محاسبه‌ی درصد چربی بدن در مقایسه با بافت‌های بدون چربی مانند استخوان‌ها، ماهیچه‌ها و اندام‌ها به شما کمک می‌کند که وزن چربی بدن خود را بسنجید. اندازه‌گیری این میزان چربی در بدن می‌تواند به شما ایده‌ای از میزان سلامتی‌تان بدهد چون هر چه این درصد بالاتر باشد، خطر ابتلا به بیماری‌های مزمن افزایش می‌یابد.
به گزارش خبرآنلاین، برای آزمایش درصد چربی بدن راه‌های زیادی وجود دارد. برخی از این روش‌ها ارزان و ساده و برخی دیگر گران‌تر و پیچیده‌تر هستند. در این مقاله، با انواع روش‌هایی که درصد چربی و عضله بدن را نشان می‌دهند آشنا می‌شوید.
منظور از محاسبه‌ی درصد چربی بدن چیست؟
محاسبه‌ی درصد چربی بدن روشی برای اندازه‌گیری مقدار وزن چربی موجود در بدن شما در مقابل توده‌های بدون چربی بدن مانند عضلات و اندام‌ها است. نمودار درصد چربی بدن می‌تواند دید دقیق‌تری از سلامتی و خطر ابتلا به بیماری به شما بدهد.
درصد چربی بدن با شاخص توده‌ی بدن (BMI) متفاوت است. محاسبه‌ی شاخص توده‌ی بدن به شما تخمینی از چربی‌های موجود در بدن را می‌دهد اما ممکن است این تخمین برای بسیاری از افراد نادرست باشد. یکی از محدودیت‌های مهم در محاسبه‌ی شاخص توده‌ی بدن این است که فقط وزن کلی چربی بدن شما را نشان می‌دهد و نمی‌تواند تفاوت میان توده‌ی بدون چربی بدن، توده‌ی عضلانی و درصد یا ذخیره‌ی چوبی را تشخیص دهد.
به عنوان مثال، اگر کسی وزن عضلانی بیشتری نسبت به یک فرد عادی داشته باشد، محاسبه‌ی توده‌ی بدنی او می‌تواند میزان اضافه وزن او را نشان دهد اما نمی‌تواند نشان دهد که در کدام بخش از بدن چربی اضافی وجود دارد. مطالعات نشان می‌دهند که چربی موجود در باسن و ران‌ها مانند چربی‌های شکمی عوارض سلامتی ندارند. بنابراین، استفاده از روش دقیق‌تری برای اندازه‌گیری درصد و محل وجود چربی در بدن اهمیت بسیاری دارد.
چگونه درصد چربی بدن را محاسبه کنیم؟
برای محاسبه‌ی درصد چربی بدن روش‌های مختلفی وجود دارد. این راه‌ها کمی با یکدیگر متفاوت هستند. بنابراین، باید پیش از انتخاب آن‌ها را بشناسید و مزایا و معایب هر یک را در نظر بگیرید. در ادامه، روش‌های متداول برای محاسبه‌ی درصد چربی بدن را می‌خوانید.
ابزار محاسبه‌ی درصد چربی بدن
این ابزار ساده‌ترین روش برای اندازه‌گیری درصد چربی بدن است، البته، به اندازه‌ی سایر روش‌ها دقیق نیست. ابزارهای محاسبه‌ی درصد چربی بدن را میتوانید به صورت آنلان پیدا کنید. این ابزارها از شما می‌خواهند تا ابتدا وزن و اندازه‌های بدن خود خود را وارد کنید. از آنجایی که درصد چربی بدن زنان با مردان تفاوت دارد و بیشتر است، روش‌های محاسبه‌ی آن‌ها هم با یکدیگر تفاوت دارد.
بهتر است برای استفاده از ابزارهای آنلاین محاسبه‌ی درصد چربی بدن اول صبح بعد از حمام و قبل از اینکه چیزی خورده یا نوشیده باشید را انتخاب کنید. به این ترتیب، محاسبه‌ی دقیق‌تری خواهید داشت. علاوه‌براین، بهتر است که چندین بار در طول هفته‌ها یا ماه‌ها درصد چربی بدن خود را اندازه‌گیری کنید و اندازه‌های مختلف را جایی یادداشت کنید. داشتن این اطلاعات بسیار مفیدتر از این است که فقط یک بار درصد چربی بدن را محاسبه کنید.
