تحریریه زندگی آنلاین : پیاده روی و دویدن از طبیعی‌ترین و مفیدترین نوع ورزش برای تقویت قلب و شش ها می باشد. در این مقاله به بررسی تاثیر پیاده روی بر قلب می‌پردازیم.
یک برنامه اساسی برای پیاده روی و دویدن
یک دقیقه دو و یک دقیقه پیاده روی شدید مؤثرترین تمرین برای تقویت قلب و شش ها ومصرف کنندهٔ انرژی میباشد. دویدن یک ورزشی ساده برای مشارکت می باشد. تنها وسیله ای که نیازدارید، یک جفت کفش ضربه گیر مناسب میباشد. و مهم تر از همه این که در حین برنامهٔ خود هر موقع که خواستید میتوانید بدوید. حتی هوای بد نیز نباید مانع دویدن شما گردد. در صورتی که لباس مناسب پوشیده و احتیاطات لازم را به عمل آوردید.از برنامهٔ پیاده روی توأم با دویدن هم به تنهایی برای تقویت قلب و شش ها می‌توان بهره برد و هم می توان آن را مبنای شرکت در برنامهٔ تمرین دو قرار داد. به هر صورت که باشد روش ارائه شده در این جا بیش از سه دهه است که به طور موفقیتآمیز توسط دانش آموزان مدارس، هنرجویان کالج‌ها و افراد بزرگسالی به مورد اجرا گذاشته شده است. جاذبهٔ بنیادین این تمرین سادگی اجرای آن میباشد که برای کسب و حفظ تناسب اندام در هر سنی مناسب است.
بیشتربخوانید:
فوایدپیاده روی و دویدن برای بدن
یک ساعت پیاده روی (Walking) تند و تیز حدود 300 کالری انرژی مصرف میکند در صورتی که برای سوزاندن همان مقدار کالری فقط 30 دقیقه دویدن کافی است. ضمناً پیاده روی که از نوع تماس پایین محسوب میشود (زیرا کف یکی از پاها همواره در مرحله ای از مراحل دو بالاتر از سطح زمین قرار میگیرند) در نتیجه پیاده روی برای مفاصل فشار کمتری وارد میکند تا دویدن. ضمناً آن هایی که پیاده روی میکنند نسبت به آن هایی که می دوند کمتر صدمه می بینند. و برای افراد مسن خصوصاً برای آن هایی که به مدت چندین سال سال، اگر از اضافه وزن زیادی در رنج هستید، پیاده روی برایتان مناسب تر است تا به وزنی برسید که استخوان بندی و عضلات شما بتوانند وزن شما را به طور سالم تحمل نمایند. و اگر بنا به دلایل پزشکی دارای محدودیت می باشید مثل ناراحتی استخوانها یا درد مفاصل، ممکن است کلا از دویدن معاف باشید. در چنین مواردی، پیاده روی مناسبترین انتخاب برای شما خواهد بود.
پیاده روی، دویدن و تناسب اندام
برای آن هایی که میخواهند یک برنامهٔ تناسب اندام را به مورد اجرا بگذارند، پیاده روی و دویدن طولانی که به تدریج بر سرعت و طول مسافت آن افزوده شود، مناسب ترین تمرین محسوب میشود. البته پیاده روی تنها بابت افزایش طاقت قلب و شش ها با قدم زدن تفریحی فرق میکند. ضمناً درست است که شما سراسر عمرتان را پیادروی می‌کنید، امّا پیاده‌روی جهت کسب تناسب اندام در ابتدای کار نیاز به کمی تمرکز حواس دارد. لذا در ابتدا با قدمهای معمولی راحت شروع نمایید. یعنی ابتدا پاشنه و بعد کف پایتان با زمین تماس پیدا بکند و موقع کنده شدن پا از روی زمین با فشار انگشتان پا باشد. و بازوهایتان در حالی که به طور آزاد از طرفین بدنتان با آرنجی کمی زاویه‌دار آویزان هستند، در جهت مخالف پای مربوط در نوسان باشند. موقع پیاده روی و دویدن سر خود را بالا نگهدارید و قد خود را صاف داشته باشید.بعد از چند جلسه تمرین پیاده روی ماهیچه ها و ریتم تنفسی شما خود را با ریتم قدمهای شما وفق خواهند داد. و وقتی در حین پیاده روی احساسی راحتی نمودید، بر سرعت گامهای خود بیافزایید. و اگر افزایش طول گامها طبیعی به نظر برسد، بر طولی گامهای خویش در جلو و پشت سرتان بیافزایید تا اینکه به اندازهٔ کافی که مناسبب شماست برسید و دیگر بر طول آنها نیافزایید و در عوض برسرعت گامهای خود و حرکت شدید و سنگین بازوهای خود بیافزایید. ضمناً برای تقویت قلب و شش‌های خود تا میتوانید ماهیچه های بیشتری از بدنتان را به فعالیت در آورید. و این فعالیت خود را در محدودهٔ ضربان هدفمند قلب نگهدارید.
