وب‌سایت فرادید: برای بسیاری، آب کردن چربی‌های شکم و پهلو ممکن است کاری غیر ممکن به نظر بیاید. اما باید بدانید که دور شکم و پهلو، خطرناک‌ترین مکان برای ذخیره شدن چربی در بدن است. چون اندام‌های داخلی بدن را احاطه کرده و بر عملکرد آن‌ها تاثیر می‌گذارد. همچنین این نوع چربی‌ها در ظاهر و گردش خون شما تاثیر بسزایی گذاشته و شما را در معرض بیماری‌هایی مانند دیابت و بیماری‌های قلبی قرار می‌دهند. اما بهترین ورزش برای لاغری شکم و پهلو چیست؟ در این مطلب قصد داریم شما را با 11 تمرین عالی برای انجام این‌کار، آشنا کنیم.
1. طناب زدن
با طناب زدن، 1074 کالری در ساعت خواهید سوزاند!
طناب زدن بهترین ورزش برای لاغری محسوب می‌شود و اساسی‌ترین فعالیت چربی‌سوز است که به شما کمک می‌کند کالری زیادی بسوزانید و وزن کم کنید. هیچ ورزش دیگری برای لاغری وجود ندارد که با طناب زدن برابری کند.
این ورزش هوازی با فعالیتی شدید و قدرتمند می‌تواند سرعت کالری سوزی را تا 1300 کالری در ساعت بالا ببرد. برای هر پرش، 0٫1 کالری مصرف خواهید کرد.
ده دقیقه طناب زدن می‌تواند تقریبا معادل 1610 متر دویدن در عرض 8 دقیقه باشد. از آنجایی که در طناب زدن، فشار هر پرش توسط هر دو پا جذب می‌شود، احتمال آسیب دیدن زانو در این ورزش نسبت به دویدن، کمتر است.
آیا می‌دانستید که حین طناب زدن، سرعت و چابکی‌تان بیشتر می‌شود، چگالی استخوانی‌تان افزایش می‌یابد و حتی عملکرد شناختی مغزتان هم تقویت می‌شود؟
2. تکواندو
با تکواندو، 937 کالری در ساعت خواهید سوزاند!
تکواندو یک هنر رزمی کره‌ای و ورزش ملی کره‌ی جنوبی است. همچنین تکواندو بخشی از تمرینات نظامی کره است که همه‌ی سربازان باید آن را فرا بگیرند. تکواندو، به‌دلیل به‌کارگیری تکنیک‌های خاص در ضربات پا که آن را از هنر‌های رزمی دیگری همچون کاراته یا سبک‌هایی از کونگ‌فو متمایز می‌کند، شهرت دارد.
امروزه بیش از 70 میلیون نفر در 188 کشور دنیا، تکواندو را تمرین می‌کنند که 4 میلیون نفر از این افراد، کمربند مشکی دارند. تکواندو تنها بر مبنای فعالیت جسمی نیست، بلکه تمرکز، فلسفه‌ی مبارزه و دفاع شخصی هم جزو اصول این ورزش است.
یک کلاس معمولی تکواندو شامل ضربات دینامیک و تمرینات لگد زنی، ضربات بلاک، تمرینات استقامتی میان‌تنه و تمرینات کششی است. شما به واسطه‌ی چنین حرکات پویایی، می‌توانید استقامت و قدرت بدنی‌تان را افزایش بدهید.
فراگیری و تمرین پومسه (فرم خاصی از حرکات دفاعی و تهاجمی) برای کودکان، منجر به تقویت مهارت‌های حرکتی و کنترل بدنی‌شان می‌شود.
طبق مطالعه‌ای که در سال 2014 انجام و نتایج آن در Sports Medicine منتشر شد، ورزشکاران تکواندو، انعطاف بدنی و قدرت بسیار بالا (مخصوصا در پا‌ها و لگن)، قدرت پویا در بالاتنه و پایین‌تنه و استقامت خوبی در میان‌تنه‌ی خود دارند.
3. شنا
با شنا کردن، 892 کالری در ساعت خواهید سوزاند!
اگر به دنبال ورزشی هستید که فعالیت زیادی نیاز نداشته باشد و نتایج خوبی برای‌تان به بار بیاورد، شنا کنید. این ورزش ظاهرا کم‌تحرک می‌تواند بدون ریختن حتی یک قطره عرق، صد‌ها کالری بسوزاند. حرکات گوناگون و زیادی که هنگام شنا کردن انجام می‌دهید مانند انواع مختلفی از ورزش‌های هوازی است که بدن‌تان را به شیوه‌ای جدید به چالش می‌کشد. توجه داشته باشید که تنها کافیست هر روز چند دور در استخر شنا کنید تا به نتایج چشمگیر و متفاوتی در تناسب اندام‌تان برسید. در واقع بدون اینکه آسیبی به زانو‌ها یا قوزک پای خود وارد کنید، سایز دور کمرتان را کم می‌کنید!
4. بالا رفتن از پله‌ها
با بالا رفتن از پله‌ها، 819 کالری در ساعت خواهید سوزاند!
همه‌ی ما می‌دانیم که دویدن خوب است، اما بالا رفتن از پله‌ها چطور؟ به گفته‌ی کارشناسان، بالا رفتن از پله‌ها، برای کالری سوزی و لاغری، بسیار بهتر و مفیدتر است. اگر دونده‌ی مبتدی هستید، انجام این فعالیت برای شما اهمیت بیشتری دارد. بنا به گزارش RunnersWorld experts، حرکات پلایومتریک (بالا رفتن از پله‌ها) باعث تقویت عضلات، قلب و ریه‌ها می‌شود و تأثیرات خوبی در دویدن دارد.
آن مور (Anne Moore)، روان‌شناس ورزشی و مربی دو در چارلستونِ کارولینای جنوبی می‌گوید: «پله‌ها مجبورتان می‌کنند برخلاف جاذبه عمل کنید و بنابراین از دو جهت اساسی برای دوندگان مفید است: قدرت و استقامت. شما به هردوی این‌ها نیاز دارید، چه در حال نزدیک شدن به خط پایان مسابقات دوی 5 کیلومتر باشید و چه در حال تلاش برای حفظ سرعت در چند متر پایانی دوی ماراتن. بالا رفتن از پله‌ها وادارتان می‌کند از عضلات تثبیت‌کننده، چون گلوتئوس مدیوس، که در دویدن‌های معمولی چندان به چالش کشیده نمی‌شوند استفاده کنید، زیرا همزمان که تعادل‌تان را روی یک پا حفظ می‌کنید، باید قدم بعدی را با پای دیگرتان بردارید. بالا رفتن از پله‌ها، عضلات تثبیت‌کننده را تقویت می‌کند و احتمال آسیب نیز کاهش خواهد یافت.»
بالا رفتن از پله‌ها یک ورزش هوازی است، بنابراین همان فوایدی را دارد که سایر ورزش‌های هوازی دارند، درنتیجه شما هم وزن کم می‌کنید و هم قلب و ریه‌هایتان را تقویت می‌کنید.
یادتان باشد که شما تنها زمانی وزن کم خواهید کرد که میزان کالری مصرفی‌تان، از میزان کالری‌ای که می‌سوزانید، کمتر باشد، پس کمتر غذا‌های شور و چرب بخورید و تغذیه سالم و متعادلی داشته باشید.
5. بازی بسکتبال
با بازی بسکتبال، 728 کالری در ساعت خواهید سوزاند!
