دستورالعمل های شام سالم برای کاهش وزن

مترجم : مرضیه عارف

تحریریه زندگی آنلاین : به دنبال یک شام سبک تر هستید؟ ما دستورالعمل های سالم و رضایت بخش زیادی بین 200 تا 500 کالری داریم. از کالری گل کلم ، خوراک مرغ ، برگر وغیره لذت ببرید.

مواد لازم:

بادمجان یک عدد بزرگ

سیب زمینی شیرین با پوست به قطعات درشت خرد شده 350 گرم

روغن آفتاب گردان 1 قاشق غذاخوری

زنجبیل رنده شده 1 قاشق غذا خوری

سیر رنده شده 1 حبه

پیازچه خرد شده 8 عدد

جعفری یک دسته کوچک

بیشتر بخوانید:

 

طرز تهیه:

فر را روی 180 درجه سانتیگراد گرم کنید. بادمجان ها را پوست کنده و حلقه کنید و با تکه های سیب زمینی در فر برشته کنید. 225 میلی لیتر آب جوش را  روی مواد بریزید سپس روغن، زنجبیل و سیر را اضافه کنید کمی نمک روی آن بپاشید و مجدد در داخل فر قرار دهید. بعد از 30 دقیقه 125 میلی لیتر دیگر آب جوش به مواد اضافه کنید و 20 دقیقه دیگر در داخل فر قرار دهید . این کار را تکرار کنید و دوباره 50 میلی لیتر اب جوش اضافه کنید و پیازچه را اضافه کنید و 10 دقیقه دیگر داخل فر قرار دهید تا زمانی که بادمجان و سیب زمینی پخته شود. مواد را داخل ظرف سرو بریزید و روی آن را جعفری خرد شده و کمی فلفل سیاه بریزید و میل بفرمایید.

 

پاستا گوجه فرنگی و ساردین با سس گرمولاتا

مواد لازم:

اسپاگتی سبوس دار 75 گرم

کنسرو ساردین 120 گرم

کاپاریس ½ قاشق غذاخوری

سیر له شده 2 حبه

گوجه فرنگی خرد شده 2 عدد

شاهی 30 گرم

نصف پوست لیمو رنده شده

جعفری خرد شده 2 قاشق غذاخوری

 

طرز تهیه:

پاستا را طبق دستور العمل رو بسته آماده کنید. یک قاشق غذاخوری از روغن کنسرو ساردین را در یک تابه نچسب بریزید و روی حرارت متوسط بگذارید. کاپاریس و نصف سیر را  به مدت 1 تا 2 دقیقه در آن تفت دهید تا عطر آن آزاد شود . گوجه فرنگی ها را اضافه کنید و 4 تا 5 دقیقه دیگر تفت دهید. ساردین و شاهی را اضافه کنید و هم بزنید تا ماهی ها خرد شود و برگ شاهی نرم شود.

برای گرمولاتا ، پوست لیمو ، جعفری و باقی مانده سیر را در یک کاسه کوچک با هم مخلوط کنید .

پاستا را اب کش کرده داخل ظرف سرو بریزید سس ساردین و سس گرمولاتا را روی آن بریزید و میل بفرمایید.

بیشتر بخوانید:

رژیم غذایی که شکم تان را شش تکه می کند!

 

 

 

 

سالاد سزار کم چرب

مواد لازم:

سینه مرغ بدون پوست 4 عدد

روغن زیتون 2 قاشق غذاخوری

آب یک عدد لیمو

کاهو رسمی خرد شده 1 عدد بزرگ

پونه تازه مقداری

تخم مرغ آب پز 4 عدد

پنیر پارمزان رنده شده 25 گرم

ماست یونانی بدون چربی 170 گرم

طرز تهیه:

سینه های مرغ را با روغن زیتون و 1 قاسق غذاخوری آب لیمو مزه دار کنید. و به مدت 10 تا 12 دقیقه در فر گریل کنید تا کاملا پخته وطلایی شود و سپس آنها را به صورت دلخواه برش بزنید.

کاهو ، پونه و تخم مرغ را در ظرف سرو بریزید و مرغ ها را روی آن بچینید. پارمزان ، ماست و آب لیمو را با هم مخلوط کنید و روی سالاد بریزید و میل بفرمایید.

 

نودل مرغ زنجبیلی

مواد لازم:

روغن آفتاب گردان 1 قاشق چای خوری

ران مرغ بدون استخوان خرد شده 3 عدد

کلم سفید ¼ خرد شده

زنجبیل رنده شده 25 گرم

فلفل قرمز خرد شده 1 عدد ( در صورت تمایل )

بیشتر بخوانید:

کوچک کردن شکم در 2 دقیقه!

