وب‌سایت دکتر کرمانی: بدنسازی چه به صورت تفریحی و چه رقابتی یک نوع سبک زندگی است که داخل یا خارج از باشگاه انجام می شود و به ساخت عضلات بدن به وسیله وزنه زدن و مواد مغذی کمک می کند. برای به حداکثر رساندن نتایج حاصل از تمرین در باشگاه باید روی برنامه غذایی تمرکز کنید چون خوردن غذای اشتباه برای شما مضر است و از اهداف بدنسازی دور تان می کند.
در این مقاله برایتان توضیح خواهیم داد که به عنوان یک بدنساز چه غذاهایی بخورید و از کدام موارد پرهیز کنید و به عنوان نمونه، برنامه غذایی یک هفته ای را در اختیارتان قرار می دهیم.
مبانی بدنسازی
بدنسازی با پاور لیفتیگ و المپیک لیفتینگ تفاوت دارد چون داوران در مسابقات به جای امتیاز دهی به قدرت بدنی افراد به ظاهر فیزیکی آنها نمره می دهند به همین دلیل بدنسازان سعی می کنند تا آنجا که برایشان امکان دارد بدنی متعادل، بدون چربی و عضلانی را پرورش دهند و تثبیت کنند.
برای انجام این کار، بسیاری از بدنسازان کار را با تغذیه خارج و داخل فصل شروع می کنند (این دو را به ترتیب حجم سازی و فاز کات نیز نام گذاری می کنند) . در طول دوره حجم گیری که سالها تا ماه ها طول زمان می برد بدنسازان برنامه غذایی با کالری بالا و سرشار از پروتئین را انتخاب می کنند و با هدف ساخت عضلات به شدت وزنه می زنند.
در مرحله بعدی که کات نام دارد بدنساز سعی می کند چربی های خود را کاهش دهد و عضلاتی که در دوره حجم گیری اضافه کرده تثبیت کند. این مرحله با تغییرات چشم گیری در برنامه غذایی و ورزشی کامل می شود و معمولا 12 تا 26 هفته طول می کشد.
مزایای بدنسازی
بدنسازی مزایای بسیاری برای سلامتی دارد. فرد بدنساز، جهت تثبیت و ساخت عضلات باید مرتب ورزش کند و ورزش های هوازی و قدرتی انجام دهد. ورزش های قدرتی در افزایش سایز و قدرت عضلات اثرگذار است. قدرت عضلانی با کاهش خطر مرگ در صورت ابتلا به سرطان، بیماری های قلبی، کلیوی و چندین بیماری مزمن دیگر در ارتباط است.
ورزش های هوازی که بدنسازان معمولا برای کاهش چربی بدن آن را به کار می گیرند، سلامت قلب را بهبود می دهد و تا حدود زیادی خطر مرگ بر اثر حمله قلبی را کاهش می دهد.
علاوه بر ورزش، بدنسازان به تغذیه خود تمرکز خاصی دارند. یک بدنساز با برنامه تغذیه صحیح، عملکرد خود در باشگاه را افزایش می دهد و به سلامتی خود بهبودی می بخشد. رعایت یک الگو تغذیه سالم شامل مصرف غذاهای سرشار از مواد مغذی از تمام گروه های غذایی در مقادیر مناسب تا حدود زیادی خطر ابتلا به بیماری های مزمن را کاهش می دهد.
کالری مورد نیاز و درشت مغذی ها
هدف یک بدنساز رقابتی اضافه کردن عضله در طول دوره حجم گیری و کاهش چربی بدن در طول دوره کات است. بنابراین در دوره حجم گیری نسبت به دوره کات کالری بیشتری دریافت می کند.
چه مقدار کالری نیاز دارید؟
ساده ترین راه برای تخمین میزان کالری مورد نیاز این است که حداقل سه مرتبه در هفته خود را وزن کنید و آنچه را که می خورید با یک برنامه دنبال کننده کالری یا در یک لیست (مانند لیست زیر) در نظر بگیرید. اگر وزنتان تغییری نکرد مقدار کالری که دریافت می کنید کالری تثبیت وزنتان است – به عبارت دیگر نه وزن کم می کنید نه اضافه می کنید بلکه آن را تثبیت کرده اید.
