راحت نفس بکش (۱)

کیوان علویزاده؛ کارشناس ارشد روانشناسی؛ مدرس دانشگاه آزاد اسلامی

اهمیت تنفس

نفس کشیدن کامل الزاماً به معنی پر کردن ریه‌ها از هوا نیست، بلکه در این روش می‌توان هوای دمی و بازدمی را به دلخواه بین نواحی مختلف ریه‌ها توزیع و تنظیم کرد. بهره‌گیری از روش تنفس مناسب، شما را در برابر ابتلا به عفونت‌های دستگاه تنفس و حتی سرماخوردگی‌های معمولی مصون می‌کند و مقاومت بدن را در برابر بیماری‌ها بالا می‌برد. از طرفی کارایی و کیفیت خون به میزان اکسیژن موجود در آن بستگی دارد.

تنفس ناسالم

اغلب افراد به هنگام تنفس کردن مرتکب سه اشتباه به قرار زیر می‌شوند:

«تنفس کم عمق، تنفس بیش از اندازه سریع، تنفس وارونه»

بنابراین ساده‌ترین راه‌حل این است که آرام‌تر، عمیق‌تر و درست‌تر نفس بکشیم. اما تنفس وارونه نیاز به کمی توضیح دارد. بهترین راه برای اطلاع از تنفس صحیح، نگاه کردن به تنفس نوزادان و کودکان است. بچه‌ها وقتی نفس می‌کشند، به هنگام عمل دم شکمشان بالا می‌آید و گرد می‌شود.

عضلات شکم کودک نرم است؛ به طوری که هوا می‌تواند به راحتی به عمق ریه‌های او برسد. وقتی تنفس کردن ناسالم بزرگسالان را تماشا می‌کنید، درست عکس این حالت است. به همین دلیل است که آن را تنفس وارونه می‌نامند.

اغلب بزرگسالان هنگام دم شکم‌شان را سفت می‌کنند و در این حالت، تنفس شکم مانع پر شدن ریه‌ها از هوا می‌‌شود. حتی بازدم‌شان را ناقص انجام می‌دهند که همه اینها به خاطر استفاده وارونه از عضلات دیافراگمی است. 

تنفس سالم 

تنفس سالم و درست سه مرحله دارد: شروع، میانه، اوج (به هنگام بازدم این ترتیب برعکس می‌شود) که در حالت‌های دم و بازدم توضیح داده می‌شود. 

1- عمل دم: در شروع عمل دم، شکم در حالت آرامش قرار می‌گیرد. این کار دیافراگم را صاف می‌کند قبل از حرکت سینه، شکم قدری بزرگ و منبسط می‌شود و فضایی را فراهم می‌سازد تا هوا بخش‌های تحتانی ریه‌های شما را پر کند. عمل دم در میانه راه، خود عضلات سینه را منبسط می‌کند و در نتیجه قفسه سینه بزرگ می‌شود.

قفسه سینه به سمت بالا حرکت می‌کند، زیرا هوا بخش میانی ریه‌ها را پر می‌کند. در بخش اوج عمل دم، استخوان ترقوه به سمت بالا حرکت می‌کند و شانه‌ها حالت آرام به خود می‌گیرند، کمی عقب می‌روند. هوا بخش‌های فوقانی ریه‌ها را پر می‌کند. 

2- عمل بازدم: در شروع عمل بازدم، استخوان‌های ترقوه پایین می‌افتند و شانه‌ها کمی به سمت جلو متمایل می‌شود. در میانه بازدم عضلات سینه به حالت آرام درآمده و قفسه سینه به سمت پایین حرکت می‌کند و در هر سه بعد باریک می‌شود. البته هرگز توصیه نمی‌شود به هنگام تنفس به جزییات تا این اندازه توجه کنید؛ با این حال چند دقیقه‌ای دقت به تنفس و جزییات آن مفید است.

تمرین‌های تنفس

در ادامه مطالب، تمرین‌های زیر شما را با چگونگی انجام بهتر تنفس کامل آشنا می‌کند: 

تمرین اول

در این تمرین آموزش اولیه ارائه می‌شود. به هنگام «بازدم» بعدی، همه هوای درون ریه‌های خود را به بیرون بدمید البته بدون فشار زیاد. آنقدر مکث کنید که بدن‌تان به شما بگوید به تنفس بعدی احتیاج دارید. مهم نیست دو ثانیه مکث کنید یا مثلا بیست ثانیه. حالا تا حدی که امکان دارد، هوا را به درون ریه‌های خود بکشید (دم بدون فشار زیاد) بار دیگر عمل بازدم را انجام دهید و آنقدر صبر کنید تا مجبور شوید دوباره تنفس کنید...

برای خواندن بخش دوم- راحت نفس بکش- اینجا کلیک کنید.