نکاتی ساده برای کنترل استرس و دستیابی به آرامش زندگی [قسمت پنجم/پایانی]

شاید استرس یکی از واقعیاتی باشد که در زندگی عادی وجود دارد؛ ولی مضطرب ماندن این‌گونه نیست. دکتر آلن الکین مدیر و مسئول بخش کنترل اضطراب مرکز مشاوره شهر نیویورک می‌گوید: ما همیشه نمی‌توانیم بر روی اتفاقاتی که برایمان رخ می‌دهد احاطه داشته باشیم. بااین‌حال، این به‌آن معنا نیست که ما هنگامی‌که در یک وضعیت دشوار قرار می‌گیریم، باید برآشفته شویم و واکنشی توأم با ضعف، ناراحتی و دستپاچگی بروز دهیم. نگرانی بیش‌ازحد فقط یک مخاطره‌ی روانی نیست، بلکه به لحاظ فیزیولوژیکی نیز آثار مخربی بر روی مغز و سایر اندام‌های بدن دارد. هر چه انسان مضطرب‌تری باشیم، بیشتر در معرض سرماخوردگی و آنفلوآنزا خواهیم بود و بدن ما بیشتر میزبان بیماری‌های مزمن تهدیدکننده خواهد بود، و درنتیجه کمتر زیبایی‌های زندگی را می‌بینیم و لذت کمتری هم از آن‌ها خواهیم برد. برای ادامه‌ی مطلب با بنیتا همراه باشید.

نکته 25: به فشار «بلی» بگویید

طب فشاری همان نقاطی را تحریک می‌کند که در طب سوزنی تحریک می‌شوند، با این تفاوت که به‌جای سوزن از فشار انگشت‌ها استفاده می‌شود. دکتر مایکل رید گاش مدیر موسسه‌ی طب فشاری برکلی کالیفرنیا توصیه می‌کند سه‌نقطه را فشار بدهید:

• چشم سوم که واقع‌ در بین دو ابروی شماست و جایی است که بینی به پیشانی می‌رسد.
• ستون آسمانی: واقع‌شده در پشت گردن کمی پایین‌تر از قاعده‌ی جمجمه، حدود نیم اینچ به سمت راست یا چپ ستون فقرات.
• سطح بهشتی: نیم اینچ پایین‌تر از بالاترین سطح شانه‌ها، حد وسط گردن و لبه شانه‌ها.

نفس عمیق بکشید و این نقاط را حدود دو تا سه دقیقه به‌صورت یکنواخت فشار بدهید. این فشار باید کمی احساس درد خفیف به شما بدهد اما نه اینکه باعث درد و آسیب شدید بشود.

نکته 26: جدول زمانی برای نگرانی‌ها رسم کنید

برخی از عوامل استرس‌زا نیازمند توجه فوری هستند، مثل به صدا درآمدن زنگ خطر حریق یا نور قرمز چرخان ماشین پلیس. اما به خیلی از عوامل استرس‌زای دیگر که از درجه‌ی اهمیت پایین‌تری برخوردارند می‌توان اندکی دیرتر پرداخت، وقتی‌که اوضاع کمی راحت‌تر شده باشد. دکتر الکین می‌گوید: آن‌ها را درون فایل‌هایی درون ذهنتان قرار دهید و در هنگامی‌که زمان مناسبی باشد به آن‌ها رسیدگی کنید. اجازه ندهید آن‌ها شما را کنترل کنند.

نکته 27: بلرزانید!

در حالت ایستاده یا نشسته بازوهایتان را از دو طرف بازکرده و کاملاً بکشید و بعد دست‌هایتان را به مدت ده ثانیه باانرژی تکان دهید و بلرزانید. این تمرین باعث نرم شدن عضلات گردن و بالای کمر می‌شود و اگر عضلات خسته باشند ممکن است متحمل درد زیادی بشوند. این تمرین را با نفس عمیق‌ ترکیب کنید. دکتر سویل می‌گوید: این کار، حال شما را دو برابر خوب خواهد کرد.

نکته 28: کمی تنقلات بخورید

دکتر کوپر می‌گوید: مواد غذایی که سرشار از کربوهیدرات هستند، باعث تحریک آزادسازی هورمون سروتونین می‌شوند (همان مواد شیمیایی که در مغز باعث به وجود آمدن آرامش و احساس‌های خوب می‌شوند). بیسکوییت‌های کراکر، چوب‌شور یا نان‌های شیرینی مثل دونات و پیراشکی، می‌توانند این کار را انجام بدهند، اگرچه باید مراقب باشید که زیاده از حد کربوهیدرات مصرف نکنید چراکه آن‌ها همچنین اشتهای شما را هم افزایش می‌دهند.

