استرس به خاطر شلوغی خیابان‌ها و ترافیک، حجم کاری زیاد، مشتریان سرسخت یا اخبار بد و هر منشأ دیگری که باشد، همه‌ی ما در طول روز آن را تجربه می‌کنیم. مشکل اصلی این است که اگر استرس بررسی نشود، می‌تواند بهره وری و حتی بدتر از آن سلامتی ما را به خطر بیندازد.
در اینجاست که داشتن یک دفتر خاطرات استرس می‌تواند مفید باشد. دفتر خاطرات استرس برای فهمیدن علت استرس‌های کوتاه‌مدت بسیار مهم است. علاوه بر این به شما دربارهی اینکه در هنگام استرس چگونه واکنش نشان می‌دهید، دید خوبی می‌دهد و در فهمیدن اینکه ترجیح می‌دهید در چه سطحی از فشار و استرس عمل کنید، کمک می‌کند. (میزان کمی فشار می‌تواند چیز خوبی باشد!)
فایده‌ی دفتر خاطرات استرس این است که شما می‌توانید به شکلی منظم اطلاعاتی را دربارهی استرس‌هایی که تجربه می‌کنید، ثبت کنید. به این ترتیب شما می‌توانید این استرس‌ها را تجزیه و تحلیل و سپس مدیریت کنید. این کار بسیار مهم است چرا که در بسیاری از مواقع این استرس‌ها به ذهن ما وارد و از آن خارج می‌شوند بدون اینکه بر روی آنها توجه و تمرکز کافی داشته باشیم.
علاوه بر اینکه دفتر خاطرات استرس به شما کمک می‌کند تا مهمترین منابع استرس زندگی‌تان را شناسایی و تحلیل کنید، به شما در فهم موارد زیر نیز کمک می‌کند:
- جزئیات علت‌های استرس.
- میزان فشاری که در آن شما بهترین عملکرد را دارید.
- چگونه می‌توانید توانایی مدیریت استرس خود را بهبود بخشید.
استفاده از این ابزار
برای شروع، نمونه دفتر خاطرات ما را در شکل زیر ببینید و بخش‌های لازم را در دفتر خودتان ایجاد کنید.
علاوه بر این بعد از هر اتفاق پراسترس یک بخش جدید وارد کنید. هر بار که یک بخش جدید وارد می‌کنید، اطلاعات زیر را ثبت کنید:
- تاریخ و زمان اضافه کردن بخش جدید.
- نزدیک‌ترین اتفاق پراسترسی که تجربه کرده‌اید.
- اکنون چقدر احساس خوشحالی می‌کنید، یک ارزیابی درونی انجام دهید و در صورتی که در غمگین‌ترین حالت خود هستید نمره‌ی 10- بدهید و اگر خوشحال‌ترین حالت هستید، نمره‌ی 10+ بدهید. همچنین احساس خود را یادداشت کنید.
- اکنون چقدر مؤثر کار می‌کنید (یک ارزیابی درونی انجام دهید و در جدول از 0 تا 10 به خودتان نمره بدهید). به این ترتیب نمره‌ی صفر نشان دهنده‌ی ناکارامدی کامل است، در حالی‌که نمره‌ی ده نشان دهنده‌ی بیشترین کارایی است که شما می‌توانید به آن دست یابید.
- علت اصلی استرس (تاجایی که امکان دارید صادق و واقع‌بین باشید).
همچنین ممکن است بخواهید موارد زیر را نیز یادداشت کنید:
- علا‌ئمی که احساس می‌کنید (برای مثال، دلشوره داشتن، عصبانیت، سردرد، بالا رفتن ضربان قلب، عرق کردن کف دست و چیز‌هایی از این قبیل).
- چگونه این وضعیت را مدیریت می‌کنید: آیا واکنش شما کمکی به حل مشکل می‌کند، یا اینکه وضعیت را بدتر کرده است؟
دفتر خاطرات را تجزیه و تحلیل کنید
زمانی که برای چند روز اطلاعات را در دفتر خاطرات استرس ثبت کردید، می‌توانید آن را تجزیه و تحلیل کنید و کار‌های زیر را انجام دهید.
- نخست به انواع استرس های مختلفی که در طول این مدت تجربه کرده‌اید توجه کنید. متداول‌ترین استرس‌ها و همچنین ناخوشایند‌ترین آنها را مشخص کنید.
- بر روی استرس‌هایی که مشخص کرده‌اید کار کنید، به ارزیابی خود از علت استرس‌ها و توانایی‌تان در مدیریت کردن اتفاقات پراسترس توجه کنید، آیا چیزی در این مشکلات وجود دارد که باید درست شود؟ اگر چنین است، این حوزه‌ها را فهرست کنید.
