تحریریه زندگی آنلاین : اگر شما هم از آن دسته خانم‌هایی هستید که دوست دارید بدنی ورزیده و عضلانی داشته باشید، حتماً می‌دانید که این مسیر دشوار است. راهی که شما قرار است آن را طی کنید، شامل موارد زیادی می‌شود که تغذیه جزئی از آن محسوب می‌شود. بسیاری از افراد مبتدی که تازه به این عرصه پا گذاشته‌اند به‌غلط تصور می‌کنند که باید دور بسیاری از غذاهای موردعلاقه خود را خط بکشند، اما واقعاً این‌طور نیست. شما باید برنامه غذایی خاصی را بچینید و از آن پیروی کنید. دراین‌بین می‌توانید برخی از غذای موردعلاقه خود را نیز مصرف کنید. مربیان بدنسازی و اسطوره‌های این رشته همگی باهم درباره این موضوع که تغذیه نیمی از راه بدنسازی محسوب می‌شود، اتفاق‌نظر دارند.!!!
اگر در این راه تازه‌کار هستید، حتماً باید از یک برنامه اصولی پیروی کنید. برنامه‌ای که از حرکات ورزشی کاربردی به‌علاوه تغذیه صحیح در کنار هم استفاده می‌کند. بهتر است بدانید هر چه درباره تغذیه جدی‌تر باشید، زودتر به نتیجه دلخواه دست پیدا خواهید کرد و موقعیت شما نیز قطعی‌تر خواهد شد. تحقیقات صورت گرفته در راستای بدنسازی بیش از توجه به حرکات ورزشی در مورد مصرف مکمل‌ها، غذاهای مغذی، کالری دریافتی و زمان مصرف آن‌ها انجام‌گرفته است.
اما ازآنجایی‌که مطمئناً وقت ندارید کل اینترنت را برای دریافت نتایج جستجو کنید، ما فهرستی از نکات مهم را برای شما گردآوری کرده‌ایم تا با استفاده از آن، بجای قرارگیری در جایگاه یک بانوی بدن‌ساز مبتدی به بانویی حرفه‌ای در عضله سازی تبدیل شوید.
بیشتربخوانید:
مصرف پروتئین
حتماً می‌دانید که پروتئین مواد سازنده عضله که اسیدآمینه نام دارد را فراهم می‌کند. افراد باید روزانه به ازای هر کیلو وزن خود حدود یک گرم پروتئین مصرف کنند. این مقدار در زنانی که قصد دارند از عضله سازی کنند به میزان دو برابر خواهد بود.
اگر تازه‌کار خود را شروع کرده‌اید در شش‌ماهه اول باید به ازای هر کیلو وزن، یک و نیم گرم پروتئین مصرف کنید. این میزان پروتئین را باید از پروتئین‌های حیوانی بدون چربی مثل سینه مرغ، گوشت گاو، تخم‌مرغ، لبنیات، بوقلمون و ماهی به دست بیاورید.
مصرف به‌اندازه چربی
وقتی صحبت از تغذیه خانم‌های بدن‌ساز می‌شود منظور این نیست که راه دریافت چربی‌ها را به‌کل سد کنید، شما باید حتماً حدود 30 درصد یا کمی کمتر از میزان کالری موردنیاز در طول یک روز را به دریافت چربی اختصاص دهید. برخلاف سایر افراد عادی شما حتی مجاز هستید میزانی از چربی‌های اشباع‌شده مصرف کنید، زیرا برخی تحقیقات نشان می‌دهند که مصرف انواع چربی‌ها می‌توانند میزان دریافت تستسترون و عضله سازی را بالاتر ببرند. ازجمله غذاهای با چربی اشباع می‌توان به انواع گوشت‌های دارای چربی و از خوراکی‌های با چربی غیراشباع می‌توان به کره بادام‌زمینی، انواع آجیل، روغن بذر کتان و ماهی‌های چرب اشاره کرد.
بیشتربخوانید:
بالا بردن میزان دریافت کربوهیدرات
شما نیاز دارید روزانه به میزان متوسط به ازای هر کیلو وزن حدود 2 الی 3 گرم کربوهیدرات مصرف کنید. بعد از پروتئین این کربوهیدرات‌ها هستند که در برابر بدنسازی مهم تلقی می‌شوند. این ماده در عضله‌ها به شکل گلیکوژن ذخیره‌شده و نه‌تنها باعث تقویت بافت عضلات می‌شود، بلکه سوخت‌وساز موردنیاز آن هنگام تمرین را نیز تولید می‌کند. زمانی که قصد دارید وعده‌های غذای اصلی را مصرف کنید بهتر است از کربوهیدرات‌هایی که حجم کمتری دارند استفاده کنید. برای مثال بلغور جو دوسر، غلات سبوس‌دار، حبوبات و سبزی‌ها را در دستور کار خود قرار دهید.
