اگر شما هم مثل بسیاری افراد دیگر دنیا از فشار خون بالا رنج می‌برید احتمالا در خصوص ورزش‌هایی که می‌توان برای کنترل فشار خون انجام داد چیزهایی شنیده‌اید! بسیاری افراد گمان می‌کنند برای کنترل فشار خون بالا لازم است وزنه بزنند یا از دستگاه‌های مختلف بدن‌سازی به‌طور مداوم استفاده کنند. با این وجود تحقیقات جدیدی که در این حوزه انجام شده، نتایجی خلاف تصورمان را ارائه داده‌اند.
به گزارش گجت نیوز، بر اساس تحقیقات جدیدی که نتایج آن در مجله علمی معتبر BJSM چاپ شده، تمرین‌هایی مانند پلانک یا تکیه به دیوار (وال سیت) که بدن را در حالت ایستا نگه می‌دارند، بهترین ورزش ها برای کاش فشار خون به شمار می‌روند! در این دسته تمرین‌های ایزومتریک، یک یا چند ماهیچه خاص به اندازه خاصی کشیده شده و طول آن‌ها در تمام مدت تمرین ثابت باقی می‌ماند!
این دسته تمرین‌های ورزشی می‌توانند تاثیر فوق‌العاده‌ای روی کاهش فشار خون داشته باشند. با این وجود تاثیر پلانک و سایر فعالیت‌های مشابه بسیار فراتر از کنترل فشار خون است و موارد زیر را نیز شامل خواهد شد.
بهبود عملکرد قلب
در خلال پژوهش مورد اشاره در خصوص اثر تمرینات ایزومتریک بر فشار خون، محققان جامعه آماری حدود 15 هزار نفری شرکت‌کنندگان در تست را مورد بررسی قرار داده و بیش از 270 تست مختلف را روی آن‌ها انجام دادند. بر اساس یافته‌های این آزمایش، بهترین ورزش برای کنترل فشار خون، انجام سه حرکت ایزومتریک در هفته است.
هریک از جلسات تمرین دربرگیرنده چهار تایم دو دقیقه‌ای بوده و میان هریک از این چهار تایم تمرین نیز دو وقت استراحت یک تا چهار دقیقه‌ای لحاظ می‌شود. نتایج این تمرینات روی افراد مبتلا به فشار خون هم‌تراز با بیمارانی بوده که داروهای شیمیایی مخصوص این کار را مصرف می‌کرده‌اند!
علاوه بر این، تحقیقات این دانشمندان انگلیسی همچنین حاکی از آن بوده که تمرینات ایزومتریک قادر است عملکرد، ساختار و مکانیزم کارکرد قلب را نیز بهبود بخشیده و ضمن آن که باعث افزایش عمر سیستم گردش خون می‌شوند، عملکرد دستگاه عصبی خودمختار را نیز ارتقا می‌دهند. تمامی این فاکتورها در کنار هم باعث می‌شوند که گردش خون در بدن بهتر انجام شده و فشار خون تنظیم شود.
البته توضیح و حتی درک دقیق آن که تمرین‌های ایزومتریک چگونه می‌توانند باعث چنین تاثیری روی سیستم گردش خون شوند چندان ساده نیست. با این وجود یکی از دلایل اصلی این مساله می‌تواند ماهیت خاص کشش ماهیچه‌ها باشد که تحت شرایط مناسب می‌توانند باعث فشرده شدن رگ‌های خونی شوند.
سپس در ادامه، پس از آزاد کردن ماهیچه‌ها، فشار خون در رگ‌هایی که پیش‌تر فشرده شده بودند افزایش خواهند یافت. همین تغییرات برنامه‌ریزی‌شده فشار خون در رگ‌ها می‌تواند عاملی تاثیرگذار در کنترل فشار خون باشد.
بهبود سلامتی مفاصل
«رباط‌ها» نقشی اساسی را در اتصال استخوان‌ها به یکدیگر و عملکرد مفاصل ایفا می‌کنند. با این وجود رباط‌ها جزو آسیب‌پذیرترین اجزای دستگاه حرکتی به شمار رفته و به‌شدت مستعد جراحت هستند.
