جت لگ یا پرواز زدگی اختلال موقتی است که باعث خستگی، بی‌خوابی و نشانه‌های دیگری بر اثر سفر هوایی بین منطقه‌های مختلف زمانی می‌شود. جت لگ در واقع اختلال ساعت داخلی بدن محسوب می‌شود. در این مقاله، ابتدا با جت لگ، نشانه‌ها و علت آن آشنا شده و سپس توصیه‌هایی برای پیشگیری و درمان آن خواهید خواند.

علائم جت لگ

فرد مبتلا به جت لگ علاوه‌بر خستگی و بی‌خوابی، ممکن است دچار چند مشکل جسمی و روحی هم بشود، ازجمله: اضطراب، یبوست، اسهال، پریشانی، کم‌شدن آب بدن، سردرد، زودرنجی، حالت تهوع، سوءهاضمه، مشکل در تمرکز، عرق کردن، مشکل در هماهنگی، سرگیجه، خواب‌آلودگی در طول روز، بی‌قراری و حتی اختلال حافظه. بعضی‌ها مشکلات دیگری را هم گزارش داده‌اند، مانند بی‌نظمی در ضربان قلب و افزایش حساسیت به بیماری.

کودکان هم ممکن است مانند بزرگسالان دچار مشکلات مربوط به جت لگ بشوند.

معمولا برای تشخیص جت لگ نیازی به معاینه‌ی پزشکی نیست. اگر برفراز چند منطقه‌ی زمانی سفر کرده و نشانه‌های مربوطه را در خود حس کردید، به‌احتمال زیاد دچار جت لگ شده‌اید. اگر نشانه‌های جت لگ شدید هستند، پس از چند روز برطرف نشده‌اند یا مشکلات دیگری هم دارید، حتما با پزشک مشورت کنید.

جت لگ چقدر طول می‌کشد؟

بهبود جت لگ به تعداد منطقه‌های زمانی بستگی دارد که برفرازشان سفر کرده‌اید. به‌طور کلی، بدن انسان به‌سرعت روزی یک یا دو منطقه‌ی زمانی، با منطقه‌ی زمانی جدید سازگاری می‌یابد. برای مثال، اگر شش منطقه‌ی زمانی را طی کرده‌اید، معمولا طی سه تا پنج روز با منطقه‌ی زمانی جدید سازگار می‌شوید. جت لگ موقتی است و بیشتر افراد طی چند روز بهبود می‌یابند.

عوارض ناشی از جت لگ بسیار نادر هستند. اگر فردی دچار بیماری قلبی باشد، استرس ناشی از اختلال در ساعت زیستی به‌همراه استرس سفر، ارتفاع زیاد و عدم‌تحرک طی پرواز، ممکن است منجر به حمله‌ی قلبی بشوند. در برخی افراد اگر جت لگ بی‌خوابی مزمن به همراه بیاورد، ممکن است منجر به سکته‌ مغزی هم بشود.

منطقه‌ی زمانی چیست؟

منطقه‌ی زمانی، منطقه‌ای جغرافیایی است که در همه‌ی نقاطش زمان یکسان است. کره‌ی زمین 24 منطقه‌ی زمانی دارد که در هرکدام، یک ساعت از شبانه‌روز است. هر منطقه‌ای در قالب یک نوار به عرض تقریبی 1600 کیلومتر از شمال به جنوب کشیده شده است. البته عرض واقعی هر منطقه‌ی زمانی بسته به مرزهای سیاسی و جغرافیایی متفاوت است. همین‌طور که زمین به‌دور خود می‌چرخد، خورشید در ساعت مشخصی در یک منطقه‌ی زمانی طلوع می‌کند، یک ساعت بعد در منطقه‌ی زمانی در غرب آن و همین‌طور الی آخر در چرخه‌ای 24 ساعته. بنابراین، مثلا در ایالات متحده، وقتی در منطقه‌ی شرقی ساعت 6 صبح است، در مرکز ساعت 5 صبح است، در مناطق کوهستانی ساعت 4 صبح است و در منطقه‌ی اقیانوس آرام ساعت 3 صبح است.

