وب‌سایت دکتر کرمانی: لاغری بعد از زایمان برای بسیاری از خانم‌ها چالش برانگیز است. مواظبت از نوزاد تازه متولد شده، عادت به زندگی جدید و بهبود بعد از زایمان، استرس آور است. اما بازگشت به وزن سلامت پس از زایمان بسیار اهمت دارد؛ به خصوص اگر بخواهید بعد زایمان دوباره باردار شوید. به‌همین دلیل در این مطلب قصد داریم چند راهکار برای لاغری بعد از زایمان به شما آموزش دهیم.
دلایل اصلی اضافه وزن در دوران بارداری
- کم خوابی
- افسردگی
- غذا خوردن برای دو نفر
- زندگی بی تحرک
- خوردن باقی مانده غذاها
- تیروئید
تا اینجای کار متوجه شدیم که چه مواردی باعث افزایش وزن پس از بارداری می‌شود؛ حالا می‌خواهیم مواردی را بررسی کنیم که به کاهش وزن در این دوران کمک می‌کنند.
برای لاغری بعد از زایمان چه کنیم؟
1. واقع گرا باشید
بر خلاف آنچه روی مجله‌ها می‌بینید و داستان‌هایی که از سلبریتی‌ها پس از زایمان می‌شنوید، کاهش وزن پس از این دوره نیاز به زمان دارد. خانم‌ها پس از زایمان تا 12 ماه 0٫5 تا 3 کیلوگرم از وزن اضافی دوره بارداری را حفظ می‌کنند. 4 تا 30 درصد خانم‌ها بیش از 2٫5 کیلوگرم از وزن دوره بارداری و 14 تا 20 درصد آن‌ها بیش از 5 کیلوگرم این وزن را با خود حمل می‌کنند. کم کردن این میزان وزن بدون ضرر رساندن به نوزاد زمان می‌برد.
2. از رژیم‌های سریع استفاده نکنید
رژیم‌های سریع معمولا کم کالری هستند و هدفشان کاهش وزن بالا در مدت کوتاه است. بعد از تولد نوزاد بدن برای ترمیم و ریکاوری به مواد مغذی سالم نیاز دارد تا به سالم‌ترین حالت خود بازگردد و بتواند به اندازه برای نوزاد شیر تولید کند. به جای مصرف غذا‌های کم خاصیت که فقط باعث احساس سیری می‌شوند به دنبال غذا‌های مفید و مغذی باشید.
3. وعده‌ها و میان وعده‌های سالم انتخاب کنید
افزودن پروتئین به رژیم غذایی، سرعت سوخت و ساز بدن را افزایش و اشتها را کاهش میدهد. پروتئین با افزایش هورمون سیری و کاهش هورمون گرسنگی اشتها را سرکوب می‌کند. منابع سالم پروتئین شامل گوشت قرمز، تخم مرغ، ماهی، حبوبات، آجیل‌ها، دانه‌ها و لبنیات می‌شود.
4. از خوردن غذا‌های فرآوری شده پرهیز کنید
غذا‌های فرآوری شده سرشار از قند، چربی‌های ناسالم، نمک و کالری هستند و همه این موارد تلاش برای رسیدن به کاهش وزن را خنثی می‌کنند. غذا‌های فرآوری شده با اعتیاد به خوردن، ارتباط تنگانگی دارند. متاسفانه این غذاها قسمت بزرگی از برنامه غذایی مردم را تشکیل می‌دهند، چون دسترسی به آن‌ها ساده‌تر است. با جایگزین کردن غذا‌های فرآوری شده با غذا‌های تازه و کامل مقدار مصرف غذا‌های ناسالم را کاهش دهید.
5. ورزش کنید
ورزش‌های هوازی مانند پیاده روی، دویدن با سرعت آهسته یا زیاد، دوچرخه سواری و ورزش‌های اینتروال کمک می‌کنند کالری بسوزانید. ورزش سبب بهبود سلامت قلب، کاهش خطر دیابت و انواع سرطان می‌شود. اگر ورزش با رژیم غذایی همراه نباشد به کاهش وزن کمک نمی‌کند.
6. به اندازه آب بنوشید
نوشیدن آب کافی برای تمام کسانی که می‌خواهند وزن کم کنند، ضروری است. تنها با نوشیدن یک لیتر آب یا بیشتر در طول روز، می‌توانید در طول 12 ماه 2 کیلو بیشتر وزن کم کنید. اگر 1٫2 لیتر آب بنوشید در یک ساعت آینده 24 تا 30 درصد کالری بیشتری می‌سوزانید. قبل از اینکه وعده‌های غذایی را میل کنید، آب بنوشید.
7. به اندازه بخوابید
خواب ناکافی در زنانی که تازه مادر شده‌اند سبب اضافه وزن بعد از زایمان می‌شود. این مورد برای افراد دیگر نیز صدق می‌کند. پژوهش‌ها نشان داده‌اند کمبود خواب با افزایش وزن ارتباط دارد. برای خانم‌هایی که تازه مادر شده‌اند خواب کافی چالش برانگیز است؛ بنابراین بهتر است هر زمان کودک خوابید شما هم بخوابید و یا در زمان استراحت از کسی بخواهید تا در این امر کمکتان کند.
