ترس از صحبت کردن در جمع حسی کاملا طبیعی است و همه‌ی ما این حالت را بارها تجربه کرده‌ایم. حتی بزرگ‌ترین سخنرانان دنیا، در اولین سخنرانی‌های خود اضطراب داشته‌اند. بسیاری از افراد، از سخنرانی برای جمع کثیری از مردم واهمه دارند؛ به این حالت گلاسوفوبیا (ترس از سخنرانی) گفته می‌شود. اما برای غلبه بر این ترس چه باید کرد؟ در این مقاله با ما همراه باشید تا در مورد دلایل ترس از صحبت کردن در جمع و روش‌های غلبه بر آن صحبت کنیم.
معمولا در هنگام صحبت کردن در جمع ناخودآگاه مضطرب و عصبی می‌شوید و ذهن‌تان تمایل شدیدی به خودگویی منفی (negative self-talk) پیدا می‌کند. شما مدام جملات منفی را با خود تکرار می‌کنید و به همین دلیل تنها واکنش‌های منفی دیگران را نسبت به خودتان می‌بینید. اضطراب عامل اصلی این مشکل است. اما جای نگرانی نیست، زیرا با استفاده از روش‌های درمانی صحیح می‌توانید آن را برطرف کنید.
فوبیایی رایج با درمانی مشکل
ترس از صحبت کردن در جمع طبیعی است و احتمالا بخش عمده‌ای از آن به‌دلیل انتظارات غیرواقعی فرد از خودش است؛ این انتظارات که روی توانایی‌های عملکردی فرد تأثیر منفی می‌گذارند، به‌خاطر شیوه‌ی تربیتی نادرست بر فرد تحمیل می‌شوند. اما بخش دیگری از این ترس به‌دلیل اضطراب به وجود می‌آید. درواقع این افراد حتی از تصورِ صحبت کردن در جمع هم دچار اضطراب می‌شوند.
روند کلی درمان ترس از صحبت کردن در جمع
قبل از هر چیز، باید سطح اضطراب‌تان را تعیین کنید. آزمون‌های معتبر بسیاری برای سنجش سطح اضطراب وجود دارند (تست اضطراب یکی از این آزمون‌های معتبری است که به زبان انگلیسی ارائه شده است، شما می‌توانید تست‌های مشابهی را به زبان فارسی پیدا کنید). اگر میزان اضطراب‌تان از سطح معینی بالاتر باشد، پیش از درمانِ ترس از صحبت کردن در جمع، باید به‌دنبال روش‌هایی برای کاهش اضطراب خود باشید.
پس از آن، باید راهبردهای خاصی را درنظر بگیرید تا با کمک آنها بتوانید بدون ترس در هر جمعی صحبت کنید. باید این تکنیک‌های خاص را هم درهنگامِ صحبت کردن و هم پس از آن رعایت کنید. با این کار توانایی‌تان را برای مقابله با هر اضطرابی بهبود می‌بخشید.
دلایل اصلی ترس از صحبت کردن در جمع
تعیین دقیق عاملی که این نوع اضطراب را به وجود می‌آورد بسیار مهم است. مسلما دلیل آن نمی‌تواند فقط انتظارات جامعه باشد. رفتارهای خودتان نیز در ایجاد این اضطراب نقش مهمی دارند. به چند نمونه از این رفتارها توجه کنید:
1. حضور کمرنگ در اجتماع
بسیاری از مردم به‌ندرت با دیگران وقت می‌گذرانند. با دیگران تعامل برقرار کنید و بلند و رسا حرف بزنید. بزرگ‌ترین سخنرانان کسانی هستند که اغلب در جمع‌ها حاضر می‌شوند و برای اطرافیان‌شان صحبت می‌کنند. تجربه‌ی صحبت کردن در جمع به شما کمک می‌کند تا ترس‌تان را کنار بگذارید، بنابراین هیچ نگرانی بابت اینکه دیگران چطور شما را قضاوت می‌کنند، نخواهید داشت.
2. خودگویی منفی
خودگویی منفی یکی از مشکلات جدی افراد است و اصلا نباید آن را دست‌کم گرفت. بسیاری از افرادی که از صحبت کردن در جمع واهمه دارند، با این مشکل دست‌به‌گریبان هستند. آنها همیشه بدترین حالت ممکن را تصور می‌کنند و با تجزیه‌وتحلیل بیش‌ازحدِ اتفاقاتی که حین صحبت کردن برایشان افتاده است، فکر می‌کنند که همه‌چیز خراب خواهد شد. آنها تلاش می‌کنند تا هر چیزی را که سبب اضطراب‌شان شده است پیدا کنند. همه در چنین شرایطی مضطرب می‌شوند، اما ظاهرا شما می‌خواهید حتما چیزی را پیدا کنید و اصلا مهم نیست که آن چیز چه باشد. بنابراین هر موردی را که به ذهن‌تان می‌رسد باعث‌وبانیِ عدم موفقیت‌تان درهنگام صحبت کردن می‌دانید.
