عصر ایران- بر اساس مطالعه جدیدی که توسط مجله معتبر جاما نتورک اوپن در اختیار علاقه مندان قرار گرفته است، مصرف شکر معیار "اپی ژنتیکی" سن بیولوژیکی را در زنان افزایش می دهد. این در حالی است که پیروی از رژیم های غذایی سرشار از آنتی اکسیدان یا غذاهای ضد التهاب آن را کاهش می دهند.
گفتنی است؛ اپی ژنتیک مطالعه عوامل خارجی یا محیطی است که باعث روشن یا خاموش شدن ژن ها می شوند و روی چگونگی خوانده شدن ژن ها اثر می گذارند.
محققان دانشگاه کالیفرنیا، سان فرانسیسکو گروهی از شرکت کنندگان زن سیاه پوست و سفید پوست را در موسسه ملی قلب، ریه و خون مطالعه رشد و سلامت (NGHS) آمریکا تحت بررسی قرار دادند.
شرکت کنندگان افرادی بودند که در ابتدای مطالعه با رده سنی 9 تا 19 سال در سال های 1987-1997 ثبت نام کرده بودند. آنها بین سال های 2015-2019، زمانی که سنشان 36-43 سال بود، مجددا پیگیری شدند.
این مطالعه در ابتدا برای بررسی سلامت سیستم قلبی و متابولیک بدن طراحی شد. گفتنی است که داده های مربوط به رژیم غذایی هم در دسترس بودند، چرا که از شرکت کنندگان خواسته شده بود تا یک دفترچه غذایی 3 روزه را در هر یک از پیگیری های دوره ای تکمیل کنند.
مقدار قند افزوده در رژیم غذایی با استفاده از داده های مذکور محاسبه شد، همانطور که پایبندی به رژیم غذایی مدیترانه ای، شاخص تغذیه سالم جایگزین و سیستم امتیاز بندی مواد مغذی جدید از 0-24 (به طور خاص برای این مطالعه طراحی شده بود) نیز بررسی شدند.
این سیستم امتیاز بندی جدید مواد مغذی با استفاده از داده های مربوط به مقدار ریزمغذی ها در جیره غذایی شرکت کنندگان طرح ریزی شد:
- ویتامین A
- ویتامین E
- ویتامین ث
- فولات
- ویتامین B12
- فلز روی
- سلنیوم
- منیزیم
- فیبر
- اسیدهای چرب تک غیراشباع
- ایزوفلاون ها
- قند
چگونه رژیم غذایی بر سن اپی ژنتیک تاثیر می گذارد
داده های اپی ژنتیک 342 شرکت کننده با استفاده از نمونه بزاق جمع آوری شد. نیمی از شرکت کنندگان سیاه پوست و نیمی سفید پوست بودند.
سن اپی ژنتیک با استفاده از الگوریتمی به نام GrimAGE2 محاسبه شد. این الگوریتم به متیلاسیون نقاط خاصی روی ژنوم می پردازد تا قرار گرفتن در معرض پروتئین واکنشی سی؛ پروتئینی که در کبد در پاسخ به التهاب ساخته می شود و همچنین هموگلوبین A1C؛ فاکتوری که نشان می دهد چه مقدار قند در خون وجود دارد، بررسی شود.
محققان به دنبال تجزیه و تحلیل یافته ها دریافتند: به ازای هر گرم قند اضافی که افراد در روز مصرف می کنند، نمره GrimAGE2 آنها به اندازه 7 روز افزایش می یابد. آنها همچنین نتیجه گرفتند شرکت کنندگانی که از رژیم غذایی مدیترانه ای، شاخص تغذیه سالم جایگزین و رژیم مواد مغذی ارائه شده توسط خود محققین پیروی می کردند، امتیاز GrimAGE2 پایین تری داشتند.
بدین ترتیب رژیم غذایی با کیفیت بالاتر حاوی مقادیر بیشتری از آنتی اکسیدان ها و مواد مغذی ضد التهابی، تاثیر مثبت قابل ملاحظه ای بر سن اپی ژنتیکی دارد. در مقابل مصرف شکر باعث افزایش سن اپی ژنتیکی می شود.
