دیسک کمر یک عارضه ستون فقرات است که در سنین مختلف و به دلایل مختلف بروز میکند. دیسک کمر میتواند ریشه ارثی داشته باشد و یا از آسیبهای وارد شده به کمر به طور ناگهانی یا در طول زندگی فرد ایجاد شده باشد. از مهمترین علائم دیسک کمر که باعث مراجعه بیمار به پزشک میشود درد شدید و اختلال در زندگی و فعالیت روزانه فرد است. برای دیسک کمر راههای درمان متفاوتی وجود دارد که از روشهای ساده از جمله دارو درمانی شروع شده و در صورت نیاز ممکن است جراحیهای بسته و باز انجام شود. یکی از روشهای بهبود علائم این عارضه ورزش کمر درد است.
تمرینات توانبخشی دیسک کمر
بلند کردن دست و پای مخالف در حالت چهار دست و پا
ورزش و حرکات اصلاحی در درمان دیسک کمر و درمان گرفتگی عضلات کمر موثر است.
به حالت چهار دست و پا قرار بگیرید. عضلات شکم خود را منقبض کنید تا ستون فقرات سفت و محکم شود. در حالی که عضلات شکم خود را منقبض نگه داشته‌اید ، یک بازو و پای مخالف آن را به صورت کشیده بلند کنید. به مدت 5 ثانیه در این وضعیت باقی بمانید. حال بازو و پا را به آرامی پایین آورده و بازو و پای طرف مقابل را بالا ببرید. حرکت را برای هر طرف 10 بار انجام دهید.
یک تمرین کششی
به مدت 5 دقیقه به شکم روی زمین دراز بکشید. اگر این کار برایتان خیلی سخت است ، یک بالش زیر شکم خود قرار دهید. این کار احتمالا درد پا یا کمر شما را تسکین می‌دهد. زمانی که بتوانید بدون بالش به مدت 5 دقیقه به شکم دراز بکشید، می‌توانید بقیه این تمرین ادامه دهید.
بعد از اینکه 5 دقیقه به شکم دراز کشیدید ، حالا 5 دقیقه در حالی که روی آرنج خود تکیه کرده‌اید دراز بکشید. مجدداً به مدت 1 دقیقه به شکم دراز کشیده ، سپس با کف دستانتان به زمین فشار وارد کرده و در حالی که لگن خود را کاملا روی زمین نگه داشته‌اید آرنج‌هایتان را مستقیم به سمت جلو بکشید. به مدت 1 ثانیه در این حالت باقی مانده و سپس مجددا بدنتان را پایین بیاورید. این حرکت را، 4 ست، و در هر ست با 10 بار تکرار انجام دهید . بین هر دو ست، 2 دقیقه استراحت کنید. هنگام انجام این حرکت نباید هیچ دردی در پاهایتان حس کنید ، اما احساس درد در کمر طبیعی است. این کار را چندین بار در روز انجام دهید.
موقعیت شروع
موقعیت شروع: به شکم روی یک تشک ورزشی یا زمین دراز بکشید. در این حالت آرنجها باید در دو طرف بدن و کاملا زیر شانه‌ها قرار گرفته، کف دست‌ها رو به زمین و انگشتان رو به جلو کشیده باشند. عضلات شکم / و هسته بدنتان را منقبض کنید. طوری که انگار می‌خواهید یک گن نیم‌تنه‌ای تنگ که اطراف دنده‌ها ، کمر و نیم تنه تحتانیتان را پوشش می‌دهد بپوشید. ماهیچه‌های ران خود را منقبض کنید تا پاهایتان کاملا صاف و مستقیم باشند ، مچ پاهایتان را خم کنید و انگشتان پا را به سمت مچ پایتان بکشید.
مرحله صعودی
به آرامی بالا تنه و ران‌های خود را از روی زمین یا تشک بلند کنید. تنه و پاها را سفت و محکم نگه دارید. به هیچ وجه اجازه ندهید که قفسه سینه یا ناحیه تحتانی کمر پایین بیاید. مراقب باشید که لگنتان را بالا نبرده و زانوهایتان را خم نکنید. شانه‌هایتان را از گوش‌هایتان دور نگه دارید (شانه‌ها را بالا نبرید). شانه‌ها باید مستقیما بالای آرنجها قرار گرفته باشند و کف دست‌ها در طول تمرین رو به زمین باشند. در این موقعیت، در حالی که ماهیچه‌های شکم خود را منقبض نگه داشته‌اید، به حالت طبیعی نفس بکشید. سعی کنید برای 5 ثانیه یا بیشتر در این موقعیت باقی بمانید.
