در ادامه دستور چند سالاد مقوی را آورده ایم که با توجه به محتوای ارزشمندشان حتی بعنوان یک وعده غذا نیز مناسب می باشند.
1- سالاد ساردین و زیتون سیاه
ماهی ساردین در صورتی که با استخوان خورده شود، منبع خوبی از کلسیم خواهد بود.
همچنین ساردین حاوی اسیدهای چرب ضروری، پروتئین، آهن و روی است. این مواد مغذی به‌ویژه در دوران‌های پیش از بارداری تا شیردهی، از اهمیت ویژه‌ای برخوردارند.
مواد لازم (برای 6 نفر):
گوجهفرنگی رسیده 8 عدد بزرگ
پیاز قرمز 1 عدد بزرگ
سرکه 4 قاشق غذاخوری
روغن زیتون 6 قاشق غذاخوری
نمک و فلفل سیاه به مقدار لازم
ساردین پخته شده 24-18 عدد کوچک
زیتون سیاه، بدون هسته 75 گرم
جعفری تازه و خرد شده برای تزیین 3 قاشق غذاخوری
گوجه‌فرنگی‌ها را به صورت دایره‌هایی به قطر 5 سانتی‌متر و پیاز را به شکل حلقه‌های نازک برش دهید.
گوجه‌فرنگی‌ها را طوری در شش بشقاب تقسیم نمایید تا روی همدیگر را بپوشانند. سپس حلقه‌های پیاز قرمز را بر روی گوجه‌فرنگی‌ها قرار دهید.
آنگاه سرکه، روغن زیتون، نمک و فلفل را با هم مخلوط کرده، با قاشق بر روی گوجه‌فرنگی‌ها بریزید.
روی هر کدام از بشقاب‌ها، 4-3 عدد ساردین و تعدادی زیتون قرار دهید. سپس جعفری خرد شده را نیز روی آن پاشیده، سرو نمایید.
2- سالاد چغندر و پیاز قرمز
این سالاد خوش‌طعم و رنگارنگ، حاوی گردو (غنی از نظر ویتامین E، فولات و اسیدهای چرب امگا-3) است.
این مواد مغذی برای دوران قبل از بارداری و حین آن از اهمیت ویژه‌ای برخوردارند.
مواد لازم (برای 6 نفر):
چغندر کوچک 500 گرم
آب 5 قاشق غذاخوری
روغن زیتون 4 قاشق غذاخوری
گردوی دو نیم شده 90 گرم
شکر 1 قاشق چایخوری (به‌علاوه مقداری برای سس)
نمک و فلفل سیاه به مقدار لازم
روغن گردو 2 قاشق غذاخوری
سرکه 1 قاشق غذاخوری
سویاسس 1 قاشق چایخوری
پوست پرتقال رنده شده 1 قاشق چایخوری
تخم گشنیز یک‌دوم قاشق چایخوری
آب پرتقال 2-1 قاشق چایخوری
پیاز قرمز، دو نیم شده و برش داده شده 1 عدد
پیاز رازیانه 2-1 قاشق غذاخوری
برگ‌های شاهی 75 گرم
برگ‌های چغندر (در صورت تمایل) به مقدار لازم
فر را از قبل با حرارت 180 درجه سانتیگراد گرم نمایید. چغندر را در ظرف بزرگی قرار دهید و آب را به آن اضافه کنید. روی ظرف را بپوشانید و برای 5/1-1 ساعت بپزید تا نرم شود.
چغندرها را پس از خنک شدن، پوست گرفته، برش دهید. سپس با یک قاشق غذاخوری از روغن زیتون مخلوط کرده، به ظرفی منتقل نمایید و کنار بگذارید.
یک قاشق غذاخوری از روغن زیتون را در تابه‌ای گرم کرده، گردوها را در آن بپزید تا قهوه‌ای رنگ شوند.
سپس شکر را به آن افزوده، هم بزنید. آنگاه یک‌دوم قاشق چایخوری نمک و مقداری فلفل به آن بیفزایید. سپس گردوها را خارج کرده، اجازه دهید خنک شوند.
برای تهیه سس، در ظرفی، روغن زیتون باقیمانده، روغن گردو، سرکه، سویاسس، پوست پرتقال رنده شده و تخم گشنیز را با هم مخلوط نمایید.
با نمک، فلفل و کمی شکر به آن طعم دهید و با آب پرتقال مخلوط کنید. آنگاه برش‌های پیاز را با برش‌های چغندر و سس مخلوط کرده، پیاز رازیانه، برگ‌های شاهی و برگ‌های چغندر را بیفزایید.
پس از مخلوط نمودن، از گردوهای آماده شده بر روی آن بریزید.
3- سالاد باقلا
این سالاد پرفیبر، سرشار از مواد مغذی مهم از قبیل فولات و آهن می‌باشد و برای دوران‌های قبل از بارداری تا آخر بارداری اهمیت زیادی دارد.