تست اندازه‌گیری چین پوستی با کولیس پزشکی
این روش کمی دقیق‌تر از ابزار محاسبه‌ی درصد چربی بدن است. تست اندازه‌گیری چین پوستی ابزاری به نام کولیس پزشکی در اختیار شما قرار می‌دهد که میتوانید از آن برای اندازه‌گیری میزان چربی بدن خود استفاده کنید. با استفاده از این روش، میتوانید قسمت‌های مختلف بدن خود را نیشگون گرفته و اندازه بگیرید که بر حسب میلی‌متر چه مقدار چربی زیر پوست آن قسمت دارید.
میتوانید از پزشک خود بخواهید که چربی بدن شما را با استفاده از کولیس پزشکی اندازه‌گیری کند یا برای استفاده از این ابزار در خانه آن را از فروشگاه‌های تجهیزات پزشکی خریداری کنید. انواع این کولیس‌ها در فروشگاه‌های آنلاین هم به فروش می‌رسند و قیمت‌های مختلفی دارند.
بهتر است که میزان چربی چندین قسمت از بدن خود مانند پشت بازو، ران و قسمت‌های مختلف شکم و پشت خود را با کولیس اندازه بگیرید. اگر در خانه کولیس پزشکی داشته باشید، میتوانید نمودار درصد چربی بدن خود را بهتر رسم کنید. در غیر این صورت، میتوانید از ابزارهای آنلاین محاسبه‌گری که به اندازه‌گیری درصد چربی بردن با استفاده از کولیس پزشکی کمک می‌کنند، استفاده کنید.
وزن‌کشی هیدرواستاتیک
وزن‌کشی هیدرواستاتیک که به آن وزن‌کشی زیر آب هم می‌گویند، از سایر روش‌ها دقیق‌تر است. اگر این محاسبه‌ی وزن به درستی انجام شود، ممکن است در مقایسه با روش‌های پیشرفته‌تر 1.8 تا 2.8 درصد دقیق‌تر باشد.
ممکن است پیدا کردن مرکزی که این کار را برای شما انجام دهد دشوار باشد چون وزن‌کشی هیدرواستاتیک بیشتر برای ورزشکاران یا تحقیقات علمی انجام می‌شود. از آنجایی که چربی و توده‌ی بدون چربی بدن دارای تراکم متفاوتی هستند، وزن کردن در خشکی و زیر آب و مقایسه‌ی این دو عدد با یکدیگر می‌تواند محاسبه‌ی نسبتا دقیق چربی بدن را به شما بدهد.
وزن‌کشی هیدرواستاتیک مدتها است که به عنوان استانداردی طلایی برای اندازه گیری دقیق چربی بدن در نظر گرفته شده است. در حال حاضر، روش‌های جدیدتری مانند ام‌آر‌آی یا سی‌تی‌اسکن وجود دارد اما وزن‌کشی هیدرواستاتیک هنوز هم دقیق ترین روش محاسبه‌ی درصد چربی است که هزینه‌ی بسیار کمتری هم دارد. در برخی از مراکز تناسب اندام یا دپارتمان‌های علوم ورزشی دانشگاه‌ها، خدمات وزن‌کشی هیدرواستاتیک ارائه می‌شود.
پلتیسموگرافی
پلتیسموگرافی یا حجم‌سنجی جابه‌جایی هوا به ابزاری با فناوری پیشرفته نیاز دارد که فقط در برخی از مراکز بهداشتی یا سلامتی موجود است. این دستگاه که به آن BodPod می‌گویند، دستگاهی است که برای چند دقیقه در داخل آن می‌نشینید و تغییر حجم هوای اطراف شما اندازه‌گیری می‌شود. پلتیسموگرافی یک روش بدون درد برای محاسبه‌ی تراکم بدن شما است. به این ترتیب، تکنسین دستگاه BodPod می‌تواند به شما بگوید که چه مقدار از وزن بدن شما توده‌ی بدون چربی و چه مقدار توده‌ی چربی است.
این روش محاسبه‌ی درصد چربی بدن ساده و بدون دردسر است. هزینه‌ی آن هم معمولا چندان زیاد نیست. کل فرایند این آزمایش هم کمتر از 15 دقیقه طول می‌کشد و تنها 2 دقیقه باید داخل محفظه‌ی آن بمانید. این محفظه اتاقک تخم‌مرغی شکلی است که شامل یک صندلی و یک پنجره‌ی شفاف برای دیدن بیرون می‌شود.
