به گفته موسسه ملی خواب در ایالات متحده آمریکا، بیش از 60 درصد بزرگسالان چند بار در هفته مشکلات خواب را تجربه می‌کنند. خواب تاثیر بسزایی در تنظیم کارکردهای بدن و غدد درون‌ریز دارد. به همین دلیل مشکلات خواب می‌توانند عوارض بی‌شمار و تاثیرگذاری داشته باشند. بنابرین اگر در خواب خود وجود مشکلی را احساس می‌کنید باید مدیریت خواب را جدی بگیرید. در ادامه توصیه‌هایی می‌آید که حاصل پژوهش‌های روانشناسانی مانند جیمز ماس است که در گردهمایی سالانه انجمن روانشناسی غربی ارائه شده است.
- پیش از خواب خود کارهای مشخص و ثابتی را انجام دهید
مثلاً چند دقیقه قبل از ساعت خواب خود، اتاق‌ها را کم‌نور کنید تا حس تاریکی هوای غروب به شما القا شود. از نگاه کردن تلویزیون یا استفاده از اینترنت بلافاصله قبل از خواب اجتناب کنید. اگر افکار مزاحمی دارید، آن‌ها را بنویسید تا در طول شب ذهنتان درگیرشان نباشد. اگر هر شب کارهای مشخصی را پیش از خواب انجام دهید، این فعالیت‌ها به بدن شما پیام می‌دهند که زمان استراحت فرا رسیده است و سریع‌تر به خواب خواهید رفت.
- هر شب در ساعت معینی به بستر بروید
افرادی که 8 ساعت خواب شبانه‌ای دارند که ساعت شروع و پایان آن در روزهای مختلف یکسان نیست، موقع بیدار شدن به اندازه کسانی که در ساعات مشخصی می‌خوابند، حس سرحالی و تازگی نمی‌کنند. سعی کنید که برنامه‌های خود را جوری تنظیم کنید که به شما اجازه دهند ساعت خواب معینی داشته باشید. در تعیین ساعت خواب خود دقت داشته باشید که بهتر است در تاریکی بخوابید. اگر ساعات خواب و بیداری خود را با تاریکی و روشنی هوا تنظیم کنید، عملکرد هورمونی بدن شما بسیار بهتر می‌شود. در صورتی که به خاطر برنامه زندگیتان نمی‌توانید خواب خود را با چرخش روز تنظیم کنید، تلاش کنید که محل خواب خود را به تاریک‌ترین حالت ممکن دربیاورید.
با این کار هم هنگام بیدار شدن سرحال‌تر هستید و هم این که می‌دانید به اندازه کافی خوابیده‌اید. اگر می‌خواهید که سر موقع بیدار شوید، تلاش کنید که زودتر بخوابید تا بتوانید زودتر بیدار شوید. اگر شب‌ها به خاطر سرگرمی‌های شخصی خود را بیدار نگه دارید و صبح‌ها هم به خاطر کارهایتان به زور زنگ ساعت بیدار شوید، تنها کسی که مظلوم می‌ماند، بدن شماست.
- از مصرف کافئین بعد از ساعت 2 بعد از ظهر خودداری کنید
در صورتی که با مصرف قهوه، نوشیدنی‌های انرژی‌زا و … کافئین وارد بدن خود کنید، بیشتر از ساعت خواب خود بیدار می‌مانید و شروع خواب و برنامه شبانه‌تان به هم می‌خورد.
اگر هر شب زودتر از ساعت معمولی بخوابید که به بستر می‌روید، این امر باعث می‌شود که مطمئن شوید به اندازه کافی خوابیده‌اید. با این کار هم می‌توانید صبح‌ها زودتر بیدار شوید و هم از دست یافتن به میزان کافی خواب اطمینان حاصل کنید.
- اگر لازم است در طول روز چرت بزنید
در صورت احساس نیاز می‌توانید در طول روز بخوابید. اما باید توجه داشته باشید که چرت زدنتان بیش از 20 دقیقه طول نکشد. این کار باعث می‌شود وقتی که در میانه روز و حول ساعت سه بعد از ظهر، احساس خواب‌آلودگی می‌کنید، هوشیاری خود را بازیابید.
