واژه پرانایاما یعنی کنترل و توسعه تنفس. این واژه از سانسکریت آمده است پرانا: یعنی نیروی زندگی و آیاما: یعنی گسترش. تمرین تنفس پرانایاما همیشه بخش اصلی ورزش یوگاست. این تمرین های تنفسی را به ورزش های روزانه خود اضافه کنید تا به نتایج بهتری در ورزش برسید. در ادامه چند نمونه از تمرن های تنفسی آورده ایم که به تقویت عضلات شکم و از بین بردن چربی های شکمی کمک می کند.
تنفس دیافراگمی
این تمرین تنفسی عمیق متابولیسم بدن را تقویت می کند و به سوزاندن چربی های قسمت بالای شکم کمک می کند.
به پشت دراز بکشید و اگر تازه کار هستید دست ها را روی شکم قرار دهید چون بهتر می توانید تنفس را کنترل کنید. س
به آرامی با بینی نفس را داخل بدهید به طوری که شکم بیرون داده شده و پر از هوا شود.
سپس با لب های جمع شده نفس را بیرون بدهید تا شکم خالی شود. در حین تمرین سینه باید بی حرکت بماند.
این تمرین را 5 الی 10 دقیقه انجام دهید. بعدها می توانید زمان تمرین را بیشتر کنید و حتی نشسته یا ایستاده آن را انجام دهید.
وکیوم شکم
هدف از این تمرین تقویت عضلات شکمی داخلی است.
به پشت دراز بکشید و زانوها را خم کنید. تا جایی که می توانید نفس را داخل بدهید.
سپس نفس را تا جایی که می توانید بیرون داده و شکم را داخل جمع کنید.
15 الی 20 ثانیه در همین حالت شکم را نگه دارید. نفس را به حالت طبیعی ادامه دهید.
سپس همراه با دم شکم را رها کنید. این تمرین را می توانید چندین بار تکرار کنید. هنگام تمرین دم از بینی و بازدم از دهان باشد.
تنفس درخشش جمجمه
این تمرین شامل بازدم های کوتاه تناوبی و دم های طولانی منفعل است.
به حالت چهارزانوی ضربدری روی زمین بنشینید و دست ها را روی زانوها قرار دهید.
یک نفس عمیق بکشید و با چند بازدم کوتاه و قوی نفس را بیرون بدهید. با هر بازدم شکم را بیشتر داخل بدهید.
بعد از بازدم های کوتاه هنگام دم احساس می کنید شش ها اتوماتیک وار باز می شوند.
به مدت 30 الی 60 ثانیه این تمرین را تکرار کنید.
تنفس تناوبی سوراخ بینی
به حالت چهارزانو روی زمین بنشینید. ستون فقرات صاف و شانه ها آزاد باشد.
دست چپ را روی زانوی چپ قرار دهید. کف دست به سمت بالا و انگشت اشاره و شست را به هم بچسبانید.
انگشت شست و انگشت میانی دست راست را روی پیشانی بین ابروها قرار دهید و انگشت چپ و انگشت حلقه را روی سوراخ بینی سمت چپ قرار دهید. انگشت شست روی سوراخ بینی سمت راست قرار دهید.
انگشت شست را روی سوراخ بینی سمت راست فشار دهید و از سمت چپ بینی نفس را بیرون بدهید. سپس از همان سمت چپ بینی نفس را داخل بدهید.
سمت چپ بینی را با انگشت انگشتری فشار دهید و با سمت راست بینی نفس را بیرون بدهید. سپس از همان سمت راست بینی نفس را داخل بدهید. این حرکات یک دوره از تمرین را تشکیل می دهند. 5 الی 10 دوره تمرین را تکرار کنید.
نفس نفس زدن (باستریکا پرانایاما)
روی زمین چهارزانو بنشینید. ستون فقرات و گردن را صاف کنید و دست ها را روی زانوها قرار دهید.
عضلات شکم را رها کنید و چشم ها را ببندید. سپس با قدرت نفس را داخل و بیرون بدهید.
تنفس ها باید عمیق، قوی و منظم باشد. برای هر دم و بازدم یک ثانیه زمان بدهید.
این تمرین را 5 مرتبه انجام دهید.
تنفس زنبوری (براماری پرانایاما)
روی زمین به حالت چهارزانو ضربدری بنشینید و مطمئن شوید ستون فقرات صاف و شانه ها ریلکس هستند. س
گوش ها را با انگشت شست بگیرید و انگشت اشاره را روی پیشانی بالای ابروها قرار دهید. انگشت میانی و انگشت حلقه را روی چشم ها قرار دهید.
با دهان بسته نفس را داخل و بیرون بدهید. هنگام بازدم صدای زنبوری ایجاد کنید و لرزش صدا را با انگشت ها احساس کنید.
بعد از چندین دم و بازدم دست ها را روی زانوها قرار دهید. اکنون یک دوره از تمرین را انجام داده اید.
این تمرین را 5 الی 10 دوره انجام دهید.
تنفس عمیق
یا روی صندلی یا کف زمین روی بالش بنشینید. دست ها را روی ران یا زانو قرار دهید.
چشم ها را ببندید و به مدت 1 دقیقه با بینی نفس بکشید. عضلات صورت باید کاملا ریلکس باشد.
تا شمارش 4 نفس را بیرون و شکم را داخل بدهید. دم باید کاملا آهسته باشد و طول دم و بازدم یکسان. فکرتان را خالی کنید و به تنفس تان تمرکز کنید.
این تمرین را 5 الی 10 مرتبه تکرار کنید.
فراموش نکنید که پرانایاما هم مثل هر ورزش دیگری عوارضی دارد پس قبل از تمرین ابتدا با پزشک مشورت کنید.
این تمرین های تنفسی در سوزاندن چربی های شکم ثابت شده است و اگر در کنار تمرین ها برنامه غذایی سالمی داشته باشید به نتایج بهتری خواهید رسید.