3. برنامه ریزی ضعیف
شاید به‌نظرتان بی‌ربط باشد، اما بسیاری از افرادی که از صحبت کردن در جمع هراس دارند، برای تمرین آن برنامه ریزی نمی‌کنند. بنابراین، درهنگام تمرین هم اضطراب دارند و به‌سختی تلاش می‌کنند تا از آن دوری کنند. متأسفانه این افراد به‌دلیل عدم آمادگی کافی درهنگام صحبت کردن، اشتباهات بیشتری مرتکب می‌شوند و درنهایت خودشان را به‌شدت قضاوت می‌کنند.
4. روابط دوستانه‌ی ضعیف
یکی از عوامل بسیار مهمی که سبب می‌شود از صحبت کردن در جمع واهمه داشته باشید، اعتماد به نفس است. مطالعات نشان داده‌اند که داشتن روابط دوستانه‌ی قوی، باعث تقویت اعتماد به نفس افراد می‌شود. برخی افراد انتظار دارند دوستان و اطرافیان‌شان به‌طور کامل از آنها حمایت کنند. بنابراین هنگامی که حس می‌کنند تحت حمایت کامل آنها قرار ندارند اضطراب زیادی را تجربه می‌کنند. درمقابل، افرادی که می‌دانند دوستان‌شان بدون توجه به عملکردشان و تنها به‌خاطر خودشان در کنار آنها هستند، اعتماد به نفس بالاتری دارند.
اینها فقط چند نمونه از عواملی هستند که سبب می‌شوند افراد از صحبت کردن در جمع دلهره داشته باشند. یکی دیگر از عواملی که به‌تنهایی برای تشدید این ترس کافی است، مورد تمسخر واقع شدن است. مسخره کردن و دست‌انداختن افراد در جمع، موجب خجالت زدگی و تحقیر آنها می‌شود و همین کافی است تا دفعه‌ی بعد که می‌خواهند در جمعی صحبت کنند تمام اعتمادبه‌نفس‌شان را از دست بدهند (پیشنهاد می‌کنیم روش‌های برخورد با تمسخر دیگران را حتما یاد بگیرید!). کسانی هم که ذاتا خجالتی و کم‌رو هستند، معمولا از جمع گریزانند و بعید به‌نظر می‌رسد که بخواهند مهارت‌شان را برای صحبت کردن در جمع تقویت کنند.
راهبردهایی برای کاهش اضطراب درهنگام صحبت کردن
راهبردهایی که در این مطلب به شما پیشنهاد می‌کنیم، برای برقراری تعامل با دیگران مفید هستند. فرقی ندارد که برای یک سخنرانی بزرگ در محل‌ِ کار آماده می‌شوید یا برای بیرون رفتن با دوستان، شما می‌توانید از این راهبردها برای کاهش اضطراب‌تان درهنگام صحبت کردن استفاده کنید.
1. آغاز مقتدرانه
فرقی نمی‌کند که برای چه کسانی و در کجا صحبت می‌کنید، باید صحبت‌تان را با قدرت آغاز کنید (شروع سخنرانی حیرت‌انگیز). آهسته حرف زدن از همان ابتدای کار، اشتباهی بزرگ است. اگر چنین شروعی داشته باشید، دیگر امید چندانی به تغییر آن نخواهد بود. بنابراین از همان اول با صدای بلند، رسا و پرانرژی صحبت کنید. این کار اعتمادبه‌نفس‌تان را بالا می‌برد و اجازه نمی‌دهد تا رفتارهای منفی در شما شکل بگیرد.
2. ورزش منظم
قبل از صحبت کردن برای دیگران باید هم از نظر ذهنی و هم از نظر جسمی آرامش داشته باشید. برای این کار می‌توانید از روش‌های کاهش استرس مانند ورزش کردن، داشتن خوابِ مناسب، تغذیه سالم، مراقبه، یوگا و نظایر آنها استفاده کنید. تمرینات ورزشی علاوه‌بر اینکه برای آرامش ذهن مفید هستند، اعتماد به نفس را نیز افزایش می‌دهند و تقریبا احساس اضطراب را از بین می‌برند.