نکته 29: میزان ویتامینی را که مصرف می‌کنید افزایش دهید

Credit: rd

الیزابت سومر، کارشناس صنایع غذایی و نویسنده‌ی کتاب «غذا و روحیه» توصیه می‌کند که زنان هرروز یک تا سه قرص مولتی‌ویتامین و مینرال که حاوی ویتامین B، کلسیم، منیزیم، کروم، مس، آهن، منگنز، مولیبدن، سلنیوم و روی باشد را به‌عنوان مکمل غذایی مصرف کنند و از فرمول‌های تقویت‌کننده‌ی استرس دوری‌کنند. خانم سومر اضافه می‌کند قرص‌هایی هستند که شامل ویتامینB  هستند اما سایر ترکیبات آن‌ها کامل نیست. بنابراین اگر شما هم‌اکنون در حال مصرف مولتی‌ویتامین هستید بدون اینکه ترکیبات آن را کاملاً بدانید و بشناسید، مرتکب اشتباه بزرگی می‌شوید.

نکته 30: افقی بخوابید

اگر رابطه‌ی جنسی مدت‌هاست که در رده‌های پایین لیست کارهای شما قرارگرفته، آن را به بالای لیست برگردانید. دکتر لوان کول وستون دکتر متخصص در ساکرامنتو کالیفرنیا می‌گوید رابطه‌ی جنسی سطح آندروفین را بالا می‌برد. ماده‌ای که باعث تقویت قدرت خلق‌وخو در مغز می‌شود و یکی از بهترین گزینه‌ها برای آرامش کل بدن است. با همسرتان یک قرار بگذارید و اجازه ندهید هیچ‌چیز سد راهتان شود.

نکته 31: شرایط را بپذیرید

دکتر راش معتقد است: هر یک از ما علائم منحصربه‌فرد شخصی برای اضطراب داریم. گردن یا شانه درد، تنفس سطحی، به لکنت افتادن، فشار دادن دندان‌ها به هم، حالت تهوع و یا عنان‌گسیختگی عصبی. علائم خودتان را شناسایی کنید و زمانی که به آن‌ها دچار شدید، با صدای بلند بگویید: من احساس استرس می‌کنم. شناخت علائم شخصی استرس شما، رشد احساسات منفی و اضطراب را کند می‌کند.

نکته 32: فاصله بگیرید

دکتر سوبل توصیه می‌کند: از پنجره به بیرون نگاه کنید و چیزی طبیعی را بیابید که تخیل شما را تسخیر کند. به ابرهای در حال حرکت یا بادی که در درختان می‌وزد توجه کنید.

نکته 33: چای بنوشید

همه‌ی ما چیزهایی درباره‌ی خواص آرام‌بخش و همچنین درمانی چای بابونه میدانیم. بر طبق نظر دکتر دوک، نوشیدن یک فنجان جوشانده‌ی گیاه علف گربه (که گیاهی از خانواده نعناع و پونه است) یا گل ساعتی یا عرقچین یا فلفل استرالیایی نیز می‌تواند مؤثر باشد. شما می‌توانید هم از خود آن گیاه استفاده کنید و هم از چای کیسه‌ای آن‌ها. یک قاشق چای‌خوری از این گیاه را در یک فنجان آب جوش بریزید و اجازه دهید ده دقیقه دم بکشد تا تمام خواص خود را پس بدهد بعد آن را بنوشید.

نکته 34: قدم بزنید

دکتر کوپر می‌گوید: راه رفتن علاوه بر همه‌ی محاسنی که دارد، باعث می‌شود شما عمیق‌تر نفس بکشید و گردش خون را بهبود می‌بخشد. اگر امکانش را دارید به بیرون بروید و اگر برایتان مقدور نیست می‌توانید خیلی ساده از بعضی منافع آن با قدم زدن در حمام یا حتی گام برداشتن در محل و به جلو و عقب رفتن بهره‌مند شوید. نکته‌ی کلیدی این است که از جای برخیزید و حرکت کنید.

نکته 35: در آب غوطه‌ور شوید

دکتر وستون می‌گوید زمانی که وقت داشته باشم، هیچ‌چیز برای من آرامش‌بخش‌تر از یک حمام آب داغ نیست. ولی زمان‌هایی که وقت کافی ندارم، من صورتم و یا حتی فقط دست‌هایم را با آب گرم شست‌وشو می‌دهم. نکته این است که من بتوانم حمام داغ را تصور کنم. در اصل این‌یک تمرین تجسم است، اما آب گرم باعث می‌شود من بتوانم آن را کاملاً احساس کنم.

نکته 36: چند قطعه آهنگ گوش بدهید

گوش دادن به موسیقی کلاسیک فقط یک تجربه‌ی لذت‌بخش نیست بلکه یک نمونه‌ی شفابخش است. مطالعات زیادی نشان می‌دهند که موسیقی می‌تواند ضربان قلب را آرام کند و آندورفین را افزایش بدهد. نمونه‌های خوب: قطعه‌ی هوا از باخ، سمفونی بتهوون، قطعه‌ی شبانه شوپن، موسیقی آب از هندل و یا پاییز و دسامبر از پیانیست جورج وینستون.