در طول دوره حجم گیری، توصیه می شود تا 15 درصد کالری دریافتی خود را افزایش دهید. برای مثال، اگر کالری تثبیت وزنتان روزانه 3000 کالری است در دوره حجم گیری باید آن را به روزانه 3450 کالری تغییر دهید. وقتی از دوره حجم گیری به دوره کات رسیدید باید از مقدار کالری مرحله تثبیت 15 درصد کمتر کالری بخورید، این یعنی به جای 3.450 کالری باید در روز 2550 کالری دریافت کنید.
همینطور که در دوره حجم گیری وزن اضافه می کنید و در دوره کات وزن از دست می دهید باید هر ماه مقدار کالری دریافتی را تنظیم کنید چون در وزن تغییر ایجاد می شود (شاید پس از تغییر وزن مانند ابتدا وزن کم یا زیاد نکنید به همین دلیل کالری باید تنظیم شود) . با اضافه شدن وزن در حجم گیری به رژیم غذایی کالری اضافه کنید و با کاهش وزن در دوره کات کالری غذاها را کاهش دهید تا پیوسته به پیشرفت ادامه دهید.
در طول هر دوره، توصیه می شود که بیشتر از 1 درصد بدن، وزن اضافه یا کم نکنید تا مطمئن شوید در طول دوره کات عضله از دست نمی دهید و یا در دوره حجم گیری بیش از حد چربی اضافه نمی کنید.
نسبت درشت مغذی ها
همین که مقدار کالری مورد نیازتان را بدست آوردید می توانید نسبت مواد مغذی یعنی پروتئین، کربوهیدرات و چربی دریافتی را هم تخمین بزنید. برخلاف مقدار کالری که در دوره حجم گیری و کات با یکدیگر متفاوت هستند، درشت مغذی ها در دو دوره تغییری نمی کنند. پروتئین و کربوهیدرات در هر گرم حاوی 4 کالری و چربی نیز حاوی 9 کالری است.
توصیه می شود از هر درشت مغذی این مقدار کالری دریافت کنید:
30 تا 35 درصد کالری روزانه از پروتئین
55 تا 66 درصد کالری روزانه از کربوهیدرات
15 تا 20 درصد کالری مورد نیاز روزانه از چربی ها
نمونه ای از نسبت کالری درشت مغذی ها در دوره های حجم گیری و کات:
مواد مغذی بدنسازی: غذاهایی که باید بخوریم و آنهایی که نباید بخوریم
برنامه غذایی نیز مانند تمرین کردن، یک قسمت ضروری برای بدنسازی است. خوردن غذای مناسب مواد مغذی مورد نیاز عضلات، برای ریکاوری بعد از تمرین و رشد و قوی تر شدن را فراهم می کند. برعکس، مصرف غذای اشتباه یا به اندازه کافی نخوردن از غذاهای درست باعث می شود به نتیجه دلخواه نرسند. در ادامه به غذاهایی اشاره می شود که باید روی آنها تمرکز کنید و همچنین غذاهایی که باید محدود یا قطع کنید.
غذاهایی که باید روی آنها تمرکز کرد:
نوع غذاهایی که باید بخورید در دوره های حجم گیری و کات با هم تفاوتی ندارند – تنها مقادیر است که تغییر می کنند. غذاهایی که باید بخورید عبارتند از:
گوشت قرمز، گوشت مرغ و ماهی: استیک، گوشت چرخ کرده، سینه مرغ، سالمون، تیلاپیا و کاد.
لبنیات: ماست، پنیر خامه ای، شیر کم چرب و پنیر.
غلات: نان، کراکر، بلغور جو دو سر، کوینو، پاپ کرن.
میوه ها: پرتقال، سیب، موز، انگور، گلابی، هلو، هندوانه و توت ها.
سبزیجات نشاسته ای: سیب زمینی، ذرت، نخود فرنگی، باقلا.
سبزیجات: بروکلی، اسفناج، سبزیجات برگ دار، گوجه فرنگی، لوبیا سبز، خیار، کدو سبز، مارچوبه، فلفل و قارچ.
دانه ها و آجیل ها: بادام، گردو، دانه آفتابگردان، دانه چیا و بذر کتان.
لوبیاها و حبوبات: نخود، عدس، لوبیا قرمز و لوبیا چیتی.
روغن ها: روغن کانولا، روغن زیتون، روغن بذر کتان و روغن آوکادو.
غذاهایی که باید محدود شوند
همانطور که باید غذاهای متنوعی را وارد برنامه غذایی تان کنید، نوع دیگری از خوراکی ها وجود دارند که باید مصرفشان محدود شوند. این موارد عبارتند از:
الکل: الکل تاثیر بسیار منفی روی قابلیت ساخت عضله و چربی سوزی دارد مخصوصا اگر مقدار مصرف فرد بالا باشد.
