۲۲‌دقیقه تمرین ورزشی روزانه خطر کووید ۱۹ شدید را دور می‌کند

فرادید؛ نتایج یک مطالعه نشان داد فعالیت بدنی مرتب و به مدت طولانی با کاهش خطر کووید 19 شدید مرتبط است. یافته‌های این پژوهش که نتایج آن در نشریه بریتانیاییِ اسپورتس مدسین منتشر شده است، بر اساس مطالعه بروی 50000 بزرگسال با بیماری کووید 19 انجام شد.

به گزارش فرادید، این تحقیق دریافت افرادی که، بر اساس هدف‌گذاری راهنما‌های فعالیت‌های جسمانی اداره خدمات انسانی و سلامت آمریکا، در هفته حداقل 150‌دقیقه فعالیت ورزشی متوسط تا شدید داشتند، خطر بستری شدن در بیمارستان، پذیرش در بخش آی‌سی‌یو و مرگ در اثر بیماری کووید 19 را به شکل چشمگیری در خود کاهش داده بودند.

راهنما‌های فعالیت ورزشی درواقع همان توصیه‌های سازمان جهانی بهداشت هستند که بسیاری از کشور‌ها از آن استفاده می‌کنند. این راهنما‌ها بر اساس تحقیقاتی به دست آمده که تأیید می‌کنند فعالیت بدنی می‌تواند عملکرد سیستم ایمنی را بهبود ببخشد، التهاب سیستمیک را کاهش دهد، حجم ریه و سلامت قلب و عروق را بهبود ببخشد و سلامت روانی را ارتقاء دهد.

با توجه به فواید بی‌شماری که تحرک بدنی منظم به ارمغان می‌آورد، بدیهی است که فعالیت بدنی بتواند شدت علائم بیماری کووید 19 را نیز کاهش دهد. درحقیقت، بیماری شدید کووید فقط یکی از اثرات منفی زندگی بی‌تحرک است که عامل خطر برای بیماری‌های قلب و عروق، چاقی، دیابت، سکته مغزی و برخی از انواع سرطان‌ها شناخته می‌شود.

تا به امروز، عوامل خطر برای کووید 19 شدید که مرکز پیشگیری و کنترل بیماری‌های آمریکا آن‌ها را به رسمیت می‌شناسد، شامل سن بالا، مرد بودن، چندابتلایی‌های زمینه‌ای مانند بیماری دیابت، چاقی و بیماری‌های قلبی و عروقی بوده است.

کم کردن بسیاری از عوامل خطر کووید 19، اگر ناممکن نباشد، بسیار سخت است. پس قابل درک است اگر احساس می‌کنید در مقابل آن‌ها قدرتی ندارید. با‌اینحال، بهتر است بدانید که در صدر همه این عوامل خطر بی‌تحرکی قرار دارد. خبر خوب این است که شما می‌توانید بی‌تحرکی را به عنوان مهمترین عامل خطر اصلاح کنید.

این مقاله را تا انتها بخوانید تا بدانید چطور باید این کار را انجام دهید.
برای رسیدن به آستانه 150‌دقیقه فعالیت بدنی در طی یک هفته کافی‌است روزانه کمتر از 22‌دقیقه فعالیت بدنی داشته باشید. برای کسی که فعالیت بدنی منظم ورزشی ندارد ممکن است همین مقدار هم سرسام‌آور باشد. اما 22‌دقیقه فعالیت ورزشی نیازی به ثبت‌نام در باشگاه ورزشی، خریدن تردمیل یا به‌هم زدنِ برنامه روزمره‌تان ندارد.

با استراتژی‌های درست و با کمترین اخلال در سبک زندگی‌تان، که برای حفظ ورزش منظم روزانه لازم است، می‌توانید به هدف ورزشی روزانه‌تان برسید.

5‌روش عملی که می‌توانید 22‌دقیقه فعالیت منظم ورزشی داشته باشید به شرح زیر است:
نکته مهم: قبل از شروع کردن هر نوع برنامه ورزشی با پزشک خودتان مشورت کنید. در هر مرحله‌ای که احساس درد کردید، ورزش را متوقف کنید.

1-پیاده‌روی منظم
فواید پیاده‌روی معمولاً به دلیل دسترس‌پذیری بالای آن دست‌کم گرفته می‌شود. اما در واقعیت، پیاده‌روی تند یکی از بهترین انواع ورزش‌های دست‌کم‌گرفته‌شده برای نوع بشر است که می‌تواند سلامتی را ارتقاء دهد و چربی‌سوزی بالایی دارد.
حتماً همین حالا هم روزانه مسیری را پیاده‌روی می‌کنید. آیا برایتان امکان دارد که 5 یا 10‌دقیقه به مسیر فعلی پیاده‌روی‌تان اضافه کنید؟

می‌توانید زمان‌هایی که می‌خواهید تلفنی صحبت کنید را در حال قدم زدن انجام دهید یا اگر شنونده پادکست، کتاب صوتی، رادیو یا موسیقی هستید این کار را هنگامی انجام دهید که مشغول راه رفتن هستید. اگر یک فعالیت دیگر را در کنار پیاده‌روی انجام دهید، از پیاده‌روی لذت بیشتری می‌برید و همچنین می‌توانید پیاده‌روی را به برنامه روزانه تبدیل کنید.