3. کم رویی ممنوع!
یکی از راهبردهای مؤثر برای کاهش ترس از صحبت کردن در جمع، مقابله با کم رویی است. اگر خجالتی هستید، به‌جای فرار کردن با آن مقابله کنید. این کار را آن‌قدر تمرین کنید تا احساس کم رویی کاملا از بین برود. معمولا بیشتر افراد از انجام برخی فعالیت‌ها مانند آواز خواندن با صدای بلند در بین مردم، پوشیدن لباس‌های عجیب‌وغریب در جمع و نظایر آن خجالت می‌کشند. اگر می‌خواهید بر کم رویی‌تان غلبه کنید باید به‌دنبال انجام چنین فعالیت‌هایی بروید. البته منظور این نیست که قرار است همیشه دست به چنین کارهایی بزنید، فقط تا جایی که احساس خجالت‌تان از بین برود.
4. بهبود تدریجی فن بیان
فراموش نکنید که مهارت صحبت کردن در جمع به‌صورت قدم‌به‌قدم بهبود می‌یابد. بنابراین ابتدا از صحبت کردن برای جمعی کوچک شروع کنید و به‌تدریج این کار را درمقابل تعداد بیشتری از مردم انجام دهید. صحبت کردن دربرابر 3 نفر با صحبت کردن دربرابر 300 نفر کاملا متفاوت است. از تعداد کم شروع کنید و ببینید که با چه تعداد از افراد اضطراب‌تان بیشتر می‌شود. پس از آن، آن‌قدر تعداد افرادی را که برایشان صحبت می‌کنید افزایش دهید تا دیگر احساس ناراحتی نداشته باشید. با این کار، روزی خواهد رسید که دربرابر هزاران نفر هم مشکلی برای صحبت کردن نخواهید داشت.
5. تمرین، تمرین و باز هم تمرین
«تمرینِ زیاد» یعنی آن‌قدر تمرین کنید تا موضوعِ صحبت ملکه‌ی ذهن‌تان شود. با‌این‌حال اگر پس از تمرین احساس کنید که به‌طور کامل به موضوع مسلط نیستید و نگران فراموش کردن مطالب باشید، همین نگرانی درهنگام صحبت کردن کار دست‌تان خواهد داد. قرار گرفتن در محیط (به‌ویژه در سخنرانی‌ها)، اضطراب را تشدید می‌کند و حتی ممکن است رشته‌ی صحبت از دست‌تان در برود. آن‌قدر تمرین کنید تا جایی که دیگر کلمات خودبه‌خود بر زبان‌تان جاری شوند.
بیماری سوشیال‌فوبیا یا جمع‌هراسی (social phobia، یا اختلال اضطراب اجتماعی) نوعی اختلال است که فرد مبتلا به آن، معمولا به‌شدت از قرارگرفتن در جمع مضطرب می‌شود. اگر فکر می‌کنید به چنین اختلالی مبتلا هستید، باید ابتدا به فکر درمان آن باشید. درغیراین‌صورت هیچ‌یک از راهبردهایی که معرفی کردیم، فایده‌ای نخواهند داشت. برای حصول اطمینان از ابتلا به این بیماری، از آزمون‌های تعیینِ سطح اضطراب استفاده کنید.
راهکارهایی برای ادامه‌ی روند درمان
بسیاری از افراد به‌محض پشتِ‌‌سر گذاشتن رویدادی مهم (سخنرانی، دفاع از پایان نامه یا حتی صحبت برای جمع کوچکی از دوستان)، تصور می‌کنند که دیگر راحت شده‌اند و هرگز برای صحبت کردن در جمع مشکلی نخواهند داشت. این اشتباهی بزرگ است، زیرا ترس از صحبت کردن در جمع کاملا برگشت‌پذیر است. اگر به تمرین راهبردهایی که ارائه کردیم ادامه ندهید، همین مشکل در آینده به سراغ‌تان خواهد آمد. در ادامه، به برخی از راهکارهایی که باید پس از گذراندن یک رویداد انجام دهید اشاره خواهیم کرد:
1. ذهن آگاهی (Mindfulness)
ذهن آگاهی یک اصطلاح روانشناسی است و مفهوم آن این است که باید بر لحظه‌ای که در آن هستید تمرکز کنید و فکروخیال را کنار بگذارید. هنگامی که اضطراب دارید، فقط به نکات منفی توجه می‌کنید و از نکات مثبت غافل می‌شوید. تمرکز بر موارد منفی درهنگام صحبت کردن اضطراب‌تان را تشدید می‌کند. تمام تلاش‌تان را بکنید که آن را نادیده بگیرید.
