دریچه قلب خود را بگشایید

تحریریه زندگی آنلاین- گروه دنیای زنان

یوگای اینکار (Iyengar)، نخستین بار توسط B.K.S Iyengar از هندوستان تاسیس شد. در این سبک روی یک خط قرار گرفتن بدن تاکید بسیار شده و به خاطر استفاده از تکیه‌گام‌های بدن معروف است. کت مک‌کینی، دستیار و مالک استودیو یوگا در میشی‌گان (گرند رپید) است. او به این سبک یوگا علاقه خاصی دارد و خودش نیز همین رشته را آموزش می‌دهد. او در سال 1998، تمرین یوگا را شروع کرد تا خود را از شر بیماری بسیار حادی که داشت رها سازد و در واقع خود را نوسازی کند و از همین جا بود که یوگا به یک بخش لاینفک زندگی‌اش تبدیل شد، زیرا از آن بهره‌های روانی و فیزیکی بسیاری برد.

کت می‌گوید. یوگا به سبک اینگار یک نوع نظم اساسی و بنیادی است و انجام آن برای هر فردی ممکن است. هر کسی که آن را تمرین می‌کند، دریچه قلب و قفسه سینه‌اش گشوده می‌شود. قبل از تمرین هر حرکت، بهتر است که آموزش‌های مربوط به آن را به طور کامل بخوانید و در طول تمرینات به طور کامل و عمیق نفس بکشید و چهره خود را آرام و آسوده رها کنید. هر بار حدود 40-20 دقیقه زمان را به تمرین کردن اختصاص دهید. با این‌کار گردش خون در بدن، به‌خصوص قفسه سینه افزایش می‌یابد، میزان ضربان قلب کمی کند‌تر می‌شود و احساس آرامش و راحتی بیشتری خواهید کرد. اگر می‌خواهید گردش خون بدن‌تان بهبود یابد و قلب سالم‌تری داشته باشید، این روش یوگا را تمرین کنید.

وسایل لازم

 تشک یا زیرانداز یوگا
 متکا
 دو عدد ملحفه نخی
 کمربند پهن نخی
 صندلی
 میز، دیوار و یا پیشخوان آشپزخانه
 

1- حالت آسوده و راحت

روی تشک یوگا در فضا و محیطی آرام دراز بکشید. فضایی که انتخاب می‌کنید باید آنقدر بزرگ باشد که بتوانید حرکات کششی را بدون برخورد با چیزی انجام دهید. در وسط تشک بنشینید و یک متکا را روی تشک بگذارید. متکا را در موقعیتی بگذارید که به هنگام دراز کشیدن زیر سر شما باشد. حالا ملحفه نخی را تا کنید و روی متکا بگذارید و لبه‌های آن را زیر متکا کنید. پاها را به حالت ضربدری جمع کنید و از پشت روی دست‌ها تکیه دهید. قفسه سینه را کمی بالا نگه دارید و کم‌کم به سمت پایین رفته و سر را روی متکا قرار دهید. احتمالاً به پایین کمرتان کمی فشار وارد می‌شود.

برای آنکه فشار کمتری را تحمل کنید، یک ملحفه تا شده را زیر گودی کمر خود بگذارید. یک ملحفه دیگر را نیز زیر سرتان بگذارید. دست‌ها را بسیار راحت و آسوده روی زمین بگذارید (کف دست‌ها رو به بالا باشد)، چشم‌های خود را ببندید و بگذارید قفسه سینه و شکم‌تان در حالتی راحت و رها باشد. به نفس‌هایی که می‌کشید، به دم و بازدم فکر کنید. هر بار که عمل دم را انجام می‌دهید و هوا را وارد ریه‌ها می‌کنید، قفسه سینه و شکم‌تان بالا می‌آید و با هر بار عمل بازدم بدن‌تان در حالت ریلکس قرار می‌گیرد. 4 دقیقه در همین حالت بمانید.

بعد پاها را دراز کنید. و چند لحظه‌ای را نیز در همین حالت بمانید. دوباره روی تنفس خود تمرکز کنید برای آنکه از این حالت خارج شوید، پاها را دراز کنید و به سمت راست بچرخید، سپس از دست چپ خود استفاده کرده و خود را به حالت نشسته درآورید.

