تخم مرغ از جمله غذاهایی است که کالری بسیاری پایینی دارد؛ اما در عوض می‌تواند با تامین پروتئین، ویتامین و سایر مواد معدنی مورد نیاز بدن سلامتی شما را بهبود ببخشد. البته برخی به‌مسئله کلسترل اشاره می‌کنند، ولی این مورد نیز قابل کنترل است. به‌طور کلی اگر تخم مرغ در یک رژیم غذایی متعادل مصرف شود، فواید بسیار زیادی برای بدن خواهد داشت.
سالم ترین روش پخت تخم مرغ از بیماری‌های قلبی جلوگیری می‌کند
به گزارش گجت نیوز، مصرف تخم مرغ می‌تواند سبب بهبود بافت ماهیچه‌ها شود، از بدن در برابر عفونت محافظت کند، در کاهش فشار خون نقشی مثبت ایفا کند و حتی در مدیریت وزن مفید باشد. هرچند که روش پخت تخم مرغ نیز می‌تواند تاثیری زیادی روی میزان مواد مغذی دریافتی داشته باشد. طبیعتا سالم ترین روش پخت تخم مرغ نمی‌تواند ترکیب مواد داخلی را تغییر دهد، اما در برخی روش‌ها اضافه‌کردن مواد دیگر یا حرارت بالا می‌تواند به آنتی‌اکسیدان‌ها، ویتامین‌ها و … آسیب بزند.
تخم مرغ تنگاب‌پز
اگر می‌خواهید بیشترین مواد مغذی ممکن را از تخم مرغ دریافت کنید، سالم ترین روش پخت تنگاب‌پز است. در این روش تخم مرغ برای مدت کوتاهی در معرض گرمای کم قرار می‌گیرد. بدین‌ترتیب زرده تازه باقی می‌ماند و خطر اکسیدشدن کلسترول نیز به‌حداقل می‌رسد. در برخی پژوهش‌ها حتی ارتباط بین تخم مرغ تنگاب‌پز و بهبود هضم پروتئین بررسی شده است.
برای پختن تخم مرغ به این روش ابتدا ظرفی از آب نیم‌جوش را آماده کنید. سپس با استفاده از قاشق آب را هم بزنید تا حالت چرخان پیدا کند. در مرحله بعد تخم مرغ را شکسته و درون آب بیندازید. به‌صلاحدید خود بین 1 تا 3 دقیقه صبر کنید. اضافه‌کردن یک قاشق غذاخوری سرکه به آب باعث می‌شود تخم مرغ حالت کلی خود را حفظ کند. البته اینکار تاثیری در طعم نهایی نخواهد داشت. یک تخم مرغ تنگاب‌پز شده بزرگ می‌تواند مواد مغذی زیر را در اختیار بدن شما قرار دهد:
- کالری: 72
- پروتئین: 6.3 گرم
- کربوهیدات: 0.4 گرم
- چربی: 4.7 گرم
- ویتامین اِی: 80 میکروگرم
- ویتامین دی: 1 میکروگرم
- کولین: 117 میلی‌گرم
تخم مرغ پخته‌شده
یکی دیگر از سالم ترین روش های پخت تخم مرغ ایجاد ترکیبی دلپذیر به‌صورت پخته در فر است. در این روش تخم مرغ را می‌توان روی لایه‌ای از سبزیجات سرخ‌شده اضافه کرد و یا اینکه آن را در کنار غلات آماده پخت. در هر صورت یک صبحانه کامل و بسیار مغذی را خواهید داشت. در این مدل زرده می‌تواند به‌تمایل شما تازه یا سفت باشد
همچنین شما می‌توانید تخم مرغ را به‌همراه سایر ترکیبات دلخواه درون قالب‌های آماده شیرینی قرار داده و بپزید. برخی از افراد این روش را سالم ترین فرآیند پختن تخم مرغ می‌دانند. به‌همین‌خاطر حجم زیادی از مواد اولیه را آماده کرده و سپس در فریزر قرار می‌دهند. تخم مرغ پخته‌شده (بدون اضافه‌کردن چربی) شامل موارد زیر است:
- کالری: 72
- پروتئین: 6.2 گرم
- کربوهیدرات: 0.5 گرم
- چربی: 5 گرم
- ویتامین اِی: 89.5 میکروگرم
- ویتامین دی: 1.3 میکروگرم
- کولین: 134 میکروگرم
سالم ترین روش پخت تخم مرغ – تخم مرغ همزده
شاید برای بسیاری از افراد حالت همزده سالم ترین و خوشمزه‌ترین روش پخت تخم مرغ باشد. در این روش تخم مرغ باید با دمای کم آماده شود تا مواد مغذی درون آن از بین نروند. نتیجه نیز ترکیبی دلپذیر و سالم خواهد بود. تخم مرغ همزده همچون یک بوم نقاشی سفید است و می‌توانید آن را در کنار ترکیبات مختلف قرار دهید.