دلیل جت لگ چیست؟

دلیل جت لگ ناتوانی بدن مسافر در سازگاری فوری با زمان در منطقه‌ی متفاوت است. درنتیجه مثلا وقتی یک نفر از تهران حرکت می‌کند و ساعت 12 شب به وقت پاریس به این شهر می‌رسد، ساعت داخلی بدنش همچنان به‌وقت تهران عمل می‌کند. همین‌طور که بدن تقلا می‌کند تا با برنامه‌ی زمانی جدیدش سازگاری پیدا کند، ممکن است بی‌خوابی موقتی، خستگی، زودرنجی و اختلال در تمرکز به‌وجود بیایند. تغییر برنامه‌ی زمانی استفاده از سرویس بهداشتی هم ممکن است باعث یبوست یا اسهال شود، و مغز هم در تلاش برای بالاوپایین‌کردن این زمان‌ها ممکن است گیج بشود و برنامه‌اش به‌هم بخورد!

بدن چگونه زمان را حفظ می‌کند؟

بدن ما نوعی ساعت بیولوژیکی داخلی با چرخه‌ای 24 ساعته دارد که ساعت زیستی نامیده می‌شود. بخش کوچکی از مغز به‌نام هیپوتالاموس مانند ساعت زنگ‌دار برای فعال‌نمودن فعالیت‌های مختلف بدن همچون گرسنگی، تشنگی و خواب عمل می‌کند. دمای بدن، فشار خون و سطح هورمون‌ها و گلوکز در جریان خون را هم تنظیم می‌کند. فیبرها در اعصاب چشم، برای کمک به بدن در تشخیص ساعت روز، مقدار نور و تاریکی را به مرکز زمان‌نگهدار در هیپوتالاموس مخابره می‌کنند. بنابراین وقتی چشم یک مسافر هوایی، روشنی با تاریکی را چند ساعت جلوتر یا عقب‌تر از معمول می‌بیند، ممکن است هیپوتالاموس فعالیت‌هایی را آغاز کند که سایر اندام‌ها آماده‌ی آنها نیستند و درنتیجه جت لگ اتفاق می‌افتد.

آیا مسیر سفر هم اهمیت دارد؟

بله، مسافرانی که از شمال به جنوب در یک منطقه‌ی زمانی سفر می‌کنند، معمولا دچار مشکلات کمتری می‌شوند، چون زمان روز همیشه مانند زمان جایی است که پرواز آغاز شده است. این مسافران ممکن است احساس ناراحتی کنند، اما این معمولا به‌خاطر محبوس‌شدن در هواپیما به‌مدت طولانی، یا اختلاف در آب‌وهوا، فرهنگ و رژیم غذایی در مقصد است. درواقع تفاوت‌های زمانی نقشی ایفا نمی‌کنند.

از سوی دیگر، مسافرانی که به‌سمت شرق پرواز می‌کنند، معمولا دچار بیشترین مشکلات می‌شوند، چون زمان «از دست می‌دهند». برای مثال، در یک سفر هوایی از واشنگتن دی سی به مکه، مسافران هشت ساعت از دست می‌دهند! وعده‌های غذایی، خواب، عادت استفاده از سرویس بهداشتی و دیگر روزمره‌های زندگی، همگی تحت‌تأثیر این هشت ساعت به‌ جلو رفتن قرار می‌گیرند.

مسافرانی که به غرب پرواز می‌کنند، زمان «به دست می‌آورند» و معمولا سازگاری آسان‌تری نسبت به مسافران شرق دارند. اما آنها هم بعد از فرود هواپیما، دچار مشکلات جت لگ می‌شوند، چون به‌هرحال باید با برنامه‌ی زمانی متفاوتی سازگار شوند.

