وب‌سایت علم ورزش: دویدن به شما در بهبود سلامتی، تناسب اندام، افزایش اعتماد به نفس و رسیدن به وزن مناسب کمک می‌کند. با این حال شروع دویدن، برای افراد چاق می‌تواند چالش برانگیز باشد؛ زیرا چربی اضافی بدن باعث می‌شود تنفس شما هنگام دویدن نسبت به افرادی که لاغرتر هستند، سخت‌تر شود.
ما در این مقاله به ذکر توصیه‌هایی درمورد دویدن بی‌خطر برای افراد دارای اضافه وزن و بهره‌گیری از خواص این فعالیت ورزشی می‌پردازیم.
نکاتی که افراد چاق باید قبل از شروع دویدن رعایت کنند
با پزشک مشورت کنید
مطمئن شوید که از لحاظ پزشکی مشکلی ندارید. اهمیت این نکته در افراد چاق بیشتر است. برنامه و اهداف خود را با پزشک خود در میان بگذارید و اجازه دهید برنامه شما و هرگونه مشکلات سلامتی بالقوه را ارزیابی کند. با پزشک خود درباره هر بیماری یا جراحتی که از قبل دارید و ممکن است روی توانایی شما برای دویدن منظم تاثیر بگذارد، مشورت کنید.
برای دویدن کفش مناسب بخرید
پوشیدن کفش ورزشی نامناسب و فرم نامناسب بدن هنگام دویدن منجر به جراحت و احساس ناراحتی می‌شود. اگر اضافه وزن دارید، وزن اضافه و فشار وارد شده به مفاصل، شما را بیشتر مستعد آسیب‌دیدگی می‌کند؛ بنابراین داشتن کفش مناسب دویدن؛ ضروری است.
در ابتدا، مسیر کوتاهی را بدوید
به یاد داشته باشید که رسیدن به اندام دلخواه با دویدن میسر خواهد شد. در ابتدا باید از کم شروع کنید. دویدن بیش از حد و خیلی زود منجر به جراحت و خستگی بیش از حد می‌شود. اگر چندین ماه یا بیشتر فعالیتی نداشتید، باید در ابتدا با پیاده‌روی شروع کنید.
پس از مدتی، دویدن را جایگزین پیاده روی کنید
زمانی که بدنتان به پیاده روی عادت کرد، دویدن را شروع کنید. اگر در ابتدا پیاده‌روی کنید و سپس دویدن را آغاز کنید، به راحتی و بدون خطر مقاومت بدنتان برای دویدن افزایش پیدا می‌کند. همیشه در ابتدا کمی پیاده روی کنید و سپس بدوید.
نکاتی که افراد چاق باید در برنامه دویدن رعایت کنند
یک مرحله بالاتر بروید
هنگامی که با دویدن و پیاده روی مقاومت بدنتان را افزایش دادید، باید با افزایش مسافتی که می‌دوید خود را به چالش بکشید. این امر به کالری‌سوزی، افزایش توانایی فیزیکی، و پیشگیری از دل‌زدگی از برنامه ورزشی یکنواخت کمک می‌کند.
کمی تمرینات هوازی انجام دهید
اگر پیش از این فعالیت‌های هوازی انجام نداد‌ه‌اید، سعی کنید در برنامه ورزشی هفتگی‌تان یک یا دو تمرین هوازی انجام دهید. با انجام تمرینات هوازی نه تنها کالری سوزی می‌کنید، بلکه توده عضلانی کم‌چربی که از این طریق به دست می‌آورید به شما در بهتر دویدن کمک می‌کند. انجام تمرینات هوازی به شما کمک می‌کند بتوانید سریع‌تر و در مسافت بیشتری بدوید. این تمرینات همچنین به پیشگیری از آسیب دیدگی هنگام دویدن کمک می‌کنند.
انگیزه خود را حفظ کنید
پایبند ماندن به برنامه دویدن و رسیدن به اهداف، به مرور زمان سخت خواهد شد. برای حفظ انگیزه هر کاری که فکر می‌کنید برایتان مناسب‌تر است را انجام دهید.
در این راستا می‌توانید استراتژی‌های زیر را به کار ببرید:
- با دوست یا اعضای خانوادتان بدوید.
- پیشرفت خود را در کاغذ یا موبایل خود ثبت کنید.
- به خودتان پاداش دهید.
- برای خود اهداف مشخصی تعیین کنید.
- به حرف‌ها و تفکرات منفی توجهی نکنید.
رسیدن به وزن دلخواه با دویدن برای افراد چاق
اگرچه دویدن فعالیت خوبی برای کاهش وزن است، انجام آن کاهش وزن را ضمانت نمی‌کند. برخی دوندگان ممکن است اشتباهاتی کنند که منجر به افزایش وزن شود. یکی از بزرگترین موانع کاهش وزن از طریق دویدن، خوردن کالری بیش از حد به دلیل افزایش اشتها است. اگر غذا‌های ناسالم بخورید و بیش از حد کالری مصرف کنید، تمام تلاشی که تاکنون کردید را از بین می‌برید.
از برخی تکنولوژی‌ها کمک بگیرید
ثبت کالری با کمک برخی اپلیکیشن‌ها به شما کمک می‌کند از میزان کالری مصرفی خود آگاه شوید. این اپلیکیشن‌ها به شما در آگاهی و حفظ کاهش وزن کمک می‌کنند. همچنین به شما کمک می‌کنند با انگیزه بمانید و به روتین دویدن خود پایبند بمانید.
