افکار منفی ماندگار یکی از متداول‌ترین علائم اختلال اضطراب است. اضطراب باعث می‌شود به هیچ ترتیب نتوانید از تمرکز روی چیزهایی که دوست ندارید رها شوید. به‌ندرت پیش می آید که این افکار مثبت باشند و معمولاً یا به ترس‌هایتان وابسته هستند یا به احساساتتان و در بسیاری از موارد وجود این فکرها به نوبه‌ی خود باعث اضطراب بیشتر و منجر به وسواس بیشتر می‌شود.
افکار وسواسی یکی از نشانه‌های مهم اختلال وسواسی-جبری (OCD) است ولی انواعی از افکار «وسواسی» در انواع مختلف اختلالات اضطراب وجود دارد که ممکن است منجر به تشخیص اختلال وسواسی-جبری نشوند. در زیر به نمونه‌هایی از این افکار وسواسی و تاثیرات آنها می‌پردازیم.
همه‌ی انواع اضطراب‌ها می‌توانند منجر به افکار وسواسی شوند
«وسواس» یعنی نمی‌توانید روی چیزی به جز یک موضوع خاص تمرکز کنید و هرقدر هم که تلاش کنید، نخواهید توانست حواس خودتان را از آن موضوع پرت کنید. افراد زیادی بدون اینکه به اختلالات اضطراب مبتلا باشند، دچار این افکار هستند. به‌عنوان مثال، عشق زمان دبیرستانتان ممکن است به یک فکر وسواسی برایتان تبدیل شده باشد چون این تنها چیزی است که می‌توانید به آن فکر کنید.
ولی وقتی این افکار منفی باشند و در شما ایجاد استرس و اضطراب کند، احتمال اینکه دچار اختلالات اضطراب باشید زیاد است.
وسواس‌های ناشی از اختلال وسواسی-جبری
فردی که اختلال وسواسی-جبری برایش تشخیص داده شده، حتماً می‌بایست دچار افکار وسواسی هم باشد. این افکار وسواسی اغلب خشن، جنسی و ترسناک هستند. این فکر ممکن است برحسب موقعیت تغییر کند ولی وقتی وارد ذهنتان می‌شوند، هر کاری می‌کنید که از شرشان خلاص شوید.
بعضی از نمونه‌های افکار وسواسی عبارتند از:
- ترس از بیمار شدن
- تصور ناراحت کردن عزیزان
- تمرکز بر نوعی عمل جنسی خشونت‌آمیز (با کسی که می‌شناسید یا غریبه‌ها)
- نیاز به سازماندهی یا تقارن
- نگرانی برای مسائل پیش‌پاافتاده (مثلاً در را قفل کردم یا نه؟)
دقت کنید که بعضی از اینها منفی‌تر از بقیه هستند. بعضی از آنها حتی شامل خیال‌پردازی‌های ناخواسته از جنایت، قتل و تجاوز هم می‌شوند ولی بعضی‌هایشان افکاری خیلی ساده هستند مثل اینکه آیا زیر گاز را خاموش کرده‌اید یا نه. ولی وجه اشتراک همه‌ی اینها این است که این افکار ناراحتی و عذابی شدید ایجاد می‌کنند و وقتی این فکرها وارد ذهن کسی می‌شوند، بیرون انداختن آن تقریباً غیرممکن می‌شود.
همین است که ایجاد اجبار و اضطرار می‌کند. جبرها اعمالی هستند که فرد برای کاهش افکار وسواسی خود انجام می‌دهد. وقتی فرد از میکروب‌ها می‌ترسد، آنوقت لازم است که دست‌هایش را بشوید. وقتی فرد از بسته بودن یا نبودن در می‌ترسد، آنوقت مجبور می‌شود آن را سه بار یا بیشتر قفل کند تا خیالش راحت شود. آنهایی که از چیزی خشونت‌آمیز یا جنسی می‌ترسند ممکن است هر عادتی پیدا کنند که باعث کاهش این فکر شود.
خیلی مهم است که به خاطر داشته باشید اضطراب موجب بروز این افکار منفی می‌شود. جوری که اضطراب شیمی مغز شما را تغییر می‌دهد باعث می‌شود متمرکز شدن روی چیزهای مثبت یا آینده برایتان دشوار شود. بنابراین این که نمی‌توانید حواستان را از آن فکر پرت کنید تقصیر خودتان نیست.
هر چه بیشتر سعی کنید متوقفشان کنید…
تحقیقات و مطالعات علمی متعددی نشان داده‌اند اینکه سخت تلاش کنید به چیزی فکر نکنید باعث می‌شود حتی بیشتر به آن فکر کنید. دلیلش این است که مغز پیوسته آن فکر را به شما یادآور می‌شود تا به شما یادآوری کند که نباید به آن فکر کنید. همین باعث می‌شود به سادگی نتوانید از شر آن فکر خلاص شوید.
