دکتر مهدی مؤید فر - فوق تخصص جراحی زانو
تحریریه زندگی آنلاین : با توجه به سبک زندگی نادرست و بی‌تحرک کنونی، و اپیدمی افزایش وزن که این روزها تعداد زیادی از افراد جوامع را درگیر نموده است؛ فشار به زانوها و ایجاد درد در این عضو، مورد بعید و عجیبی نیست. فقط کافی است به این وزن اضافی فکر کنید. اینکه هر روز و هر لحظه این اضافه وزن، فشار و استرس بیش از حد توان را بر روی زانو وارد می‌کند. نتیجه این فشار اضافی، می‌تواند دردهای مزمن باشد که اگر ادامه پیدا کند احتمالاً به مشکلات جدی‌تری تبدیل خواهد شد. از جمله شایع‌ترین این مشکلات ایجاد آرتروز در مفاصل زانو، کمر و ... می‌باشد. البته شرایط آنقدرها هم ناامیدکننده نیست. کسی که به زانو درد مبتلا است و اضافه وزن هم دارد، مهم‌ترین کاری که باید انجام دهد، کمی ورزش است. ورزش علاوه بر اینکه به کاهش وزن و از بین رفتن چربی‌ها کمک می‌کند، باعث تقویت عضلات هم می‌شود و این دقیقاً همان چیزی است که یک زانوی آسیب‌دیده نیاز دارد، یعنی عضلاتی که بتوانند از آن حمایت کنند! اکثر افراد ممکن است تصورشان این باشد که زانوی دردناک و آسیب‌دیده، به‌هیچ‌عنوان نباید حرکت داشته باشد. واقعیت این است که این تصور تا حدی درست است. بسیاری از فعالیت‌ها و ورزش‌هایی که مردم به‌طور رایج انجام می‌دهند؛ برای فردی که دچار آسیب‌دیدگی زانو است، مفید نیست. ولی ورزش‌هایی هم هستند که اگر به‌طور مرتب انجام شوند هم به کاهش وزن کمک می‌کنند و هم زانو درد، سفتی زانو و تورمی که ممکن است به‌مرورزمان ایجاد شده باشد را کاهش می‌دهد. توجه داشته باشید؛ در بسیاری از دردهای زانو بهترین راه برای بهبود و کاهش درد،تقویت عضلات اطراف زانو است. زمانی که این عضلات آمادگی کافی دارند، بیشتر شوک و فشاری که به زانو وارد می‌شود را به خود جذب می‌کنند و در نتیجه مفصل زانو فشار و استرس کمتری را متحمل می‌شود.
بیشتربخوانید:
7 ورزش برای درمان زانو درد در افراد چاق
فرقی نمی‌کند که یک ورزش کار حرفه‌ای باشید یا مبتدی، به هر حال وقتی‌که دچار زانودرد باشید به احتمال زیاد احساس می‌کنید هر نوع فعالیت ورزشی برای شما سخت و طاقت‌فرسا خواهد بود، ولی لازم نیست ورزش کردن لزوماً سخت و دردناک باشد. درواقع ورزش‌هایی هم وجود دارد که نه تنها سخت نیستند، بلکه به بهبود این مشکل هم کمک می‌کند. به‌طور کلی ورزش‌هایی برای درد زانو می‌توانند مفید باشند که آرام و سبک هستند. این نوع ورزش‌ها علاوه بر تقویت عضلات و کاهش فشار روی زانو، انعطاف‌پذیری مفصل زانو را هم افزایش می‌دهند که عبارتند از:
1- بشین و پاشو با صندلی
روی صندلی بشینید و پاها را روی زمین بگذارید. دست‌ها را روی پا بگذارید یا نزدیک به بدنتان در حالت استراحت (شل) نگه دارید. حالا به آرامی بلند شوید. بلند شدن را با کنترل کامل انجام دهید تا کاملاً به حالت ایستاده برسید. این حالت را چند ثانیه حفظ کنید و بعد به آرامی بشینید. این حرکت را به مدت حدود 1 دقیقه تکرار کنید.
2-کشش همسترینگ
عضله همسترینگ، همان عضله‌ای است که پشت ران قرار دارد. برای کشیدن این عضله اول روی لبه صندلی بشینید. پاها را کاملاً دراز کنید و پاشنه پا را روی زمین بگذارید. در این حالت نوک انگشت پا باید به سمت جلو باشد. حالا همین‌طور که نشسته‌اید سعی کنید بالاتنه را به سمت رانها هل دهید بدون اینکه کمر را خم کنید و زیاد به جلو خم شوید. بعد به حالت اولیه باز گردید. این حرکت را 3 بار برای هر پا انجام دهید.
بیشتربخوانید:
3- بلند شدن با ساق پا
در این حرکت، با کمک عضله ساق پا، وزن بدن را بلند کنید. برای شروع پشت صندلی بایستید طوری که صندلی رو به روی شما باشد. حالا آرام پاشنه پا را از زمین بلند کنید و تا جایی که می‌توانید بالا ببرید. بعد همین حرکت را به‌طور معکوس انجام دهید و روی پاشنه پا برگردید. این کار را 3 ست و هر بار 10 تا 15 بار انجام دهید.