مواد لازم (برای 6 نفر)
باقلای خشک‌شده 350 گرم
آویشن تازه 3 شاخه
برگ بو 2 عدد
پیاز دو نیم شده 1 عدد
سیر له شده 4 حبه
تخم زیره له شده 1/5 قاشق چایخوری
پیازچه خرد شده 3 عدد
جعفری تازه خرد شده 6 قاشق غذاخوری
آب لیمو 4 قاشق چایخوری
روغن زیتون 6 قاشق غذاخوری
نمک و فلفل سیاه به مقدار لازم
تخم‌مرغ آبپز سفت، خرد شده 3 عدد
خیارشور خرد شده 1 عدد
روش تهیه
روی باقلا مقدار کافی آب ریخته اجازه دهید تمام طول شب خیس بخورد. سپس اب را خالی نموده زیر آب شستشو دهید.
آن گاه باقلا را در تابه بزرگی ریخته روی آن را با آب بپوشانید و بجوش آورید و بگذارید 10 دقیقه بسرعت بجوشد.
سپس حرارت را کم کرده، آویشن، برگ بو و پیاز را به آن اضافه کنید. آن گاه اجازه دهید حدود یکساعت به آرامی بجوشد تا باقلا ها نرم شوند.
سپس آب را خالی نموده سبزی‌ها و پیاز را خارج گنید و دور بریزید.
سیر، زیره، پیازچه، جعفری، آب لیمو، روغن زیتون، نمک و فلفل را مخلوط نمایید. باقلاها را روی آن ریخته، خوب هم بزنید.
آن گاه تخم مرغ و خیارشور را اضافه کرده و سرو نمایید.
4- سالاد عدس و اسفناج
این سالاد، به ویژه برای زمان قبل از بارداری و اوایل آن بسیار مناسب است، زیرا عدس و اسفناج از منابع خوب فولات به حساب می‌آیند.
مواد لازم (برای 6 نفر)
عدس 225 گرم
برگ بو 1 عدد
کرفس 1 ساقه
آویشن تازه چند شاخه
روغن زیتون 2 قاشق غذاخوری
پیاز خرد شده 1 عدد (یا 4-3 عدد موسیر)
زیره 2 قاشق چایخوری
اسفناج تازه 400 گرم
نمک و فلفل سیاه به مقدار لازم
جعفری خرد شده 3-2 قاشق غذاخوری
مواد لازم برای تهیه سس
روغن زیتون 5 قاشق غذاخوری
خردل 1 قاشق چایخوری
سرکه 1 قاشق غذاخوری
سیر خرد شده 1 حبه کوچک
پوست لیموی رنده شده یک‌دوم قاشق چایخوری
عدس را شسته، در تابه بزرگی بریزید و روی آن را با مقدار کافی آب بپوشانید. برگ بو، کرفس و آویشن را به تابه بیفزایید و به جوش آورید.
حرارت را کم نمایید و بگذارید عدس برای 45-30 دقیقه بپزد تا نرم شود (نمک به آن اضافه نکنید).
برای تهیه سس، تمام مواد را با هم مخلوط نمایید. عدس را پس از خالی کردن آب موجود در تابه، در ظرف بزرگی بریزید.
بیشتر سس را به آن افزوده، مخلوط نمایید و کنار بگذارید. گاهگاهی آن را هم بزنید. روغن را در تابه عمیقی گرم نموده، پیاز یا موسیر را برای 5-4 دقیقه بر روی حرارت ملایم قرار دهید تا نرم شود.
سپس زیره را افزوده، برای یک دقیقه بپزید. آنگاه اسفناج را در تابه ریخته، نمک و فلفل را به آن اضافه نمایید.
در تابه را بگذارید و برای حدود 2 دقیقه بپزید. سپس آن را هم بزنید و به پختن ادامه دهید. اسفناج را با عدس مخلوط کرده، بگذارید خنک شود.
سپس با بقیه سس و جعفری خرد شده مخلوط نمایید و در صورت لزوم به آن نمک، فلفل و کمی سرکه اضافه کنید.
آنگاه سالاد را در ظرف سرو ریخته، در صورت تمایل، نان تست را کنار آن قرار دهید و به همراه سالاد میل نمایید.
5- سالاد میوه و سبزی با سس بادام زمینی
این سالاد به دلیل غنی بودن از نظر فولات و ویتامین C، برای دوران قبل از بارداری و اوایل آن، بسیار مناسب است. همچنین بادام زمینی سرشار از روی، منیزیم و آهن می‌باشد.
توصیه میشود زنان با سابقه آلرژی یا زنانی که سابقه آلرژی در همسر یا خانواده آنها وجود دارد، از مصرف بادامزمینی در طول دوره بارداری و شیردهی پرهیز نمایند.