- سپس در دفتر خاطرات دنبال موقعیت‌هایی بگردید که به شما استرس وارد می‌کنند. روش‌هایی که می‌توانید به کمک آنها تغییری در موقعیت‌ها ایجاد کنید و آنها را بهبود ببخشید، فهرست کنید.
- در نهایت به احساس خود زمانی که تحت فشار بوده‌اید توجه کنید و بررسی کنید که چگونه شادی و کارایی شما را تحت تأثیر قرار داده است. آیا در موقعیتی که شما بیشترین خوشحالی و کارایی را تجربه کرده‌اید، مقدار کمی فشار بر روی شما بوده است؟
هنگامی که تجزیه و تحلیل دفتر خاطرات را به پایان رساندید، باید به طور کامل فهمیده باشید که مهمترین و متداول‌ترین منابع استرس شما در زندگی چه هستند و باید قدردان آن میزان فشار ناشی از استرسی باشید که باعث می‌شود شادی و کارایی شما بیشتر شود. همچنین باید بدانید چه موقعیت‌هایی باعث استرس شما می‌شوند، به این ترتیب می‌توانید خود را برای مدیریت چنین موقعیت‌هایی آماده کنید.
نکته:
شما در نخستین هفته‌هایی که از یک دفتر خاطرات استرس استفاده کنید علاوه بر شناخت عوامل استرس زا متوجه می‌شوید که چگونه از زمان‌تان نیز به شکل بهتری استفاده کنید.
اگر به هر شکلی سبک زندگی شما تغییر کرد یا دوباره دچار استرس شدید، ارزشش را دارد که بار دیگر استفاده از دفتر خاطرات استرس را شروع کنید. در این صورت احتمالا متوجه می‌شوید استرس‌هایی که تجربه می‌کنید تغییر کرده‌اند.
گام‌های بعد
گام بعدی این است که استرس خود را تحت کنترل بگیرید.
این کار را با بررسی افراد و موقعیت‌هایی که بیشترین استرس را به شما می‌دهند آغاز کنید.
نکته
بعضی استرس‌ها به گونه‌ای هستند که نمی‌توان از آنها جلوگیری کرد، مخصوصا اگر کاری با مسئولیت‌های زیاد بر عهده‌ی شما باشد. مقاله‌ی ما دربارهی باز‌سازی شناختی به شما کمک می‌کند با تغییر شیوه‌ی فکر کردن به امور، استرس خود را کاهش دهید.
نکته‌ها و منابع بیشتر
در طول روز با استفاده از خیال‌پردازی خود را آرام کنید و استرس‌تان را کاهش دهید.
به فکر رفتن به تعطیلات باشید. در ذهن داشته باشید که اگرچه افراد یا کارهایی که به شما استرس می‌دهند پس از بازگشت از تعطیلات همچنان وجود دارند، اما تعطیلات با دور کردن شما از این وضعیت باعث آرامش و سرحال شدن شما می‌شود و کمک می‌کند راه حل‌های مؤثری پیدا کنید.
مدیتیشن برای مقابله با استرس می‌تواند بسیار مؤثر باشد، حتی اگر تنها قادر باشید برای 5 دقیقه مدیتیشن کنید. مقاله‌ی ما درباره مدیتیشن برای مدیریت استرس به شما نشان می‌دهد چگونه می‌توانید از این تکنیک استفاده کنید.
آیا خواب کافی دارید؟ بیشتر افراد در هر شبانه‌روز به 7 یا 8 ساعت خواب احتیاج دارند تا بتوانند سالم و بارور باشند. کمبود خواب قطعا می‌تواند در افزایش استرس شما نقش داشته باشد.
آیا به پایان رساندن روز برای شما کار دشواری است؟ یاد بگیرید چگونه بعد از یک روز سخت استراحت کنید و به بهترین نحو از زمان استراحت‌تان استفاده کنید.
مقاله کوتاه ما برای کم کرن استرس با نشان دادن اینکه چگونه می‌توانید در موقعیت‌هایی که کنترل آن در دست شما نیست، آرامش داشته باشید، به شما کمک می‌کند با استرس کنار بیایید.
نکته
استرس می‌تواند باعث ایجاد مشکلات سلامتی جدی و در موارد حاد منجر به فوت شود. اگرچه این تکنیک‌های مدیریت استرس می‌توانند تأثیر مثبتی بر کاهش استرس داشته باشد، اما اینها فقط برای راهنمایی هستند. اگر نگران بیماری‌های مربوط به استرس هستید یا اگر استرس باعث ناراحتی شدید و طولانی مدت شما شده است، از راهنمایی‌های یک متخصص سلامتی استفاده کنید.