4- کشش ساق پا
باز هم مثل حرکت قبل پشت صندلی بایستید طوری که صندلی رو به روی شما باشد. یکی از پاهایتان را کمی عقب‌تر بگذارید. پای عقبی باید صاف باشد و در نتیجه پای جلو باید کمی خم شود. دست‌ها را روی تکیه گاه صندلی بگذارید یا به اصطلاح بالای پشتی صندلی را بگیرید. پای عقب باید طوری قرار بگیرد که هم صاف باشد و هم پاشنه پا به‌طور کامل روی زمین قرار داشته باشد (در طی انجام این حرکت به‌هیچ‌وجه پاشنه را از روی زمین بلند نکنید). بدن باید به سمت صندلی متمایل شود. در این حالت کشیدگی را در عضله پشت ساق احساس می‌کنید. این موقعیت را چند ثانیه حفظ کنید و بعد همین کار را با پای دیگر انجام دهید. کشش پا را تقریباً یک دقیقه انجام دهید.
5- بلند کردن یک پا
روی زمین دراز بکشید و یکی از پاها را از زانو 90 درجه خم کنید. کف پایی که خم شده است باید روی زمین قرار بگیرد. پای دیگر را کاملاً دراز کنید. حالا با استفاده از عضلات چهار سر ران، پایی که صاف روی زمین است را به همان صورت که صاف نگه داشته‌اید، بلند کنید تا زاویه 45 درجه نسبت به بدن پیدا کند. این حالت را 1 یا 2 ثانیه حفظ کنید و بعد به آرامی آن را پایین بیاورید. این کار را در 3 ست و هر ست 8 تا 12 تکرار انجام دهید.
6- خم کردن پا از پشت
روی زمین طوری دراز بکشید که شکم روی زمین قرار بگیرد. پاها را کاملاً دراز کنید. در ابتدا کف پا باید به سمت بالا قرار بگیرد و روی پا و نوک انگشتان با زمین در تماس باشد. حالا یکی از پاها را از زانو خم کنید. یعنی پاشنه پایی که خم می‌کنید را تا جایی که می‌شود؛ به ران نزدیک کنید. همین حالت را چند ثانیه حفظ کنید. بعد پا را به موقعیت اول بازگردانید. این کار را 3 ست و هر ست را با 15 تکرار انجام دهید. البته این حرکت را طور دیگر و با استفاده از صندلی هم می‌توانید انجام دهید. به این شکل که پشت صندلی بایستید طوری که صندلی روبه‌رویتان باشد. دستتان را روی صندلی بگذارید و بعد یکی از پاها را از زانو (از عقب) خم کنید و بالا بیاورید و بعد سر جای خود برگردانید.
7- چرخش زانو
روی کمر دراز بکشید. هر دو پا را از زانو خم کنید طوری که کف پاها روی زمین قرار بگیرد. دست‌ها را کنار بدن قرار دهید و سر هم به سمت بالا باشد. حالا پاها را به سمت راست متمایل کنید. به این صورت که زانوها را کمی پایین‌تر بیاورید و به سمت راست حرکت دهید. هم‌زمان با این کار سرتان را به سمت چپ بچرخانید. زانوها در حین حرکت باید در کنار هم و چسبیده به هم باشند.زانوها را تا جایی پایین بیاورید که در رانها و قسمت تحتانی کمر احساس کشش کنید. این حالت را به مدت 5 ثانیه حفظ کنید و بعد زانوها را بلند کرده و به حالت اولیه بازگردانید. سر را هم به‌صورت هم‌زمان چرخانده و به سمت بالا برگردانید. این کار را برای هر طرف 10 بار تکرار کنید. بین هر بار حرکت کمی به پاها استراحت دهید. دقت کنید که در حین انجام این حرکت ممکن است کمی احساس درد کنید که کاملاً طبیعی است. ولی اگر این درد شدید بود، انجام حرکت را همان‌جا متوقف کنید. به علاوه بهتر است به یک پزشک مراجعه کنید.
بیشتر بخوانید:
ورزش‌های هوازی برای زانو درد همراه با اضافه وزن
شنا کردن و راه رفتن در آب برای کاهش وزن و درمان درد زانو بسیار مفید هستند. راه رفتن در خشکی هم می‌تواند کمک کننده باشد.
ورزش‌هایی که با توجه به درد زانو نباید انجام شوند
کسانی که مشکل زانو درد دارند باید از انجام برخی فعالیت‌ها خودداری کنند، مثل دویدن، پریدن و جهش ناگهانی و دو زانو یا چهارزانو شدن. مهم نیست که فرد اضافه وزن دارد یا نه، این کارها به هر حال برای زانوی آسیب‌دیده مضر است و شرایط را بدتر می‌کند.با وجود اینکه ورزش‌های عنوان شده در این مقاله به شکلی طراحی شده‌اند تا ایجاد درد و فشار بر روی زانو نکنند؛ ولی باز هم ممکن است بعضی از افراد در حین انجام، کمی احساس درد داشته باشند. برای راحت‌تر انجام دادن حرکات می‌توانید از زانوبندهای طبی استفاده کنید که هم به کاهش درد کمک می‌کند و هم از وارد شدن فشار و انجام حرکات نامناسب برای زانو جلوگیری می‌کند.