به‌عنوان مثال برخی افراد دوست‌دارند به تخم مرغ همزده شیر و پنیر را اضافه کنند. در این حالت پروتئین و چربی بیشتری دریافت می‌شود. اگر هم می‌خواهید فیبر بیشتری دریافت کنید، کمی سبزیجات به تخم مرغ خود اضافه کنید. تخم مرغ همزده موارد زیر را در اختیار شما قرار می‌دهد:
- کالری: 91
- پروتئین: 6.1 گرم
- کربوهیدرات: 1 گرم
- چربی: 6.7 گرم
- ویتامین اِی: 98.2 میکروگرم
- ویتامین دی: 1.1 میکروگرم
- کولین: 135 میلی‌گرم
تخم مرغ آب‌پز
آخرین مورد از سالم ترین روش های پخت تخم مرغ نیز آب‌پز کردن است. با توجه به‌اینکه در فرآیند آب‌پز کردن از روغن یا کره استفاده نمی‌شود، شما چربی اضافه دریافت نخواهید کرد. البته توصیه می‌کنیم که حداقل تخم مرغ را 10 دقیقه آب‌پز کنید تا زرده سفت‌شده و از خطر ابتلا به عفونت سالمونلا نیز جلوگیری شود. ترکیب تخم مرغ آب‌پز با نان‌جو و سبزیجات می‌تواند مواد مغذی زیادی را روانه بدن کند. یک تخم مرغ آب‌پز بزرگ موارد زیر را به شما ارائه می‌کند:
- کالری: 78
- پروتئین: 6.3 گرم
- کربوهیدرات: 0.6 گرم
- چربی: 5.3 گرم
- ویتامین اِی: 74.5 میکروگرم
- ویتامین دی: 1.1 میکروگرم
- کولین: 147 میلی‌گرم
نکات مهم درباره سالم ترین روش پخت تخم مرغ
اگرچه تخم مرغ به‌خودی‌خود مملو از مواد مغذی است؛ اما روش پخت نامناسب می‌تواند به‌شدت سلامتی شما را تحت‌تاثیر قرار دهد. به‌عنوان مثال سرخ‌کردن تخم مرغ در روغن داغ میزان چربی و کالری را تا حد زیادی بالا می‌برد. همچنین استفاده از روغن‌هایی که دارای سطوح بالایی از چربی‌های اشباع‌شده و ترانس هستند می‌توانند سطح کلسترول را بالا برده و در نهایت به‌مشکلات قلبی منجر شوند.
علاوه بر این، از پختن بیش‌از‌حد تخم مرغ نیز اجتناب کنید. در صورتی که تخم مرغ برای مدت طولانی در معرض دمای بالا قرار بگیرد، کلسترول اکسید شده شکل خواهد گرفت. پژوهشگران پیشتر ارتباط بین اکسید شدن کلسترول و مواردی همچون تصلب شریان یا بیماری کرونری قلب را اثبات کرده‌اند. در نهایت فراموش نکنید که حتی در سالم ترین روش پختن تخم مرغ نیز سایر موادی که در کنار آن قرار می‌دهید، اهمیت دارند.
به‌عنوان مثال اضافه‌کردن سوسیس به تخم مرغ می‌تواند منجر به‌افزایش شدید چربی‌های اشباع‌شده، سدیم و کالری دریافتی شود. ترکیب تخم مرغ با برنج نیز می‌توانند میزان قند خون را افزایش دهند.
