سرویس ترجمه فردا؛ طاها ربانی: در این مطلب اطلاعاتی درباره آموزش دوچرخه سواری، آموزش دوچرخه سواری برای افراد مبتدی، آموزش دوچرخه سواری برای بزرگسالان، آموزش دوچرخه سواری به کودکان، حفظ تعادل در دوچرخه سواری، آموزش دوچرخه سواری حرفه‌ای و آموزش دوچرخه سواری برای بانوان می‌خوانید.
هوا بهاری است، خورشید بیرون است، و شما هم از ترافیک و از شلوغی مترو خسته شده‌اید. وقت خوبی است که دوچرخه‌سواری را شروع کنید، ولی شاید کمی از این کار دلهره داشته باشید. ولی، این روزها که فروش دوچرخه زیاد شده و تعداد زنان رکاب‌زن هم افزایش یافته، دیگر لازم نیست ترسی از تنهایی به خود راه دهید.
مربی دوچرخه‌سواری، هالی سیئار، می‌گوید: «دوچرخه‌سواری نشاط‌آور و رهاکننده است و روشی عالی است برای اینکه آدم فعال بماند. دوچرخه‌سواری به شما حس آزادی می‌دهد، راحت می‌شود آن را در برنامه‌ی روزانه گنجاند، و وب‌سایت‌ها و اپلیکیشن‌های مختلفی وجود دارد که به شما در این کار لذت‌بخش کمک می‌کند.» چرا باید دوچرخه‌سواری کنید؟ بقیه‌ی مطلب را بخوانید.
بدن چه بهره‌ای از دوچرخه‌سواری می‌برد؟
تحقیقات زیادی نشان داده که دوچرخه‌سواری خطر ابتلا به بیماری‌های مزمنی مثل بیماری‌های قلبی، دیابت نوع 2، و سکته را کاهش می‌دهد. دوچرخه‌سواری با سرعت متوسط باعث می‌شود در هر ساعت 500 کالری بسوزانید، اخلاق‌تان را سر جایش می‌آورد، باعث باریکی اندام می‌شود، تناسب و توان قلب و عروق را افزایش می‌دهد، و به مفصل‌ها فشار وارد نمی‌کند. سیئار می‌گوید: «دوچرخه‌سواری به‌خصوص برای سفت‌کردن عضلات پایین و میانه‌ی بدن مناسب است، عضلاتی که موقع دوچرخه‌سواری شما را سر جای خود نگه می‌دارد. عضلات بالایی بدن با ایستادن، تپه‌نوردی، و دوچرخه‌سواری در خارج از جاده تقویت می‌شود.»
برای دوچرخه‌سواری چطور اعتمادبه‌نفس پیدا کنم؟
سیئار می‌گوید: «از خیابان‌های بی‌ترافیک شروع کنید، از جاهایی مثل پارک. یک‌دستی‌راندن را تمرین کنید، تا بتوانید با دست دیگر به دیگران علامت بدهید. عادت کنید از روی هر دو شانه به عقب نگاه کنید، تا بتوانید از حضور ماشین‌هایی که نزدیک می‌شوند باخبر شوید.»
دوچرخه‌سواران جاده از پنجه‌رکاب استفاده می‌کنند. پنجه‌رکاب کفش را به پدال قفل می‌کند، درنتیجه، برخلاف رکاب‌های معمولی که فقط موقع پایین‌بردن می‌توان نیرو وارد کرد، با پنجه‌رکاب می‌توان هم موقع پایین‌بردن پا نیرو وارد کرد و هم موقع بالاآوردن پا. اگر هنوز با آن‌ها اخت نشده‌اید، آن را در شل‌ترین حالت قرار دهید و ایستادن کنار دیوار را تمرین کنید. تعویض دنده را هم تمرین کنید، تا زمانی که این کار برای‌تان کاملاً غریزی شود. وقتی یاد بگیرید دنده را به‌درستی عوض کنید، بالارفتن از تپه‌ها آسان‌تر می‌شود.
وقتی برای دوچرخه‌سواری بیرون می‌روید، جسور باشید و از کناره‌ی خیابان و جوی‌ها فاصله بگیرید. یادتان باشد که شما هم مثل دیگران حق دارید از خیابان استفاده کنید. از اینکه در خیابان هستید عذرخواهی نکنید. وقتی برمی‌گردید تا به راننده‌ها علامت بدهید، با آن‌ها چشم‌درچشم شوید.
در خانه به یکی بگویید که کجا می‌روید و چه موقع برمی‌گردید. گوشی‌تان را با خودتان ببرید. پول همراه‌تان باشد و ابزار پنچرگیری هم داشته باشید.
ابتدائیات دوچرخه‌سواری
وقتی می‌خواهید دور بزنید، پدال بیرونی را در پایین‌ترین حالت بیاورید، و روی آن فشار بیاورید تا چسبندگی بیشتری به دوچرخه داشته باشید. سعی کنید آهنگ رکاب‌زنی‌تان بین 70 تا 90 دور در قیقه باشد. سیئار می‌گوید: «در تپه‌ها آماده باشید که تا شیبی را دیدید دنده را سبک کنید، و بیشتر رکاب بزنید.»
چه دوچرخه‌ای باید بخرم؟
بستگی دارد به اینکه می‌خواهید چه جور دوچرخه‌سواری بشوید. «برای مسیرهای خاکی یا پردست‌انداز، دوچرخه‌ی کوهستان مناسب است. اگر قصد دارید در رویدادی شرکت کنید یا مسابقه بدهید یا رفت‌وآمد روزانه‌تان را با دوچرخه انجام می‌دهید، دوچرخه‌ی جاده بخرید. برای رفت‌وآمدهای هرازگاهی و دوچرخه‌سواری تفریحی، دوچرخه‌ی هیبریدی مناسب است، یا حتی دوچرخه‌ی برقی. دوچرخه‌فروش احتمالاً در این زمینه می‌تواند کمک‌تان کند.» دوچرخه‌های هیبریدی محبوب‌ترین گزینه در میان زنان است: این دوچرخه‌ها سبک هستند، و با بیشتر مسیرها و آب‌وهواها سازگارند، چون چرخ‌هایی پهن‌تر و فرمانی صاف دارند و دوچرخه‌سوار به حالت عمودی‌تری روی آن می‌نشیند. فروشنده دوچرخه‌ی سایز مناسب را به شما می‌دهد. کلاه ایمنی و عینک محافظ (در برابر حشرات و سنگ‌ریزه‌ها و شرایط جوی)، و ابزارهای مخصوص تعمیر دوچرخه را هم بگیرید.