بسکتبال یک ورزش تیمیِ شگفت‌انگیز است که به شما کمک می‌کند تا چربی‌هایتان را بسوزانید، آرام شوید، سیستم قلبی و عروقی‌تان را تقویت و روحیه‌ی تیمی پیدا کنید. ضمنا بسکتبال یکی از پرطرفدارترین و رایج‌ترین ورزش‌ها در سراسر دنیاست و فعالیت و تفریح مورد علاقه‌ی خیلی از افراد است. آیا می‌دانستید که رئیس جمهور سابق آمریکا، باراک اوباما هر روز و به‌عنوان بخشی از رژیم سلامتی خود، بسکتبال بازی می‌کند؟
بسکتبال فواید اعجاب انگیز زیر را دارد:
- چربی سوزی
- تقویت و استحکام استخوان‌ها
- تقویت سیستم ایمنی
- دربرداشتن تمرینات استقامتی
- تقویت ذهن
- افزایش مهارت‌های حرکتی
- افزایش اعتمادبه‌نفس
بسکتبال با توجه به فواید زیادی که دارد، دلیل خوبی برای این است که توپ را بردارید و پرش و پرتاب را شروع کنید. می‌توانید به‌تن‌هایی یا با دوستان خود بسکتبال بازی کنید، فرقی نمی‌کند انتخاب شما چیست، مهم این است که ورزشی بسیار عالی را انتخاب کرده‌اید. اگر بسکتبال را به بخشی از عادات سالم زندگی خود تبدیل کنید، مطمئن باشید که سال‌های زیادی می‌توانید هم از نظر جسمی و هم از لحاظ ذهنی، سالم و شاداب بمانید.
6. دویدن آهسته و یکنواخت
با دویدن، 555 کالری در ساعت خواهید سوزاند!
دویدن یکی از بهترین تمرینات برای بدن است و تنها چیزی که برای دویدن نیاز دارید، یک جفت کفش خوب است. چند کیلومتر در روز دویدن این امتیازات را دارد:
سرعت سوخت و سازتان را افزایش می‌دهد.
سطح فیتنس‌تان را بالا برده و استقامت‌تان را افزایش می‌دهد.
کمک می‌کند تا چربی‌های ناخواسته‌ی بدن‌تان را آب کنید.
تمام این اتفاقات سریع‌تر از آنچه فکرش را بکنید روی خواهند داد. نکته اینجاست که دویدن باعث فشار به زانو‌ها می‌شود، بنابراین بهتر است روند پیشرفت‌تان آهسته باشد و سرعت و مسافت را مطابق با پیشرفت سطح فیتنس‌تان بالا ببرید.
حواس‌تان باشد که هرگز سرعت و مسافت را همزمان افزایش ندهید! همیشه بهترین کار این است که ابتدا روی افزایش مسافت تمرکز کنید.
7. دوچرخه‌سواری
با دوچرخه‌سواری، 508 کالری در ساعت خواهید سوزاند!
دوچرخه‌سواری یکی از بهترین ورزش‌های هوازی و مفید برای قلب و سیستم تنفسی است که خیلی هم مفرح و لذت‌بخش است. با خیال راحت ترافیک ماشین‌ها را پشتِ‌سر گذاشتن و وزش باد را روی صورت حس کردن و کالری قابل توجهی را سوزاندن، تنها چند مزیت از امتیازات فراوان دوچرخه‌سواری است. یک امتیاز بسیار خوب دیگر در مورد دوچرخه‌سواری این است که ورزشی رقابتی است، بنابراین می‌توانید اندکی از حس رقابت خود برای انگیزه گرفتن استفاده کنید.
یک هدف برای خودتان انتخاب کنید که شما را به چالش بکشد، اما قابل دست یافتن باشد و برنامه‌ای بریزید که تا انتهایش پیش بروید. به زودی به جایی خواهید رسید که اصلا احساس نمی‌کنید در حال ورزش کردن هستید! روحیه‌ی رقابت‌گرتان در تمام مراحل شما را به جلو خواهد برد و کمک‌تان می‌کند تا سریع‌تر چند کیلوگرم از وزن‌تان را کم کنید.
8. بدنسازی
با تمرینات بدنسازی، 455 کالری در ساعت خواهید سوزاند!