سنجش تراکم استخوان
سنجش تراکم استخوان (DEXA) جذب‌سنجی اشعه‌ی ایکس با انرژی دوگانه است که در آن چگالی بدن شما از طریق نرخ جذب فوتون‌های اشعه‌ی ایکس اندازه‌گیری می‌شود. اشعه‌ی ایکس به کار رفته در این روش کم‌انرژی و بی‌خطر است. دستگاه مورد استفاده در این روش محاسبه می‌کند که چه مقدار از فوتون‌ها توسط قسمت‌های مختلف بدن شما جذب می‌شود.
به این ترتیبُ تصویر دقیقی از چگالی بدن شما ارائه می‌شود. مطالعات نشان می‌دهند که سنجش تراکم استخوان برای تشخیص خطر بیماری در افراد مبتلا به دیابت نوع 2 و سایر بیماری‌های متابولیک ارزان‌تر و آسان‌تر است.
این آزمایش فقط در محیط‌های پزشکی انجام می‌شود و به یک تکنسین ماهر نیاز دارد. به همین دلیل، قیمت کمی از روش‌های دیگر بالاتر است. سنجش تراکم استخوان یکی از دقیق‌ترین روش‌های اندازه‌گیری درصد چربی بدن محسوب می‌شود. یکی از مزیت‌های مهم استفاده از این روش این است که می‌تواند به شما بگوید چربی بدن شما در کجا توزیع شده و چه مقدار چربی زیر پوستی و چه اندازه چربی احشایی (چربی اطراف اندام های شما) دارید.
بهترین درصد چربی بدن چقدر است؟
نباید فراموش کنید که چربی بدن بخش مفید و ضروری آن است چون به ذخیره‌ی ویتامین‌ها، حفظ بارداری سالم زنان باردار و محافظت از اندام‌های داخلی کمک می‌کند. از نظر بیولوژیکی، زنان باید در مقایسه با مردان ذخایر چربی بیشتری داشته باشند. به همین دلیل، محاسبه‌ی درصد چربی بدن زنان اهمیت بیشتری دارد. درصد چربی بدن سالم نیز با افزایش سن تغییر می‌کند. بر اساس یافته‌های پزشکی، میزان درصد چربی سالم بدن به این ترتیب است:
- زنان: 25 تا 31 درصد
- مردان: 18 تا 24 درصد
چرا محاسبه‌ی درصد چربی بدن مهم است؟
ممکن است وزن کلی بدن اطلاعات زیادی در مورد سلامت شما ارائه نکند اما دانستن میزان چربی بدن می‌تواند به شما کمک کند تا خطرات احتمالی برای سلامتی خود را بدانید.
افرادی که درصد چربی بدنشان بالاتر از حد متوسط است، در معرض افزایش خطر ابتلا به برخی بیماری‌های مزمن مانند دیابت نوع 2، بیماری قلبی، فشار خون بالا و برخی سرطان‌ها هستند. به همین دلیل، محاسبه‌ی درصد چربی بدن مردان و زنان اهمیت دارد. اگر عدد نشان‌دهنده‌ی درصد چربی بدن از محدوده‌ی تعیین‌شده برای زنان و مردان بیشتر باشد، افزایش خطر ابتلا به بیماری افزایش می‌یابد. در این صورت، باید اقدامات لازم را انجام داد.
چگونه میزان چربی ناسالم بدن را کاهش دهیم؟
حتی با وجود کمی چربی اضافی در بدن هم میتوانید سالم بمانید. وزن سالم برای هر کسی متفاوت است. همه به کاهش چربی نیازی ندارند و برخی از افراد مانند زنان باردار هرگز نباید تلاش کنند تا وزن خود را کاهش دهند.
بسیاری از مردم برنامه‌های مربوط به سبک زندگی سالم را با هدف کاهش وزن شروع می‌کنند اما هدف اصلی از این برنامه ها باید به طور خاص کاهش چربی بدن باشد. وزن بدن شما از بافت‌های بدون چربی مانند اندام‌های داخلی و ماهیچه‌ها تشکیل شده است.
وقتی که برای کاهش وزن تلاش می‌کنید ممکن است عضلات خود را از دست بدهید. برای حفظ ماهیچه‌های سالم و حتی رشد ماهیچه‌ها و عضلات جدید و در عین حال، کاهش ذخایر چربی راه‌های مختلفی وجود دارد. در ادامه، روش‌هایی برای کاهش ایمن چربی بدن و رساندن آن به اندازه‌های سالم‌تر و در عین حال حفظ توده‌های عضلانی را می‌خوانید.