قندهای اضافه شده: این موارد کالری بسیار بالایی دارند اما مواد مغذی خاصی در آنها یافت نمی شود. این غذاها شامل شیرینی، کوکی، دونات، بستنی، کیک و نوشیدنی های شیرین شده مانند نوشابه و نوشیدنی های ورزشی می شود.
غذاهای سرخ شده: این غذاها بیماری های التهابی را افزایش می دهند البته اگر بیش از اندازه مصرف شوند که عبارتند از ماهی سرخ شده، سیب زمینی سرخ کرده، حلقه های سرخ شده پیاز و استریپ مرغ.
علاوه بر محدود کردن این موارد، باید قبل از رفتن به باشگاه از خوردن بعضی غذاها پرهیز کنید چون هضمشان آهسته است و ممکن است در طول تمرین احساس ناراحتی معده کنید.
لیست غذاهایی که باید از آنها پرهیز کنید شامل لیست زیر است:
غذاهای پرچرب: وعده های پرچرب، غذاهای کره ای و سس ها یا خامه های سنگین.
غذاهای سرشار از فیبر: لوبیاها و سبزیجات چلیپایی مانند بروکلی یا گل کلم.
نوشیدنی های گازدار: آب گاز دار یا نوشابه رژیمی.
مکمل های بدنسازی
بسیاری از بدنسازان از مکمل های خوراکی استفاده می کنند که برخی از آنها مفید و بعضی بی فایده هستند. بهترین مکمل های بدنسازی عبارتند از:
پروتئین وی: مصرف پودر پروتئین وی راهی ساده برای افزایش دریافت پروتئین است.
کراتین: انرژی کافی برای عضلات را فراهم می سازد تا در زمان تمرین تعداد تکرار را افزایش دهید. کراتین انواع و برندهای مختلفی دارد اما به دنبال کراتین مونوهیدرات باشید چون تاثیر گذارترین نوع است.
کافئین: خستگی را کاهش می دهد و کاری می کند بتوانید سخت تر کار کنید. کافئین را در مکمل های قبل از تمرین، چای و قهوه پیدا کنید.
اگر کالری دریافتی تان را محدود کرده اید استفاده از مکمل مولتی ویتامین مینرال نیز مفید است.
نمونه لیست غذایی یک هفته ای
رژیم غذایی بدنسازان معمولا محدود، تکراری و خسته کننده توصیف می شود. رژیم های سنتی بدنسازی معمولا حاوی غذاهای محدود و تنوع پایین گروه های غذایی است که منجر به دریافت ناکافی مواد معدنی و ویتامین های ضروری می شود. به همین دلیل، بسیار مهم است که رژیم غذایی حاوی غذاهای متنوع باشد تا مطمئن شوید تمام مواد مغذی مهم را دریافت می کنید، مخصوصا در دوره کات که کالری دریافتی تان محدود می شود.
هر وعده اصلی و میان وعده باید دارای 20 تا 30 گرم پروتئین باشد تا به صورت بهینه عضله سازی را حمایت کند. وقتی در دوره حجم گیری هستید غذاهای دریافتی تان بسیار بیشتر از دوره کات است. در دوره کات نیز از همان غذاهای دوره حجم گیری اما در مقادیر کمتر لذت ببرید.
این هم یک نمونه از رژیم غذایی یک هفته ای بدنسازی:
شنبه:
صبحانه: املت تخم مرغ و قارچ و بلغور جو دو سر.