 

 

 

سس سویا کم نمک 1 قاشق غذا خوری

سرکه برنج 2 قاشق چای خوری

جوانه لوبیا 100 گرم

پیازچه خرد شده 3 عدد

نودل 300 گرم

گشنیز خرد شده 2 قاشق غذاخوری

 

طرز تهیه:

روغن را در یک ماهیتابه بزرگ بریزید و روی حرارت متوسط رو به بالا قرار دهید . مرغ و کلم را اضافه کنید و به مدت 5 تا 7 تفت دهید. زنجبیل و فلفل را اضافه کنید و چند دقیقه دیگر تفت دهید. به جز گشنیز بقیه مواد را اضافه کنید و تفت دهید تا مرغ کاملا بپزد، نودل اب کش شده را اضافه کنید و پس از اماده شدن داخل ظرف سرو  بریزید و گشنیز را به آن اضافه کنید و میل بفرمایید.

 

املت ژامبون، قارچ و اسفناج

مواد لازم:

روغن زیتون 1 قاشق چای خوری

قارچ ورقه شده 80 گرم

ژامبون خرد شده 50 گرم

اسفناج 80 گرم

تخم مرغ 4 عدد

پنیر چدار رنده شده 1 قاشق غذاخوری

 

طرز تهیه:

روغن را در یک تابه مخصوص فر گرم کنید و قارچ ها درون آن بریزید و 2 دقیقه تفت دهید. ژامبون و اسفناج را اضافه کنید و 1 دقیقه دیگر تفت دهید تا اسفناج ها نرم شوند. فلفل سیاه و کمی نمک اضافه کنید تا مزه دار شوند. حرارت را کم کنید و تخم مرغ ها را در ظرفی بریزید و هم بزنید و روی مواد بریزید . تخم مرغ ها که سفت شد پنیر را روی آن بپاشید و به مدت 2 دقیقه در فر از قبل گرم شده قرار دهید . گرم یا سرد سرو کنید.

بیشتربخوانید:

خوردن این میوه به کاهش وزن کمک می‌کند

 

 

 

 

همبرگر ماهی آزاد فوق العاده سالم

مواد لازم:

فیله ماهی آزاد 4 عدد حدود 550 گرم

رب کاری یا پودر کاری 2 قاشق غذاخوری

زنجبیل رنده شده 1 قاشق غذاخوری

سس سویا 1 قاشق چای خوری

گشنیز خرد شده یک دسته کوچک

روغن نباتی 1 قاشق چای خوری

برش لیموترش برای تزیین

هویج 2 عدد

خیار کوچک 1 عدد

سرکه سفید 2 قاشق غذاخوری

شکر قهوه ای 1 قاشق چای خوری

 

طرز تهیه:

ماهی آزاد را با رب یا پودر کاری ، زنجبیل، سویا و گشنیز در غذا ساز بریزید تا خرد و مخلوط شود. مخلوط را به 4 برگر تبدیل کنید. روغن را در تابه نچسب بریزید و گرم کنید و برگر ها را به مدت 4 تا 5دقیقه در هر دو طرف سرخ کنید.

هویج و خیار را به شکل دلخواه خرد کنید و برگ گشنیز را به آن اضافه کنید، سرکه و شکر را مخلوط کنید و روی آن بریزید و با برگر میل بفرمایید.

 

مرغ و قارچ

مواد لازم:

روغن زیتون 2 قاشق غذاخوری

ران مرغ بدون استخوان 500 گرم

آرد مقداری

بیکن 50 گرم

قارچ دکمه ای کوچک 300 گرم

موسیر بزرگ 2 عدد خرد شده

آب مرغ 250 میلی لیتر

سرکه سفید 1 قاشق غذاخوری

نخود فرنگی منجمد شده 50 گرم

جعفری خرد شده 2 قاشق غذاخوری

 

طرز تهیه:

1 قاشق غذاخوری روغن را در ماهیتابه گرم کنید. مرغ را با ارد در روغن سرخ کنید و از تابه خارج کنید . بیکن و قارچ را در تابه سرخ کنید و از تابه خارج کنید.

آخرین قاشق روغن را به تابه اضافه کنید و موسیر را به مدت 5 دقیقه تفت دهید. آب مرغ و سرکه را اضافه کنید،1تا 2 دقیقه حباب بزند. مرغ ، بیکن و قارچ را به ظرف برگردانید تا حدود 15 دقیقه بپزد. نخود و جعفری را اضافه کنید و 2 دقیقه دیگر بپزید و سپس سرو کنید.