2- حالت استوار و ایستاده

درست در وسط تشک بایستید و پاها را به موازات یکدیگر قرار دهید. آنها را به اندازه عرض لگن یا عرض شانه‌ها باز کنید. کف پاها را روی زمین قرار دهید. وزن بدن را به طور متعادل و برابر روی پاها وارد کنید. عضلات ران و عضله بالای زانو را سفت کرده و به سمت بالا بکشید. سر را صاف نگه دارید و به روبه‌رو نگاه کنید. دست‌ها نیز باید به صورت صاف در کنارتان قرار گیرند و انگشتان دست‌ها به حالت باز به سمت زمین به صورت کشیده در طرفین باشند.

شانه‌ها را به پشت برگردانید، ولی همچنان سروگردن در همان موقعیت قبلی باشند و به روبه‌رو نگاه کنید. 5-3 دقیقه در همان وضعیت بمانید و دست‌کم 10-5 بار نفس عمیق نفس عمیقی بکشید. برای آنکه مطمئن باشید در حالت کاملاَ صاف و راست هستید، می‌توانید کنار دیوار بایستید. اگر کمر  با دیوار تماس پیدا کند، یعنی اینکه صاف و استوار ایستاده‌اید.

3- حالت صاف ایستاده با دست‌‌های به هم بسته

در حالت ایستاده به صورت صاف، دست‌های‌تان را از پشت به هم پیچ بدهید و با هر دست بازوی دست دیگر را محکم بگیرید. قفسه سینه را به سمت بالا گرفته و شانه‌ها را با قدرت به پشت برگردانید. اگر بدن‌تان آنقدر انعطاف‌پذیری ندارد که بتوانید از پشت بازوهای دست مخالف را بگیرید، با هر کدام از دست‌ها مچ دست دیگر را بگیرید و به اندازه دو تا سه بار نفس کشیدن در این حالت بمانید. حالا دست‌ها را رها و دوباره حرکت را تکرار کنید.

4- حرکت ایستاده به صورت راست با بازوهای باز

در همان حالت ایستاده به صورت صاف قرار بگیرید و بازوها را از هم باز کنید. دست‌ها در امتداد شانه‌ها به صورت صاف باز شوند و کف دست‌ها به صورت صاف و باز شده باشند. به کشیدن دست‌‌ها به طرفین در همین حالت ادامه دهید، سینه را صاف کنید و شانه‌ها را به سمت پایین بکشید. به اندازه دوبار نفس کشیدن در این حالت بمانید، سپس دست‌ها را پایین بیاورید و دوباره این حرکت را تکرار کنید.

یوگای اینگار روی قرار گرفتن بدن در یک تراز تمرکز دارد.

5- حالتی که نیمی از بدن رو به پایین است

دست‌ها را با کمی فاصله (به اندازه عرضی شانه) از هم باز کنید و روی میز یا پیشخوان قرار دهید. پاها را به طور موازی در کنار هم به اندازه عرض شانه‌ها باز کنید. پاها باید درست عمود بر بدن باشند و از قسمت پایین کمر خم شوید. پاها کاملاً صاف باشند و دست‌ها و ستون فقرات نیز مثل پاها به صورت صاف باشند. کمی به پشت خود فشار بیاورید. سر را بین دست‌ها رو به پایین بگیرید و به اندازه 5 بار نفس کشیدن در این وضعیت بمانید. سپس به حالت ایستاده و عمود بایستید و بدن‌تان را برای چند لحظه در حالت صاف قرار دهید و بعد دوباره حرکت را تکرار کنید. این‌کار را دو تا سه بار انجام دهید. اگر فشاری که به پایین کمرتان وارد می‌شود مانع از آن شود که ستون فقرات‌تان کاملا صاف باشد، این حرکت را روی دیوار انجام دهید؛ یعنی هر دو دست را روی دیوار بگذارید.
به طور کامل و عمیق نفس بکشید و صورت‌تان کاملاً ریلکس باشد.

6- حالت مثلث

در حالت ایستاده و صاف قرار بگیرید و با یک پا قدمی به اندازه 120 سانتی‌متر پهلو بردارید باز هم پاها با این فاصله به صورت موازی باشند. با پا به تشک یوگا فشار آورید و سنگینی بدن را روی کف پاها وارد کنید. در حالی‌که ستون فقرات صاف است، با یک دست پشت ساق پا را بگیرید و با دست دیگر بدن را به سمت بالا بکشید. قفسه سینه باید صاف و دست‌تان کاملا صاف و باز باشد. سر را به سمت دستی که رو به بالا کشیده برگردانید و به اندازه دو تا سه بار نفس کشیدن در این حالت بمانید. حالا در حالت صاف و ایستاده قرار بگیرید و دوباره حرکت را در جهت مخالف انجام دهید.
به طور کامل و عمیق نفس بکشید و صورت‌تان کاملا ریلکس باشد.

