تحریریه زندگی آنلاین : عوامل زیادی در حفظ سلامت جسمی و روانی با افزایش سن دخیل هستند، اما یکی از مهم‌ترین مواردی که باید با افزایش سن به آن توجه کرد، تمرینات ورزشی هستند. خیلی از افراد فکر می‌کنند ورزش بعد از 40 سالگی دیگر دیر است درحالی‌که حتی ضروری‌تر هم می‌شود. همچنین اگر در اثر افتادن آسیب دیده‌اید یا نگران زمین خوردن هستید، ورزش برای افراد بالای 60 سال و انجام تمرین‌هایی برای بهبود قدرت، تعادل و انعطاف‌پذیری به شما کمک می‌کند تا قوی‌تر شوید و اعتمادبه‌نفس بیشتری روی پاهایتان داشته باشید. تا انتهای این مقاله همراه ما باشید تا بیشتر در مورد ورزش برای افراد بازنشسته صحبت کنیم.
افراد بازنشسته‌ای که به دنبال ایجاد یک برنامه ورزشی معمولی هستند، در حالت ایده آل باید بتوانند 150 دقیقه فعالیت استقامتی متوسط را در هفته خود بگنجانند که می‌تواند شامل پیاده‌روی، شنا، دوچرخه‌سواری و کمی وقت در روز برای بهبود قدرت، انعطاف‌پذیری و تعادل باشد. شاید این زمان در ابتدا زیاد به نظر برسد، اما خبر خوب این است که می‌توان آن را به زمان‌های کوتاه‌تر 10 یا 15 دقیقه‌ای در دو یا چند بار در روز تقسیم کرد. ورزش در سنین بالا نیز در حفظ سلامت بدن مؤثر است. چند نمونه کاربردی ورزش برای افراد بازنشسته در زیر آورده شده‌اند. شاید فکر کنید سن بدن‌سازی شما گذشته اما این تمرینات بسیار ساده هستند، هرچند که بدن‌سازی در سن بالا نیز ممکن است (اگر شرایط زمینه‌ای را داشته باشید).
بیشتربخوانید:
چرخش نشسته
چرخش نشسته روی تمام عضلات تنه ازجمله عضلات شکم و پشت کار می‌کند و از نمونه‌های بهترین ورزش بعد از 50 سالگی است. در ادامه به چند نوع از این تمرینات که در ورزش برای افراد بازنشسته می‌تواند مورد استفاده قرار گیرد اشاره می‌کنیم:
روی یک صندلی بنشینید و یک توپ پزشکی یا وزنه را در دست بگیرید.
وزنه را در سطح قفسه سینه نگه‌دارید، شانه‌ها ریلکس و آرنج‌ها به طرفین باشد.
باسن و زانوها را روبه‌جلو نگه‌دارید، بالاتنه را تا جایی که راحت می‌توانید به سمت راست بچرخانید.
درحالی‌که شکم را منقبض کرده‌اید به مرکز برگشته و سپس به چپ بچرخید، حرکت را آهسته و کنترل کنید.
سعی کنید پایین تنه را در حرکت چرخش نشسته ثابت نگه دارید.
به‌طور متناوب حرکت را برای 12 تکرار ادامه دهید.
اسکوات با صندلی
اسکوات حرکتی است که ما در طول روز انجام می‌دهیم، از صندلی‌ها بالا و پایین رفتن، داخل و خارج شدن از ماشین و غیره. تمرین این حرکت با فرم خوب به شما کمک می‌کند تا لگن، باسن و ران‌ها را تقویت کنید.
جلوی صندلی بایستید و پاها را به‌اندازه عرض شانه باز کنید.
زانوها را خم‌کنید. باسن را به عقب و بازوها را مستقیماً جلوی خود نگه‌دارید تا تعادل برقرار شود.
به‌آرامی بنشینید و به‌محض تماس با صندلی، دوباره بایستید.
12 تکرار انجام دهید
بیشتربخوانید:
حلقه دو سر بازو
یکی دیگر از تمرینات جهت ورزش برای افراد بازنشسته، حلقه‌ی دو سر بازو است. این تمرین عضلات دوسر بازوی شما را تقویت می‌کند؛ ماهیچه‌هایی که هرروز هنگام حمل وسایل، باز کردن درها یا برداشتن وسایل از آن‌ها استفاده می‌کنید.
بایستید، پاها را به‌اندازه عرض لگن باز کنید و دمبل‌ها را در هر دست بگیرید.