بیشتربخوانید:
برنامه پیاده روی و دویدن را باید چگونه شروع نمود
بعد از 3 تا 5 دقیقه پیاده روی عادی برای گرم شدن، بر سرعت قدمهای خود آن قدر اضافه نمایید که حداقل در پایین ترین محدودهٔ ضربان قلب هدفمند قرار بگیرید. برای اینکار ضربان قلب خود را در مراحل اولیه (حدود پنج دقیقه بعد از افزایش سرعت و فاصلهٔ گامها) و بعد از این که شروع به تند تند نفس کشیدن و عرق کردن نمودید و متوجه بالا رفتن ضربان قلب تان شدید بشمارید. و اگر بتوانید با همین شتاب یک مایل ( 1600 متر) را طی نمایید. و اگر علامتی برای تعین مسافت دقیق ندارید، سعی نمایید بدون توقف 15 دقیقه پیاده روی نمایید. و بعد از این که به تدریج بر پیاده روی عادت نمودید، سعی کنید هر هفته به میزان 10 درصد به طولی فاصله یا بر مدت زمان تمرین خود بیافزایید تا این که بتوانید 2 مایل ( 3200 متر) مسافت یا به مدت 30 دقیقه با همان شتاب بدون توقف پیاده روی نمایید. وقتی توانستید به مذات یک هفتهٔ تمام فاصلهٔ 2 مایلی را بدون توقف پیاده روی نمایید، سعی نمایید برسرعت قدمهای خود بیافزایید تا در محدودهٔ ضربان هدفمند قلب تان قرار بگیرید. سپس وقتی توانستید فاصلهٔ 2 مایل را با همین شتاب طی نمایید، سعی کنید مسافت را به اندازهٔ 10 درصد در هفه افزایش بدهید تا این که به 3 تا 4 مایل یا بین 45 تا 60 دقیقه در روز برسید. اگر حفظ این سرعت و شتاب را مشکل می یابید، کم و زیاد کردن سرعت را پیش بگیرید. یعنی به مدت 30 تا 60 ثانیه از سرعت قدمهای خود بکاهید و بعد مجدداً افزایش بدهید و آنقدر جلو بروید که احساس کنید مجدداً به کاهش سرعت نیاز دارید. امّا توقف نکنید. بدین طریق موفق خواهید شد فاصله 3 تا 4 مایلی (4800 تا 6400 )برنامهٔ دویدن شرکت نمایید.اگر در نظر دارید که به برنامه پیاده روی خودتان ادامه بدهید. از راههای مختلف میتوانید به سرعت و شتاب مورد نظر دست بیابید. مثلامی توانید در هر دست خود یک وزنهٔ نیم تا یک و نیم استفاده می کنید، دقت کنید که بازوها و سرشانه های شما به اندازهٔ کافی گرم شده اند و ضمناً در تمامی طول تمرین آرنج شما کمی زاویه دار باقی مانده است. مصرف این انرژی اضافی به حساب نمی آید مگر اینکه در حین حرکت بازوهای خود را تا خط شانه بالا ببرید و پایین بیاورید.
روش های صحیح دویدن
افراد مهارت در پیاده روی و دویدن را اغلب سرسری میگیرند. بارها اتفاق میافتد که یک دوندهٔ مبتدی در اطراف محوطه ای یا در طول خیابانی بدون دستورالعمل لازم شروع به دویدن می کند و متعجب میشود که چرا به نتیجهٔ مطلوب نمیرسد. آهنگ تکراری یک دوندهٔ با تجربه به نظر ساده و طبیعی جلوه میکند. رابطهٔ مستقیم حرکات قسمتهای مختلف بدن در ضمن دویدن بسیار مؤثر بوده و به تدریج بر کیفیت تکنیک دونده می افزاید. حالت صحیح گرفتن بدن در حین دو برای مکانیزم خوب بدن الزامی است. گرفتن حالت صحیح مستلزم نیروی عضلانی و طاقت می باشد. افرادی که از نظر عضلانی ضعیف هستند در موقع دویدن بالاتنهٔ شان به جلو خم و کج می شود و از حالت قائم خارج می شوند. چنین شیوهٔ دویدن مانع حالت صحیح و خوب برای دویدن می شود. لذا ستون فقرات خود را صاف و قائم نگهدارید، سرتان را بالا بگیرید، و شانهها و باسن خود را صاف نگهدارید و بازوهای شما در ناحیهٔ آرنج تا شده و زاویهٔ تقریباً 90 درجه بسازد و در جهت خلاف پای مربوطه تاب بخورد و گام برداشتن برایتان راحت و آسان باشد. و در حال دویدن بدن شما به طور مستقیم کمی به طرف جلو متمایل باشد. مهم است بدانید که نباید روی انگشتان پاهای خود بدوید. خیلی از دونده های مبتدی با این شیوه شروع میکنند، اماطولی نمی‌کشد که متوجه می‌شوند این شیوه برای دو سریع و شتابزده برای مسافت‌های کوتاه مناسب است.