شمارش کالری دریافتی روزانه
وقتی قصد عضله سازی دارید باید درازای هر کیلو وزنی که دارید، 20 کالری انرژی دریافت کنید. برای مثال اگر 80 کیلو وزن دارید نیاز است حدود 3600 کالری در طول یک روزبه دست بیاورید. البته زمانی که کالری زیادی می‌سوزانید ممکن است تعادل را بر هم بزنید، پس همیشه میزان کالری سوخته شده را با کالری دریافتی در یک تعادل مثبت قرار دهید. اگر تعادل منفی ایجاد کنید بدن شما نمی‌تواند حالتی را ایجاد کند که به رشد عضلات کمک کند.
تغذیه خانم‌های بدن‌ساز: مصرف مداوم غذا
شما نیاز دارید هر دو تا سه ساعت یک‌بار در طول روز خوراکی‌هایی را مصرف کنید که حاوی پروتئین و کربوهیدرات هستند تا هم انرژی موردنیاز خود را در طول روز می‌کنید و هم اسیدآمینه‌ای که برای رشد عضلات نیاز دارید را به دست بیاورید. نکته مهم این است که در هر وعده غذایی میزان کالری را در یک حدود نگهدارید، زیرا ممکن است از برنامه غلط پیروی کنید. برای مثال برای یک شخص 80 کیلوی حدود 500 تا 600 کالری در هر وعده غذایی مناسب خواهد بود.
بیشتربخوانید:
نکات مهم در بدنسازی بانوان
اگر دچار چربی زیادی هستید، اولین هدف باید آب‌کردن چربی‌های اضافی باشد.
بدنسازی به تمرینات مداوم و تحت‌فشارهای سنگین و در مدت‌زمان طولانی نتیجه خواهد داد، پس اگر فکر می‌کنید که حوصله و زمان کافی ندارید دور عضله سازی را خط بکشید.
عضله سازی در بانوان به خاطر وجود هورمون‌های زنانه به‌مراتب سخت‌تر از بدنسازی در مردان است این نکته را همیشه به یاد داشته باشید.
هنگامی‌که شروع به بدنسازی می‌کنید هرگز به خود گرسنگی ندهید.
بدنسازی گاهی فرسایشی می‌شود، پس اگر جزو بانوان باروحیه‌ای بسیار لطیف و شکننده هستید، شاید این ورزش برای شما مناسب نباشد.
بدنسازی یکی از راه‌های جلوگیری از خستگی، روزمرگی و افسردگی در بانوان خواهد بود.
در بدنسازی باید به غذا و نوع خوب و بد آن توجه کنید. از روزی که پا در این عرصه می‌گذارید، نباید هر چیزی را سرخود مصرف کنید.
عضله سازی ممکن است گاهی برای شما پرهزینه باشد زیرا نیاز دارید در کنار ورزش تغذیه داشته باشید و از مکمل‌های گوناگون نیز استفاده کنید.
برای تغذیه خانم‌های بدن‌ساز میزان کالری دریافتی روزانه خود را به شکل حرفه‌ای محاسبه کنید. این کار به شما کمک می‌کند تا از یک برنامه فوق‌العاده بهره‌مند شوید.
برخلاف تصور بسیاری از افراد زنان نیز می‌توانند از کراتین به‌عنوان یک مکمل عضله ساز بهره ببرند.
شاید جالب باشد بدانید که ممکن است در دو زن توانایی عضله سازی به یک اندازه نباشد.
بهتر است به‌جای یکی دونقطه روی کل بدنتان تمرکز کرده و از کل حرکات ورزشی مخصوص بدنسازی بهره ببرید.
وزنه‌های سنگین می‌توانند در عضله سازی شما بسیار مؤثر باشند.
متناسب با جثه، وزن و توان خود برنامه بریزید و خود را با شخص دیگری مقایسه نکنید.
هنگام مصرف با کربوهیدرات بالا که بااحساس گناه نکنید.
هرچند وقت یک‌بار برنامه‌های تمرینی خود را تغییر دهید تا اثرگذاری خود را از دست ندهند.