 

بریانی هویج

مواد لازم:

روغن زیتون 2 قاشق غذاخوری

پیاز خلال شده 1 عدد

فلفل سبز خرد شده 1 عدد

سیر 1 حبه

گرام ماسالا 1 قاشق غذاخوری

زردچوبه 1 قاشق چای خوری

هویج 3 عدد رنده شده

برنج قهوه ای 200 گرم

نخودفرنگی منجمد 150 گرم

بادام هندی بو داده 50 گرم

گشنیز و ماست برای سرو

 

طرز تهیه:

روغن را در یک تابه بزرگ تفت دهید، پیاز را با نمک اضافه کنید و حدود 5 دقیقه تفت دهید تا نرم شود. فلفل و سیر له شده را اضافه کنید و 1 دقیقه دیگر تفت دهید. ادویه ها را با مقداری آب مخلوط کنید و قبل از اضافه کردن هویج به مواد اضافه کنید . بعد از اضافه کردن هویج ، برنج ، نخود و بادام هندی را داخل آن بریزید درب ظرف را ببندید تا برنج کاملا پخته شود . در هنگام سرو ماست و گشنیز را روی آن بریزید و میل بفرمایید.

 

کاری عدس و گل کلم

مواد لازم:

روغن زیتون 1 قاشق غذاخوری

پیاز بزرگ خرد شده 1 عدد

رب یا پودر کاری 3 قاشق غذاخوری

زردچوبه 1 قاشق چای خوری

دانه خردل 1 قاشق چای خوری

عدس 200 گزم

آب مرغ یا سبزیجات 1 ایتر

گل کلم 1 عدد خرد شده

سیب زمینی بزرگ خرد شده 1 عدد

ماست 3 قاشق غذاخوری

گشنیز خرد شده مقداری

لیمو

برنج قهوه ای برای سرو

 

طرز تهیه:

روغن را در یک قابلمه بزرگ گرم کنید و پیاز را حدود 5 دقیقه تفت دهید تا نرم شود. کاری ادویه جات و عدس  را اضافه کنید وسپس آب مرغ یا سبزیجات را اضافه کنید و 20 دقیقه بجوشانید ، سپس گل کلم و سیب زمینی را اضافه کنید و اگر احساس میکنید که نیاز به آب هست کمی آب اضافه کنید بعد از اینکه مواد کاملا نرم و پخته شد، ماست، گشنیز و آب لیمو را اضافه کرده و با برنج قهوه ای سرو کنید.

 

سالاد مرغ، کلم بروکلی چغندر با سس آووکادو

 مواد لازم:

بروکلی ساقه نازک 250 گرم

روغن زیتون 2 قاشق چای خوری

سینه مرغ 3 عدد

پیاز قرمز خلالی 1 عدد

شاهی 100 گرم

چغندر خام رنده شده 175 گرم

سیاه دانه 1 قاشق چای خوری

ریحان یک دسته کوچک

آووکادو 1 عدد

سیر له شده نصف حبه

گردو خرد شده 25 گرم

آب و پوست لیمو 1 عدد

 

طرز تهیه:

یک قابلمه بزرگ آب را به جوش آورید ، کلم بروکلی را اضافه کنید و 2 دقیقه بپزید و آبکش کنید و روی آن آب سرد بریزید. یک ماهیتابه را گرم کنید و کلم بروکلی ها را در یک قاشق چایخوری روغن به مدت 2 تا 3 دقیقه تفت دهید کنار بگذارید تا خنک شود. مرغ را با روغن باقیمانده برس بزنید و مزه دار کنید. هر طرف مرغ را به مدت 3 تا 4 دقیقه سرخ کنید ، وقتی خنک شد برش دهید و کنار بکذارید.

چند عدد برگ ریحان را برای روی سالاد کنار بکذارید و بقیه را به همراه آووکادو ، سیر، گردو ، کمی روغن زیتون، 1 قاشق غذاخوری آب لیمو و 2 تا 3 قاشق آب در غذاساز بریزید و مخلوط کنید.

شاهی را در ظرف سرو بریزید کلم بروکلی ، پیاز را روی آن بریزید سپس مرغ و چغندر را اضافه کنید ، برگ های ریحان را روی آن بچینید ، پوست لیمو و سیاه دانه را روی آن بریزید و سپس با سس آووکادو سرو نمایید.

Bbcgoodfood.com