آیا شدت نشانه‌های جت لگ هم فرق دارند؟

بله. کسانی که فقط یک یا دو منطقه‌ی زمانی را طی می‌کنند، می‌توانند با حداقل تأثیرات تفاوت زمانی، با زمان جدید سازگار شوند. آنهایی که سه یا چهار منطقه‌ی زمانی را طی می‌کنند، احتمالا دچار برخی از مشکلات جت لگ می‌شوند. به‌طور کلی، شدت این نشانه‌ها بسته به تعداد منطقه‌های زمانی که طی شده‌اند و همین‌طور جهت پرواز فرق دارد. افراد مختلف در حساسیت‌شان به نشانه‌های جت لگ و شدت این نشانه‌ها هم با هم فرق دارند.

چه عواملی خطر ابتلا به جت لگ را افزایش می‌دهند؟

دلیل اصلی جت لگ، گذر از منطقه‌های زمانی است. اما چندین عامل دیگر هم هستند که ممکن است منجر به شدیدترشدن یا طولانی‌ترشدن مشکلات شوند.

• سفر طی سه منطقه‌ی زمانی یا بیشتر: بیشتر افراد می‌توانند به‌سرعت با یک یا دو منطقه‌ی زمانی سازگار شوند. سه منطقه یا بیشتر، ممکن است منجر به بروز نشانه‌های بیشتری از جت لگ بشود.
• سفر به شرق: همان‌طور که پیش از این عنوان شد، سفر از غرب به شرق باعث می‌شود مسافران زمان را «از دست بدهند»، و این می‌تواند سازگاری دشوارتری به‌همراه داشته باشد.
• سن: افراد مسن‌تر ممکن است با سرعت کمتری بهبود پیدا کنند.
• سفرهای متعدد: خلبان‌ها، خدمه‌ی پرواز، و مسافرانی که مدام در منطقه‌های زمانی مختلف در سفر هستند ممکن است با دشواری بیشتری با تغییرات زمانی سازگار شوند.
• مشکلات قبلی: محرومیت از خواب، استرس و بی‌خوابیِ پیش از سفر ممکن است نشانه‌های جت لگ را وخیم‌تر نماید.
• شرایط پرواز: یک‌نواختی پرواز، بی‌حرکتی و صندلی تنگ، غذای هواپیما، ارتفاع و فشار داخل کابین، همگی ممکن است بر نشانه‌های جت لگ تأثیر بگذارند.
• مصرف الکل: مصرف الکل طی پرواز هم می‌تواند منجر به وخیم‌ترشدن نشانه‌های جت لگ بشود.

آیا درمانی هم وجود دارد؟ می‌توان از جت لگ پیشگیری کرد؟

چند درمان خانگی وجود دارند که می‌توانند به جلوگیری از جت لگ و بهبود سریع‌تر نشانه‌های آن کمک کنند. درادامه، 12 توصیه برای جلوگیری یا به حداقل رساندن اثرات جت لگ ارائه می‌شود:

توصیه‌ی 1: تناسب بدنی خود را حفظ کنید

اگر شرایط جسمی خوبی دارید، همین‌طور بمانید. به‌عبارت دیگر تا قبل از پرواز، همچنان ورزش کنید، غذای مناسب بخورید و حسابی استراحت کنید. بنیه و شرایط جسمی شما باعث می‌شود پس از فرود هوایپما، بهتر با شرایط روبه‌رو شوید. اگر ازنظر جسمی متناسب نباشید، یا رژیم نامناسبی دارید، چند هفته قبل از سفر، ورزش و رژیم غذایی مناسب را شروع کنید.

توصیه‌ی 2: با پزشک مشورت کنید

اگر وضعیتی دارید که باید ازنظر پزشکی تحت کنترل باشد (مثل دیابت یا بیماری قلبی)، پیش از سفر با پزشک خود مشورت کنید و برای زمان مصرف دارو و معاینات پزشکی در مقصد برنامه‌ریزی کنید.