رابطه التهاب و قند خون
سطوح بالای قند در خون همچنین می تواند منجر به تولید محصولات نهایی گلیکاسیون پیشرفته شود که آنها نیز به نوبه خود باعث التهاب خواهند شد. همه این عوامل می توانند به تغییراتی در سلول ها منجر شوند که در نهایت تسریع روند پیری در سطح سلولی و به صورت سیستمیک را رقم بزنند.
علاوه بر این مصرف زیاد قند باعث افزایش تولید رادیکال های آزاد می شود که همین موضوع منجر به آسیب اکسیداتیو به DNA، پروتئین ها و لیپیدها خواهد شد. این آسیب طی زمان به نوعی انباشته و به پیری زودرس سلول ها و بافت ها منتهی می شود.
چگونه می توان با مصرف بالای شکر مبارزه کرد؟
- مصرف نوشیدنی های شیرین را کاهش دهید
بیشتر قند افزوده در رژیم غذایی مربوط به نوشیدنی های شیرین، نوشابه های گازدار، نوشیدنی های ورزشی، نوشیدنی های انرژی زا، چای های شیرین شده و غیره است.
علاوه بر این، نوشیدنی هایی که بسیاری از مردم آنها را سالم می دانند، مانند اسموتی ها و آبمیوه ها، همچنان می توانند حاوی مقادیر نسبی قند افزوده باشند. به عنوان مثال، 1 فنجان (271 گرم) آبمیوه به طور معمول حاوی بیش از 7 قاشق چایخوری شکر است.
علاوه بر این، بدن کالری نوشیدنی ها را به روشی متفاوت از کالری غذا دریافت و تشخیص می دهد. کالری نوشیدنی ها به سرعت جذب می شود و در نتیجه سطح قند خون سریعا افزایش می یابد.
چند نوشیدنی سالم تر که به طور طبیعی فاقد قند هستند یا قند کمی دارند، عبارت اند از:
- آب
- آب گازدار غیر شیرین
- دمنوش های گیاهی
- چای سیاه
- قهوه
- از مصرف دسرهای شیرین خودداری کنید
بیشتر دسرها ارزش غذایی زیادی ندارند. آنها مملو از شکر هستند که باعث افزایش قند خون می شوند و می توانند احساس خستگی، گرسنگی و حتی هوس بیشتر به مصرف قند ایجاد کنند.
دسرهای حاوی غلات و لبنیات، مانند کیک، پای، دونات و بستنی، بیش از 18 درصد از مصرف شکر افزوده شده در رژیم غذایی آمریکایی را تشکیل می دهند.
اگر به دنبال یک خوراکی خوشمزه با محتوای قند کمتر هستید که بتواند هوس شیرینی تان را برطرف کند، این جایگزین ها را امتحان کنید:
- میوه تازه
- ماست یونانی با دارچین یا میوه
- میوه پخته با خامه
- شکلات تلخ (70 درصد کاکائو یا بالاتر)
- شیرین کننده های طبیعی با کالری صفر را جایگزین کنید
شیرین کننده های مصنوعی متنوعی در بازار وجود دارند که کاملا بدون قند و کالری هستند، مانند سوکرالوز و آسپارتام.
با این حال، این شیرین کننده های مصنوعی ممکن است با عدم تعادل در باکتری های روده مرتبط باشند که می تواند منجر به کنترل ضعیف تر قند خون، افزایش میل به غذا و همچنین بالا رفتن وزن شود. به همین دلیل، بهتر است از مصرف شیرین کننده های مصنوعی نیز اجتناب کنیم.
در این میان برخی دیگر از شیرین کننده های طبیعی با کالری صفر، امیدوار کننده هستند. این دسته از شیرین کننده ها عبارت اند از استویا، اریتریتول و آلولوز.
از جمله روش های موثر دیگر برای جلوگیری از مصرف شکر می توان به موارد زیر اشاره کرد:
- از مصرف سس های حاوی قند پرهیز کنید
- برچسب مواد غذایی را به دقت بررسی کنید
- حواستان به مصرف خوراکی ها و تنقلات فرآوری شده باشد
- مصرف مواد غذایی صبحانه حاوی شکر را حذف کنید یا به حداقل برسانید
- پروتئین بیشتری مصرف کنید