مواد غذایی مناسب برای مادران شیرده

تغذیه در دوران بارداری نقش بسیار مهمی دارد. به طوری که حتی زنانی که در دوران بارداری قصد دارند اضافه وزن خود را از بین ببرند، باید زیر نظر پزشک این کار را انجام دهند و نباید خودسر غذاهای مقوی را از فهرست غذاهای خود حذف کنند. در ادامه با بنیتا همراه باشید.

زنانی که به تازگی مادر شده‌اند باید بیشتر از دیگر مادران مراقب تغذیه‌ی خود باشند؛ زیرا این مادران به سرعت قوای جسمی‌شان را بر اثر شیردهی به نوزاد از دست می‌دهند. بنابراین خوردن غذاهای مملو از مواد مغذی در تمام روزهای هفته برای مادران شیرده الزامی است.

Credit: Z Living

مادران شیرده باید یک نکته‌ی مهم و اصلی را بدانند که کیفیت شیر مادر به هیچ عنوان با خوردن غذاهای مختلف تغییر نمی‌کند اما اگر مادر تغذیه مناسبی نداشته باشد بدن به اجبار از ذخیره‌های بدن استفاده می‌کند. اگر شما نیز مادر شیرده هستید و می‌خواهید سلامتی‌تان به خطر نیفتد بهتر است همیشه قبل از شیردهی تغذیهی مناسبی داشته باشید و این را بدانید که مادران شیرده در دوران شیردهی باید از غذاهای سالم و مقوی تغذیه کنند تا بتوانند علاوه بر شیردهی خوب و مناسب، سالم و سلامت باشند.

به همین دلیل است که در ادامه‌ی این مطلب قصد داریم تا چند غذای مقوی و مناسب برای مادران شیرده را نام ببریم و البته خاصیت آن‌ها را برای شما شرح دهیم. با بنیتا همراه باشید.

ماهی قزل‌آلا

Credit: GrabandgoRecipes

هیچ غذایی به اندازه‌ی ماهی قزل‌آلا کامل نیست چون ماهی قزل‌آلا یکی از بهترین غذاها برای مادران شیرده است. این ماهی مانند دیگر ماهی‌ها دارای اسیدهای چرب است که مهمترین آن اسید چرب DHA است. این اسید چرب برای رشد بهتر سیستم اعصاب جنین بسیار مناسب است. حتما می‌دانید که شیر مادر سرشار از DHA است و مادران با خوردن ماهی قزل‌آلا می‌توانند مقدار این ماده مقوی را در شیر خود بیشتر کنند. به گفته‌ی محققان، DHA برای بهتر شدن خلق و خوی انسان‌ها نیز بسیار مناسب و ضروری است و همچنین می‌تواند به رفع افسردگی کمک به‌سزایی کند.

فرآورده‌های لبنی کم چرب

Credit: redorbit

مهم نیست که شما از بین شیر، پنیر و یا ماست کدام یک را برای تغذیه انتخاب می‌کنید؛ زیرا همه‌ی این مواد غذایی سرشار از پروتئین، ویتامین B و ویتامین D هستند. تمام فرآورده‌های لبنی، دارای مقادیر زیادی کلسیم هستند. از این رو، مادران شیرده اگر می‌خواهند کودکان آنان در بزرگسالی به بیماری پوکی استخوان دچار نشوند باید در روز، سه فنجان لبنیات مصرف کنند. نیازی به گفتن نیست که کلسیم موجود در لبنیات باعث بالا رفتن درصد کلسیم شیر مادر می‌شود. با این همه، مادران باید توجه داشته باشند که تا آن جا که ممکن است باید لبنیات کم چرب را در برنامه‌ی غذایی خود قرار دهند تا دچار چاقی و اضافه وزن نشوند. کلام نهایی و کلیدی در این بخش این است که مادران در دوران شیردهی هرگز نباید مصرف لبنیات را فراموش کنند؛ هرگز!

گوشت خالص گاو

Credit: Chef2Chef

مادران شیردهی که می‌خواهند انرژی بالایی داشته باشند باید غذاهایی را در برنامه غذایی خود بگنجانند که سرشار از آهن باشند و در میان آن‌ها گوشت خالص گاو یکی از این غذاها است. مادران در دوران شیردهی مقدار زیادی از آهن خونشان را از دست می‌دهند و گوشت خالص گاو دارای مقادیر زیادی ویتامین B12 است. ویتامین B12 مانند آهن باعث بالا رفتن انرژی می‌شود و اجازه نمی‌دهد که مادران در دوران شیردهی قوای جسمی و انرژی خود را از دست بدهند.

 حبوبات

Credit: nytimes

حبوبات سرشار از پروتئین و آهن هستند به ویژه حبوباتی که به رنگ سیاه هستند مانند لوبیا سیاه و لوبیا چیتی. مادران در دوران شیردهی با خوردن حبوبات می‌توانند سلامتی و قوای جسمی‌شان را حفظ کنند. حبوبات یکی از کم‌خرج‌ترین ماده‌های غذایی هستند که همیشه در دسترس مادران به ویژه مادران شیرده قرار دارند.

زغال اخته

Credit: gardesh

تمام مادران در دوران شیردهی باید روزی دو وعده میوه مصرف کنند و یا این که آب میوه را جایگزین کنند. از میان میوه‌هایی که توصیه می‌شود که مادران شیرده مصرف کنند زغال اخته دارای آنتی اکسیدان است. مادران به جای خوردن مقادیر زیاد میوه در روز می‌توانند با خوردن چند دانه زغال اخته نیاز بدن خود را به میوه برطرف کنند. میوه زغال اخته جدا از مقوی بودن بسیار خوشمزه است و سرشار از ویتامین‌ها و مواد معدنی نیز است. این میوه‌ی باارزش به دلیل دارا بودن کربوهیدرات می‌تواند سطح انرژی مادران را بالا نگه دارد.