توصیه‌ی 3: برنامه‌ی روزمره‌ی خود را تغییر دهید

اگر ماندن‌تان در منطقه‌ی زمانی مقصد بیش از چند روز طول می‌کشد، پیش از ترک مبدأ، شروع به سازگارکردن بدن‌تان با منطقه‌ی زمانی جدید کنید. برای مثال، اگر از ایران به چین سفر می‌کنید و قصد دارید یک ماهی آنجا بمانید، سه یا چهار هفته پیش از سفر، برنامه‌ی روزانه‌ی خود را یک ساعت یا بیشتر عقب بکشید. هفته‌ی بعد از آن، یک ساعت دیگر برنامه‌تان را عقب بکشید و همین‌کار را هفته‌ی بعد تکرار کنید. اگر بدن‌تان را کم‌کم با شرایط جدید وفق دهید، با شوک سازگاری یک‌دفعه‌ای روبه‌رو نخواهید شد.

اگر به‌سمت شرق سفر می‌کنید، سعی کنید زودتر بخوابید و صبح اول وقت بیدار شوید. اگر به‌سوی غرب سفر می‌کنید، سعی کنید پس از رسیدن به مقصد، حداقل یک ساعت از نور خورشید بیشتر استفاده کنید.

ماشین‌حساب‌های آنلاینی برای محاسبه‌ی جت لگ وجود دارند که می‌توانند در تشخیص مقدار و زمان تنظیم برنامه‌ی خواب پیش از سفر کمک‌تان کنند.

توصیه‌ی 4: نوشیدنی‌های الکلی مصرف نکنید

قبل از سفر، در حین سفر یا پس از رسیدن به مقصد نوشیدنی‌های الکلی مصرف نکنید. این نوشیدنی‌ها باعث کم‌شدن آب بدن، اختلال در برنامه‌ی خواب و حالت تهوع و ناراحتی عمومی می‌شوند.

توصیه‌ی 5: نوشیدنی‌های حاوی کافئین مصرف نکنید

به‌همین ترتیب، نوشیدنی‌های کافئین‌دار هم ننوشید. کافئین هم ممکن است باعث کم‌شدن آب بدن و اختلال در خواب شود. علاوه‌براین‌ها، اعصاب‌تان را هم به‌هم می‌ریزد و موجب افزایش اضطرابی می‌شود که شاید به‌خاطر سفر در خودتان احساس می‌کنید.

توصیه‌ی 6: آب بنوشید

آب زیادی بنوشید، به‌ویژه طی پرواز، این‌‌گونه اثرات هوای خشک داخل هواپیما را خنثی می‌کنید.

توصیه‌ی 7: در هواپیما حرکت داشته باشید

همین‌طور که در حین پرواز در صندلی خود نشسته‌اید، هرازچندگاهی پاهایتان را نرمش دهید. آنها را بالا و پایین برده و به چپ و راست حرکت دهید. بایستید و بنشینید. زانوهایتان را خم کنید. هر یکی دو ساعت بلند شده و کمی راه بروید. قرص خواب نخورید، و بیشتر از یک ساعت چرت نزنید.

هدف از این اقدامات دو چیز است: اول اینکه ریسک لخته‌شدن خون در پاها را کاهش می‌دهند. تحقیقات نشان می‌دهند که دوره‌های طولانی نشستن ممکن است جریان خون به پاها و برعکس را کاهش و درنتیجه ریسک لخته‌شدن خون را افزایش دهند. تاحدی اشکال از صندلی است. سیاه‌رگ‌ها را در پا تحت فشار قرار داده و جریان خون را با اشکال مواجه می‌کند. عدم‌فعالیت هم نقش مهمی ایفا می‌کند. جریان خون را در سیاه‌رگ‌ها آهسته می‌کند. اگر لخته‌ای شکل بگیرد، ممکن است جدا شده و به شش‌ها برود (آمبولی ریه)، در سرخ‌رگی گیر کرده و جلوی جریان خون را بگیرد. این فرد ممکن است دچار درد و مشکلات تنفسی شده و سرفه‌های مزمن خونی کند. اگر این لخته بزرگ باشد، فرد ممکن است فوت کند. دوم اینکه فعال ماندن، حتی به‌مقدار کم، نیروی تازه‌ای به بدن‌تان می‌دهد و هوشیاری ذهنی ایجاد می‌کند که خود اینها می‌توانند باعث کاهش نشانه‌های جت لگ بشوند.