افکار وسواسی در سایر اختلالات اضطراب
همچنین ممکن است انواعی از افکار وسواسی به همراه سایر اختلالات اضطراب در شما ایجاد شود. البته این افکار به اندازه افکار وسواسی در اختلال وسواسی-جبری حاد نیستند و احتمال اینکه درنتیجه‌ی این افکار دچار اعمال جبری شوید بسیار کم است ولی معمولاً شباهت‌هایی بین هر دو نوع این اختلالات اضطراب دیده می‌شود. این متخصص روانشناستان است که تشخیص می‌دهد دچار چه مشکلی هستید. در زیر به بعضی از این نوع افکار اشاره می‌کنیم:
افراد مبتلا به این اختلال و حمله‌های وحشت دچار هراس‌هایی مربوط به سلامتی خود می‌شوند و تصور می‌کنند که سلامتی‌شان دچار مشکل است. این افکار ممکن است آنقدر قدرت پیدا کنند که فرد فقط و فقط به آنها فکر کند.
افراد مبتلا به این اختلال معمولاً به صورت وسواسی فقط به اتفاقی که از سر گذرانده‌اند فکر می‌کنند و تصور می‌کنند که این سانحه دوباره برایشان اتفاق می‌افتد.
افرادی که دچار فوبیاهای حاد هستند، به‌مرور بیشتر و بیشتر درمورد موضوع فوبیای خود فکر می‌کنند. مثلاً گشتن لباس‌ها به‌دنبال عنکبوت می‌تواند نوعی فوبیا باشد.
افراد مبتلا به این اختلال معمولاً در موقعیت‌های اجتماعی احساس ترس و خجالت می‌کنند. در بعضی موارد، ممکن است موضوع فکر اتفاقی باشد که قبلاً افتاده است یا بدترین اتفاقی که ممکن است بیفتد.
این اختلال ایجاد نگرانی‌های بی‌شمار می‌کند. این احتمال وجود دارد که بعضی از این نگرانی‌ها در فرد ماندگار شود. مثلاً، نگران بودن مداوم از اینکه فرزندتان بعد از رفتن به دانشگاه در خطر باشد.
بنابراین بااینکه افکار وسواسی یکی از مشکلات اختلال وسواسی-جبری است، می‌تواند افراد دیگر با هر نوع اختلال اضطراب هم به نوعی اتفاق بیفتد.
چطور باید افکار وسواسی را متوقف کنید
باید نسبت به اضطرابتان رویکردی جامع داشته باشید. نباید فقط افکار وسواسی را هدف قرار دهید. برای اینکه بتوانید به‌خوبی بر تاثیر این افکار روی خودتان متمرکز شوید و با استرس‌های آینده مقابله کنید، باید اضطرابتان را به طور کل هدف قرار دهید. از روش‌های زیر هم می‌توانید استفاده کنید:
دست از شرمنده کردن خودتان بردارید
اول از همه باید یاد بگیرید این افکار را همانطور که هستند بپذیرید: یعنی به‌عنوان یکی از نشانه‌های اختلالتان. باید دست از خجالت کشیدن و شرمنده شدن بردارید و حس نکنید که باید این افکار را از خودتان دور کنید.
پذیرش خیلی مهم است. این افکار در کنترل شما نیستند و نباید توقع داشته باشید که بتوانید کنترلشان کنید. باید یاد بگیرید که بپذیرید آنها قسمتی عادی از اختلال شما هستند و وقتی بتوانید اختلالتان را درمان کنید، آنوقت این فکرها هم کمتر خواهند شد.
البته این کار سختی است ولی باید راهی برای آن پیدا کنید. فکرهای شما همانی‌اند که هستند. ممکن است باعث شوند احساس احمق بودن یا غیرمنطقی بودن کنید، ولی خُب که چه؟ برای چه کسی اهمیت دارد که شما درب را سه بار چک می‌کنید تا مطمئن شوید که قفلش کرده‌اید یا دست‌هایتان را چندین و چند بار در روز می‌شویید؟ به چه کسی مربوط است که شما گاه و بیگاه به افکار جنسی خشونت‌آمیز یا ترسناک فکر می‌کنید؟
بله، این مشکل باید برطرف شود، ولی این هم مثل سرماخوردگی یک نوع بیماری است. مطمئناً هیچوقت به‌خاطر پشت سر هم عطسه کردن از دست خودتان عصبانی نمی‌شوید، پس نباید سعی کنید با افکارتان هم بجنگید یا آنها را بخش بدی از شخصیتتان بدانید.
افکار ماندگار را یادداشت کنید
گاهی‌اوقات فکری در ذهنتان دارید که آنقدرها که ماندگار است وسواسی نیست. در بعضی موارد، این فکرها هم آنقدر اذیتتان می‌کنند که کم‌کم نگران می‌شوید مبادا به افکار وسواسی تبدیل شوند.
