بدن ما از ویتامین‌های گروه B استفاده می‌کند تا مواد غذایی را که می خوریم به انرژی مورد نیاز برای انجام کارهایمان تبدیل کند. مجموعه‌ای از 8 ویتامین‌های گروه B می‌تواند برای متابولیسم، عملکرد مغز و کبد، رشد و تولید سلول‌های خونی و هم‌چنین حفظ موهای سالم، پوست و بینایی مهم باشد. ویتامین B6 (پیریدوکسین) یکی از هشت نقش کلیدی در حفظ عملکرد مغز و سیستم عصبی را به خود اختصاص داده است. Sonya Angelone، RDN سخنگوی آکادمی تغذیه و رژیم غذایی می‌گوید. "ویتامین B6 باعث تولید هموگلوبین خون می‌شود، هموگلوبین همان پروتئین خون است که اکسیژن را به سراسر بدن حمل می کند."
ویتامین B6 هم‌چنین برای رشد مغز کودکان و عملکرد بهتر برای افراد در تمامی سنین مورد نیاز است. این ویتامین کمک می‌کند که بدن هورمون سروتونین (هورمون تنظیم خلق و خوی) و نوراپی نفرین (مقابله با استرس) ترشح کند. ویتامین B6 هم‌چنین به بدن کمک می‌کند که ملاتونین را ترشح کند، که در تنظیم ساعت خواب شما بسیار موثر است.
مطالعات نشان می‌دهند که مصرف B6 برای افراد سالمند هم مهم است. تحقیقات کوچک نشان می‌دهد که ترکیب ویتامین B6 ،B12 و فولات ممکن است به کاهش ابتلا به سکته مغزی، بیماری آلزایمر و افسردگی کمک کند.
مقدار مورد نیاز ویتامین B6 بر حسب سن
مهم است بدانید که ویتامین B6 و تمام ویتامین‌های گروه B محلول در آب هستند، به این معنی که در آب و سایر مایعات بدن حل می‌شوند. هر مقدار از مواد مغذی‌ای که بدن شما از آن استفاده نمی‌کند، از ادرارتان دفع می‌شود. بنابراین مصرف این ویتامین به صورت روزانه امری ضروری است.
مقدار دقیق ویتامین B6 که هر روز به آن نیاز دارید بستگی به سن، جنس و شرایط خاصی از قبیل اینکه آیا شما باردار هستید یا شیردهید، دارد. در این جا یک بررسی کلی از میزان ویتامین B6 که در مراحل مختلف زندگی به آن نیاز دارید، در اختیارتان قرار خواهیم داد.
کودکان و جوانان
نوزادان تا 6 ماه: 0.1 میلی‌گرم در روز
نوزادان 7 ماه تا 1 سال: 0.3 میلی‌گرم
کودکان 1 تا 3 سال: 0.5 میلی‌گرم
کودکان 4 تا 8 سال: 0.6 میلی‌گرم
کودکان 9 تا 13 سال: 1 میلی‌گرم
پسران 14 تا 18 سال: 1.3 میلی‌گرم
دختران 14 تا 18 سال: 1.2 میلی‌گرم
بزرگسالان
مردان و زنان 19 تا 50 سال: 1.3 میلی‌گرم
مردان 51 ساله و بالاتر: 1.7 میلی‌گرم
زنان 51 ساله و بالاتر: 1.5 میلی‌گرم
زنان باردار: 1.9 میلی‌گرم
زنان شیرده: 2 میلی‌گرم
اکثر افرادی که رژیم متعادل و متنوعی دارند، مقدار لازم ویتامین B6 را بدون نیاز به مصرف مکمل‌های غذایی دریافت می‌کنند. اگر رژیم غذایی شما کمبود پروتئین داشته باشد، باید توجه بیشتری به دریافت این ویتامین داشته باشید. برخی از منابع پروتئینی مانند لوبیا، گوشت، مرغ و ماهی غنی از ویتامین B6 هستند. اگر نگران این هستید که مقدار کافی‌ای از این ویتامین را دریافت کنید، مصرف مکمل‌ها می‌تواند کمک‌تان کند.
مصرف مکمل‌ها برای افراد بالای 50 سال توصیه می‌شود. چون مواد مغذی، کم‌تر در این افراد جذب می‌شود.
برخی از بیماری‌های کلیوی، هم‌چنین بیماری‌های سلیاک، بیماری کرون و کولیت زخمی به طور خاص می‌توانند به کمبود B6 منجر شوند زیرا این شرایط به طور مستقیم بر جذب این ویتامین تاثیر می‌گذارد. علائم کمبود ویتامین B6 شامل زبان متورم، افسردگی و سردرگمی، سیستم ایمنی ضعیف و برخی مواقع آنمی است.
مصرف بیش از حد B6 می‌تواند منجر به آسیب عصبی شود. و یک مطالعه جدید نشان می‌دهد مصرف بیش از حد B6 و B12 موجب افزایش خطر ابتلا به سرطان ریه در مردان، به خصوص کسانی که سیگاری بودند، می‌شود.
مقدار اضافی این ویتامین احتمالا به خاطر مصرف مکمل است. در موارد محدودی میزان اضافی این ویتامین به خاطر رژیم غذایی افراد است.
درباره ویتامین D بیشتر بدانیم
منابع خوب ویتامین B6
منابع غذایی عالی‌ای که ویتامین B6 دارند، شامل نخود، گوشت گاو، مرغ و ماهی است. سایر غذا مثل غلات کامل، غلات غنی شده، آجیل، لوبیا، موز و سیب زمینی مقادیر قابل توجهی ویتامین B6 دارند.
ویتامین B6 معمولا در مولتی ویتامین‌ها گنجانده شده و به عنوان مکمل فردی فروخته می‌شود؛ ممکن است با عنوان‌هایی مثل پییردکسال، پیریدوکسامین، پیریدوکسین هیدروکلراید یا پیریدوکسال 5-فسفات آن را در بازار ببیند. قبل از مصرف حتما با پزشک خود مشورت کنید.