توصیه‌ی 8: سفرتان را تقسیم کنید

در پروازهای طولانی که بر فراز هشت، ده یا حتی دوازده منطقه‌ی زمانی صورت می‌گیرند، اگر امکان‌پذیر است، سفرتان را به دو بخش تقسیم کرده و در شهری وسط مسیر بمانید. برای مثال، اگر از تهران به اتاوای کانادا سفر می‌کنید، بین راه چند روزی را در لیسبون پرتغال بمانید.

توصیه‌ی 9: کفش و لباس راحت بپوشید

در سفرهای طولانی، حس راحتی مهم‌تر از خوش‌تیپی است! کفش و لباس راحت بپوشید. اکسسوری و زیورآلاتی که اذیت‌تان می‌کنند، به خودتان آویزان نکنید. موقع انتخاب لباس سفر، حواس‌تان به آب‌وهوای مقصد باشد. لباس مناسب مقصدتان را بپوشید.

توصیه‌ی 10: محل اقامت خود را بررسی کنید

وقتی رسیدید، اگر قرار است در هتل بمانید، بررسی کنید که تخت‌خواب، دست‌شویی و حمام رضایت‌بخش هستند یا نه، و آیا سیستم‌های سرمایشی و گرمایشی خوب کار می‌کنند یا نه. اگر اتاق نامناسب است، اتاق‌تان را عوض کنید.

توصیه‌ی 11: با برنامه‌ی زمانی مقصد هماهنگ شوید

هر قدر زودتر با برنامه‌ی زمانی مقصدتان هماهنگ شوید، بدن‌تان سریع‌تر با محیط سازگار می‌شود. بنابراین، اگر ساعت 12 ظهر به وقت محلی رسیدید (اما ساعت بدن‌تان 6 صبح است)، ناهار بخورید، نه صبحانه. در طول روز با راه‌رفتن و نشستن در کافه‌های روباز، بدن‌تان را در معرض نور خورشید قرار دهید. نور خورشید باعث می‌شود هیپوتالاموس‌تان تولید ملاتونین را که باعث خواب می‌شود، کاهش دهد؛ درنتیجه فرایند تنظیم ساخت داخلی بدن‌تان آغاز می‌شود.

اگر با کودک‌تان سفر می‌کنید، سعی کنید او را هم با برنامه‌ی زمانی مقصد هماهنگ کنید. اگر به‌سمت شرق سفر می‌کنید (یعنی زمان از دست می‌دهید) سعی کنید فرزندتان را تا زمان خواب به‌وقت محلی بیدار نگه دارید. اگر به‌سوی غرب سفر می‌کنید، زمان به‌دست می‌آورید، پس فرزندتان را به‌وقت محلی بیدار کنید.

توصیه‌ی 12: از داروهای خواب‌آور عاقلانه استفاده کنید، یا اصلا استفاده نکنید

سعی کنید بدون پناه‌بردن به داروهای خواب‌آور، الگوی خواب خود را تصحیح کنید. اما اگر دو سه شبِ نخست، خواب‌تان نمی‌برد، استفاده از خواب‌آورهای نه‌چندان قوی اشکالی ندارد؛ البته اگر پزشک‌تان تجویز کرده باشد. اما در اسرع وقت مصرف داروهای خواب‌آور را ترک کنید. درغیراین‌صورت ممکن است به عادت تبدیل شود.

سنبل الطیب برای درمان بی‌خوابی مفید است. البته بهتر است پیش از استفاده از گیاهان دارویی هم با پزشک خود مشورت کنید.

استفاده از داروهای خواب‌آور برای کودکان توصیه نمی‌شود.

درمان جت لگ چیست؟

بهترین راه درمان جت لگ، پیشگیری از آن است. اما با وجود پیشگیری، ممکن است وقتی چندین منطقه‌ی زمانی را طی می‌کنید، باز هم دچار جت لگ شوید. درمان جت لگ، همان درمان‌های خانگی است که پیش‌تر گفتیم.