سعی کنید این افکار را در یک دفترچه یادداشت کنید. ذهن شما وقتی بداند این افکار در جایی ماندگار نگهداری می‌شوند، تمایل کمتری به تمرکز روی آنها پیدا می‌کند.
به اضطراب عادت کنید
یکی از سخت‌ترین قسمت‌های زندگی کردن با افکار وسواسی این است که این افراد باید قبول کنند که باید با این اضطراب‌ها زندگی کنند. یاد گرفتن اینکه چطور با این اضطراب‌ها کنار بیایید درمانی بسیار موثر است.
بخشی از آن همانطور که در بالا گفته شد، از پذیرش این اضطراب‌ها ناشی می‌شود. ولی قسمت بزرگی از آن این است که به خودتان اجازه دهید نگران باشید.
اعمال جبری معمولاً راه‌حلی بسیار سریع برای این وسواس‌ها هستند و باعث می‌شوند نتوانید به درستی با این وسواس‌ها برخورد کنید. اگر بتوانید به بهترین شکل ممکن با این اعمال جبری مقابله کنید و به خودتان اجازه دهید تا جایی که ممکن است نگران باشید، آنوقت خواهید دید که این وسواس‌ها به مرور ترس کمتری برایتان ایجاد می‌کنند چون خواهید دید که موجب اتفاق خاصی نمی‌شوند.
لازم است این کار در حضور یک روانشناس انجام شود. روانشناس به شما روش‌های لازم برای کنار آمدن با افکار وسواسی‌تان را آموزش می‌دهد.
خودتان ایجاد اضطراب کنید
و بالاخره کار دیگری که می‌توانید با اجازه‌ی مشاورتان انجام دهید این است که خودتان آن اضطراب را ایجاد کنید. به‌عبارت دیگر، عمداً به آن چیزی که برایتان ایجاد ناراحتی می‌کند، فکر کنید.
ایده‌ی پشت این روش ایجاد عادت کردن رفتاری است. اگر دست از جنگیدن با آن فکر بردارید و سعی کنید تا جایی که ممکن است عمداً آن را تجربه کنید، کم‌کم این فکر دیگر آنقدرها استرس‌زا نخواهد بود و حتا ممکن است برایتان خسته‌کننده شود.
اگر کاری هست که بتوانید انجام دهید، مثلاً دست‌هایتان را کثیف کنید، در خانه را باز بگذارید، عمداً خانه را به هم بریزید و از این قبیل، آنقدر این کار را تکرار کنید که به حسی که این اضطراب در شما ایجاد می‌کند عادت کنید و یاد بگیرید کمتر از این اضطراب بترسید. اگر موضوع چیزی است که معمولاً با خودتان به آن فکر می‌کنید، مثل افکار خشونت‌آمیز، سعی کنید عمداً به آن موضوعات فکر کنید تا زمانیکه بپذیرید این افکار هیچ معنا و مفهومی ندارند.
البته بهتر است این کار را در حضور مشاور روانشناستان انجام دهید زیرا این تکنیک ممکن است برای همه مناسب نباشد. بااین‌وجود مطالعات نشان داده است که هرچه بیشتر این اضطراب‌ها را بپذیرید، کنار آمدن با آنها برایتان ساده‌تر خواهد شد.
همه‌ی افکار وسواسی اختلال اضطراب نیستند
یکی از دلایلی که اختلال وسواسی-جبری و اختلالات اضطراب معمولاً سوءتعبیر می‌شود این است که خیلی‌ها می‌گویند دچار این اختلالات هستند، در حالی که اینطور نیست. ممکن است حتی از خیلی افراد مشهور بشنوید که چون دوست دارند چنگالشان سر میز غذا به یک صورت خاص قرار داده شود یا چون وقتی کثیف می‌شوند دوست ندارند، مبتلا به اختلال وسواسی-جبری هستند.
میلیون‌ها نفر دچار این مسائل هستند ولی دلیل بر این نیست که دچار اختلال اضطرا‌‌ب‌اند. برای اینکه بگوییم افکار وسواسی شما بخشی از یک نوع اختلال اضطراب است این افکار باید تکرارشونده باشند. یعنی آنقدر تکرار شوند که به طور قابل‌توجهی بر کیفیت زندگی شما اثر بگذارند. اگر هر از گاه دچار یک فکر وسواسی می‌شوید که تقریبا اثر چندانی بر سلامت شما ندارد، احتمال اینکه دچار اختلال وسواسی-جبری باشید بسیار کم است.
ولی اگر این وسواس‌ها ناراحتی شدیدی برایتان ایجاد کرده است، احتمالاً دچار یک نوع اختلال هستید.
راه‌حل کلی برای افکار وسواسی
اینکه در زمان اوقات‌فراغت در خانه چه می‌کنید مهم نیست، باز هم باید به صورت مستقیم با اضطرابتان روبه‌رو شوید. یادتان باشد، اختلال شما ایجاد افکار وسواسی می‌کند، بنابراین تنها راه متوقف کردن این افکار، متوقف کردن اختلالتان است.
