۱۲ توصیه علمی برای حل اعتیاد به گوشی هوشمند

فرادید؛ تلفن‌های هوشمند به بخشی ضروری از زندگی تبدیل شده‌اند، اما اعتیاد به خدماتی که آن‌ها ارائه می‌کنند – از برنامه‌های کاربردی رسانه‌های اجتماعی، تا تماشای فیلم‌ها به صورت پخش زنده، بازی و. - می‌تواند کاربران را به سراشیبی سقوط هدایت کند.

به گزارش فرادید، اعتیاد به تلفن‌های هوشمند هنوز یک تشخیص رسمی و به‌لحاظ پزشکی پذیرفته‌شده نیست و یکی از علل اصلی این وضعیت آن است که تحقیقات کافی در این زمینه انجام نشده است.

با‌این‌حال، کارشناسانی که در این زمینه فعالیت می‌کنند برخی رفتارها، احساسات و افکار را به فقدان احساس کنترل بر تلفن همراه نسبت داده‌اند که برخی از آن‌ها شامل این موارد است: استفاده از تلفن همراه به نحوی است که برای روابط و تعهدات فرد مزاحمت ایجاد می‌کند؛ زمانی که فرد به گوشی تلفن همراهش دسترسی ندارد احساس ترس، اضطراب یا کلافگی می‌کند و توانایی تفکر عمیق یا خلاقیت در او مختل می‌شود.

لین بوفکا، مدیر ارشد انجمن روان‌شناسی آمریکا در بخش تمرین کیفیت و تحول می‌گوید: «یکی دیگر از علائم اعتیاد به موبایل زمانیست که فرد پیامد‌های منفی بالقوه استفاده از موبایل و نظرات نزدیکانش درباره استفاده زیاد از موبایل را نادیده می‌گیرد.»

اگر این روز‌ها نمی‌توانید چشم از موبایل‌تان بردارید، 12‌روش به شما معرف می‌کنیم که می‌تواند شما را در مسیر درست قرار دهد:

شاید نمی‌خواهید استفاده از گوشی موبایل را کاهش دهید، چون این ابزار سرگرم‌کننده‌تر و پرارزش‌تر [حاوی پاداش بیشتر]از سایر فعالیت‌هایی است که می‌توانستید انجامش دهید.

دکتر اسمیت داس، رئیس انجمن روان‌پزشکی آمریکا در بخش شورای اعتیاد روانی، می‌گوید: «برای آنکه فرد بتواند انگیزه ذاتیِ تغییر را توسعه دهد و آن را حفظ کند، ضروری است که ابتدا تشخیص دهد کم کردن استفاده از تلفن همراه چه ارزشی برایش دارد.» درواقع باید فکر کند اگر گوشی را کنار بگذارد چه ارزشی به دست می‌آورد.

داس می‌گوید: «اگر خوب بیاندیشید که چه چیز‌هایی و چرا برای‌تان اهمیت و ارزش دارند، آن‌وقت پیامد‌های اجتماعی، بهداشتی و سلامت‌روان در مقایسه با لذت‌های کوتاه‌مدتی که ممکن است مثلاً از تماشای یک ویدیو یا گشت‌زدن در رسانه‌های اجتماعی حاصل شود، در مغزتان اهمیت بیشتری پیدا می‌کنند.

بوفکا می‌گوید، مهم است که مقدار زمانی که صرف گوشی موبایل می‌کنید را به صورت دستی یا در گوشی تلفن همراه‌تان یادداشت کنید.

او می‌افزاید: «به این درک برسید که چه چیزی شما را به سمت گوشی تلفن‌تان می‌کشد. می‌تواند چت‌کردن، رسانه‌های اجتماعی یا بالا و پایین کردنِ صفحات اینترنت به صورت کور و بی‌هدف باشد. شما باید رفتارتان را شناسایی کنید و بدانید که در کجا باید با آن مقابله کنید.»

بوفکا می‌گوید وقتی نقاط ضعف‌تان را شناسایی کردید، روی گوشی تلفن‌تان ساعت بگذارید تا به محض آنکه به حد‌اکثر زمان مجاز برای گشت‌زدن در گوشی موبایل رسیدید، به شما هشدار بدهد. برخی ابزار‌های کاربردی هستند که اجازه باز کردنِ برخی از برنامه‌های کاربردی را در بعضی ساعات روز به شما نمی‌دهند. آن‌ها از شما می‌پرسند که آیا می‌خواهید به فعالیت فعلی‌تان را ادامه دهید یا دوست دارید به شکلی دیگر اوقات خودتان را بگذرانید.

 

بوفکا می‌گوید از خودتان بپرسید که «چرا اینقدر زیاد از گوشی تلفن‌تان استفاده می‌کنید؟» همیشه پاداش‌هایی هستند که ما را مجاب می‌کنند یک رفتار را ادامه دهیم، پس باید بدانیم چه چیزی تا این حد ما را به گوشی تلفن همراه‌مان وابسته کرده است.

 

اگر بتوانید تشخیص دهید که استفاده مسئله‌دار از گوشی موبایل به دلیل کسالت و بی‌حوصلگی است یا به دلیل برخی مسائل روانی، آن‌وقت رویکرد‌های بهتری برای کم کردنِ ساعات استفاده از گوشی موبایل می‌توانید پیدا کنید.