مواد لازم (برای 6 نفر)
خیار یک‌دوم عدد
گلابی پوست گرفته (خیلی رسیده نباشد) 2 عدد
سیب 2-1 عدد
آب لیمو نصف لیموی متوسط
مخلوط برگ‌های سالادی به مقدار لازم
گوجهفرنگی برش داده شده 6 عدد کوچک
آناناس تازه 3 برش
تخم‌مرغ آبپز سفت، تقسیم شده به چهار قسمت 3 عدد
نودل تخم‌مرغی، پخته، خنک شده و خرد شده 175 گرم
مواد لازم برای تهیه سس بادامزمینی
فلفل قرمز تند تازه، بدون دانه و رنده شده 4-2 عدد
شیر نارگیل 300 میلی‌لیتر
کره بادامزمینی 350 گرم
سویاسس 1 قاشق غذاخوری
تمر هندی* 1 قاشق چایخوری
بادام زمینی خرد شده به مقدار لازم
نمک به مقدار لازم
برای تهیه سس بادام زمینی، فلفل را در تابه‌ای ریخته، شیر نارگیل و سپس کره بادام زمینی را به آن اضافه کنید و خوب هم بزنید.
سپس آن را بر روی حرارت ملایم قرار داده، گاه گاهی با قاشق چوبی هم بزنید تا کره بادام زمینی ذوب شود و سس یکنواختی به دست آید.
سپس آن را به آرامی بجوشانید تا سس غلیظ شود. آنگاه سویاسس و بعد آب تمرهندی و نمک را به آن اضافه نمایید. با قاشق، از سس در ظرفی ریخته، روی آن بادامزمینی خرد شده بریزید.
برای تهیه سالاد، خیار و گلابی‌ها را به صورت خلالی خرد نمایید. همچنین سیب را به صورت ریز خرد نموده، آب لیمو را بر روی آنها بریزید.
برگ‌های سالادی را در ظرفی ریخته، میوه‌ها و سبزی‌ها را بر روی آن قرار دهید. سپس تخم‌مرغ آبپز و نودل را ریخته، به همراه سس سرو کنید.
6- سالاد تبوله تخم‌مرغ و پیاز رازیانه
مواد مغذی متعدد موجود در این سالاد خوش‌طعم، آن را برای دوران‌های پیش از بارداری تا شیردهی مناسب ساخته است.
فندق و زیتون، منابع خوبی از ویتامین E می‌باشند که قدرت باروری را افزایش می‌دهند.
سیر نیز حاوی سلنیوم است که ماده‌ای حیاتی برای باروری به حساب می‌آید.
همچنین تخم‌مرغ، منبع خوبی برای کلسیم و آهن می‌باشد که این مواد مغذی برای دوران بارداری و شیردهی بسیار بااهمیت هستند.
مواد لازم (برای 4 نفر)
بلغور گندم 250 گرم
تخم‌مرغ 4 عدد کوچک
پیاز رازیانه 1 عدد
پیازچه خرد شده 1 دسته
گوجهفرنگی خشک شده در آفتاب و خرد شده 25 گرم
جعفری تازه خرد شده 3 قاشق غذاخوری
نعناع تازه خرد شده 2 قاشق غذاخوری
زیتون سیاه 75 گرم
روغن زیتون 6 قاشق غذاخوری
آب لیمو 2 قاشق غذاخوری
فندق خرد شده و برشته شده 50 گرم
نمک و فلفل به مقدار لازم
نان پیتای گرم برای سرو 4 عدد
روش تهیه
بلغور گندم را در ظرف بزرگی ریخته، روی آن را با مقدار کافی آب جوش بپوشانید و بگذارید برای حدود 15 دقیقه خیس بخورد.
سپس آن را از الک فلزی عبور دهید تا آب آن خارج شود. الک را بر روی قابلمه حاوی آب جوش قرار دهید، روی آن را بپوشانید و اجازه دهید برای حدود 10 دقیقه بخارپز شود.
آنگاه بلغور گندم را خارج کرده، بر روی یک سینی فلزی پهن نمایید و کنار بگذارید تا خنک شود. تخم‌مرغ‌ها را برای 8-7 دقیقه در آب جوش بپزید. سپس زیر آب سرد نگه دارید تا خنک شوند.
آنگاه پوسته آنها را جدا کنید و به چهار قسمت تقسیم نمایید.
پیاز رازیانه را به دو نیم تقسیم نموده، خرد کنید. قطعات آن را در تابه حاوی آب‌جوش و نمک ریخته و حدود 6 دقیقه بپزید تا نرم شوند. سپس آب آن را خالی نموده، زیر آب سرد خنک کنید.
تخم‌مرغ‌ها، پیاز رازیانه، پیازچه، گوجهفرنگی، جعفری، نعناع و زیتون را به همراه بلغور گندم در ظرف بزرگ سالاد ریخته، خوب مخلوط نمایید.
سپس روی آن، روغن زیتون و آب لیمو ریخته، مخلوط کنید. آنگاه فندق را روی سالاد پاشیده، نمک و فلفل را به آن بیفزایید و با نان پیتا سرو کنید.
