گرفتگی کمر از جمله اختلالاتی است که می‌تواند به‌صورت ناگهانی بروز پیدا کند و معمولا با درد شدید و ناتوان‌کننده‌ای همراه است. این اختلال اغلب به‌واسطهٔ آسیب‌دیدگی‌های قبلی در ناحیهٔ کمر بروز پیدا می‌کند. این مقاله را به ارائه توضیحاتی دربارهٔ این اختلال آزاردهنده اختصاص داده‌ایم. در بخشی از مقاله به معرفی راهکارهای درمان خانگی گرفتگی کمر و حرکات کششی مناسب برای بهبود آن پرداخته‌ایم. توضیحاتی هم دربارهٔ علت گرفتگی کمر و راه‌های پیشگیری از آن عنوان شده است.

حتما بخوانید:

• انواع کمردرد و نشانه‌های دردسرساز آن
• درمان دیسک کمر و روش‌های کنترل درد ناشی از پارگی دیسک
• 7 عادت روزانه که باعث کمردرد می‌شود

علت و علائم گرفتگی کمر

درمان گرفتگی کمر در خانه

• راهکارهایی برای تسکین فوری درد گرفتگی کمر
• حرکات کششی مناسب برای کاهش گرفتگی کمر
• درمان‌های بلندمدت گرفتگی کمر

پیشگیری از گرفتگی کمر

احتمال بروز گرفتگی کمر در زنان باردار، کسانی که بدن‌شان کم‌آب است و کسانی که در طول روز بیشتر مجبور به نشستن هستند و تحرک چندانی ندارند، افزایش پیدا می‌کند، چراکه عضلات کمر این افراد در مقایسه با دیگران ضعیف‌تر می‌شود. در ادامه قبل از هر چیز علت و علائم گرفتگی کمر را بررسی می کنیم و بعد به بررسی راه‌های درمان آن می پزدازیم. با ما همراه باشید.

علت و علائم گرفتگی کمر

دلیل اصلی بروز گرفتگی کمر منقبض شدن عضلات این قسمت از بدن است و درد ناشی از آن، بسته به شدت گرفتگی متفاوت خواهد بود. برای بیشتر افراد معمولا درد ناشی از این گرفتگی محدود به عضلات کمر می‌شود.

با وجود این، احتمال سرایت کردن درد به قسمت‌های نزدیک به کمر و بروز گرفتگی در آن‌ها هم وجود دارد. به‌عنوان مثال بعضا کسانی که از این اختلال رنج می‌برند، دچار گرفتگی پا یا مفصل ران هم می‌شوند.

از جمله علائم گرفتگی کمر می‌توان به موارد زیر اشاره کرد:

• احساس درد و گرفتگی در عضلات کمر؛
• دشوار شدن حرکت کردن پس از خم شدن یا بلند کردن شیئی سنگین؛
• درد ناگهانی و شدید کمر؛
• درد مزمن کمر؛
• احساس ضعف در عضلات کمر، یا عضلات اندام‌های نزدیک به کمر مثل ران؛
• احساس درد و گرفتگی گاه‌به‌گاه در کمر؛

نشستن زیاد یا ایستادن (بدون تحرک) برای مدت طولانی می‌تواند باعث شدیدتر شدن درد ناشی از این گرفتگی شود.

محققان برای شناخت بهتر گرفتگی کمر آن را به انواع مختلف دسته‌بندی کرده‌اند؛ اختلال بیشتر افراد به یکی از دو دستهٔ زیر تعلق می‌گیرد و شایع‌تر هستند:

گرفتگی حاد کمر

این نوع از گرفتگی به‌صورت ناگهانی و معمولا به‌هنگام بلند کردن شیئی بخصوص یا تغییر حالت بدن بروز پیدا می‌کند. گرفتگی حاد می‌تواند درد شدید و دشواری در حرکت کردن را به‌همراه داشته باشد.

گرفتگی مزمن کمر

گرفتگی مزمن در مقایسه با نوع قبل بازهٔ زمانی طولانی‌تری را در بر می‌گیرد و با تناوب بیشتری بروز پیدا می‌کند. آسیب‌دیدگی در ناحیهٔ کمر می‌تواند برای بعضی از افراد آغازگر گرفتگی کمر مزمن و علت آن باشد.