آیا دوست دارید 48 ساعت بی‌وقفه کالری بسوزانید؟ این دقیقا همان کاری است که بدنسازی انجام می‌دهد؛ یعنی ادامه‌ی روند کالری‌سوزی بعد از تمرین. بیشتر افرادی که هدف‌شان کاهش وزن است، معمولا توجهی به باشگاه و وزنه زدن ندارند و این موضوع مخصوصا برای خانم‌هایی که هیچ علاقه‌ای به تنومند شدن ندارند، صدق می‌کند! این تصور اشتباه در مورد بدنسازی و چربی‌سوزی می‌تواند روند پیشرفت‌تان را متوقف کند، چون هیچ رژیم غذایی بدون عرق ریختن در باشگاه کامل نیست.
فراموش نکنید که ساختن توده‌ی عضلانی، یکی از مؤثرترین راه‌های چربی‌سوزی می‌باشد و بهترین امتیاز آن این است که روند چربی‌سوزی تا 48 ساعت بعد از تمرین هم ادامه دارد.
9. ورزش هوازی
با انجام ورزش‌های هوازی، 399 کالری در ساعت خواهید سوزاند!
ورزش هوازی، شیوه‌ای بسیار خوب برای بالا بردن ضربان قلب است که می‌تواند کالری‌های انباشته را بسوزاند. یک جلسه تمرین هوازی 20 دقیقه‌ای، 2 تا 3 بار در هفته به شما کمک می‌کند تا فورا از شر وزن اضافی خود خلاص شوید!
انواع بسیار گوناگونی از تمرینات هوازی وجود دارند که نتایج مختلفی به شما می‌دهند؛ بنابراین برای اینکه برنامه‌ی تمرینی مؤثر و مناسب خودتان را انتخاب کنید لازم است تا تحقیقات کاملی انجام دهید. یادتان باشد تمام کاری که باید انجام دهید این است که چند سایت معتبر و مفید را مرور کنید و از چند نفر که تجربه‌ی خوبی در این زمینه دارند پرس‌وجو کنید تا ببینید چه توصیه‌هایی برای‌تان دارند.
10. رقصیدن
با رقصیدن، 370 کالری در ساعت خواهید سوزاند!
اگر به دنبال شیوه‌ای مفرح برای تناسب اندام و کاهش وزن هستید، چرا رقصیدن را امتحان نمی‌کنید؟ رقصیدن یک راه بسیار خوب برای بالا بردن ضربان قلب است. ضمنا همزمان با تغییرات ریتم و حرکات، تمام بدن پیوسته به چالش کشیده می‌شود و برای همین هرگز کسل کننده نیست. خوشبختانه انواع گوناگونی از رقص وجود دارد که به راحتی می‌توانید متناسب‌ترین روش را از نظر مطابقت با روحیه و سبک زندگی‌تان، پیدا کنید.
11. پیاده روی
با پیاده‌روی، 167 کالری در ساعت خواهید سوزاند!
اگر دویدن برای‌تان سخت است و مشکلات مفصلی دارید، پس پیاده‌روی برای‌تان یک راه‌حل عالی است! مطالعات زیادی نشان داده‌اند که پیاده‌روی حتی می‌تواند برای کاهش وزن مفیدتر از دویدن باشد و قطعا بی‌خطرتر و ساده‌تر است. همچنین پیاده‌روی یک راه بسیار خوب برای همراهی با دوستان است، بنابراین از رژیمی که در پیش گرفته‌اید خسته و کسل نخواهید شد و گروهی از دوستان را در کنار خود دارید که شما را تشویق به ادامه و پایبند ماندن می‌کنند. حتما توجه داشته باشید که هنگام پیاده‌روی سرعت‌تان تا حدی باشد که حرف زدن برای‌تان کمی دشوار بشود، اما همچنان بتوانید حرف بزنید، نه اینکه آنقدر به نفس زدن بیفتید که امکان حرف زدن نداشته باشید.
هر چند وقت یک‌بار باید ورزش کنیم؟
بیشتر کارشناسان مورد تائید، توصیه می‌کنند که برای رسیدن به بهترین نتایج باید نکات زیر را مدنظر داشته باشید:
- دست کم سه بار در هفته ورزش کنید.
- هر جلسه‌ی ورزشی‌تان حدود 20 دقیقه باشد.
- آب زیاد بنوشید.
- در هفته حداقل یک روز استراحت کنید.
