تغذیه سالم در دوران بارداری با مصرف ۷ خوراکی مهم

خوب می‌دانید که در این ماه‌ها، برای حفظ سلامت استخوان‌هایتان باید بیشتر لبنیات مصرف کنید و مصرف شکر و نمک را هم به حداقل برسانید. حتما به شما گفته‌اند که در ماه‌های بارداری نباید جگرکی بروید و دور نوشابه را هم باید خط بکشید. اما ممکن است بعضی از مواد غذایی مهم را به شما معرفی نکرده‌ باشند. در این مطلب چند نکته درباره تغذیه بارداری را به شما یادآوری می‌کنیم.

تغذیه بارداری سالم به معنای پرخوری نیست

نمی‌توانید سلامت بدنتان را از روی وزنی که اضافه کرده‌اید تخمین بزنید. شما می‌توانید همه مواد ضروری در دوران بارداری را به بدنتان برسانید اما گرفتار چاقی در حامگی نشوید. اما می‌توانیم 7 ماده غذایی را که نباید بخاطر ترس از چاقی در بارداری آنها را کنار بگذارید، به شما معرفی می‌کنیم.

بیشتر بخوانید: راه‌های درمان یبوست در بارداری

انجیر

یبوست در بارداری، مشکلی است که بسیاری از زنان با آن درگیر می‌شوند. اگر روده‌های شما هم بخاطر تغییرات هورمونی کم‌کار شده‌اند، هر روز انجیر بخورید؛ البته به شرط آنکه قند خونتان بالا نباشد، چراکه ممکن است مشکلاتی مثل دیابت بارداری اصول تغذیه بارداری را در مورد شما تغییر دهند.

در هر فنجان انجیر خشک، 5 گرم فیبر وجود دارد. گذشته از این، انجیر یکی از منابع غنی غیرلبنی کلسیم است. مصرف انجیر نه تنها بخشی از نیازهای بدن شما در دوران بارداری را تامین می‌کند، بلکه به رشد بهتر جنین در رحمتان هم کمک می‌کند. انجیر آهن فراوانی دارد و به افزایش گلبول‌های سفید در بدن مادر و تکامل بهتر جنین کمک می‌کند.

پیازچه

مصرف سبزیجات برگ‌سبز یکی از اصول تغذیه سالم در دوران بارداری است. اما کارشناسان تغذیه می‌گویند که در میان همه این سبزیجات، پیازچه یکی از پرخاصیت‌ترین‌هایشان برای دوران بارداری است و نمی‌توانید تغذیه بارداری سالم را بدون مصرف گیاهانی مانند پیازچه محقق کنید.

پیازچه سرشار از فیبر است، آهن، ویتامین C، ویتامین B6، کلسیم و منیزیم را در خود جا داده است. این سبزی میزان قابل توجهی اسید فولیک دارد و مصرف آن به کاهش یبوست در بارداری کمک می‌کند.

تره فرنگی

برای اینکه استخوان‌های کودکتان در ماه‌های بعد از تولد خوب رشد کند، می‌توانید از بعد از 6 ماهگی برایش سوپ تره‌فرنگی درست کنید. اما این گیاه پر خاصیت را بهتر است در دوران بارداری هم نادیده نگیرید.

زنان بارداری که تره‌فرنگی را به غذایشان اضافه می‌کنند، کمتر دچار تحریک‌پذیری، بی‌خوابی و درد و گرفتگی پشت پا می‌شوند. تره فرنگی سرشار از فولات و ویتامین B6 است و تهوع صبحگاهی زنان باردار را هم کمتر می‌کد.

تخمه کدو تنبل

در دوران بارداری، عضلات شما به حمایت بیشتری نیاز دارند و تخمه کدو تنبل، می‌تواند به بازسازی ماهیچه‌هایتان در این ماه‌ها کمک کند. این دانه‌ها سرشار از پروتئین هستند و کلسیم، چربی‌های مفید، آهن و منیزیم هم دارند و اگر نگران الگوی تغذیه بارداری خود هستید، باید سراغ این مواد غذایی بروید.

البته یادتان نرود که این تخمه‌ها را نباید با نمک برشته کنید، چراکه مصرف زیاد نمک در بارداری، خطر مسمومیت حاملگی و تولد زودرس جنین ناقص را بالا می‌برد.

ماهی سالمون

اسیدهای چرب امگا 3 برای رشد فرزندی که در رحم دارید بسیار مهم هستند و گذشته از این، مصرف میزان کافی این چربی‌های مفید، خلق و خوی‌تان در بارداری را بهبود می‌دهند.

از آنجا که ماهی‌های جنوب به دلیل وجود جیوه گزینه مناسبی برای زنان باردار نیستند، بهتر است در 9 ماه بارداری، بیشتر سراغ ماهی سالمون بروید و اگر امکان تهیه سالمون تازه را نداشتیم، ماهی قزل‌آلا بخورید.

غلات کامل

غلات کامل حاوی فیبر و مواد مغذی هستند که جنین شما برای رشد بهتر به آنها نیاز دارد. آنتی اکسیدان، ویتامین E و مواد معدنی ارزشمندی در این غلات وجود دارد. به همین دلیل توصیه می‌کنیم که در وعده صبحانه غلات غنی‌شده میل کنید و عصرها، جو دو سر را با ماست میوه‌ای بخورید.

گردو

اگر بخاطر ویارتان میلی به خوردن ماهی ندارید، می‌توانید سراغ گردو بروید. این مغز سرشار از سیدهای چرب امگا3 است و میزان قابل توجهی پروتئین و فیبر دارد. شما می‌توانید مغز گردو را در غذاهایتان بریزید یا حتی آن را به سالادتان اضافه کنید.