خوراکی‌ های مفید برای بعد از ۵۰ سالگی

با افزایش سن طبیعی است که سلامت مغز هم کاهش پیدا کند؛ از همین رو حفظ سلامت مغز بعد از 50 سالگی برای رفاه کلی و افزایش طول عمر باکیفیت ضروری است.

 

به گزارش صد آنلاین ، ساختار و رویکرد مغز با افزایش سن تغییر می‌کند؛ به طوری که اکثر افراد با افزایش سن دچار نوعی اختلال شناختی می‌شوند که این یک روند طبیعی است، اما فراتر از زوال شناختی طبیعی، عده‌ای دیگر دچار تغییرات شدیدتر و بیماری‌های عصبی مانند زوال عقل یا آلزایمر می‌شوند. در حالی که عوامل بسیاری بر سلامت شناختی تأثیر می‌گذارند، تمرکز بر رژیم غذایی و خوردن غذاهای سالم، یکی از مؤثرترین راه‌هایی است که می‌توانید برای به تعویق انداختن زوال شناختی و بیماری‌های مغزی، آن را به کار گیرید.

 

اگر دهه 50 زندگی خود را سپری می‌کنید و فکر می‌کنید که دیگر نمی‌توان از افت عملکرد مغز پیشگیری کرد، لازم است بدانید همین سن و سال بهترین زمان برای ایجاد الگوهای مناسب مغز و تنظیم یک برنامه غذایی سالم است که به واسطه آن بتوان زوال عقل و ابتلا به بیماری‌هایی از قبیل آلزایمر را به تعویق انداخت.

 

رژیم غذایی غنی از میوه‌ها، سبزیجات، پروتئین‌های بدون چربی و چربی‌های سالم بهترین برنامه غذایی برای سنین 50 به بالاست؛ چرا که این سبک تغذیه، مواد مغذی ضروری را برای سلامت مغز فراهم می‌کند. برای این منظور بهتر است این مواد غذایی را در برنامه غذایی خود بگنجانید:

 

مواد مغذی موجود در گردو، از جمله پلی فنول‌ها نقش مهمی در سلامت شناختی دارند. شواهد علمی نشان می‌دهد گنجاندن گردو در رژیم غذایی، به حفظ و بهبود عملکرد شناختی کمک کرده و با افزایش سن، سلامت مغز را تضمین می‌کند. آنتی اکسیدان‌های موجود در گردو در جلوگیری از استرس اکسیداتیو و التهابی که معمولاً در افراد مسن دیده می‌شود، مؤثرند.

 

ماهی سالمون حاوی اسیدهای چرب امگا 3 است که جزو اسیدهای چرب اشباع نشده چندگانه هستند و در حفظ سلامت مغز و داشتن عملکرد شناختی بهتر نقش بسزایی دارند. طبق تحقیقات، امگا 3 برای بهبود حافظه، یادگیری و دیگر توانایی‌های مغز مفید است. مصرف بیشتر غذاهای غنی از امگا 3 به کاهش خطر ابتلا به بیماری آلزایمر کمک می‌کند.

 

سبزیجات برگ‌داری چون کلم پیچ، اسفناج و ... به دلیل داشتن مقادیر زیادی فولات، ویتامین K، لوتئین و بتاکاروتن، سرعت زوال شناختی ناشی از افزایش سن را کاهش می‌دهند.

 

بدن برای تنظیم خلق و خو و عملکرد حافظه‌ به ماده‌ای به نام «کولین» نیاز دارد. یک مطالعه در سال 2021 نشان داد که افزایش مصرف کولین در رژیم غذایی خطر افت عملکرد شناختی را در افراد مسن کاهش می‌دهد. مقدار نیاز روزانه بدن ما به کولین چیزی بین 425 تا 550 میلی‌گرم است. با خوردن یک عدد تخم مرغ می‌توان 169 میلی‌گرم از این نیاز را تأمین کرد. کولین قابلیت به تأخیر انداختن زوال شناختی در افراد مسن را دارد. بر اساس تحقیقات، افراد 60 سال یا بالاتر که کولین را به واسطه خوردن زرده تخم مرغ دریافت می‌کردند، حافظه کلامی بهتری داشتند.

 

کلم بروکلی حاوی میزان قابل توجهی ویتامین K است؛ این ویتامین به طور مستقیم روی سلامت مغز اثرگذار است. یک مطالعه در سال 2020 نشان داد افراد مسن بین 75 تا 92 سال، با دریافت ویتامین K، عملکرد شناختی بهتری داشتند. هم‌چنین مطالعه دیگری از سوی انجمن آلزایمر امریکا به این نتیجه رسید که مصرف بیشتر ویتامین K با کند کردن زوال شناختی ناشی از افزایش سن مرتبط است.

 

مطالعات مختلف حیوانی نشان داده است که کورکومین (یک عنصر فعال در زردچوبه) می‌تواند از ابتلا به بیماری آلزایمر جلوگیری کند. تحقیقات دیگر نیز نشان می‌دهند که کورکومین در مبارزه با استرس اکسیداتیو و التهاب مرتبط با زوال شناختیِ ناشی از افزایش سن مؤثر است.

 

یکی دیگر از مواد غذایی که باید در برنامه روزانه خود برای تقویت مغز اضافه کنید، انار است. انار مملو از آنتی اکسیدان‌های قوی به نام پلی فنول‌ها است. این آنتی اکسیدان‌ها به مبارزه با استرس اکسیداتیو کمک می‌کند، که عامل اصلی اختلالات عصبی مانند آلزایمر و بیماری پارکینسون است. هم‌چنین انار حاوی ترکیبی به نام پونیکالاگین است که به نظر می‌رسد روند پیشرفت بیماری آلزایمر را کندتر کرده و حافظه را تقویت می‌کند. انار منبع خوبی از نیترات‌های خوراکی است؛ جریان خون به مغز را بهبود می‌بخشد و عملکرد شناختی را تقویت می‌کند.

 

پرتقال و آب پرتقال منابع غنی فلاونوئیدهاست و مصرف آن با کاهش التهاب و بازیابی عملکرد سلولی در مغز مرتبط است. علاوه بر این، پرتقال منبع فولات است و بر عملکرد مغز در سنین بالا تأثیر مثبت دارد.