به قلم : الهه جعفرزاده
تحریریه زندگی آنلاین : 30 سالگی می‌تواند زمانی برای شکوفایی باشد تا ادامه راه را قوی‌تر و با اعتماد به نفس بیشتری سپری کنید. اگرچه بسیاری از تغییرات بدن در دهه 40، 50 و 60 سالگی شروع می‌شوند، اما باید بدانید 30 سالگی زمان مهمی برای شروع عادات سالم و داشتن یک روتین مراقبتی، بخصوص در زمینه تغذیه است. به گفته کارشناسان، در این دهه اگر حواستان به امور تغذیه‌ای خود نباشد، برخی عادات غذایی قادرند بدن شما را فرسوده کنند و از بین ببرند.
یکی از تصورات غلط و رایج این است که از 30 سالگی به بعد، متابولیسم بدن کند می‌شود؛ که اینطور نیست. متابولیسم تا 60 سالگی مثل سابق است و کند نمی‌شود. برخی از تغییراتی که بعد از 30 سالگی تجربه می‌کنید عبارتند از: کاهش سلامت استخوان، تحلیل رفتن بافت عضلانی، افزایش چربی بدن و فشار خون بالا. شاید فکر کنید 30 سالگی برای بروز این تغییرات خیلی زود باشد، بنابراین سعی کنید عادات غذایی سالم را از همین الآن در روتین خود بگنجانید تا در سنین بالاتر بدن سالم‌تری داشته باشید. برای حفظ و تقویت سلامت خود تا 30 سالگی و بعد از آن، این 4 عادت ناسالم را ترک کنید:
1) به اندازه کافی کلسیم و ویتامین D دریافت نمی‌کنید
مصرف ناکافی کلسیم و ویتامین D می‌تواند تراکم استخوان را کاهش و خطر پوکی استخوان و شکستگی را افزایش دهد. به همین دلیل، مصرف غذاهای غنی از کلسیم (مانند محصولات لبنی و سبزیجات) و هم‌چنین دریافت نور کافی خورشید یا مصرف مکمل‌های ویتامین D بسیار مهم است. استخوان‌ها در دهه چهارم زندگی (30 سالگی) به مرور تراکم خود را از دست می‌دهند. برای کند کردن این فرآیند و حفظ استحکام استخوان‌ها می‌بایست از مواد مغذی، مانند کلسیم و ویتامین D، استفاده کنید که سلامت استخوان را تقویت می‌کنند.
بیشتربخوانید:
2) غذاهای مفید برای سلامت قلب و روده را نادیده می‌گیرید
از بین مواد مغذی خاصی که برای قلب مفید هستند، فیبر یکی از مهمترین آنهاست. این ماده می‌تواند کلسترول و فشار خون را کاهش دهد و به کنترل التهاب در بدن کمک کند. مصرف غلات کامل، چربی‌های مفید، میوه‌ها، سبزیجات و ماهی‌های چرب و نوشیدن آب کافی می‌تواند به سلامت قلب کمک کند. فیبر علاوه بر بهبود سلامت قلب، یک ماده مغذی حیاتی برای سلامت روده نیز به شمار می‌رود. نخوردن فیبر غذایی کافی در 30 سالگی، تأثیر منفی بر مسیرهای التهابی، هضم و خلق و خوی شما می‌گذارد. جو دوسر، موز، حبوبات و آجیل نیز گزینه‌های خوبی برای دریافت فیبر هستند.
3) بیش از حد قند و شکر مصرف می‌کنید
مصرف کربوهیدرات‌هایی با شاخص گلیسمی بالا در 30 سالگی باعث می‌شود که سطح قندخون شما دائماً افزایش یابد که همین مسئله می‌تواند با ذخیره چربی اضافی همراه باشد. کربوهیدرات‌های با گلیسمی بالا شامل غذاهایی مانند نان سفید، محصولات غنی‌شده با شکر تصفیه‌شده، شیرینی‌ها و غلات قندی هستند.
بیشتربخوانید:
در مقابل، مصرف کربوهیدرات‌هایی با شاخص گلیسمی پایین و هم‌چنین انتخاب کربوهیدرات‌هایی که حاوی نوع خاصی از پری‌بیوتیک، به نام نشاسته مقاوم، هستند، می‌تواند به تنظیم بهتر سطح قند خون کمک کرده و سلول‌ها را وادار کند تا به انسولین واکنش بیشتری نشان دهند. همه اینها در کنار هم، حتی با افزایش سن، می‌توانند علاوه بر حفظ سلامت بدن، از اثرات متابولیکی منفی جلوگیری کنند.
برنج قهوه‌ای، جو دو سر و سبزیجات جزو غذاهای با شاخص گلیسمی پایین هستند.
مواد غذایی دارای نشاسته مقاوم نیز عبارتند از: لوبیا، حبوبات، غلات کامل، سیب زمینی و موز.
4) پروتئین کافی دریافت نمی‌کنید
اگر می‌خواهید متابولیسم خود را فعال نگه دارید و از تحلیل رفتن توده عضلانی بدن جلوگیری کنید، مصرف پروتئین ضروری است. ماست یونانی، حبوبات، تخم مرغ، پنیر، ماهی، گوشت‌های بدون چربی و مرغ منابع غنی پروتئین هستند.
بیشتربخوانید:
