عضله سازی و داشتن بدنی قوی از مزایای ورزش کردن است. داشتن عضلات سالم به عملکرد بهتر شما در انجام حرکات ورزشی کمک می‌کند. اگرچه با ورزش و داشتن رژیم غذایی مناسب عضلات قوی می‌شوند اما استفاده از مکمل‌های ورزشی هم رایج است. در ادامه قصد داریم بعضی از مکمل‌های رایج را معرفی کنیم.
عوامل اصلی در افزایش حجم عضلات و عضله سازی را می‌توان به صورت زیر نام برد.
1. کالری دریافتی باید بیشتر از کالری مصرفی شما باشد.
2. مصرف پروتئین بیشتر از مقداری که می‌سوزانید.
3. برنامه ورزشی که برای عضلات شما چالش‌برانگیز باشد.
اگرچه میزان کالری و پروتئین را می‌توان با رژیم غذایی سالم و متنوع تامین کرد اما بعضی افراد در رژیم غذایی خود میزان کافی را دریافت نمی‌کنند، در اینصورت استفاده از مکمل‌ها موثر خواهد بود.
مکملهایی که به عضله سازی کمک می‌کنند
کراتین
کراتین مولکولی است که به صورت طبیعی در بدن ساخته می‌شود و انرژی مورد نیازعضلات و سایر بافت‌ها را فراهم می‌کند. مصرف مکمل غذایی کراتین، می‌تواند محتوای کراتین عضلانی را تا 40٪ افزایش دهد.
تحقیقات انجام شده ثابت کرده است که کراتین علاوه بر افزایش حجم عضله باعث افزایش قدرت آن هم می‌شود. این مکمل محتوای آب موجود در سلول‌های عضله را افزایش می‌دهد که این موضوع باعث می‌شود سلول‌ها کمی ورم کرده و سیگنال‌هایی برای عضله سازی ارسال کنند.
کار دیگری که این مکمل انجام می‌دهد افزایش هورمون‌هایی مثل IGF1 است که در رشد عضلات دخیل هستند. (IGF یا همان فاکتورهای رشد شبه انسولین به دو نوع IGF1 و IGF2 وجود دارند و پروتئین‌هایی با ساختار مشابه انسولین هستند که در رشد و متابولیسم بسیاری از سلول‌ها نقش دارند.)
مکمل‌های پروتئینی
دریافت پروتئین کافی برای رشد عضلات ضروری است. پودر‌های پروتئین از منابع مختلف حیوانی و گیاهی مثل لبنیات، تخم مرغ، برنج و حبوبات به دست می‌آید. (خرید پرومیلک کاله از دیجی کالا)
3 فرم معمول مکمل‌های پروتئین به شرح زیر است:
کنسانتره پروتئین
با استخراج پروتئین از مواد غذایی با استفاده از اسید، حرارت یا آنزیم به دست می‌آید. کنسانتره پروتئین معمولا 60 تا 80٪ پروتئین را تامین می‌کند و 20 تا 40٪ باقیمانده از کربوهیدرات و چربی تشکیل شده است.
ایزوله پروتئین
یک فرآیند فیلتر کردن اضافه برای گرفتن مقدار بیشتر چربی و کربوهیدرات برای افزایش محتوای پروتئین انجام می‌شود. ایزوله دارای 90 تا 95٪ پروتئین است.
پروتئین هیدرولیز
با انجام فرآیند با حرارت، اسید یا آنزیم بیشتر پیوند بین آمینو اسید‌ها شکسته می‌شود، فرم هیدرولیز سریع جذب بدن و عضله می‌شود. در صورتیکه رژیم غذایی شما غنی از پروتئین باشد، مکمل‌های پروتئین تاثیر چندانی در عضله سازی شما نخواهند داشت. ورزشکاران به ازای هر کیلوگرم وزنشان، روزانه به نصف تا 2 گرم پروتئین نیاز دارند.