برنج قهوه‌ای

Credit: SparkRecipes

مادرانی که در دوران شیردهی می‌خواهند وزنشان را کم کنند و مصرف کربوهیدرات را پایین بیاورند باید بدانند که پایین آوردن یک باره‌ی وزن بدن می‌تواند باعث کاهش شیردهی شود. همچنین می‌تواند باعث سستی و از بین رفتن انرژی شود. برای همین منظور، باید غذاهایی را در برنامه غذایی خود قرار دهند که به جز پایین آوردن وزن، باعث بالا رفتن سطح انرژی آنان شود. برنج قهوه‌ای دارای کالری بالا برای تولید شیر بیشتر است و می‌تواند مادران را در دوران شیردهی برای داشتن انرژی لازم یاری کند.

پرتقال

Credit: lawyard

مادران شیرده نسبت به مادران باردار به ویتامین C بیشتری نیاز دارند چون ویتامین C باعث زیاد شدن شیر مادر می‌شود. پرتقال غنی از ویتامین C و بسیار سبک است. مادرانی که از طعم پرتقال خوش‌شان نمی‌آید می‌توانند مقداری شیر به آب پرتقال طبیعی اضافه کنند تا طعم پرتقال کمی عوض شود با این کار می‌توانند کلسیم شیر را همراه با ویتامین C وارد بدن خود کنند.

تخم مرغ

Credit: Foodwhirl

تخم مرغ و به خصوص زرده‌ی تخم مرغ از معدود ماده‌های غذایی است که سرشار از ویتامین ‌D است. ویتامین D باعث استحکام استخوان‌ها و همچنین باعث رشد بهتر استخوان‌های نوزاد می‌شود. این ماده‌ی غذایی می‌تواند مادر شیرده را تا حدودی از مصرف گوشت قرمز بی‌نیاز کند؛ زیرا تخم مرغ دارای پروتئین است. مصرف دو عدد تخم مرغ در روز می‌تواند انرژی لازم را به مادران برای شیردهی بهتر بدهد. بهترین وعده برای مصرف تخم مرغ وعده صبحانه است زیرا در این وعده بدن بهتر می‌تواند خواص تخم مرغ را دریافت کند.

نان گندم سبوس‌دار

Credit: Crest Hill Bakery

خوردن نان‌های سبوس‌دار برای مادران، در دوران شیردهی الزامی است؛ زیرا این ماده غذایی دارای اسیدفولیک است و اسید فولیک برای رشد نوزاد بسیار مناسب است. به هر اندازه که اسید فولیک شیر مادر بالاتر باشد نوزاد رشد بهتری خواهد داشت. اسید فولیک همچنین برای سلامتی مادران شیرده بسیار مناسب است. از طرف دیگر، نان سبوس‌دار دارای مقدار زیادی آهن و فیبر است که در بالا در مورد اهمیت این دو ماده گفته بودیم.

سبزیجات برگ‌دار

Credit: Eatwell101

سبزیجاتی مانند اسفناج، برگ چغندر و کلم بروکلی دارای ویتامین ای هستند که تمام نوزادان به این ویتامین باارزش نیاز مبرم دارند. این سبزیجات تنها ماده‌های غذایی غیرلبنی به شمار می‌آیند که دارای کلسیم بالا و نیز دارای ویتامین C و آهن هستند. سبزیجات دارای آنتی اکسیدان‌های فراوانند و آنتی اکسیدان‌ها برای سلامت قلب مفیدند و کالری بسیار کمی دارند و بسیار خوشمزه هستند.

غلات سبوس‌دار

Credit: ohsheglows

مطمئنا بسیاری از مادران شیرده باید تا پاسی از شب بیدار بمانند و مراقب نوزادان خود باشند که این کار انرژی زیادی از مادران می‌گیرد. بهترین راه برای بازگرداندن انرژی مادران خوردن مواد غذایی سبوس‌دار است. در این زمینه انواع غلات سرد در بازار موجود است که مادران می‌توانند تهیه کنند و در وعده‌ی صبحانه میل کنند. همچنین می‌توانند کمی زغال اخته و شیر کم چرب را با آرد جو دوسر مخلوط و در وعده‌ی صبحانه میل کنند تا انرژی فوق‌العاده‌ای به دست بیاوریند.

آب

 Credit: Well-Being Secrets

هنگامی که آب بدن کم شود، بدن انسان انرژی بسیار زیادی را از دست می‌دهد. مادران در هنگام شیر دادن به نوزاد همراه با شیر، آب زیادی را از دست می‌دهند. مادران شیرده برای این که بتوانند شیر بیشتری تولید کنند باید مقدار زیادی آب در روز بنوشند. خوردن مایعاتی مانند شیر و آب‌میوه بسیار خوب است اما هرگز نباید جایگزین آب شوند. مادران در دوران شیردهی باید مراقب مصرف نوشیدنی‌هایی که دارای کافئین هستند نیز باشند. نوشیدنی‌هایی مانند قهوه دارای کافئین بالا هستند و مصرف بیش از دو فنجان در روز توصیه نمی‌شود زیرا کافئین در شیر مادر نفوذ می‌کند و باعث کج خلقی و بدخوابی نوزاد می‌شود.

در همین زمینه پیشنهاد می‌کنیم که مطالب کم‌خونی در بارداری و تغییر رژیم غذایی در دوران حاملگی را بخوانید.

منبع: kidshealth ،asriran ،babycenter