رژیم غذایی
نقش رژیم غذایی در کاهش چربی‌های ناسالم بیش از ورزش است. یکی از بهترین راه‌ها برای کاهش درصد چربی بدن به داشتن رژیم غذایی سالم مربوط می‌شود. برای داشتن رژیم غذایی سالم هم میتوانید از این راه‌ها استفاده کنید:
- مراقب مصرف کربوهیدرات خود باشید. بدن شما برای ذخیره‌ی چربی به هورمون انسولین نیاز دارد. وقتی کربوهیدارت‌هایی مانند نان، ماکارونی و برنج را در رژیم غذایی خود کمتر مصرف می‌کنید، بدنتان انسولین کمتری ترشح می‌کند. این اتفاق ممکن است منجر به کمتر شدن ذخیره‌ی چربی و استفاده از ذخایر چوبی موجود در بدن شما شود.
- مراقب اندازه‌ی وعده‌های غذایی خود باشید: انسولین نقش مهمی در افزایش وزن بازی می‌کند اما کالری‌های موجود در مواد غذایی هم در این مسئله بی‌تأثیر نیستند. به جای صرف زمان برای شمارش هر کالری، با کاهش اندازه‌ی وعده‌های غذایی خود شروع کنید.
- سبزیجات بیشتری مصرف کنید: سبزیجات نه تنها کالری کمی دارند، بلکه آنتی‌اکسیدان‌ها و سایر ترکیبات گیاهی را فراهم می‌کنند که می‌توانند التهاب را در بدن شما کاهش دهند. التهاب پایین بدن هم می‌تواند به کاهش وزن کمک کند.
- پروتئین بیشتری مصرف کنید: مطالعات نشان می‌دهند که خوردن پروتئین بیشتر در حین تلاش برای کاهش وزن می‌تواند به حفظ توده‌ی عضلانی و کاهش توده‌ی چربی کمک کند.
ورزش کردن
ورزش کالری بدن را می‌سوزاند اما مطالعات نشان می‌دهند که برای کاهش وزن، اثر کالری‌سوزی ورزش به اندازه‌ی فواید آن برای کل بدن مهم نیست. ترکیب تمرینات ورزشی برای افزایش استقامت قلبی عروقی مانند پیاده‌روی یا شنا با تمرینات استقامتی مانند وزنه‌برداری، به شما در بهبود کامل بدن و حفظ توده‌ی عضلانی هم‌زمان با کاهش وزن کمک می‌کند.
تغییر سبک زندگی
معمولا این‌طور به نظر می‌رسد که کاهش وزن به غذا و ورزش مربوط می‌شود اما تغییر سبک زندگی شما می‌تواند بر توانایی شما برای کاهش وزن تأثیر فراوانی بگذارد. بر کاهش استرس و بهبود میزان خواب با کیفیت خود تمرکز کنید. داشتن احساس خوب در هر روز می‌تواند به شما کمک کند تا انگیزه‌ی بیشتری داشته باشید و بر اهداف زندگی خود بیشتر تمرکز کنید.
کلام آخر
محاسبه‌ی درصد چربی بدن راهی مفید برای کسب اطلاعات بیشتر درباره‌ی وضعیت سلامتی شما است. با روش‌ها و ابزارهای مختلف موجود، میتوانید روش اندازه‌گیری مناسب خود را پیدا کنید. این راه‌ها و ابزارها می‌توانند به شما کمک کنند تا درصد چربی بدن خود را به سطح سالم‌تری برسانید و خطر ابتلای خود به بسیاری از بیماری‌ها را کاهش دهید. البته، نباید این نکته‌ی مهم را فراموش کنید که درصد چربی سالم در بدن زنان و مردان متفاوت است.
بدن زنان درصد چربی بیشتری دارد و نباید آن را به هر ترتیبی کاهش داد. زنان به ویژه زنان باردار باید کاهش درصد چربی بدن و افزایش توده‌های عضلانی را به روشی حرفه‌ای و زیر نظر کارشناسان تغذیه انجام بدهند. استفاده از هر رژیم غذایی برای زنان و مردان با شرایط مختلف مناسب نیست و باید این رژیم‌ها بر اساس شرایط هر کسی تنظیم شوند.