2. تمرین تفکرِ مثبت
یکی از بهترین کارهایی که می‌توانید برای کاهش اضطراب‌تان انجام دهید این است که مثبت فکر کنید. تفکر مثبت، به تمرین نیاز دارد. در هر رویدادی که پشت‌سر می‌گذارید، حداقل 15 ویژگی خاص و مثبت پیدا کنید و آنها را بنویسید. واقعا آنها را روی کاغذ بنویسید! شاید ابتدا کمی سخت باشد، اما خواهید دید که با این کار چگونه مغزتان را وادار می‌کنید تا به‌جای نکات منفی روی موارد مثبت تمرکز کند.
3. دور ریختن خاطرات بدِ
خاطرات ناخوشایند قبلی را با خاطرات بهتری جایگزین کنید. برای نمونه، اگر قبلا سخنرانی ناموفقی داشتید، به‌کمک تصویرسازی ذهنی، تصویری جدید خلق کنید و فرض کنید که همان سخنرانی را برای یکی از دوستان‌تان انجام می‌دهید و در آن سخنرانی سربه‌سر او می‌گذارید! جایگزین کردن خاطرات بد با خاطراتی بامزه و جالب، به شما کمک می‌کند تا بهتر روی کارتان تمرکز کنید. در این صورت، افکار منفی فرصتی برای هجوم آوردن به مغزتان پیدا نخواهند کرد.
4. برنامه ریزی برای رویداد بعدی
هنگامی که برای رویداد بعدی برنامه ریزی می‌کنید، یعنی همچنان دارید به تلاش‌تان ادامه می‌دهید و نمی‌خواهید در آن وقفه‌ای بیفتد. پس هر کاری که از دست‌تان برمی‌آید برای درمان ترس از صحبت کردن در جمع انجام دهید و تا زمانی که به‌طور کامل از شر آن خلاص نشده‌اید، این کار را رها نکنید.
اینها فقط چند نمونه از روش‌هایی هستند که پس از پایانِ هر رویداد، می‌توانید از آنها برای غلبه‌بر اضطراب‌تان درهنگام صحبت کردن استفاده کنید. اگر فکر می‌کنید که باید تنها قبل از رویدادی مشخص به فکر برطرف کردن این اضطراب باشید، کاملا در اشتباه هستید. شما باید این اضطراب را به‌عنوان بیماری در نظر بگیرید و درمانش کنید. بنابراین، پس از اتمام رویدادی خاص، به کارتان ادامه بدهید تا برای همیشه از این ترس رهایی یابید.
قبل از هر چیز اضطراب‌تان را درمان کنید
غلبه بر اضطراب درهنگام صحبت کردن در جمع ممکن است تا حدودی دشوار باشد، چرا که معمولا راه گریز از آن آسان است. فقط کافی است از شرایطی که این اضطراب را به وجود می‌آورد دوری کنید. اما آیا به‌نظر شما این راه‌حل خوبی است؟ بهتر نیست با آن روبه‌رو شوید و سعی کنید که به درمان آن بپردازید؟ با این کار پس از مدتی متوجه می‌شوید هربار که در جمع قرار می‌گیرید بهتر از گذشته برای دیگران صحبت می‌کنید.
فقط به فکر ترس از صحبت کردن در جمع نباشید، قبل از هر چیز باید اضطراب کلی‌تان را درمان کنید. اضطراب اختلالی جمع‌شونده (تجمعی) است، یعنی اگر به‌طور مداوم در صحبت کردن برای هر جمعی (حتی جمع دوستان) اضطراب شدید داشته باشید، به‌مرور شرایط‌‌تان از آنچه هست بدتر خواهد شد. این مشکل می‌تواند بر تمام امور روزانه‌‌‌ی شما تأثیر منفی بگذارد.
افراد زیادی با این مشکل دست‌وپنجه نرم کرده‌اند و با تلاش فراوان توانسته‌اند این بیماری را درمان کنند. آنها اکنون می‌توانند بدون ترس و اضطراب برای تعداد زیادی از مردم صحبت کنند.
پس به سؤالات یکی از آزمون‌های معتبر اضطراب پاسخ دهید، سطح اضطراب‌تان را تعیین کنید و سپس به‌شکل جدی به درمان آن بپردازید.