نکته 37: به حیوانات خانگی عشق بورزید

Credit: rd

در تحقیقی که دانشگاه ایالتی نیویورک در بوفالو بر روی صد زن انجام‌شده، محققان دریافتند کسانی که یک سگ دارند فشارخون پایین‌تری نسبت به دیگران دارند. اگر در خانه خود سگ ندارید، یکی از دوستانتان را ملاقات کنید. محققان پی‌برده‌اند که نوازش یک حیوان خانگی برای چند دقیقه، به از بین بردن استرس کمک می‌کند.

نکته 38: تمرکز حواس را تمرین کنید

تمرکز یعنی در لحظه‌ی حال زندگی کردن که این امر به آرامش منجر می‌شود. آگاهی خود را بر روی این لحظه با متمرکز شدن بروی یک شیء بالا ببرید. به شکل، وزن و رنگ یک مداد توجه کنید و سعی کنید آن را حس کنید. به آهستگی مزه‌ی یک شکلات یا یک میوه را بچشید. می‌توانید روز خود را با تمرین‌های تمرکز شروع کنید.

نکته 39: به یک دوست زنگ بزنید

وقتی مشکلات خود را با کسی در میان می‌گذارید، در مورد آن صاحب دیدگاه می‌شوید و به شما این حس دست می‌دهد که موردتوجه هستید و باری که به دوش شماست را سبک می‌کند. اگر دوست شما به شما آرامش بدهد و یا توصیه‌هایی برای مشکل شما داشته باشد نشان می‌دهد که او یک دوست واقعی است.

نکته 40: تمرین‌های کششی انجام دهید

عضلات ما در طول روز سفت و منقبض می‌شوند و زمانی که دچار استرس می‌شویم این روند شتاب می‌گیرد. تمرین‌های کششی باعث می‌شوند عضلات شل شوند و تنفس را عمیق می‌کنند. مولی فاکس مدیر تناسب‌اندام خلاق در شهر نیویورک می‌گوید: یکی از بهترین تمرینات کششی برای رهایی از استرس، حرکتی در یوگا که به اسم حالت کودک است و در آن عضلات پشت کشیده می‌شوند. روی یک فرش یا زیرانداز، زانو بزنید، روی پاشنه‌های خود بنشینید، بعد به جلو خم شوید و پیشانی خود را روی زمین قرار دهید، دست‌های خود را درحالی‌که کف دست‌ها رو به بالاست کنار پاهایتان قرار دهید. برای یک تا سه دقیقه در همین حالت باقی بمانید. اگر زمان بیشتری دارید می‌توانید تمرین‌های ده‌دقیقه‌ای یوگا را انجام دهید.

نکته 41: کمی دعا کنید

دعا همیشه عنصری محبوب است. مطالعات نشان می‌دهند افراد مذهبی و معنوی در مقایسه با کسانی که ادعای بی‌ایمانی می‌کنند، آرام‌تر و سلامت‌تر هستند.

نکته 42: برنامه بریزید

باهدف به دنبال چیزی بودن، ذهن انسان را آرام می‌کند. پیشنهادات دکتر الکین: بلیت کنسرت بخرید، برای گردش آخر هفته برنامه‌ریزی کنید یا برای یک جلسه ماساژ وقت بگیرید.

نکته 43: کمی از کار کردن طفره روید

این امر به‌طور موقت شما را از موقعیت استرس‌زا دور می‌کند. ایستر اولیولی رئیس سیستم «اسی» (یک موسسه مشاوره در سان‌فرانسیسکو که جلسه‌هایی برای کنترل استرس برگزار می‌کند)، در کشوی خود یک سازدهنی نگه می‌دارد، برای اوقاتی که اضطراب به سراغش می‌آید. نکته‌ی مثبت دیگری هم که دارد این است که نواختن آن باعث می‌شود نفس‌های عمیق هم بکشد.

نکته 44: صاف بنشینید یا کمرتان را صاف کنید

وقتی مردم به استرس دچارند، حس می‌کنند بار دنیا بر روی دوش آن‌هاست. دکتر کوپر توضیح می‌دهد: این رکود شخصی باعث می‌شود تنفس محدود شود و جریان خون و اکسیژن به مغز کند می‌شود. تنش عضلانی زیاد می‌شود و احساس وحشت و درماندگی شدت می‌گیرد. صاف کردن ستون فقرات دقیقاً اثری عکس این دارد. جریان خون را بهبود می‌بخشد و سطح اکسیژن خون را بالا می‌برد و گرفتگی عضلات را از بین می‌برد که همه باعث ریلکس شدن بدن می‌شوند. خبر خوب اینکه تنها چند دقیقه طول می‌کشد تا وضعیت خود را بهبود دهید.

نکته 45: بین گل‌های لاله قدم بزنید

رسیدگی به باغچه کمک می‌کند شما از خودتان بیرون بیایید و اجازه می‌دهد با طبیعت همدل شوید، که عامل رهایی از استرس است. اگر باغچه ندارید، به گیاهان خانگی رسیدگی کنید. گیاهان، رشد، چرخه‌ی زندگی٬ یادآوری خوبی است به اینکه استرس نیز سپری خواهد شد.

مطلب «نکاتی ساده برای کنترل استرس و دستیابی به آرامش زندگی[قسمت چهارم]» را از دست ندهید.

منبع: rd, helpguide