8. از دیگران کمک بخواهید
مادر بودن دلهره آور است و نیاز به کار زیاد دارد. کمبود خواب و استرس بسیار خسته کننده است. بیش از 15 درصد مادران دچار افسردگی پس از زایمان می‌شوند. با اینکه رسیدن به وزن سالم پس از زایمان اهمیت دارد، اما نباید باعث استرس و اضطراب بی‌مورد شود. اگر احساس استرس و اضطراب می‌کنید یا هنوز با شرایط جدید هماهنگ نشدید از کمک خواستن نترسید. از دوستان و افراد خانواده بخواهید تا در کار‌های خانه، آماده کردن وعده‌های غذایی و یا نگهداری از کودک به مدت چند ساعت کمکتان کنند.
9. ماست بخورید
هر زمان خسته و یا بی‌حوصله بودید به جای غذا‌های قندی و پرکالری به سراغ ماست بروید. می‌توانید در ماست مقداری میوه و یا مواردی مانند وانیل اضافه کنید، سپس در فریزر قرار دهید تا منجمد شوند. هر وقت هوس شیرینی‌جات کردید، می‌توانید از این میکس ماست منجمد شده مقداری میل کنید.
10. کالری‌های اضافه را قطع کنید
همیشه مواقعی وجود دارد که بدون دلیل غذا می‌خوریم. باید این موقعیت‌ها را شناسایی و جلوی آن‌ها را بگیرید. می‌توانید موارد چاق کننده و غذا‌های ناسالم را از برنامه غذایی خود حذف کرده و به جای آن انتخاب‌های هوشمندانه و سالم را جایگزین کنید. اگر ساندویچ یا سالاد میل می‌کنید از پنیر و سس‌های پرچرب استفاده نکنید. غذا‌های جانبی مانند سیب زمینی سرخ کرده را کنار بگذارید. به جای این موارد می‌توانید از سبزیجات پخته، ماست و روغن زیتون استفاده کنید.
11. زود غذا بخورید
سعی کنید وقت شام خوردنتان را به جای آخر شب به آخر عصر انتقال دهید. اگر برایتان ممکن است شام را بین ساعات 7 تا 7:30 میل کنید، طوری که قبل از ساعت 8 غذا خوردن را تمام کرده باشید. این کار سرعت سوخت و ساز را بالا برده و به کاهش وزنتان کمک می‌کند. اگر مجبورید تا دیروقت بیدار بمانید یک لیوان شیر و یا یک فنجان چای سبز بنوشید.
12. به خود زمان دهید
به خاطر داشته باشید که شما در طول یک دوره 9 ماهه این مقدار وزن را اضافه کردید پس انتظار نداشته باشید تنها چند ماه پس از وضع حمل آن را کاهش دهید. اولین سال پس از زایمان سخت‌ترین دوره مادر است و کاهش اضافه وزن بارداری کمی زمان‌بر می‌باشد. اگر تغییر چندانی در وزن خود نمی‌بینید نباید تمرکزتان را از دست بدهید. انجام کار‌هایی که برای کاهش وزن پیش گرفته بودید را ادامه دهید و مطمئن شوید که تصمیمات درستی می‌گیرید تا دچار استرس و افسردگی نشوید.
13. هوشمندانه خرید کنید
برای اینکه مطمئن شوید گرفتار خوردن غذا‌های پرکالری مانند چیپس، بستنی، کیک و دیگر تنقلات مضر نمی‌شوید از خرید آن‌ها صرف نظر کنید. اگر حس می‌کنید دیدن غذای مورد علاقه‌تان در فروشگاه باعث می‌شود آن را بخرید از همسرتان بخواهید خرید را انجام دهد.
14. در مصرف کافئین زیاده روی نکنید
شاید فکر کنید یک فنجان قهوه بهترین چیز برای دور کردن خستگی و خواب‌آلودگی باشد، اما زیاده روی در مصرف آن می‌تواند روی کاهش وزنتان تاثیر منفی بگذارد. در زمان شیردهی و حتی پس از آن بهترین نوشیدنی برای شما شیر است. سعی کنید شیر را با قهوه و کاکائو ننوشید و یا چنین نوشیدنی‌هایی را بعد یا قبل از مصرف شیر استفاده نکنید. مصرف دمنوش‌ها جایگزین مناسبی برای نوشیدنی‌های کافئین‌دار است.
15. در خانه غذا بخورید
غذا خوردن بیرون از منزل گاهی اوقات بد نیست، اما سعی کنید تا جای ممکن غذای خانگی میل کنید. غذا‌های رستوران و فست‌فود‌ها وسوسه انگیز هستند و شما را مبتلا به اضافه وزن می‌کنند.
16. با انگیزه بمانید
اگر لباس زیبایی از دوران لاغری خود دارید آن را در جلوی کمد لباس‌ها یا جایی که بتوانید همیشه آن را ببینید، نگه دارید. وقتی بدانید زمانی تا چه اندازه لاغر بودید، انگیزتان بالا می‌رود و با جدیت بیشتری به سمت هدف پیش می‌روید.
کلام آخر
مادر‌های عزیز، کاهش وزن پس از بارداری احتیاج به زمان دارد پس با انتخاب‌های درست و هوشمندانه و کمی سخت کوشی در این مسیر به خود کمک کنید. صبر و پشتکار دو اصل کلیدی در این راه هستند، پس انجام آنچه را شروع کردید، ادامه دهید.
