قوی خوابیده
وسایل مورد نیاز: یک عدد بالشت
نکته: در هر حرکت با بینی نفس بکشید زیرا تاثیر آرامش بخش روی سیستم عصبی دارد.
هدف: گردن، شانه، پشت، باسن و پاها
روی زمین بنشینید و یک بالش را در مقابل خود قرار دهید. زانوی چپ را خم کنید. کف پای چپ را به ران پای راست بچسبانید. باسن را بلند کنید و پای راست را بکشید.
سر را روی بالش قرار دهید. دست ها را به سمت مقابل دراز کنید و آرنج را کمی خم کنید.
در همین حالت 8 تا 10 نفس عمیق بکشید. سپس به عقب برگردید و با عوض کردن پاها دوباره حرکت را تکرار کنید.
نوزاد شاد
هدف: پشت، باسن و عضلات عقب ران.
به پشت دراز بکشید. زانوها را به سمت سینه خم کنید و کف پاها را با دست بگیرید.
زانوها را باز کنید و به سمت زیر بغل پایین بیاورید. پاشنه ها باید در راستای زانوها قرار گیرد.
8 تا 10 نفس بکشید و به آرامی به پهلوها تاب بخورید.
پل
هدف: باسن و پاها
به پشت دراز بکشید، زانوها را خم کنید و کف دست ها را به سمت بالا قرار دهید.
همانطور که شانه ها را روی زمین قرار داده اید شکم را بالا بیاورید و با فشار آوردن به زانوها باسن را بلند کنید تا یک پل مورب از شانه تا زانوها ایجاد کنید.
8 تا 10 نفس بکشید و دوباره به حالت اول برگردید.
خمش به پهلو
هدف: گردن، شانه و ماهیچه های پهلو
به حالت چهارزانو روی بالشت بنشینید. کف دست چپ را به موازات پهلوها روی زمین قرار دهید. آرنج دست چپ را کمی خم کنید. بازوی راست را به سمت گوش ها بکشید.
همچنان که باسن روی زمین قرار دارد به سمت چپ خم شوید.
8 تا 10 نفس عمیق بکشید و برای سمت راست همین حرکت را تکرار کنید.
حالت عروسکی
هدف: گردن، شانه ها، پشت و باسن
بایستید و پاها را با فاصله از هم قرار دهید و زانوها را کمی خم کنید.
دست راست را روی زانوی چپ و دست چپ را روی زانوی راست قرار دهید.
اکنون خم شوید و بازوها و سر را رها کنید.
8 تا 10 نفس عمیق بکشید و به حالت اولیه برگردید.