وقتی به مقصد رسیدید، سعی کنید در اسرع وقت با برنامه‌ی زمانی محلی هماهنگ شوید. برای مثال، اگر ساعت 6 بعدازظهر به وقت محلی رسیدید، اما ساعت بدن‌تان 12 ظهر بود، شام بخورید، نه ناهار. اگر در خانه معمولا ساعت 11 شب به رخت‌خواب می‌روید، به وقت محلی هم ساعت 11 شب به رخت‌خواب بروید، حتی اگر در کشور خودتان ساعت 5 عصر باشد. اگر می‌خواهید ساعت داخلی بدن‌تان با ساعت محلی هماهنگ شود، طی روز تا جای ممکن در معرض نور خورشید قرار بگیرید.

وقتی به مقصد رسیدید، مقدار کمی کافئین، مثل همان قهوه‌ای که اول صبح می‌خورید، می‌تواند به بیدار نگه‌داشتن‌تان به‌مدت چند ساعت کمک کند. بهتر است کافئین در ساعات اولیه‌ی روز مصرف شود، چون اگر دیر مصرف شود، ممکن است در طول شب بیدار نگه‌تان دارد.

آیا داروی مؤثری برای جت لگ وجود دارد؟ تأثیر ملاتونین روی جت لگ چیست؟

داروی خاصی برای جت لگ وجود ندارد؛ فقط داروهای خواب‌آور یا آنهایی که برخی نشانه‌های جت لگ را کاهش می‌دهند.

لاتونین هورمونی است که نقش مهمی در ساعت زیستی و جت لگ ایفا می‌کند. چشم انسان پس از غروب آفتاب متوجه تاریکی شده و به هیپوتالاموس پیام می‌دهد که شروع به آزادسازی ملاتونین کند که باعث خواب‌آلودگی می‌شود. درمقابل، وقتی چشم متوجه روشنایی روز می‌شود، به هیپوتالاموس پیام می‌دهد که تولید ملاتونین را متوقف کند. بااین‌حال هیپوتالاموس نمی‌تواند برنامه‌ی خود را به‌سرعت هماهنگ کند. این هماهنگی چند روزی زمان می‌برد.

در صورت نیاز، مصرف مقدار 0/3 تا 5 میلی‌گرم ملاتونین در روز اول و چه‌بسا چند روز نخست، هنگام به‌خواب رفتن در مقصد مفید است. به‌نظر می‌رسد ملاتونین وقتی بیشترین تأثیر را دارد که پنج منطقه‌ی زمانی یا بیشتر طی شده باشند، یا پرواز به سمت شرق باشد. فقط بزرگسالان می‌توانند از ملاتونین استفاده کنند. اگر می‌خواهید ملاتونین مصرف کنید، حتما با پزشک مشورت کنید.

قرص‌های خواب‌آور تجویزی یا بدون‌نسخه می‌توانند به هماهنگ‌کردن ساعت بدن با زمان مقصد کمک کنند. تا جای ممکن از این قرص‌ها استفاده نکنید، اما اگر پزشک‌تان داروی خواب‌آور را تجویز کرده، می‌توانید دو یا سه شب از آن استفاده کنید. سعی کنید استفاده از این داروها طولانی نشود، چون ممکن است به عادت تبدیل شود.

داروهای خواب‌آور بدون‌نسخه عبارت‌اند از:

• دیفن هیدرامین (Diphenhydramine)
• دوکسیلامین (Doxylamine)

داروهای خواب‌آور تجویزی هم عبارت‌اند از:

• آرام‌بخش‌های فوری (غیر بنزودیازپین‌ها): زولپیدم (Zolpidem)، زالپلون (Zaleplon) و اسزوپیکلون (Eszopiclone)؛
• آگونیست‌های گیرنده‌ی ملاتونین: راملتئون (Ramelteon)؛
• بنزودیازپین‌ها (آرام‌بخش‌ها): فلورازپام (Flurazepam)، تمازپام (Temazepam) و استازولام (Estazolam).