درمان گرفتگی کمر در خانه

راهکارهایی برای تسکین فوری درد گرفتگی کمر

درد ناشی از گرفتگی حاد و ناگهانی کمر بعضا می‌تواند تحمل‌ناپذیر شود. شاید درد ناشی از گرفتگی مزمن به اندازهٔ نوع دیگر نباشد، اما به‌حدی هست که آرامش‌خاطر را ازتان بگیرد یا شما را از انجام فعالیت‌های روزانه باز دارد. در ادامه راهکارهایی را معرفی خواهیم کرد که با استفاده از آن‌ها ممکن است قادر به تسکین درد ناگهانی ناشی از این اختلال باشید:

ماساژ

فشار دادن محکم عضله‌ای که تحت‌تأثیر قرار گرفته است، احتمال دارد به کاهش گرفتگی و درد کمک کند. برای اینکار باید 30-60 ثانیه بر روی عضله‌ای که دچار گرفتگی شده است فشار وارد کنید و بعد از آن، ناحیهٔ اطرافش را به‌صورت دایره‌وار ماساژ بدهید.

فشاری که وارد می‌کنید باید محکم باشد، اما نه در حدی که دردناک بشود. اگر در ناحیه‌ای که در حال ماساژ دادن هستید، نبض یا تپشی زیر دست‌تان احساس کردید، دیگر فشار وارد نکنید.

کمپرس سرد و گرم

استفاده از کمپرس سرد و گرم هم می‌تواند برای کاهش درد ناشی از گرفتگی کمر مؤثر باشد و التهاب و گرفتگی عضلات این ناحیه را بهبود بدهد. توصیه می‌شود از کیسه‌های گرم و سرد به‌طور متناوب استفاده کنید.

روی قسمتی که درد می‌کند، کیسهٔ گرم قرار بدهید و اجازه بدهید بیست دقیقه همان جا بماند. سپس کیسه را بردارید و بیست دقیقه به آن ناحیهٔ کمر استراحت بدهید. پس از آن هم برای بیست دقیقهٔ دیگر از کیسهٔ سرد استفاده کنید. می‌توانید از بطری حاوی آب داغ و کیسهٔ حاوی یخ برای این منظور استفاده کنید.

کیسه‌هایی که استفاده می‌کنید نباید بیش از حد سرد یا گرم باشند. بهتر است تکه‌ای پارچه یا حوله دور آن‌ها بپیچید و سپس روی کمر قرار دهید.

استفاده از داروهایی که به تجویز پزشک نیاز ندارند

داروهای ضدالتهاب غیر استروئیدی‌ای مثل ایبوپروفن، با وجود اینکه به‌طور آنی درد را کاهش نمی‌دهند، پس از گذشت 30-60 دقیقه پس از مصرف، می‌توانند به کاهش درد ناشی از گرفتگی کمر کمک کنند.

داروهای شل‌کنندهٔ عضلات

در مواردی که گرفتگی عضلات ناحیهٔ کمر بسیار شدید و جدی است، با تجویز پزشک متخصص می‌توان اقدام به مصرف داروهای شل‌کنندهٔ عضلات کرد. البته بازهٔ زمانی مصرف این داروها نباید از 72 ساعت بیشتر شود و از این حیث، محدودیت دارند.

آب و نوشیدنی‌های الکترولیت‌دار

کم‌آبی بدن می‌تواند سبب بروز گرفتگی در ناحیهٔ کمر یا تشدید آن شود (اگر از قبل بروز پیدا کرده باشد). اگر از این اختلال رنج می‌برید، مصرف آب‌تان را بیشتر کنید. استفاده از نوشیدنی‌های الکترولیت‌دار هم می‌تواند مفید باشد (الکترولیت‌ها در واقع مواد معدنی‌ای مثل کلسیم، پتاسیم، سدیم و… هستند که در آب یا مایع دیگر حل شده‌اند).

استفاده از فوم رولر

بسیاری از ورزشکاران و افراد عادی، بعد از انجام فعالیت‌های جسمانی از فوم رولرها برای کاهش فشار موجود بر عضلات و گرفتگی آن‌ها استفاده می‌کنند. فوم رولر برای کاهش گرفتگی کمر هم می‌تواند مفید باشد. البته حتما پیش از استفاده با پزشک متخصص مشورت کنید؛ استفادهٔ نادرست از این وسیله می‌تواند باعث آسیب‌دیدگی کمر شود.

حرکات کششی مناسب برای کاهش گرفتگی کمر

انجام حرکات کششی روش دیگری برای تخفیف درد ناشی از این گرفتگی است. معمولا کسی که دچار گرفتگی کمر می‌شود، میلی به حرکت کردن ندارد، اما همین بلند شدن ساده و کمی قدم زدن هم می‌تواند مفید باشد.