درحالی‌که کف دست‌هایتان رو به بیرون است، عضله دوسر را منقبض کرده و وزنه را به سمت شانه‌تان خم کنید. سعی کنید آرنج را درحالی‌که وزنه‌ها را بالا می‌برید حرکت ندهید.
وزنه را به سمت پایین بیاورید، اما آرنج را کاملاً صاف نکنید.
12 تکرار انجام دهید
ضربه به توپ
این حرکت برای قسمت میانی بدن و همچنین برای تعادل و ثبات عالی است.
روی یک صندلی بنشینید و یک توپ را جلوی هر دو پا قرار دهید. اگر توپ ندارید حتی می‌توانید از چند کوسن، کتاب بزرگ و هر چیز دیگری استفاده کنید.
صاف بنشینید و سعی کنید به پشتی صندلی تکیه ندهید. شکم خود را منقبض نگه‌دارید.
دستان خود را پشت سر خود قرار دهید (اختیاری). پای راست خود را بلند کنید و به بالای توپ ضربه بزنید.
آن را به زمین برگردانید. طرفین را عوض کنید و همین کار را با پای چپ خود انجام دهید.
این کار را برای 30 تا 60 ثانیه تکرار کنید و هر پا را برای تمام تکرارها به‌طور متناوب تغییر دهید.
بیشتربخوانید:
لیفت زانو با توپ پزشکی
در ورزش برای افراد بازنشسته، این حرکت برای کار بر روی استقامت بالاتنه و همچنین تعادل و ثبات عالی است.
یک توپ سبک‌وزن یا توپ پزشکی را در هر دو دست، مستقیماً بالای سر خود بگیرید.
زانوی راست را تا سطح کمر بالا بیاورید درحالی‌که بازوها را پایین آورده‌اید، وزنه یا توپ را روی زانو لمس کنید.
زانوی راست را پایین بیاورید و توپ را تا آخر بالا ببرید. همین کار را برای زانوی چپ تکرار کنید.
اگر مشکلات کمر یا زانو دارید، از حرکت قسمت بالایی بدن خودداری کنید و فقط لیفت زانو را انجام دهید.
این کار را به‌تناوب بین 30 تا 60 ثانیه ادامه دهید.
ایستادن روی پنجه
انجام این برای تمرکز بر تعادل بهتر است و می‌تواند به کاهش خطر افتادن و شکستگی استخوان کمک کند.
پشت صندلی بایستید (فقط برای حمایت از آن استفاده کنید)
به‌آرامی روی نوک انگشتان پا بلند شوید.
پس از یکی دو ثانیه نگه‌داشتن این موقعیت، به‌آرامی پاشنه‌های خود را به سمت زمین پایین بیاورید.
دو ست 10 تا 15 تکراری را انجام دهید
حرکت پله
این تمرین عضلات حمایت‌کننده زانو را تقویت می‌کند، بنابراین اگر مشکل زانو دارید از این تمرین صرف‌نظر کنید. می‌توانید این تمرین را روی یک راه‌پله یا استپ انجام دهید.
پایین پله بایستید و با پای راست خود بالا بروید. پای چپ خود را روی پله سمت راست خود بالا بیاورید و سپس آن را روی زمین پایین بیاورید.
در حالی که با پای چپ بالا و پایین می‌روید، تمام مدت پای راست خود را روی پله نگه‌دارید.
12 تکرار انجام دهید و سپس روی پای دیگر تکرار کنید.
کشش پایین تنه
این حرکت برای کشش عضله چهار سر ران و قوی کردن آن عالی است.
با ایستادن پشت صندلی و گرفتن آن با دست راست شروع کنید.
پای چپ خود را به پشت خم کنید و پای خود را با دست چپ بگیرید و مطمئن شوید که ران را تا حد امکان عمود بر زمین نگه‌دارید.
کشش را حدود 30 ثانیه یا به‌اندازه کافی نگه‌دارید که کشش را در جلوی ران خم‌شده احساس کنید. پا را رها کنید و از طرف دیگر تکرار کنید.
12 تکرار انجام دهید
حرکت لگ رایز به پشت
این تمرین، کمر و باسن شما را تقویت می‌کند که به حفظ وضعیت بدنی خوب کمک می‌کند.
دستان خود را روی دیوار یا پشتی صندلی قرار دهید و وزن خود را روی پای راست خود قرار دهید.
به آرامی پای چپ خود را تا جایی که می‌توانید به عقب و بالا ببرید.
این وضعیت را به مدت 5 ثانیه نگه‌دارید.
به موقعیت شروع بازگردید.
12 تکرار انجام دهید و سپس برای پای دیگر تکرار کنید