به‌طور خاص وارد شدن هرگونه فشار بیش از اندازه به رباط‌ها مانند زمانی که پس از پرش روی یک زانوی خود فرود می‌آییم می‌توانند منجر به پارگی رباط شوند. برای مثال بد نیست بدانید که پارگی رباط صلیبی جلویی (ACL) یکی از پرتکرارترین انواع آسیب‌ها در ورزشکاران به شمار می‌رود.
در این میان نقش ماهیچه‌ها در توزیع نیروی اطراف رباط‌ها و ایجاد پایداری در آن‌ها به منظور جلوگیری از تجمیع ناگهانی نیرو و آسیب دیدن آن‌ها غیرقابل انکار است. در همین زمینه، تحقیقات دانشمندان انگلیسی نشان داده که برخی تمرینات ایزومتریک که دربرگیرنده کشش ماهیچه‌های خاصی است می‌تواند باعث کاهش فشار روی برخی رباط‌ها شده و خطر آسیب دیدن آن‌ها را کاهش دهد.
به‌عنوان مثال، یافته‌های محققین حاکی از آن است که تمرین دادن ماهیچه‌های همسترینگ استخوان ران می‌تواند تاثیر بسزایی در کاهش فشار روی رباط صلیبی داشته باشد. این مساله می‌تواند تا حد زیادی از کشیدگی و پارگی رباط صلیبی جلوگیری کند.
ایجاد توازن در عملکرد ماهیچه‌ها
قدرتمندتر بودن ماهیچه‌های یک سمت بدن نسبت به سمت دیگر مساله‌ای کاملا عادی در انسان‌هاست. این مساله اساسا به خاطر پدیده‌ای تحت نام «گرایش به پهلو» (Laterality) رخ می‌دهد که در حقیقت حاکی از ترجیح دادن استفاده از ماهیچه‌های یک سمت بدن در مقایسه با سمت دیگر است. این مساله همچنین می‌تواند به دلیل تمرکز روی برخی ورزش‌ها یا تمریناتی که نیازمند استفاده از عضلات یک سمت بدن هستند رخ دهد. از جمله این ورزش‌ها می‌توان به فوتبال، والیبال و بسکتبال اشاره کرد.
علیرغم آن که این مساله به خودی خود هیچ مشکلی نداشته و کاملا طبیعی است، اما احتمال آسیب دیدن ورزشکاران و یا افت عملکرد آن‌ها در شرایط خاص را افزایش می‌دهد. با این وجود انجام تمریناتی یک‌طرفه مانند «اسکوات اسپلیت»یا «پلانک از پهلو» می‌تواند اختلاف عملکرد عضلات طرفین را کاهش داده و باعث ایجاد توازن در کارکرد ماهیچه‌ها شود.
بهبود کلی قدرت بدن
تمرینات ایزومتری علاوه بر آن که بهترین ورزش ها برای کنترل فشار خون بالا به شمار می‌روند در ارتقای عملکرد ماهیچه‌های بدن در یک وضعیت ثابت نیز بسیار موثرند. دلیل این مساله آن است که این دسته تمرین‌ها معمولا روی عضله یا گروهی از عضلات بسیار خاص تمرکز کرده و به تقویتشان می‌پردازند!
این دسته تمرین‌ها معمولا فعالیت‌های سنگین و پرفشاری مانند وضعیت نشسته انتهایی یک ست اسکوات، به‌خط ایستادن در مسابقات راگبی یا حتی باز کردن در یک شیشه مربا را شبیه‌سازی کرده و به‌طور دقیق روی عضلات خاصی از بدن تمرکز می‌کنند.
همین مساله باعث می‌شود که با تقویت عضلات گفته‌شده توانایی بدن برای تحمل نیروهای مختلف در شرایط متفاوت افزایش پیدا کرده و اساسا بدن قدرتمندتری داشته باشیم! این مساله نه فقط برای ورزشکاران، بلکه در فعالیت‌های روزمره سایر افراد نیز حائز اهمیت بسیاری است.
