و افزایش دانش‌تان نسبت به بدن و ذهن خودتان است و اینکه چگونه به استرس و دیگر حالت‌های روانی پاسخ دهید. این تکنیک به شما اجازه می‌دهد متوجه شوید چه زمانی ناراحت هستید و دلیل آن چیست و بتوانید به‌شکل بهتری، پیام‌هایی را که بدن‌تان ارسال می‌کند تفسیر کنید.

2. نشان دادن و فعال کردن تجربه‌های حسی و بدنی

این مورد کمی پیچیده‌تر به‌نظر می‌رسد، اما به‌سادگی شما را برمی‌انگیزد و اجازه می‌دهید اتفاقی را که درون‌تان رخ داده، به‌راحتی بپذیرید.

3. پذیرش و همراهی

اگر به‌شکلی فعال بر روی افزایش خود‌دل‌سوزی و تحمل در برابر ناامیدی تمرکز کنید، می‌توانید از مزایای زیادی برخوردار شوید.

4. ارزیابی و چهارچوب‌بندی مجدد

شما می‌توانید از رویکرد‌های شناختی رفتاری برای متفاوت‌دیدن چیزها استفاده کنید.

5. حمایت اجتماعی

این مورد می‌تواند شامل تمرین تفکر عاشقانه و از روی محبت باشد که به مدد آن می‌توانید احساس ارتباط‌تان با دیگران را گسترش دهید و با سرمایه گذاری روی رابطه‌ها احساس خود‌دلسوزی‌تان را افزایش دهید.

6. خوشی یا شادی

تحقیقات نشان می‌دهد که احساسات مثبت می‌توانند سه برابر احساسات منفی برای شما سودمند باشند. معنای این حرف این است که برای مثال تجارب مثبت را به زندگی‌تان اضافه کنید، روی خاطرات شاد و موفقیت تمرکز کنید تا مدت‌زمانی را که احساس خوب دارید افزایش دهید.

7. مشاهده و مشارکت

تلاش کنید از روی فکر و بدون داوری و قضاوت در فعالیت‌های مختلف شرکت کنید.

8. تغییرات روانشناسی و رفتاری

روی فعالیت‌هایی مانند تمدد اعصاب، تمرینات تنفسی و مراقبت از خود تمرکز کنید.

9. سعادت‌باوری

به این معنا که برای اهداف زندگی خود و دستیابی به حس تأیید تلاش کنید.

راهکارهای دیگری نیز وجود دارند که به افراد توصیه می‌کنند مانند روش‌هایی برای افزایش حالت‌های روانی مثبت و واکنش فردی نسبت به استرس و احساسات منفی، حالت‌های روانی منفی سراسر وجودشان را فرا نگیرند. با توجه به تحقیقات با موضوع مثبت بودن می‌دانیم که این حالت‌ها می‌توانند به‌خودی‌خود سودمند باشند. در ادامه، چند راهکار دیگر مطرح می‌شود که می‌توان از آنها برای کنار آمدن با احساسات منفی استفاده کرد.

10. تصور بهترین عملکرد فردی

در این روش، شما بهترین حالت ممکن خودتان را و چیزی که به‌نظر می‌رسید تصور می‌کنید. این تمرین روی حالت زندگی شما تأثیر می‌گذارد و همراه با خوش‌بینی است که هر دو مزایای طولانی‌مدتی برای ما دارند. این روش را می‌توان به‌صورت تمرین ثبت وقایع یا خیلی ساده‌تر به‌صورت روش تجسم کردن انجام داد. اما در کل شامل تصور زندگی‌تان در آینده و به‌چالش‌کشیدن خود برای تصور کردن بهترین شکل زندگی‌تان است.

تحقیقات نشان می‌دهند افرادی که برای مدت 2 هفته روزی 5 دقیقه از این تکنیک استفاده می‌کنند در مقایسه با افرادی که همین زمان را به فکر کردن درباره‌ی فعالیت‌های روزانه‌شان اختصاص می‌دهند، روحیه‌ی بهتری دارند و خوش‌بین‌تر هستند.

11. نوشتن نامه یا ترتیب دادن یک ملاقات برای سپاسگزاری

این فعالیتی رایج در میان دانش‌آموزان روان‌شناسی مثبت است. این تکنیک عبارت است از سپاسگزاری کردن از افرادی که برای شما کار کوچک یا بزرگی انجام داده‌اند. این کار می‌تواند نوشتن یک نامه برای یک معلم در دوره‌ی دبستان باشد که الهام‌بخش شما در زندگی بوده است یا ملاقات کردن یک همسایه برای نشان دادن اینکه چقدر از زندگی کردن در همسایگی‌ آنها خرسند هستید. این کار می‌تواند شامل هرگونه نامه یا مکالمه‌ی شخصی برای نشان دادن این باشد که شما قدردان کاری هستید که دیگران برای‌تان انجام داده‌اند.

این فعالیت‌ها برای افرادی که از آنها سپاسگزاری می‌شود، فایده‌ی بسیار زیادی دارد. همچنین مشخص شده است که احساس مثبت طولانی‌تری برای فرد قدردان به‌همراه دارد. بیشتر افرادی که در این فعالیت شرکت می‌کنند، گزارش داده‌اند که روزها و حتی هفته‌ها بعد از این کار احساس مثبتی داشته‌اند.

12. داشتن یک «روز شخصی»، «روز سلامت روانی» یا «مرخصی روزانه»

این روش چیزی شبیه به ماندن در خانه و استراحت کردن است، اما شامل ساختن روزی پر از تجربه‌های مثبت می‌شود. به این ترتیب که شما در مرخصی هستید و استرسی ر ا که به صورت روزانه تجربه می‌کنید، به کمترین سطح ممکن می‌رسانید. این تکنیک نیز در زمره‌ی دیگر تجربه‌‌های مثبت قرار می‌گیرد (افزایش حالت‌های روانی مثبت می‌تواند باعث افزایش حس خوش بینی و افزایش قدرت واکنش به اتفاقات بد شود) و باعث می‌شود عوامل استرس زا در طول روز کمتر شوند. به این ترتیب می‌تواند از استرس مزمن روزانه دور شد و فرصت بازیابی عاطفی پیدا کرد. برای انجام این کار روزتان را با فعالیت‌هایی که از انجام آنها لذت می‌برید پر کنید.