دکتر لادن گیاهی؛ متخصص تغذیه
سطح واکنش‌های سوخت و ساز (متابولیک) بدن در مردان در سن 27 سالگی به بالاترین حد خود می‌رسد.
اما بعد از آن بتدریج کاهش یافته، بطوریکه در سن 47 سالگی این میزان تا 12 درصد کاهش می‌یابد.
کاهش سطح متابولیک بدین معنا است که بدن به کالری کمتری برای حفظ وزن فعلی نیاز دارد.
انجام تمرینات ورزشی با افزایش و حفظ توده عضلانی بدن تا حدی مانع افت سطح واکنش‌های سوختوساز بدن می‌شود.
الگوی توزیع چربی در مردان بدین صورت است که بیشترین تجمع در چربی در ناحیه شکم ایجاد می‌شود.
متاسفانه چربی انباشته شده در این ناحیه فشار زیادی را بر روی قلب و ارگان‌های داخلی وارد می‌کند.
در یک رژیم غذایی مناسب نباید بیش از 35 درصد کل کالری از چربی تامین شود؛ بدین ترتیب برای مردی که روزانه 2500 کالری مصرف می‌کند مصرف حدود 90 گرم چربی مجاز است و اگر این فرد بخواهد رژیم کاهش وزن داشته باشد باید مصرف چربی را تا 50 گرم کاهش دهد.
انجام منظم تمرینات هوازی و قدرتی به همراه عادات غذایی معقول و اصلاح شده اساس یک برنامه کنترل وزن موفق را در طولانی‌مدت تشکیل میدهند.
ساخته شدن عضلات
وزن بدن با بالا رفتن ذخایر چربی و یا توده عضلانی افزایش می‌یابد. چربی و عضله اضافه روی ترازو با هم تفاوتی نمی‌کنند اما در ظاهر و سلامت جسمی فرد بسیار متفاوتند.
توده عضلانی بدون چربی از طریق تمرینات قدرتی و مقاومتی با تحریک رشد تارهای عضلانی ساخته می‌شود. برخورداری از یک رژیم غذایی صحیح در این مرحله بسیار حیاتی است.
در هر ماه می‌توان توده عضلانی را بین 1-0/5 کیلوگرم افزایش داد. برای سنتز 0/5 کیلوگرم عضله، 2500 کالری لازم است.
افرادی که به کندی عضله بدست می‌آورند، باید دریافت انرژی خود را تا 500 کالری در روز افزایش دهند، در مقابل کسانی که به سرعت عضله بدست می‌آورند باید دریافت خود را تا 300 کالری در روز افزایش دهند.
برای افرادی که تمرینات قدرتی انجام میدهند مصرف 1/7-1/4 گرم پروتئین به ازای هر کیلوگرم وزن بدن لازم است.
معمولاً یک رژیم غذایی نرمال این مقدار پروتئین اضافه را تامین می‌کند.
حدود 65 درصد کالری مصرفی باید از کربوهیدرات‌ها تامین شود. به این افراد توصیه می‌شود مصرف غذای خود را بین پنج یا شش وعده به فاصله 2 یا 3 ساعت تقسیم کنند.
ورزش
رژیم غنی از غلات، میوه و سبزی و به طور کلی غنی از کربوهیدرات‌ها برای مردان حائز اهمیت است.
در مورد مردانی که تمرینات ورزشی منظم انجام میدهند دریافت سهم بیشتری از انرژی از کربوهیدرات‌ها اهمیت بیشتری دارد زیرا کربوهیدرات‌ها سوخت اصلی فعالیت عضلانی را تشکیل میدهند.
مواد غذایی که نباید مصرف شوند
همانطور که اشاره شد بیشتر چربی اضافه در مردان در ناحیه شکم تجمع می‌یابد. این امر باعث افزایش جدی خطر بیماری‌های قلبی و وارد شدن فشار به کمر می‌شود و اثر مخربی بر طرز ایستادن و نحوه قرار گرفتن بدن دارد.
بنابراین مردان در سنین میان سالی باید از مصرف زیاد از حد غذاهای سرخ شده مثل ماهی سرخ شده، سیب‌زمینی سرخ شده، فرآورده‌های گوشتی، غذاهای خیابانی و پودینگ‌ها خودداری کنند.
بدون تردید بسیاری از عادات غذایی غلط از قبیل خوردن نان و کره با غذا، خوردن پنیر و بیسکویت بعد از غذا، مالیدن کره بر روی سبزیجات پخته و یا استفاده از مایونز و سس‌های چرب به هنگام مصرف غذاهای گوشتی، ماهی و سالاد، نوشیدن انواع نوشابه‌ها و الکل، بعد از چندین سال باعث افزایش بی‌رویه وزن در افراد می‌گردند.