مشکلات شایع برای افراد چاق و دارای اضافه وزن
افراد چاق هنگام شروع دویدن با برخی مشکلات شایع مواجه می‌شوند. برخی از این مشکلات در همه دوندگان شایع است، در حالی که برخی مشکلات فقط برای دوندگانی است که چاق‌تر هستند. در ادامه به برخی از این مشکلات و راه‌حل‌های آن‌ها می‌پردازیم:
دشواری در تنفس
زمانی که می‌دوید، ضربان قلبتان افزایش می‌یابد و شما به منظور دریافت اکسیژن بیشتر، سریع‌تر نفس می‌کشید. مشکل این موضوع این است که تنفس‌های سریع اغلب سطحی هستند و این بدین معناست که اکسیژن مصرفی کافی تامین نمی‌کنند.
یک روش برای مدیریت این مشکل، تمرکز بر نحوه تنفس هنگام دویدن است. سعی کنید تنفس شکمی عمیق‌تری داشته باشید و سپس بازدم عمیقی داشته باشید. این امر بدن شما را از CO2 پاک کرده و سبب می‌شود بدن شما ذخایر اکسیژن کافی داشته باشد.
تنفس ریتمیک نیز به شما کمک خواهد کرد. به جای استنشاق هوا تا جای ممکن، قدمهایتان را با تنفستان تنظیم کنید. تا سه قدم هوا را به داخل بکشید، سپس در دو قدم بعدی هوا را بیرون دهید. این کار به شما در تنفس عمیق‌تر و بهبود ظرفیت ریه‌ها کمک می‌کند.
درد پا و مفاصل
دویدن می‌تواند سبب آسیب جدی به پا و مفاصل شود. هر قدمی که بر می‌دارید، فشار وزنتان را به مفاصل و پایتان وارد می‌کند.
درد پا و مفاصل خود را به کمک روش‌های زیر کاهش دهید:
- هنگام دویدن صاف بایستید و قوز نکنید.
- قدمهایتان تا حد ممکن سبک باشد.
- به جای پاشنه یا انگشتان، وسط پایتان با زمین برخورد داشته باشد.
- به نیاز‌های بدنتان توجه کنید و اگر احساس درد کردید، مدتی را صرف استراحت کنید.
مهم‌تر از همه، برنامه ورزشی‌تان را طوری تنظیم کنید که برای شما سخت و طاقت‌فرسا نباشد. اگر مبتدی هستید، برنامه مخصوص دوندگان مبتدی را دنبال کنید.
درد و ورم ساق پا
دویدن می‌تواند منجر به درد عمیق در قسمت پایینی ساق پا شود. از جمله دلایل درد و ورم ساق پا می‌توان به فرم نادرست بدن هنگام دویدن، دویدن در سطوح نامناسب، دویدن در سرپایینی، پوشیدن کفش ورزشی نامناسب یا دویدن خیلی سریع و پرشدت اشاره کرد.
درمان این عارضه معمولا شامل درمان‌های خانگی نظیر استراحت و کمپرس یخ می‌باشد. بررسی کفش ورزشی و مسیری که می‌دوید به شما در پیشگیری از ورم و درد ساق پا در آینده کمک می‌کند.
توصیه‌های زیر نیز به شما در این زمینه کمک می‌کنند:
- شدت دویدنتان را به مرور زمان افزایش دهید.
- قبل از دویدن حتما بدنتان را گرم کنید.
- حرکات کششی را به درستی انجام دهید.
- چند روز در هفته تمرینات هوازی انجام دهید.
زانو درد ناشی از دویدن در افراد چاق
این عارضه می‌تواند برای هر دونده‌ای مشکل‌ساز باشد، اما فشار بیشتری به مفاصل افراد چاق وارد می‌شود. این عارضه از طریق درد اطراف کشکک زانو توصیف می‌شود. به مرور زمان زانوی شما به دلیل فشار و وزن واردشده به آن ضعیف می‌شود.
رایج‌ترین درمان برای این عارضه، استراحت و استفاده از یخ است. همچنین می‌توانید با پایبندی به برنامه ورزشی که متناسب با توانایی فیزیکی‌تان است، از آسیب دیدگی پیشگیری کنید. افزایش قدرت و سرعت را به تدریج انجام دهید. اگر زانویتان دچار مشکل شد، به بدنتان استراحت دهید. با پزشکتان مشورت کنید تا مطمعن شوید این درد نشانه‌ی یک مشکل جدی‌تر نیست.
سایش و اصطکاک پوست هنگام دویدن
سایش پوست یکی از مشکلات شایع هنگام دویدن است که می‌تواند بسیار آزار دهنده باشد. بخش داخلی ران و پشت بازو از جمله قسمت‌های مشکل‌ساز در این زمینه هستند. سایش پوست می‌تواند منجر به بروز بثورات شود، که هر دو در حین و بعد از دویدن آزاردهنده هستند.
برای به حداقل رساندن سایش پوست، پوشیدن لباس مناسب هنگام دویدن از اهمیت برخوردار است. پارچه‌هایی که عرق بدن را جذب خود می‌کنند به شما در کاهش ناراحتی و سایش پوست کمک می‌کنند. پوشیدن ساپورت ورزشی نیز در پیشگیری از سایش پوست هنگام دویدن کمک می‌کند. روغن‌ها و پماد‌های روان کننده ضد اصطکاک نیز می‌توانند در این زمینه کمک کننده باشند.
