فرزانه درویشی؛ کارشناس ارشد مامایی، عضو انجمن علمی مامایی ایران
مادر شدن...
تجربه زندگی است...
تجربه عشق است...
محدودیت نیست...
دوران بارداری در کنار لحظات شیرین خود ممکن است گاهی با مشکلاتی نیز همراه باشد؛ افزایش آگاهی در مورد این مشکلات، تحمل آن را برای مادر آسان‌تر می‌کند؛ یکی از پرسش‌هایی که اغلب مادران باردار آن را مطرح می‌کنند، اصول صحیح خوابیدن و عواملی است که بر خواب آنان تاثیر گذار است.
بهترین وضعیت خواب در حاملگی
پوزیشن صحیح خوابیدن در دوران بارداری کمی متفاوت از دوران غیر بارداری است.
در این دوران خوابیدن بر روی شکم یا رو به بالا ممنوع است و به مادران باردار به ویژه پس از سه ماهه اول بارداری توصیه می‌شود هنگام خواب به پهلوی چپ و در صورت نیاز به تغییر پوزیشن، به پهلوی راست دراز بکشند؛ زیرا خوابیدن به پهلوی چپ با افزایش جریان خون به جنین همراه است، در حالی که خوابیدن به پشت (رو به بالا) با فشار رحم بر عروق بزرگ مانع خونرسانی کافی به جنین می‌شود.
در سه ماهه اول اغلب مادران از خستگی و تمایل زیاد به خوابیدن شکایت می‌کنند؛ این حالت ناشی از تغییرات هورمونی است که زن باردار برای اولین بار با آن مواجه می‌شود؛ در این شرایط علاوه بر خواب شبانه، استراحت کوتاه در نیمه روز در کاهش خستگی تأثیر زیادی دارد.
در سه ماهه دوم و سوم به علت سنگینی رحم و فشار آن بر ارگان‌های مجاور، برخی از علائم در کیفیت خواب زن باردار اختلال ایجاد می‌کند، این علائم عبارتند‌از:
تکرر ادرار
تکرر ادرار در نیمه اول بارداری به دلیل تغییرات هورمونی و در نیمه دوم به دلیل فشار رحم بر مثانه ایجاد و موجب می‌شود مادر در طول شب چندین مرتبه برای تخلیه مثانه از خواب بیدار شود؛ در این شرایط توصیه می‌شود قبل از رفتن به رختخواب مثانه به طور کامل تخلیه شود.
همچنین بعد از ساعت 6 عصر نوشیدن مایعات محدود و 2 ساعت مانده به زمان خوابیدن نوشیدن آب متوقف شود.
گرفتگی پاها
تحقیقات نشان داده است برخی از زنان در دوران بارداری خود به دلیل کمبود برخی مواد مغذی مانند کلسیم یا منیزیم در هنگام خواب دچار درجاتی از گرفتگی پا می‌شوند؛ مصرف کافی لبنیات و یا مکمل‌های حاوی کلسیم و منیزیم به تجویز پزشک در کنترل علائم مؤثر است.
تنگی نفس
با بزرگ شدن رحم، فضای قفسه‌سینه مادر محدود و درجاتی از تنگی‌نفس در هنگام خوابیدن بروز می‌کند و این امر کیفیت خواب مادر را با مشکل مواجه می‌سازد؛ بلند کردن ارتفاع سر در هنگام خوابیدن و خنک کردن محیط اتاق در کاهش علائم تأثیرگذار است؛ بدیهی است در صورت شدت علائم و یا همراه شدن با علائمی همچون درد قفسه سینه و یا تپش قلب شدید مراجعه به پزشک الزامی است.
سوزش سر دل
تغییرات هورمونی موجب شل شدن دریچه مابین مری و معده شده و این تغییر موجب برگشت اسید معده به مری می‌شود؛ این عارضه در پوزیشن خوابیده بیشتر بروز می‌کند و مزاحم خواب مادر می‌شود؛ راهکار قابل ارائه در حل این مشکل:
* افزایش ارتفاع سر در هنگام خواب
* پرهیز از دراز کشیدن بلافاصله پس از صرف غذا
* فاصله گذاشتن میان خوردن غذا و نوشیدن مایعات
* محدود کردن مصرف ادویه‌جات
* عدم مصرف غداهای چرب و سنگین در وعده شام
* دور کردن استرس
جهت افزایش راحتی خود در هنگام خوابیدن می‌توانید از چند بالش زیر سر، بین زانوها، پشت کمر و یک حوله یا ملحفه تا شده زیر شکم کمک بگیرید.
چند نکته
1- مادرانی که ورزش‌های خاص دوران بارداری را انجام می‌دهند، به دلیل صرف انرژی بیشتر راحت‌تر به خواب می‌روند.
پیاده‌روی به ویژه هنگام عصر به مدت 30 تا 45 دقیقه ورزش مناسبی برای زنان باردار است؛ اما در فاصله نزدیک به زمان خواب از ورزش کردن بپرهیزید.
2- برنامه زمانی منظمی برای رفتن به بستر و بیدار شدن از خواب داشته باشید.
3- نوشیدنی‌های کافئین‌دار مثل چای و قهوه را به ابتدای صبح یا اوایل بعد از ظهر محدود کنید.
4- قبل از خواب دوش آب ولرم بگیرید و یک لیوان شیر بنوشید.
5- کتاب‌های مورد علاقه خود را قبل از خواب مطالعه کنید.
6- نور و صدای اضافی را حذف کنید.
7- لباس‌های نخی و گشاد به تن کنید.
8- تمرین‌هایی جهت آرامش روان مانند یوگا، مراقبه و تجسم افکار خوشایند داشته باشید.