داس می‌گوید، اگر واقعاً علاقه دارید گوشی تلفن‌تان را کنار بگذارید، اما درحال‌حاضر دچار «ترسِ از‌دست‌دادنِ فرصت» یا فومو هستید، بهتر است که منطق و صحت ترس‌ها و نگرانی‌های‌تان را ریشه‌یابی کنید.

 

از خودتان بپرسید: «آیا من فکر می‌کنم اگر از گوشی تلفن دور باشم فجایعی رخ خواهد داد یا آنکه ممکن است به عنوان فردی ضداجتماعی شناخته شوم؟ اگر به‌محضِ اینکه کسی کاری انجام می‌دهد از آن مطلع نشوم، چه اتفاقی می‌افتد؟ آیا می‌ترسیم که اگر مدام در شبکه‌های اجتماعی نباشم، مراسم مهم مانند جشن تولد‌ها را از دست بدهم؟»

برای مقابله با این ترس‌ها به خودتان یادآوری کنید که راه‌های دیگری برای ارتباط برقرار کردن و در تماس بودن با آدم‌های مهم زندگی‌تان وجود دارد. یک روش برای افزایش کیفیت زمانی که آنلاین صرف می‌کنید آن است که فهرست افرادی که دنبال می‌کنید را به تعداد نفراتی که از نزدیک می‌شناسید، تقلیل دهید. می‌توانید تولد دوستان‌تان را در تقویم یادداشت کنید تا فراموش نکنید.»

 

6-فعالیت‌های سالم‌تر را انتخاب کنید

بوفکا می‌گوید: «تغییر رفتار زمانی بهتر انجام می‌شود که شما آن را با یک فعالیت و رفتار دیگر جایگزین کنید.» اگر احساس می‌کنید زمان‌هایی که بدونِ فکر وارد شبکه‌ها و رسانه‌های اجتماعی می‌شوید و صفحات را بی‌هدف بالا و پایین می‌کنید، زیاد است، می‌توانید 3‌فعالیتی که همیشه دوست داشتید انجام دهید را جایگزین این رفتار کنید. برای مثال کتابی که همیشه دوست داشتید را بخوانید یا ورزشی که دوست دارید را انجام بدهید یا تمیزکاری‌هایی که در فهرست کار‌های روزمره‌تان است را انجام دهید.

یک روش دیگر برای کم کردن استفاده از تلفن همراه محدود کردن آن به ساعات و مکان‌های خاص است. برای مثال می‌توانید عصر‌ها و زمان صرف غذا را به زمان‌های تلفن‌ممنوع تبدیل کنید. همچنین می‌توانید فاصله تلفن همراه را از خودتان زیاد کنید و در اتاق‌های خاصی مانند اتاق نشیمن استفاده از تلفن همراه را ممنوع اعلام کنید.

بوفکا می‌گوید بیشتر مردم از تلفن همراه برای زنگ بیداری استفاده می‌کنند، اما نگهداشتنِ تلفن همراه در اتاق خواب وسوسه گشت‌وگذار در شبکه‌های اجتماعی یا چت را افزایش می‌دهد.

بوفکا می‌گوید: «اگر برای زنگ بیداری از تلفن استفاده می‌کنید، پیشنهاد می‌کنیم که به روش سنتی عمل کنید و یک ساعت زنگ‌دار را جایگزین تلفن همراه کنید. بوفکا می‌گوید: «هر استراتژی و روشی که باعث شود شما برای استفاده از تلفن همراه‌تان انرژی و تلاش بیشتری صرف کنید، باعث می‌شود که شما نسبت به عادتِ استفاده از آن بیشتر فکر کنید.»

خاموش کردن نوتیفیکیشن‌های غیرضروری وسوسه دقیقه‌ها و ساعت‌ها چرخ زدن در شبکه‌های اجتماعی را کم می‌کند.

 

 

10-چیز‌هایی که می‌توانید در لپ‌تاپ به آن‌ها دسترسی داشته باشید را از روی گوشی پاک کنید

داس می‌گوید: «حذف برنامه‌های کاربردی‌ای که می‌توانید در لپ‌تاپ یا کامپیوتر رومیزی به آن دسترسی داشته باشید، راه دیگری برای کم کردنِ وسوسه استفاده از گوشی تلفن و مبارزه با انحراف ذهن است.»

اگر به همراه دوستان‌تان بیرون هستید و نگاه نکردن به گوشی برای‌تان ناممکن است، می‌توانید قوانینی وضع کنید. برای مثال برخی از دوستان تلفن‌های همراه‌شان را در گوشه‌ای جمع می‌کنند و اگر کسی وسوسه شد و گوشی‌اش را برداشت باید پول میز را پرداخت کند.

اگر هیچ‌کدام از این توصیه‌ها نتوانست به شما کمک کند از دیگران شامل اعضای خانواده، دوستان یا مشاور کمک بگیرید. بوفکا می‌گوید: «تغییر رفتاری که وقت و انرژی زیادی از ما می‌گیرید و جایگزین کردنِ آن با رفتار و فعالیتی که واقعاً برای ما ارزشمند است، بسیار مهم است. شروع این فرایند همیشه سخت است، اما باعث رهایی ما می‌شود.»