بیشتر بخوانید:
گینر (مکمل افزایش وزن)
مکملهایی هستند که برای افزایش وزن و دریافت بیشتر کالری و پروتئین مورد استفاده قرار می‌گیرد. گینر برای افرادی که در ساخت عضله و افزایش وزن مشکل دارند مناسب است. کالری دریافتی از گینرهای مختلف، متفاوت است اگرچه معمولا بیشتر از 1000 کالری در هر پیمانه (سروینگ) است. کالری دریافتی از گینر بیشتر از کربوهیدارت موجود است در آن است. در هر 75 تا 3000 گرم کربوهیدارت در 20 تا 60 گرم پروتئین در هر پیمانه (سروینگ) گینر وجود دارد.
بتا آلانین
بتا آلانین آمینو اسیدی است که در تمامی عضلات اسکلتی وجود دارد وبا تنظیم اسیدیته بدن باعث کاهش خستگی و بهبود عملکرد ورزشی شما می‌شود. این اسید آمینه به طور معمول در موادی که به صورت روزانه مصرف می‌کنیم وجود ندارد.
مصرف این اسیدآمینه حجم خشک به عضله می‌دهد به همین دلیل برای افرادی که قصد شرکت در مسابقات را دارند مناسب است.
آمینو اسیدهای شاخه‌دار (BCAA)
والین، لوسین وایزولوسین آمینو اسیدهای شاخه دار ( بی سی ای ای) هستند که در اکثر منابع پروتئینی از جمله گوشت، مرغ، لبنیات، تخم مرغ و ماهی وجود دارد. 35٪ توده عضلانی از آمینو اسیدهای شاخه دار تشکیل شده است.
BCAA تولید انسولین را تحریک کرده و باعث مصرف بیشتر آمینو اسید درعضلات می‌شوند. این مکمل برای افرادی که قصد کاهش وزن و افزایش توده عضلانی را دارند مناسب است.
HMB (بتا هیدروکسی بتا متیل بوتیرات)
HMB مولکولی است که از تجزیه آمینو اسید لوسین در بدن به وجود می‌آید. مکمل‌های HMB با کاهش فرآیند پروتولیز که بعد از فعالیت‌های شدید فیزیکی رخ می‌دهد، میزان تجزیه ماهیچه را کاهش داده به رشد آن کمک می‌کند. این مکمل برای افرادی که قصد شروع یا افزایش شدت تمرینات ورزشی خود را دارند بسیار موثر است.
سایر مکمل‌ها
مکمل‌های دیگری نیز ممکن است در افزایش حجم عضلات موثر باشند که به طور مختصر به آن‌ها اشاره می‌کنیم.
CLA (لینولئیک اسید کونژوگه)
به گروهی از اسید آمینه‌های امگا 6 گفته می‌شود که در بدن اثرات متعدی دارد. این اسید آمینه در بدن تولید نشده و در گوشت و لبنیات وجود دارد. درباره عملکرد CLA در عضله باورهای متفاوتی وجود دارد بنابراین نمی‌توان گفت این مکمل قطعا در افزایش حجم عضلانی نقش دارد اما ممکن است در این زمینه موثر باشد.
تقویت کننده تستوسترون
تستوسترون از هورمون‌های استروئیدی در انسان است که تولید آن در دوران نوجوانی باعث تکامل دستگاه تناسلی و به وجود آمدن همه صفات جنسی ثانویه می‌شود. افزایش سطح تستوسترون به عضله سازی سرعت می‌بخشد.
تقویت کننده‌های تستوسترون شامل دی اسپارتیک اسید، تریبولوس ترستریس، فنوگریک، دی هیدرواپی آندروسترون (DHEA) و آشواگاندا می‌شوند.
گلوتامین و کارنیتین
گلوتامین اسید آمینه‌ای است که در بدن به طور طبیعی وجود دارد. گلوتامین در ماهیچه‌ها تولید می‌شود و توسط خون به اعضایی که به آن نیاز دارند منتقل می‌شود. کراتینین نیز فرآورده‌ای حاصل از سوخت و ساز در ماهیچه است. طبق تحقیقات این دو ماده درعضله سازی نوجوانان و افراد میانسال تاثیر چندانی ندارد اما در افزایش حجم عضله در سالمندان بسیار موثر است.