مرحله نزولی
بالا تنه و پاها را محکم نگه داشته و به آرامی و ملایمت بدن خود را به سمت زمین یا تشک پایین بیاورید.
به نقل از دکتر فرخانی متخصص ستون فقرات و فیزیوتراپی کمر در صورت بروز هر نوع کمر درد در حین انجام این حرکت، بلافاصله ورزش را متوقف کرده و با پزشک خود مشورت کنید.
حرکت پل باسن
موقعیت شروع
در حالی که زانوهایتان را خم کرده‌اید، به پشت روی زمین یا یک تشک ورزشی دراز کشیده و کف پاهایتان را به راحتی روی زمین قرار دهید. در حالی که انگشتان پا رو به خارج است، پاهای خود را به اندازه عرض لگن از هم باز کنید. عضلات شکم خود را به آرامی منقبض کنید تا ناحیه پایین کمر به زمین بچسبد. سعی کنید در طول حرکت انقباض ملایمی را در عضلات شکم حفظ کنید.
مرحله صعودی
به آرامی نفس خود را بیرون بدهید. عضلات شکم را همچنان درگیر نگه داشته و باسن خود را از زمین بلند کنید. برای ثبات بیشتر، پاشنه پاهایتان را به زمین فشار دهید. مراقب باشید که باسنتان را زیاد بالا نبرید، این کار ممکن است باعث قوس بیش از حد در کمر شود. قوی نگه داشتن عضلات شکم به جلوگیری از افزایش قوس کمر کمک میکند.
مرحله نزولی
دم بگیرید و به آرامی بدن خود را پایین آورده و به وضعیت شروع حرکت برگردید.
پیشرفته‌تر کردن حرکت
به تدریج این تمرین را سختتر کنید. به این صورت که: هنگام شروع هر دو پا را در کنار هم نگه داشته و بعد در حالی که باسن از زمین بلند شده یکی از پاها را بلند کرده و رو به جلو بکشید.
دقت کنید که وقتی باسن را به سمت بالا می‌برید، به کمرتان قوس ندهید، به طور معمول این حالت زمانی پیش می‌آید که بخواهید باسن را بیش از حد لازم بالا ببرید. منقبض نگه داشتن عضلات شکم، قبل از بلند کردن باسن و درگیر نگه داشتن این عضلات در طول حرکت از قوس بیش از حد کمر جلوگیری میکند.
پلانک جانبی
موقعیت شروع
به پهلوی راست، در حالی که پاهایتان صاف هستند و پای چپ کاملا بالای پای راست قرار گرفته ، روی یک تشک ورزشی دراز بکشید. آرنج راستتان را خم کرده و آن را مستقیماً زیر شانه خود قرار دهید. سر باید در امتداد ستون فقرات قرار گرفته و سمت راست لگن و زانوی راست در تماس با تشک ورزشی باقی بمانند.
مرحله صعودی
نفستان را بیرون بدهید ، برای مهار ستون فقرات عضلات شکم خود را درگیر کنید. باسن و زانوها را از روی تشک بلند کنید. کنار پای راست باید در تماس با تشک باقی بماند. سر باید در راستای ستون فقرات و آرنج دست راست مستقیماً زیر شانه قرار گرفته باشد.
مرحله نزولی
دم بگیرید و بدنتان را به آرامی به موقعیت شروع حرکت بازگردانید. بعد از آن که حرکت را به تعدادی که پزشک یا مربی برایتان تعیین کرده تکرار کردید ، حرکت را برای سمت چپ نیز انجام دهید.
تنوع دادن به حرکت
شما می‌توانید شدت این تمرین را با انجم این کارها افزایش دهید : (1) با افزایش زمانی که بدن را بلند کرده‌اید؛ (2) با بلند کردن پای بالایی از روی پای پایینی ؛ و یا (3) با بلند کردن پای پایینی از روی زمین ، طوری که فقط آرنج و پایین پای بالایی با زمین در تماس باقی بماند.
در هنگام بلند کردن پای بالایی از روی پای پایینی ، لازم نیست پا را از ارتفاع موازات سطح زمین بالاتر ببرید.
