معیارهای غذای سالم

انسیه کریمی گرکانی

10 ماده‌ی مغذی برای داشتن تغذیه‌ی خوب  

خیلی از ما، روزانه مواد غذائی متنوعی می‌خوریم، مثلا در وعده‌ی صبحانه، نان، پنیر، چای و کره، و در وعده‌ی ناهار، پلو با خورش ...، و در میان وعده‌ها هم از انواع تنقلات گرفته تا چیپس و پفک و نوشیدنی‌های شیرین و خلاصه از خوردن هیچ چیز دریغ نمی‌کنیم! بعد هم می‌بینیم که وزنمان زیاد شده است.

سپس دنبال رژیم‌های مختلف می‌رویم تا چگونه وزن خود را کم کنیم. اما باز هم با رعایت چند روز رژیم، یا خسته می‌شویم و دوباره به حالت اول برمی‌گردیم و یا این‌که ضعیف و بیمار می‌شویم. اما چرا دنبال خوردن غذاهائی نیستیم که هم از مصرف آن‌ها لذت ببریم و هم دچار چاقی و هزاران دردسرش نشویم! با این مطلب، قرار است شما را با 10 غذای مفید و سالم آشنا کنیم. 

قبل از این‌که غذا بخوریم، چه خوب است به این نکته بیندیشیم که هر غذای خوب، باید این معیارها را دارا باشد: 

- سرشار از فیبر، ویتامین‌ها، مواد معدنی و املاح و سایر مواد مغذی باشد. 

- منبع خوبی از پاداکسنده (آنتی‌اکسیدان)‌ها و موادی مثل ویتامین A و E و بتاکاروتن باشد. 

- سبب کاهش خطر بیماری‌های قلبی و سایر بیماری‌های مرتبط با سلامت شود. 

- بخش بیش‌تری از آن، از پروتئین تشکیل شده باشد و کالری زیادی نداشته باشد. 

- همیشه در دسترس باشد. 

بادام و خشکبار

چرا ما این قدر خشکبار مخصوصاً بادام را دوست داریم؟ این خشکبار شبیه به اشک، سرشار از مواد مغذی از جمله فیبرها، ریبوفلاوین‌، منیزیم، آهن و کلسیم است. 

در واقع، بادام نسبت به سایر خشکبارها کلسیم بیشتری دارد.23 عدد بادام، در حدود 75 میلی‌گرم کلسیم دارد. 

همچنین یک وعده بادام یعنی همان 23 عدد، نصف نیاز روزانه‌ی افراد را به ویتامین E تأمین می‌کند. 

مثل همه‌ی خشکبارها، بادام سرشار از پروتئین است و برای سلامت قلب بسیار مفید است. 

بسیاری از چربی‌ها در بادام، از نوع اشباع نشده است، یعنی چربی‌هائی که به کاهش کلسترول خون کمک می‌کند. 

سیب بخور، دکتر نرو 

سیب منبع خوبی از پکتین ها یعنی فیبرهای محلولی است که چربی و قندخون را کاهش می‌دهد. سیب تازه، سرشار از ویتامین C است. این ویتامین، پاداکسنده‌ای (آنتی‌اکسیدانی) است که سلول‌های بدن را از آسیب محافظت می‌کند. ویتامین ‍C، همچنین به بافت‌های پیوندی بدن مدد می‌رساند، سبب سلامت عروق خونی می‌شود و به جذب آهن کمک می‌کند. پس به جای خوردن چیپس و پفک، در وسط روز یک عدد سیب بخورید. 

زغال اخته 

زغال اخته، سرشار از پاداکسنده (آنتی‌اکسیدان)‌های گیاهی مثل فیتونوترییانت است. این ماده، از عفونت‌های دستگاه ادراری جلوگیری می‌کند. این میوه‌ی خوشمزه، همچنین سبب بهبود حافظه‌ی کوتاه‌مدت می‌گردد و باعث می‌شود تا ما، دوران سالمندی با نشاط‌تری داشته باشیم. این ماده، دارای کالری کم، پر از فیبر و ویتامین C است. یک فنجان زغال اخته‌ی تازه، 84 کالری و 6/3 گرم فیبر و 14 میلی‌گرم ویتامین C دارد. 

کلم براکلی 

کلم براکلی، علاوه بر این‌که سرشار از کلسیم، پتاسیم، فولات و فیبر است، حاوی فیتونوترییانت‌ها هم هست. موادی که از ابتلا به بیماری‌های مزمن مثل بیماری‌های قلبی، دیابت و بعضی سرطان‌ها جلوگیری می‌کند. براکلی، همچنین منبع ویتامین A و C است که سلول‌های بدن را از فرسایش محافظت می‌کند. 

لوبیا قرمز 

لوبیا قرمز را، خیلی‌ها به خاطر این‌که دچار نفخ معده می‌شوند، نمی‌خورند. اما می‌توانید با خیساندن 24 ساعت قبل از مصرف، از عوارض آن جلوگیری کنید. لوبیاها مخصوصا لوبیا قرمز، منبع آهن، منیزیم، فسفر، پتاسیم و ویتامین است. این ماده‌ی غذائی کم چرب، از بیماری‌های مزمن مثل بیماری قلبی - عروقی و سرطان پیشگیری می‌کند. 

ماهی 

ماهی، منبع اسیدچرب امگا 3 است؛ نوعی چربی که میزان لخته شدن خون را کم‌تر می‌کند و در نتیجه، خطر حملات قلبی کم‌تر شود. 

امگا 3، همچنین سبب محافظت قلب از نامنظمی ضربان می‌شود؛ در نتیجه از ایست قلبی جلوگیری می‌کند و از سطح تری‌گلیسیرید خــــون می‌کاهـــد. همچنین فشارخون بالا را کاهش می‌‌دهد؛ در نتیجه خطر سکته هم کم‌تر می‌شود. 

اسفناج 

اسفناج، سرشار از ویتامین A، C، و فولات است. همچنین، اسفناج منبع ریبوفلاوین، ویتامین6 B، کلسیم، آهن و منیزیم است. این ماده، سبب تقویت دستگاه ایمنی بدن می‌شود و به سلامت موها و داشتن پوست سالم کمک می‌کند. 

آب سبزی‌ها 

حتماً برای شما هم خیلی سخت است آب سبزی‌ها را بخورید. اما وقتی از مزایای آن‌ها باخبر شوید، حتماً به جای خوردن نوشیدنی‌های شیرین ومضر، آب سبزی‌ها را انتخاب می‌کنید. آب سبزی‌هائی مثل هویج، کرفس و اسفناج، سرشار از ویتامین‌ها و مواد معدنی است که در خود سبزی یافت می‌شود. آب گوجه‌فرنگی، منبع لیکوپتن می‌باشد که نوعی پاداکسنده (آنتی‌اکسیدان) است، و باعث کاهش خطر حملات قلبی، سرطان پروستات و ابتلا به سایر سرطان‌ها می‌شود. 

جوانه‌ها 

جوانه‌ها، مولتی‌ویتامین‌هائی هستند که منبع فراوانی از اسیدهای آمینه و قندهای طبیعی هم می باشند. جوانه‌ها، انواع مختلف دارند مثل جوانه‌ی ماش، جوانه‌ی گندم و جوانه‌ی یونجه و شبدر. این جوانه‌ها، خاصیت نفخ‌زدائی دارند و دارای فیبرهای محلول و غیرمحلول در آب هستند و مواد مغذی بدن را نیز فراهم می‌کنند. ما می‌توانید، از جوانه‌ها در ماست، ساندویچ، روی سالادها و نیز به عنوان دسر استفاده کنید.