7- حرکت نشسته روی صندلی

از پهلو روی صندلی بنشینید؛ به طوری که باسن‌تان مخالف جهت صندلی قرار بگیرد. پاها به اندازه عرض شانه‌ها باز باشند و زانوها به صورت زاویه 90درجه خم شوند. قفسه سینه را بالا نگه دارید و شانه‌ها را کمی به سمت پشت بچرخانید. یک بار عمل دم را انجام داده و بعد جهت خود را تغییر دهید. با دست‌ها صندلی را بگیرید و از آن به عنوان تکیه‌گاه استفاده کنید. ستون فقرات خود را صاف نگه دارید. شانه‌ها به موازات زمین باشند. سپس با عمل بازدم دست‌ها را رها کنید و به حالت معمولی روی صندلی بنشینید و بعد حرکت را از جهت دیگر انجام دهید.

8- خم شدن رو به جلو در حالی‌که صورت رو به بالاست

دو عدد محلفه پیچیده شده را روی تشک خود بگذارید و روی آنها بنشینید و پاها را به سمت جلو دراز کنید. یک بند پهن نخی را دور پاها بپیچید و دو سر بند را با دست نگه دارید. سر را به سمت بالا بگیرید و سینه را به بالا بکشید (درست مثل زمانی که در وضعیت ایستاده و قائم بودید). شانه‌ها را به پشت بچرخانید و عمل بازدم را انجام دهید.

کمی از قسمت پایین کمر به جلو خم شوید و سینه را صاف کنید و به اندازه سه تا پنج بار نفس کشیدن در این وضعیت بمانید. از این وضعیت خارج شوید و عمل دم را انجام دهید. اگر کمرتان به حالت قوز کرده و خمیده باشد، سعی کنید ارتفاع نشیمنگاه (ملحفه‌هایی که روی آنها نشسته‌اید) را بالا ببرید. این حرکت را دو تا سه بار تکرار کنید.

9- حرکت نشسته روی ملحفه به حالت چرخشی

دو ملحفه تا شده را از لبه تشک به وسط آن بیاورید و به حالت ضربدری روی تشک بنشینید. قفسه سینه را رو به بالا بگیرید و شانه‌ها را به سمت پشت خود بچرخانید. با عمل دم، بدن و شانه‌ها را به سمت راست بچرخانید، دست چپ را روی زانوی پای راست قرار دهید و دست راست را روی ملحفه‌های پشت سرتان، ستون فقرات صاف باشد و شانه‌ها به موازات زمین به اندازه سه تا پنج بار نفس کشیدن در این حالت بمانید و بعد دست‌ها را رها کنید و عمل بازدم را انجام دهید. برای چند لحظه پاها را دراز کرده و بعد حرکت را به سمت دیگر بدن‌تان تکرار کنید.
این حرکات یوگا باعث کاهش ضربان قلب و افزایش احساس آرامش در شما می‌شود.

10- حالت ریلکس

درست در وسط تشک بنشینید و یک ملحفه تا شده را روی متکا قرار دهید. با کمک دست‌ها آرام آرام در وضعیت درازکش درآیید. قفسه سینه را رو به بالا نگه دارید. اگر در قسمت پایین کمر احساس فشار می‌کنید، می‌توانید ارتفاع  زیر سر خود را کاهش دهید و ملحفه را بردارید و زیر زانوها قرار دهید.

دست‌ها در حالت ریلکس در طرفین روی زمین باشند. کم‌کم پاها را از هم دور کنید تا به اندازه عرض شانه‌ها از هم فاصله بگیرند. چشمان خود را ببندید و بگذارید تمام بدن‌تان به حالت استراحت و ریلکس درآید. به مدت 10-5 دقیقه در این حالت بمانید. به نرمی نفس بکشید و به هیچ جای بدن‌تان فشار وارد نکنید. برای آنکه ازاین وضعیت خارج شوید، زانوها را خم کنید (ملحفه را از زیر آنها بردارید) و پاها را روی زمین بگذارید. حالا با کمک دست چپ خود را به سمت جلو هُل دهید تا در وضعیت نشسته قرار بگیرید.