---

حتما بخوانید: بهترین مدل خوابیدن برای رفع کمردرد چیست؟

---

در ادامه چند حرکت کششی مفید برای بهبود گرفتگی کمر را معرفی خواهیم کرد:

ژست کودک (Child’s Pose)

برای انجام این حرکت کششی یوگا، باید زانو‌هایتان را با فاصله از هم روی زمین بگذارید. کمرتان را صاف کنید و بعد به سمت جلو خم شوید. تا جایی که قفسهٔ سینه روی ران‌های دو پا قرار بگیرد. دست‌ها را صاف کنید و روی زمین بگذارید (آرنج و کف دست باید در تماس با زمین قرار بگیرند)؛

بلند کردن باسن (Hip lifts)

روی کمرتان دراز بکشید و پا را از قسمت زانو خم کنید (قسمت جلویی پا باید راحت روی زمین باشد). دستان‌تان را راحت کنارتان روی زمین بگذارید. پس از آن سعی کنید باسن‌تان را چند سانتیمتر بلند کنید. هر چقدر می‌توانید این حالت را حفظ کنید و بعد از کمی استراحت، دوباره همین کار را 5-10 بار دیگر تکرار کنید؛

ژست گربه-گاو (Cat-Cow Pose)

چهار دست‌وپا روی زمین قرار بگیرید. دست‌ها باید کاملا صاف و در موازات با شانه‌ها باشند. با کشیدن نفسی عمیق، سرتان را به سمت عقب بیاورید و کمرتان را به سمت داخل قوس بدهید. سپس عمل بازدم را انجام بدهید و در این حین، با بردن چانه به سمت قفسهٔ سینه، کمر را به سمت بیرون قوس بدهید.

البته لزوما نباید از این حرکت‌ها استفاده کنید. حرکات کششی دیگر می‌تواند برای بعضی از افراد مفیدتر باشد. برخی دیگر هم ترجیح می‌دهند، ناحیه‌ای از کمر را که درد می‌کند، روی فوم رولر حرکت بدهند.

درمان‌های بلندمدت گرفتگی کمر

طبق توصیهٔ آکادمی پزشکان خانوادهٔ آمریکا، کسانی که از گرفتگی کمر رنج می‌برند، بهتر است برای تسکین درد تا حد امکان از مصرف داروهایی که به نسخهٔ پزشک احتیاج دارند، خودداری کنند؛ بخصوص داروهایی که جزء مخدرها حساب می‌شوند. در واقع بهتر است ابتدا تمامی راهکارهای درمانی دیگر امتحان شود و اگر نتیجهٔ مطلوب حاصل نشد، آخرین گزینه مصرف این داروها باشد.

البته در بعضی موارد پزشک متخصص مجبور به تجویز داروهای شل‌کنندهٔ عضلات برای کسانی می‌شود که از گرفتگی مزمن کمر رنج می‌برند.

آکادمی پزشکان خانوادهٔ آمریکا راهکارهای درمانی بلندمدت زیر را برای درمان گرفتگی کمر پیشنهاد کرده است:

• دستکاری و ماساژ حرفه‌ای ستون فقرات (کایروپراکتیک که در فارسی به مهره‌ورزی ترجمه شده است، یکی از روش‌های این کار است.)؛
• ماساژ؛
• فعالیت‌های مرتبط با توان‌بخشی یا بازتوانی (مثل ورزش کردن یا فیزیوتراپی)؛
• یوگا؛
• کاهش استرس مبتنی بر ذهن آگاهی؛
• طب سوزنی؛
• تای چی؛
• بیوفیدبک (استفاده از ابزارهای الکتریکی برای بررسی کارکرد دستگاه عصبی، عضلات و دیگر قسمت‌های بدن و استفاده از این اطلاعات برای درمان بیمار)؛
• لیزردرمانی.

گاهی برای رسیدن به بهترین نتیجه بهتر است دو یا چند راهکار درمانی را هم‌زمان با هم استفاده کرد. گاهی هم ممکن است پزشک متخصص علت اصلی گرفتگی کمر را اختلال یا بیماری دیگری تشخیص بدهد که در این صورت با درمان اختلال یادشده، ممکن است وضعیت کمر بهبود پیدا کند.

تغییر در عادات رفتاری، به‌عنوان مثال ورزش کردن به‌طور منظم و خودداری از نشستن برای ساعت‌های طولانی، می‌تواند به اثربخشی بیشتر راهکارهای درمانی کمک کند.