میان وعده: پنیر خامه ای کم چرب به همراه بلوبری ( یا یک نوع دیگر از خانواده توت ها )
نهار: برگر، برنج سفید و بروکلی
میان وعده: شیک پروتئین و موز
شام: سالمون، کوینو و مارچوبه
یکشنبه:
صبحانه: پنکیک پروتئین به همراه سایروپ لایت، کره بادام زمینی و توت
میان وعده: تخم مرغ آب پز شده و سیب
نهار: استیک گوشت، سیب زمینی شیرین و سالاد اسفناج و سرکه
میان وعده: شیک پروتئین و گردو
شام: گوشت بوقلمون چرخ کرده و پاستا و سس ماریانا
دوشنبه:
صبحانه: مرغ به همراه تخم مرغ و سیب زمینی کبابی
میان وعده: مسات یونانی و بادام
نهار: سینه بوقلمون، برنج و قارچ
میان وعده: شیک پروتئین و انگور
شام: ماهی خال مخالی، برنج قهوه ای و سالاد با سرکه
سه شنبه:
صبحانه: گوشت چرخ کرده بوقلمون، تخم مرغ، پنیر و سالسا روی نان سبوس دار
میان وعده: ماست و گرانول
نهار: سینه مرغ، سیب زمینی پخته، خامه ترش و بروکلی
میان وعده: شیک پروتئین و میکس توت
شام: سبزیجات و مرغ، تخم مرغ، برنج قهوه ای، بروکلی، نخود فرنگی و هویج
چهارشنبه:
صبحانه: بلوبری، توت فرنگی و ماست یونانی به همراه بلغور جو دوسر
میان وعده: میکس آجیل
نهار: فیله تیلاپیا به همراه آب لیمو، لوبیا به همراه سبزیجات فصل
میان وعده: شیک پروتئین و هندوانه
شام: گوشت چرخ کرده به همراه ذرت، برنج قهوه ای، نخود فرنگی و لوبیا سبز
پنجشنبه:
صبحانه: چرخ کرده بوقلمون و تخم مرغ به همراه ذرت، فلفل دلمه ای، پنیر و سالسا
میان وعده: کنسرو ماهی تن به همراه کراکر
نهار: فیله تیلاپیا، سیب زمینی و فلفل دلمه ای
میان وعده: شیک پروتئین و گلابی
شام: گوشت گوساله به همراه برنج، لوبیا، فلفل دلمه ای و پنیر
جمعه:
صبحانه: تخم مرغ به همراه نان تست سبوس دار
میان وعده: توپ های پروتئینی و کره بادام
نهار: قطعات گوشت قرمز به همراه سیب زمینی های کبابی، سیر و لوبیا سبز
میان وعده: شیک پروتئین و توت فرنگی
شام: میتبال بوقلمون، سس ماریانا و پنیر پارمسان روی پاستا
مواردی که باید به خاطر بسپارید
بدنسازی یک نوع سبک زندگی با مزایای فراوان برای سلامتی شناخته می شود اماقبل از اینکه وارد بدنسازی شوید باید چیزهایی را بدانید.
سطح پایین چربی بدنی تاثیر منفی روی خواب و خلق و خو می گذارد
وقتی می خواهید برای رقابت بدنسازی آماده شوید افراد شرکت کننده سطح چربی بدن خود را کم می کنند، مردها و زن ها معمولا چربی بدن را به 5 تا 10 درصد می رسانند. این کاهش چربی بدن که با دریافت کالری پایین ترکیب می شود نشان داده است که کیفیت خواب را کاهش می دهد، تاثیر منفی روی خلق و خو می گذارد و سیستم ایمنی را یک هفته قبل از رقابت و حتی تا چندین هفته بعد از آن ضعیف می کند.
در نتیجه این تغییرات قابلیت عملکرد را هر روز پایین می آورد، تاثیر منفی روی اطرافیان می گذارد و بیشتر در معرض بیماری قرار می گیرید.
خطر استفاده از استروئید آنابولیک
بسیاری از مکمل های ساخت عضله ( اما نه همه آنها ) توسط بدنسازانی تبلیغ می شود که از داروهای تقویت کننده عملکرد مانند استروئید آنابولیک استفاد می کنند همین باعث می شود دیگر بدنسازان خیال کنند با استفاده از همان مکمل بدنی عضلانی مانند ورزشکاری که در تبلیغ دیده اند خواهند شد.
از این رو، بسیاری از بدنسازان، مخصوصا آنهایی که به تازگی در ابتدای مسیر خود هستند از آنچه به صورت طبیعی بدست می آورند توقعی غیر واقعی دارند در نتیجه فرد دچار نارضایتی از بدن خود می شود و به سمت استفاده از استروئید آنابولیک می رود. در حالی که استروئید آنابولیک فوق العاده ناسالم هستند و با خطرات و عوارض جانبی بسیاری در ارتباط است.
استفاده از استروئید آنابولیک علاوه بر اینکه در بعضی کشورها بدون نسخه غیر قانونی است، خطر ابتلا به بیماری های قلبی را بالا می برد، باروری را کاهش می دهد و منجر به بروز اختلالات روانی و رفتاری مانند افسردگی می شود.