2-دوره‌های کوتاه ورزشی داشته باشید
راهنما‌های فعالیت‌های ورزشی شما را ملزم نمی‌کنند که وعده‌های سنگین ورزشی داشته باشید. مهم آن است که شما به هدف 150‌دقیقه ورزش در هفته برسید. شما می‌توانید وعده‌های ورزشی‌تان را به هر چند دقیقه در روز که با سبک زندگی‌تان متناسب باشد، تقسیم‌بندی کنید.

افرادی که شغل‌های پشت‌میز‌نشین دارند برایشان راحت‌تر است که وعده‌های ورزشی کوتاه‌تر داشته باشد. وقتی 22‌دقیقه تحرک روزانه را به وعده‌های کوچک‌تر خرد می‌کنید، گذشت سریع زمان شگفت‌زده‌تان می‌کند. اگر بتوانید 6‌وعده 4‌دقیقه‌ای ورزش کنید چه می‌شود؟ درمجموع می‌شود 24‌دقیقه که یعنی 2‌دقیقه هم بیشتر ورزش کرده‌اید. همین کار را می‌توانید به شکل 8‌وعده 3‌دقیقه‌ای انجام دهید.

3-هشیارتر ورزش کنید نه طولانی‌تر
وقتی صحبت از تمرین ورزشی می‌شود، اغلب فکر می‌کنیم استاندارد لازم روزانه 1‌ساعت است. مطالعه‌ای که در سال 2016 انجام شد نشان داد که افراد باور دارند مدت زمانِ ورزش ایدئال 60‌تا 75‌دقیقه در روز است. اما تحقیقات اخیر نشان می‌دهد که درواقع ما میزان فعالیت روزانه‌مان را به یاد نمی‌آوریم. بهرحال، 22‌دقیقه فعالیت روزانه در روز برای رسیدن به 150‌دقیقه ورزش در هفته بیشتر از کافی است. مؤثرترین روش برای رسیدن به این دقایق آن است که 4‌دور از 5‌نوع ورزش را انجام دهید که هر یک 1‌دقیقه طول بکشد. این ورزش‌ها می‌تواند شامل ورزش‌هایی که با وزن بدن انجام می‌شود، مانند شنا، اسکوآت، لانج، پل باسن یا پروانه باشد. 1‌دقیقه گرم‌کردن و سرد کردن را هم که به آن اضافه کنید به 22‌دقیقه می‌رسید.

4-به دوران بازی کردن برگردید
وقتی بچه بودید بازی می‌کردید؟ ورزشی که انجام می‌دادید چه بود؟ برگشتن به بازی‌های بازیگوشانه دوران کودکی می‌تواند چیزی بیشتر از سلامت جسمانی برایتان داشته باشد و نشاط و انرژی را به زندگی‌تان بیاورد.

اگر بسکتبال بازی می‌کردید امکانش برایتان هست که با یک تیم محلی باز هم بستکبال بازی کنید؟ شاید در نوجوانی ورزش رزمی را شروع کرده بودید، اما هرگز فرصت نکردید که کمربند مشکی بگیرید. چه چیزی اکنون مانع از انجام این کار می‌شود؟ آیا با همسرتان می‌توانید یکی از فعالیت‌های ورزشی را انجام دهید؟
شاید هم بچه دارید، در اینصورت آیا می‌توانید با آن‌ها تمرین کنید؟ حتی بازی بالابلندی و دنبال‌بازی هم می‌تواند خون تازه‌ای به رگ‌ها شما بیاورید.

5-فعالیت خود را پیگیری کنید
آیا می‌دانید هر روز چه مقدار فعالیت بدنی متعادل تا شدید دارید؟ تکنولوژی‌های پوشیدنی بسیاری برای پیگیری میزان فعالیت بدنی وجود دارد. فرقی نمی‌کند از تکنولوژی‌های جدید استفاده کنید یا از همان قلم و کاغذ قدیمی، وقتی میزان تحرک روزانه‌مان را ثبت می‌کنیم، نه‌تن‌ها دست‌مان می‌آید که چقدر فعالیت روزانه داریم، بلکه یک قدم به مسئولیت‌پذیری شخصی نزدیک‌تر می‌شویم.

مسئولیت‌پذیری باعث می‌شود تا ما اهداف‌مان را پیگیری کنیم. مطالعه‌ای که اخیراً انجام و در نشریه بریتانیایی اسپورتس مدسین منتشر شده است، نشان می‌دهد وقتی افراد میزان پیاده‌روی روزانه‌شان را از طریق تکنولوژی موبایل ثبت می‌کنند، هر بار تقریباً 1‌مایل بیشتر از دفعه قبلی پیاده‌روی می‌کنند.

ثبت میزان فعالیت بدنی شما را تشویق می‌کند تا در این مسیر باقی بمانید.