پیشگیری از گرفتگی کمر

وقتی برای اولین بار گرفتگی کمر بروز پیدا می‌کند، احتمال تکرار مجدد آن در آینده وجود خواهد داشت، بنابراین بهتر است با در نظر گرفتن تدابیر مناسب از مکرر شدن آن پیشگیری کرد. برای پیشگیری از گرفتگی کمر توصیه‌های زیر را مد نظر داشته باشید:

• در طول روز از قوز کردن و دیگر حالت‌های نامناسب بدنی دوری کنید؛
• اگر مجبور هستید در روز زمان زیادی را به نشستن اختصاص بدهید، به حالت بدن‌تان دقت کنید که نامناسب نباشد؛
• تشکی که برای خواب استفاده می‌کنید، خیلی سفت یا خیلی نرم نباشد (چیزی میان این دو باشد)؛
• اگر قصد بلند کردن شیئی سنگین را دارید، به کمر فشار وارد نکنید و به‌جای آن، فشار را متوجه پاها کنید.

روند تشخیص گرفتگی کمر

مراجعه به پزشک متخصص و جویا شدن نظر او، می‌تواند به شما در پی بردن به علت اصلی گرفتگی کمر کمک کند. اگر گرفتگی به‌مدت چند روز تداوم پیدا کرد یا درد ناشی از آن بیشتر شد، حتما به پزشک متخصص مراجعه کنید.

روند کار پزشک متخصص معمولا به این صورت است که ابتدا معاینه‌ای کلی روی بیمار انجام می‌دهد و از او، سؤال‌هایی دربارهٔ سابقهٔ بیماری‌های احتمالی دیگر و دردهایی که در نواحی دیگر بدن در گذشته تجربه کرده است، می‌پرسد. بعد از آن با استفاده از ام آر آی یا استفاده از پرتوهای ایکس، اقدام به اسکن و تصویر‌داری از بدن بیمار می‌کند تا بتواند وضعیت عضلات و ستون فقرات را مشاهده کند.

نکتهٔ دیگری که وجود دارد این است که گاهی افراد فکر می‌کنند هر دردی در ناحیهٔ کمر، به گرفتگی کمر ارتباط دارد؛ در حالی که این طور نیست. درد ناشی از این گرفتگی معمولا بیشتر از چند روز تداوم پیدا می‌کند. یا آنکه پس از مدتی که تخفیف پیدا کرد، دوباره بروز پیدا می‌کند. با شناخت بهتر علائم گرفتگی کمر می‌توان آن را از سایر اختلالات مزمنی که ممکن است باعث ایجاد دردکمر شوند، متمایز کرد. در ادامه به تعدادی از این اختلالات اشاره خواهیم کرد:

• اختلالات مرتبط با دیسک‌های کمر که باعث آسیب‌دیدن مهره‌های ستون فقرات می‌شوند؛
• آرتروز و روماتیسم مفصلی (یکی از انواع آرتروز است و با نام آرتریت روماتوئید هم شناخته می‌شود)؛
• باریک شدن ستون فقرات؛
• فیبرومیالژیا (نوعی اختلال در سیستم عصبی مرکزی است و علائمی چون درد، خستگی، بی‌خوابی، افسردگی و… به‌دنبال دارد)؛
• اسکولیوز (انحراف و تغییر شکل ستون فقرات)؛
• اسپوندیلولیستیس (سُر خوردن مهره به سمت جلو و روی مهرهٔ زیرین)؛
• شکستگی استخوان.

سخن پایانی

در پایان به این نکته اشاره می‌شود که گرفتگی حاد کمر (گرفتگی شدیدی که به‌صورت ناگهانی بروز پیدا می‌کند)، تقریبا همیشه به‌خودی‌خود بهبود پیدا می‌کند. در سوی دیگر، درمان گرفتگی کمر مزمن و کاهش درد ناشی از آن کمی پیچیده و دشوار است و معمولا باید با استفاده از آزمون و خطا، راهکارهای درمانی مختلف را مورد استفاده قرار داد و از میان‌شان آن‌هایی را که مفیدتر بوده‌اند، انتخاب کرد. با این تفاسیر اگر دردی در ناحیهٔ کمر احساس می‌کنید، تمایز میان این دو نوع و این مسئله را که برای درمان نوع دوم، بهترین کار مشورت با پزشک متخصص است، به‌خاطر داشته باشید.