قابل تحمل بودن این تمرینات
تمرینات و ورزش‌های ایزومتریک معمولا پای ثابت جلسات فیزیوتراپی یا ورزش‌درمانی برای افرادی به شمار می‌روند که دچار آسیب‌های استخوانی-ماهیچه‌ای شده‌اند. دلیل این مساله آن است که تمرینات ایزومتریک عموما با حداقل حرکت قابل انجام بوده و دردهای ناشی از جابجا شدن حین انجام حرکات تمرینی را از بین می‌برند.
به همین جهت، ساکن بودن فرد حین انجام تمرین‌های ایزومتریک به‌عنوان یکی از مهم‌ترین مزیت‌های آن‌ها در مقایسه با تمرین‌های نیازمند فعالیت زیاد به شمار می‌رود. علاوه بر این، قابلیت‌های گسترده تنظیم‌پذیری و شخصی‌سازی این دسته تمرینات مانند امکان تنظیم ارتفاع حین انجام حرکت «اسکوات به کمک دیوار» نیز از دیگر مزیت‌های این تمرین‌ها به شمار می‌روند که به کاهش درد فرد منجر می‌شوند.
صرفه‌جویی در وقت
نتایج تمامی مطالعات محققین انگلیسی روی تاثیر تمرینات ایزومتری روی سلامت افراد بر پایه انجام هشت دقیقه تمرین در هر جلسه بوده است! در طول این هشت دقیقه، شرکت‌کنندگان چهار دور تمرین مختلف را انجام می‌دادند. به این ترتیب زمان مورد نیاز برای انجام هر ست تمرین ایزومتری تنها دو دقیقه بوده است. همچنین در میان ست‌های مختلف تمرین نیز کاربران بین یک تا چهار دقیقه استراحت می‌کردند.
در این بین نتایج تحقیقات مختلف همچنین نشان داده که برای بهره‌مندی حداکثری از مزیت‌های تمرین‌های ایزومتری این حرکت‌ها باید به مدت سه هفته و هر هفته سه بار انجام شود. به این ترتیب زمان بسیار کم مورد نیاز برای انجام این تمرینات، آن‌ها را به گزینه‌هایی مناسب حتی برای قرار گرفتن در فشرده‌ترین تقویم‌ها تبدیل می‌کند.
چگونه تمرینات ایزومتریک را آغاز کنیم؟
بر اساس آن‌چه در این متن مطالعه فرمودید، انجام تمرین‌های ایزومتری در هر زمانی امکان‌پذیر بوده و عملا به هیچ‌گونه تجهیزات و ادواتی نیز نیاز ندارد؛ چراکه در این دسته تمرینات، وزن بدن در نقش وزنه برای تقویت عضله‌ها مورد استفاده قرار می‌گیرد.
اگر نمی‌دانید حرکات ایزومتری را از کجا باید آغاز کنید، چندین تمرین پایه در این دسته ورزش‌ها وجود دارد که می‌تواند نقطه شروع مناسبی باشد. یکی از این تمرینات، اسکوات به کمک دیوار (Wall Squat) است که در آن شما به دیوار تکیه داده و حالتی شبیه به زمانی که روی صندلی نشسته‌اید را به بدن خود می‌دهید! همچنین دیگر حرکت کلیدی در این دسته تمرینات نیز پلانک است که در آن ساعد دستان و نوک انگشتان پا را روی زمین قرار داده و شکم خود را به‌صورت ساکن، بالاتر از سطح زمین نگه می‌دارید!
البته بسیاری صاحب‌نظران در این حوزه توصیه می‌کنند پیش از انجام هرگونه تمرین دوره‌ای ورزشی به یک متخصص یا درمانگر مراجعه نمایید تا از چگونگی انجام تمرینات و ایمنی آن‌ها مطلع شوید.
